Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Үйдө машыгууга даярданыңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Айлана-чөйрөнү колдонуу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: DVD же оюндарды илхам үчүн колдонуңуз
• Сунуштар

Үйдө машыгуунун көптөгөн артыкчылыктары бар. Бул спорт залга баруу үчүн кетирген убактыңызды гана эмес, мүчөлүккө сарптай турган көп акчаны да үнөмдөйт. Эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, анда үйдө машыгуу үчүн төмөнкү маанилүү кеңештерди окуп чыгыңыз, ошондо сиз анын натыйжаларын көрөсүз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Үйдө машыгууга даярданыңыз

1. План түзүү. Эгерде сизде туруктуу көнүгүү болсо, машыгууңузду кармануу оңой. Идеалында, сиз жана сиздин үй-бүлөңүз машыгуу сабактарына олуттуу карашы үчүн, сиздин машыгууңуз мүмкүн болушунча ырааттуу болушу керек.
   • Машыгуу үчүн белгилүү бир күндөрдү жана убакыттарды тандаңыз (мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү саат 7: 00дө).
   • Көнүгүүлөрдү жасоо үчүн үйдөн ылайыктуу жерди тандаңыз. Сизге тоскоол боло турган нерселерсиз, жетиштүү орун бар экендигин текшериңиз.
   • Тартиптүү бол. Үйдө отурганыңыз үчүн эле конокко барбаңыз.
2. Башка нерсеге алаксыбаңыз. Үйдө эч ким жок болсо, көнүгүү жасап көрүңүз, болбосо идиш-аяк, кир жуучу ж.б.
   • Космос жана күнүмдүк иш-аракеттер жөнүндө сөз болгондо, үй-бүлөнүн калган мүчөлөрү менен атаандашуу пайдалуу эмес; жана кичинекей балдар жөн эле түртүп көтөрүп, отуруп отурган кишинин үстүнө чыкканды жакшы көрүшөт.
   • Эгер сизде жасай элек белгилүү бир жумуштар болсо, аларды машыгуудан качуу же белгиленгенден эртерээк токтотуу үчүн колдонуп жаткандырсыз.
3. Аны ритуал кылыңыз. Музыка кийип, бир күндө көнүгүү жасап баштаганда көнүгүү жасоого ылайыктуу кийинип алыңыз.
   • Мотивациялык музыка сизди туура ой жүгүртүүгө, чечкиндүү түрдө жана каныңызда адреналин менен жүрүүгө жардам берет.
   • Эгерде сиз өзүңүздү машыгуу залыңызды спорт залга бараткандай даярдап койсоңуз, анда машыгууга көбүрөөк түрткү аласыз жана акыр аягында бир топ жакшы болот. Диванга отурганда, өзүңүздү күнөөлүү сезип, талыкпай машыгуунун ордуна сыналгы көрүп, даярданып, даярданып жатасыз.
4. Көп суу ичүү. Үйдө болсоңуз дагы, ар дайым жаныңызда бир бөтөлкө суу болсун. Чаңкаганда өзүңүзгө бир стакан суу куюп коём деп ойлобоңуз, анткени сиз муну унутуп калышыңыз мүмкүн, же сизге жакпашы мүмкүн, же денеңиз ачкачылык менен жаңылышат.
   • Жакшы машыгуу үчүн жетиштүү суюктук маанилүү. Тердөө менен жоготкон бардык нымдуулукту толуктап, энергетикалык тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
   • Сууну ичүү үчүн эң сонун убакыт топтомдордун ортосундагы аралыкта болот. Мисалы, 20 скваттан турган 2 комплект жасап жатсаңыз, анда биринчи сеткадан кийин 20 жана акыркы сеткадан кийин бир аз суу ичип алыңыз.
5. Туура тамактаныңыз. Спорт менен машыгып баштагандан кийин туура тамактануу керек. Сиздин машыгууңузду улантуу үчүн жетиштүү күчкө ээ болуш үчүн, сабак башталаардан кеминде 45 мүнөт мурун ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп алыңыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу закускаларды жасоо үчүн курамында углеводдор жана белоктор бар азык топторуна жабышыңыз. Мисалга, жержаңгак майынан жасалган тостту келтирсек болот.
     • Бул тамак гана эмес, закуска ... унутпаңыз! Эгерде сиз негизги тамактануудан кийин көнүгүү жасоону пландаштырып жатсаңыз, анда тамактын жетиштүү сиңирилгендигин текшерүү үчүн эки сааттай убакыт бериңиз.
6. Карап көрүңүз, сизге сунуу сизге туура келет. Кээ бир спортчулар машыгуу алдында созулуп кетүү булчуңдарды бошоңдотуп, жаракаттан сактоонун мыкты жолу деп айтышат. Бирок буга каршы болгондор дагы көп жана созулуп кетүү жаракат алуу коркунучун азайтпайт. Бул жерде кеп сиздин денеңизди кунт коюп уккандыгыңызда.
   • Эгерде сиз ийкемдүү экениңизди жана ар кандай көнүгүүлөрдү татаалдашпай жасай алгандыгыңызды сезсеңиз, анда созулбай эле уланта берсеңиз болот.
   • Эгер денеңиздин катуу экендигин жана кызматташууну каалабаганыңызды байкасаңыз, анда булчуңдарыңызды жылытуу үчүн сунуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Айлана-чөйрөнү колдонуу

1. Сиздин үйүңүздө кардио-машыгуу үчүн мыкты мүмкүнчүлүктөр бар. Чуркоо ал жактагы жалгыз фитнес-машыгуу эмес, эгер сизде буга чейин тепкич болсо, чындыгында StairMasterдин кереги жок.
   • Жетүүңүз керек болгон нерсеге жараша тепкич менен басып же ылдый чуркаңыз. Ошондой эле төмөнкү кадам менен кадамдарды жасасаңыз болот.
   • Арткы короодо же шып жетишерлик чоң бөлмөдө секирүү үчүн бир нече топтомду жасаңыз же аркан менен секиргиле.
2. Күч көнүгүүлөрүн баштаңыз. Бул жерде сиз үйүңүз сунуш кылган нерселерге чыгармачыл мамиле жасай аласыз. Дубалдар, пол жана эмеректер күчтү ар тараптуу машыктырууга сонун курал. Үйүңүздө жана анын тегерегинде машыгуунун ар кандай жолдору бар.
   • Жерди түртүп көтөрүү, отуруу, отуруу жана тактай үчүн колдонуңуз.
   • Эгерде сизге жер жетишсиз болсо, дубалды отургузуу үчүн колдонуңуз. Ошондой эле, бутту дубалдан бир метр алыстыкта ​​туруп, дубалды түртүп көтөрүү үчүн дубалды колдонсоңуз болот. Каркындыгы ар башка болуш үчүн жакыныраак же алысыраак жылыңыз. Ошондой эле ар кандай булчуң топторун бутага алуу үчүн колуңуздун ортосундагы аралык менен ойногула.
3. Үйдөгү ар кандай эмеректерди машыктыруу үчүн колдонуңуз. Чыгармачыл бол.
   • Түртүп көтөрүү, каршылык көрсөтүү же өзөктү бекемдөө үчүн көнүгүү топту колдонуңуз.
   • Сиздин трицепсиңизге түшүү үчүн отургучту колдонсо болот.
   • Шыпыргыс таяктын учтарын жөлөнүп турган жерден сууруп чыгуу үчүн бирдей өлчөмдөгү эки отургучтун үстүнө коюңуз.
4. Йога менен машыгыңыз. Үйдө оңой эле йога менен алектенсеңиз болот, анткени пол жана төшөк гана керек. Йога жеңил кардио үчүн же машыгуудан кийин эс алуу жана булчуңдарды сунуу үчүн пайдалуу. Көбүнчө сизди тынчтандырып, эсиңизди тынчтандырат.
   • Күн менен саламдашуу сиздин машыгуу графигиңизди толуктап, бир эле учурда психикалык тең салмактуулукту сактоого жардам берип, фитнесиңизди чыңдоо үчүн эң сонун нерсе.
   • Төмөнкү ит абалы сизди ийкемдүү кылат жана арткы булчуңдарды чыңдайт.
   • Отургуч позасы өзөгүңүздүн тең салмактуулугун жогорулатып, сан булчуңдарын бекемдейт.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: DVD же оюндарды илхам үчүн колдонуңуз

1. Workout DVDлери. Эгерде сиз жаңы эле машыга баштаган болсоңуз, анда бардык көнүгүүлөрдү жана позаларды билбей жатсаңыз, видео материал менен ар кандай көнүгүүлөрдү жасоону түшүндүргөн DVD менен машыгып көрүңүз.
   • DVDлер өзүңүздү окутуу жана түрткү берүү үчүн пайдалуу. Андан тышкары, кээ бирлери сиз аткара турган белгилүү бир эрежелерди камтыйт.
   • Ар кандай көнүгүүлөр менен таанышкандан кийин, аларды өз графигиңиз боюнча колдонсоңуз болот.
2. Телевизорду өз кызыкчылыгыңызга пайдалангыла. Эгерде сиз көнүгүү жасоодон көрө, сүйүктүү телекөрсөтүүнү көрүүнү артык көрсөңүз, анда экөөнү төмөнкү машыгуу оюну менен айкалыштырып көрүңүз.
   • Сүйүктүү телекөрсөтүүңүздө көп пайда болгон нерселерди санап, аларды көнүгүү менен айкалыштырыңыз. Телевизордо тизмеден бир нерсе болуп өткөн сайын, тиешелүү көнүгүүнү жасаңыз.

Сунуштар

• Ден-соолукту чыңдап, жетиштүү энергияны сактап калуу үчүн көп суу ичүү керек.
• Жөнөкөй баштаңыз. Дароо кеңири машыгууга түшүп калбаңыз.
• Машыгууну калыбына келтирүүдөн мурун ар дайым ысытып, токтой электе муздаңыз. Машыгууга убакыт бөлүңүз, болбосо жаракат алуу коркунучу бар.
• Үйдө отурганыңыз үчүн эле машыгууга шашылбаңыз. Эгер күнүмдүк иш-аракетибиздин өтө эле узакка созулуп жаткандыгын сезсеңиз, анда аны кыска, бирок ошончолук эффективдүү кылып тууралаңыз.