Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Денеңиздин үстүңкү жана негизги булчуңдарын машыктырыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Үйдө булчуңдар менен иштөө таң калыштуу оңой жана кооз фитнес шаймандарын талап кылбайт. Дайыма машыгуу үчүн бир аз чыгармачылык жана милдеттенме талап кылынбайт. Башкача айтканда, булчуңдарды кесипкөй шаймандарсыз же каршылык көрсөтпөстөн иштеп чыгуу акыры чектелүү деп айта аласыз, бирок булчуңдардын коопсуз жана ал тургай өнүгүүсүн издесеңиз, анда үйдө машыгуу бул үчүн эң сонун.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Денеңиздин үстүңкү жана негизги булчуңдарын машыктырыңыз

1. Булчуңдардын ар бир тобун жумасына эки жолу машыктырган тренингдин графигин түзүңүз. Натыйжалуу машыгуу графигин түзүү үчүн машыктыруучунун кереги жок. Эсте калууга жеңил болгон бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөр бар, алар сизге машыгуудан көп пайда алып, булчуңдарды тез жана коопсуз өнүктүрүүгө жардам берет.
   • Ушул сыяктуу машыгуулардын ортосунда 1-2 күн эс алыңыз. Эгер шейшемби күнү көкүрөк булчуңдарыңызды машыктырсаңыз, бейшемби же жума күндөрү дагы бир жолу машыктырбаңыз.
   • Окшош булчуң машыгууларын топторго бөлүңүз. Мисалы, көкүрөк булчуңдарына арналган көптөгөн көнүгүүлөр триссепти да машыктыргандыктан, бул көнүгүүлөрдү ошол эле күнү жасайсыз.
   • Кыска аралыкка чуркай турган 1-2 эс алуу күнүн пландаштырып, оор физикалык эмгектен алыс болуңуз. Булчуң массасын өнүктүрүү үчүн денеңиз эс алып, калыбына келиши үчүн убакыт керек.
2. Булчуңдарды тез жана коопсуз иштеп чыгуу үчүн мыкты аткарууга көңүл буруңуз. Он жолу түртүп көтөрүү он беш шалаакыга караганда кыйла натыйжалуу. Сиздин көнүгүүлөрдүн ар бир кыймылы туура, старт же таң калыштуу кыймылдарда эмес, бир калыпта, бир калыпта жана жай жасалышы керек. Ар бир спектакль ар башка болгону менен, жалпы көрсөтмөлөр бар, анын ичинде:
   • Чыкканда же эс алууда дем алыңыз. Күч учурунда дем чыгарыңыз.
   • Ийилген же ийилген эмес, мүмкүн болушунча артыңызды түз кармаңыз.
   • Чокусуна жеткенде, ар бир көнүгүүнү 1-2 секунда кармоңуз, андан кийин жай эс алуу абалына кайтыңыз.
3. Денеңиздин толук көнүгүүсү үчүн булчуңдарыңызды сунуу үчүн йога жасаңыз. Йога булчуңдарыңызды чыңдап, ийкемдүү болууга жардам бергендиктен, чоңураак булчуң топторуңуз менен иштөөнүн дагы бир мүмкүнчүлүгү. Жумшак токтоо сабактар ​​эс алуу күндөрү үчүн пайдалуу, ал эми оор машыгуу учурунда өзүңүздү күчтүүрөөк түртүп алсаңыз болот. Эгер сизге машыгуу куралдарысыз көнүгүү жасаган көнүгүүлөрдү табуу кыйын болсо, йога бул көйгөйдү жөнөкөй чечиши мүмкүн.
   • YouTubeда ар бир деңгээлдеги йога машыгуулары көп, андыктан йога менен жаңыдан машыгып жатсаңыз, чөгүп кетпеңиз - үйдө өтө аз ресурстар менен машыга баштасаңыз болот.
4. Ар бир топтомдун акыркы 2-3 жолу кайталанышы кыйынга турушу үчүн, чектөөңүздү түртүп коюңуз, бирок мүмкүн эмес. Эгер чындап эле булчуңдарды өнүктүргүңүз келсе, анда чегиңизди көтөрүшүңүз керек. Өз денеңиз - бул сиздин машыгууңуздун эң мыкты көрсөткүчү, андыктан булчуң тобу менен ал чарчаганга чейин иштей бериңиз. Ар бир топтомдун аягы сиз үчүн оор болушу керек, жана акыркы 2-3 жолу кайталоо сиздин толук концентрацияңызды жана аракетти талап кылышы керек.
   • Алдын-ала максаттарды коюңуз. Эгерде сиз алдын ала 20 кайталоодон турган 3 топтомду жасоону чечсеңиз, анда ал терди тердеп жүргөндө эле бүтүрүп алышыңыз мүмкүн. Эгер бул өтө эле оңой болсо, анда дагы көп нерсени кошсоңуз болот.
   • Өзүңүздү эң жогорку чекке жеткирүү жаракат алуу менен бирдей эмес. Эгер муундарыңыз, сөөктөрүңүз же булчуңдарыңыз ооруп жатса (булчуңдардагы жалпы оору же чарчоодон башка), анда алгач токтоп, эс алыңыз.
5. Белокко толгон, майы аз салмактуу тамактаныңыз. Бул күн сайын өзүңүзгө протеин коктейлдерин толтурушуңуз керек же ар бир десертти жалгыз таштап кетишиңиз керек дегенди билдирбейт. Туура тамактануу - бул дан эгиндерине, мөмө-жемиштерге жана тоок, балык, жумуртка жана буурчак сыяктуу арык протеинге басым жасап, тең салмактуу тамактануу.
   • Бир стакан аз майсыз шоколад сүтү - машыгуудан кийинки эң сонун суусундук.
   • Ак нан жана ун пасталарынан дан азыктарына өтүү - ден-соолукту чыңдоонун мыкты жолу.
   • Авокадо, жаңгак, зайтун майы жана жумуртканын курамында ден-соолукка пайдалуу майлар бар. Көңүл буруңузчу майлар - май, каймак, чочко майы ж.б. - ар дайым сиз үчүн зыяндуу деп билген азыктарда болот.
6. Эгер олуттуу көнүгүү жасоону пландап жатсаңыз, анда үйдө көнүгүү жасоо үчүн бир нече шайман сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Жаңы көнүгүүлөргө жардам бере турган жана чегиңизди көтөрө турган ар кандай варианттар бар, бирок бул үчүн кымбат баалуу машиналардын кереги жок.
   • Каршылык көрсөтүү тилкелери жөнгө салынат, ар кандай "күчтүү" жолдор менен жеткиликтүү жана аларды сансыз ар кандай көнүгүүлөрдө колдонсо болот.
   • Стандарттык гантелдердин топтому - бул машыгууга бир аз салмак кошуунун арзан ыкмасы.
   • Сүйрөөчү таякчалар көпчүлүк эшик алкактарына ылайыкташтырылган, ошондой эле көптөгөн моделдер ылдый түшүү жана бурчтуу түртүп көтөрүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   

   Лайла Ажани

   
   
   Фитнес машыктыруучусу Лайла Ажани - Фитнес машыктыруучусу жана Сан-Франциско булуңундагы жеке машыгууга адистешкен Push Personal Fitness уюмунун негиздөөчүсү. Лайла атаандаштыкка жөндөмдүү спортчу (гимнастика, пауэрлифтинг жана теннис), жеке машыктыруучу, алыскы аралыкка чуркоо жана олимпиадалык деңгээлдеги оор атлетика тажрыйбасына ээ. Ал Улуттук Күч жана Кондиционирлөө Ассоциациясы (NSCA) жана USA Powerlifting (USAPL), ошондой эле машыгуу терапевти тарабынан сертификатка ээ.

   Лайла Ажани
   Фитнес машыктыруучусу

   Үйдөн чыкпай спорт менен машыгуу сиз жаңы башталгыч болсоңуз болот, бирок кандайдыр бир учурда алдыга умтулуу үчүн спорт залга барууңуз керек болот. Жаңы баштоочу адам катары сиз тартылуу, түртүп көтөрүү, өпкө жана ийилүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай аласыз, ошондой эле оор нерселерди, ал тургай, өз дене салмагыңызды колдонуп, күчүңүздү көтөрө аласыз. Бирок, сиз дагы көтөрө алгыңыз келсе, машыгуу үчүн штангдар керек болушу мүмкүн.

   
   

Сунуштар

• Сиз арык эт, жумуртка же балыктан протеиндин көлөмүн көбөйтүп, керектеген углеводдорду азайтып, булчуң массасын көтөрүүгө жардам бере аласыз.
• Тезирээк калыбына келтирүү үчүн машыгуудан кийин ар дайым булчуңдарыңызды сунуп туруңуз.
• Көнүгүүдөн мурун ар дайым жеңил-желпи чуркап же 5-10 мүнөт басуу керек. Көнүгүүдөн кийин ушундай эле ыкма менен муздатыңыз.
• Паркта же балдар ойноочу аянтта тартма жана ээк көтөрүп жүрүү.
• Майдын күйүп кетишине жана булчуңдардын өсүшүнө жардам берген кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз.
• Булчуңдарыңызга максималдуу пайда алып келүү үчүн ар дайым кардионун алдында машыгыңыз.
• Изометрикалык көнүгүүлөр жөнүндө кененирээк маалымат алыңыз, анткени бул фитнес шаймандарын колдонбостон, булчуңдарыңызды андан ары өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Тарыхтагы эң күчтүү жана булчуңдуу эркектердин айрымдары ар дайым изометриялык көнүгүүлөрдү жактырышкан.

Эскертүүлөр

• Жаракат албоо үчүн ар дайым жылытып, муздатыңыз.
• Бул программаны аяктагандан кийин ар дайым чоюлуп туруңуз.
• Эгер жаракат алсаңыз же ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, анда биринчи кезекте дарыгериңизге кайрылбастан фитнес программасын баштабай эле коюңуз.
• Эгерде ушул көнүгүүлөрдүн бири муундарыңызды, белиңизди, моюнуңузду жана башка жерлерди оорутса, токтоосуз токтоп, доктурга кайрылаардан мурун программаны уланта бербеңиз.