Мазмун

• Басуу
• 5-ыкманын 1-ыкмасы: Адатты таштаңыз
• 5тин 2-ыкмасы: Себепти чечүү
• 5-ыкманын 3-ыкмасы: кокустан тиштегенди токтотуңуз
• 5-ыкманын 4-ыкмасы: Эске алуу жана эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
• 5-ыкманын 5-ыкмасы: сергек жашоо аркылуу азыраак тынчсыздануу

Эриндериңизди тынчсызданганда кокусунан тиштесеңиз болот же мажбурлап чайнасаңыз болот. Көзүңүздү бат-бат ирмөө же тырмакты тиштеген сыяктуу эле, бул сиз стресс күчөп, сизге розетка керек болуп жатканда байкабай жасай турган нерсе. Бирок, сиз көнүмүш адатка айлантып алган болсоңуз, анда ушунчалык тиштеп алсаңыз, эриндериңиз жарылып, кансырап же тырыктар пайда болуп, өз алдынча токтото албай калгандай сезилет. Жеңил учурларда адаттан арылуунун жөнөкөй ыкмаларын айкалыштырып колдонуңуз. Тиштеп же чайнаганда, тезирээк дарыгериңизге жана терапевтке кайрылыңыз.

Басуу

5-ыкманын 1-ыкмасы: Адатты таштаңыз

1. Тиштенүүнү алдын-ала билип алыңыз. Качан тиштегениңизди байкап, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды ойлонуңуз. Тынчсызданганда же зериккенде оозуңузду тиштеген адат бардыр. Эгер сиз аны эске ала турган болсоңуз, тиштеп баштай турган жагдайга туш болуп калсаңыз, билиңиз.
   • Көпчүлүк учурларда, тиштөө сиз тынчсызданып жаткан көптөгөн физикалык белгилердин бири гана. Башка белгилерге тайыз дем алуу, жүрөктүн кагышынын тездеши, кызаруу жана тердөө кирет. Ушундай башка белгилер сезилгенде, тиштегенден баш тартууга даяр болуңуз.
2. Атаандаш реакциянын ыкмасын колдонуңуз. Эгер сиз чагып алууну кааласаңыз, анда аны мүмкүн болбой турган дагы бир нерсе жасаңыз. Эриндерин жалап же манжаларыңызды оозуңузга сүртүңүз. Карандашты же кичинекей жаздыкты жеңил чагыңыз, же оозду ачып дем алуу, сүйлөө же ырдоо сыяктуу тиштөөгө мүмкүн болбогон нерсени жасаңыз. Бул ыкма релаксация ыкмалары жана когнитивдик жүрүм-турум терапиясы менен кошо терең отурган мажбурлоолорду дарылоодо колдонулат.
   • Күндөлүк режимди колдонуп көрүңүз: Эгерде сиз чагып алгыңыз келсе, диафрагмаңыздан 60 секунд бою терең дем алып, булчуңдарыңызды бир-бирден эс алдырыңыз, андан кийин 60 секунда ичинде атаандаштык мамилеңизди колдонуңуз.
   • Тиштөөнү башка кыймылдар менен алмаштырыңыз, мисалы, эриндерди чымчуу, сагыз чайноо, ышкыруу же эскирүү. Эринге же бетке кир кол менен тийүүдөн сак болуңуз, бул антисанитардык абалга алып келип, кийинчерээк жагымсыз безетки сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн!
   • Атаандашкан реакция ыкмаңызды иштеп чыгуу боюнча дарыгериңизден же терапевтиңизден кеңеш сураңыз. Бир эле көңүлдү алагды кылган нерселер бардыгы үчүн иштей бербейт.
3. Тиштөөнү мүмкүн эмес кыл. Жагымсыз даамдуу ооз бальзамын тагынсаңыз, эриниңизди чайнабаңыз деген эскертүү берилет. Жарылган эриндерди айыктырууга же күндү тосууга арналган дары-дармектер менен жасалган бальзамды колдонуп көрүңүз. Эгер өзүңүздү тиштегендин ордуна жалаганга машыктырып жатсаңыз, оозуңузга таттуу даамдагы бальзамды тагыңыз. Бальзамдын даамы жана жыты сизге тиштегендин ордуна эриндерин жалаганды ойлонууга жардам берет. Эрин бальзамын же помадаңызды чагуу каалоо пайда болгондо сүйкөсөңүз болот.
   • Эстеткич катары мурдунуздун астына эриндин кондиционерин сүртүңүз.
   • Эгер сиз эриниңизди тиштеген абалда болсоңуз, анда момпосуйду соруп, сагыз чайнап же ооз коргоочу кийип көрүңүз.

5тин 2-ыкмасы: Себепти чечүү

1. Дарыгерге баруу. Дарыгер тиштегениңиздин себебин аныктоого жардам берет жана керек болсо адиске кайрылат. Катуу чайноо жана тиштөө канга, тырыктарга же эринге же оозго зыян келтирип, медициналык жардамды талап кылат. Эринди чагуу көбүнчө тынчсыздануунун симптому болуп саналат, бирок ал обсессивдүү-компульсивдүү бузулуунун (OCD) же денеге багытталган кайталанган жүрүм-турумдун (BFRB) симптому болушу мүмкүн.
   • Эринди чагуу кене болушу мүмкүн. Булар көбүнчө жаш эркектерде кездешет жана бир нече айдан кийин дарыланбай жок болуп кетишет. Дарыгер башка мүмкүн болгон себептерди четтетүүгө жардам берет.
   • Тиш тиш доктуруна кайрылып, оозду тиштеп, чайнап, кысып жатсаңыз, ооз кайтаруучуга кайрылыңыз. Эгер сиз түндө же окуу, сыналгы көрүү же окуу сыяктуу тынч иш-аракеттерде чагып алууну кааласаңыз, анда бул жардамдар абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
2. Терапевттин жардамын алыңыз. Тынчсыздануу сезиминен же катуу ОКБдан улам оозуңузду тиштеп алсаңыз дагы, терапия дарыларга караганда эффективдүү болот. Терапевтиңиз адатты кантип өзгөртүүгө үйрөтөт. Бул үчүн акыл-эс ыкмалары, эс алуу ыкмалары жана атаандаштыкка туруштук берүүчү реакция ыкмалары колдонулушу мүмкүн. Аргасыздыкты жана тынчсызданууну башкаруу тажрыйбалуу терапевтке жолдомо сураңыз.
   • Терапевтиңизден ойлор менен жүрүм-турумдун ортосундагы мамилелерге багытталган когнитивдик жүрүм-турум терапиясы жөнүндө сураңыз.
   • Колдоо топтору да пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча сиз баштан кечирип жаткан нерсени түшүнгөн башка адамдарды билбесеңиз.
3. Психиатр менен тынчсызданууга каршы дары-дармектер жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгер эч нерсе жардам бербесе, анда сизде тынчсыздануу дарттары пайда болуп, аны дары-дармектер менен жеңилдетсе болот. Жалпы тынчсыздануу, обсессивдүү милдеттүү бузулуу жана башка тынчсыздануу бузулуулары сүйлөшүү терапиясына дайыма эле жооп бербейт. Сиздин диагнозуңузга жана ден-соолугуңузга жараша психиатр сиздин тынчсызданууңуздан арылтуучу дары-дармектерди жазып бериши мүмкүн.
   • Бул антидепрессант болушу мүмкүн, мисалы, тандалма серотонинди кайра жүктөөнүн ингибитору (SSRI) классы жана селективдүү серотонин жана норадреналиндин жүктөлүшүнүн ингибитору (SNRI) классы.
   • Сизге буспирон (тынчсызданууну дарылоо үчүн атайын иштелип чыккан дары) же бензодиазепиндер (оор учурларды дарылоо үчүн берилген седативтер) берилиши мүмкүн.
   • Эринди чагуунун бардык эле себептери дары-дармектерге жооп бербейт. Мисалы, BFRB адаттан баш тартуу менен бирге ооруган шартта гана дайындалган дары-дармектер менен жооп берет.

5-ыкманын 3-ыкмасы: кокустан тиштегенди токтотуңуз

1. Тишти текшерүү үчүн тиш доктурга кайрылыңыз. Айрым учурларда тиштөө оозуңуздун формасынан келип чыгат. Эгерде сиздин тиштериңиз туура эмес болсо, анда сиздин денеңиз аң-сезимсиз түрдө эриндерин алардын ортосуна коюп, аларды кайрадан түзүүгө аракет кылышы мүмкүн. Эгерде сизде ашыкча тиштүү же башкача туура эмес келишимдер бар болсо, анда аны тиштегенге алып келет деп ойлосоңуз, тиш доктурга кайрылып, аны кантип оңдоо керектигин талкуулай аласыз.
   • Тиш доктур туура эмес жайгашуу эриндин тишинин кесепетин тийгизип жаткандыгын билдириши мүмкүн. Дарылоодо көйгөйдү чечүү үчүн брекет же кармагыч камтылышы мүмкүн. Тиштериңиз тегизделип калгандан кийин, эрин чагуу токтоп калышы керек.
2. Жараңызга муз сыйпаңыз. Эгер кокустан эриниңизди же жаагыңызды тиштеп алсаңыз, анда котур пайда болушу мүмкүн. Бул чыгып кеткен жерди айыктырып жатканда аны чагып алуудан сактануу кыйынга турушу мүмкүн. Кокустан өзүңүздү бир нече жолу тиштеп калбоо үчүн, шишик басылганга чейин музга сүйкөп коюңуз. Акылсыз тиштенип калбоо үчүн тынч иш-аракеттер учурунда оозуңузга чүпүрөк салыңыз.
3. Акыл менен чайнагыла. Эгерде сиз тез тамактансаңыз же жаак туура эмес жайгашса, кокустан чагып алышыңыз мүмкүн. Башка кокустан тиштеген тиштеген сыяктуу эле, бир тиштөө дагы бир жолу кайталанып, барган сайын оорлоп кетиши мүмкүн. Эгерде сиз чайнап жатканда эриниңизди же жаагыңызды тиштеп алсаңыз, анда оозуңузду айыктырууга убакыт бериңиз. Айран, алма, шорпо сыяктуу жумшак тамактарды бир нече күн шишик басылгыча жеп туруңуз.

5-ыкманын 4-ыкмасы: Эске алуу жана эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз

1. Терең дем алгыла. Курсак дем алуу деп да аталган терең дем алуу физикалык жана психикалык жактан эс алууга жардам берет.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкманы стресстен арылтууда стресстин белгилери, мисалы, эрин тиштөө жана башка жаман адаттардан арылууга болот. Эринди тиштеп-сагуу сезими пайда болгондо, төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
   • Денеңиздин жогорку бөлүгү горизонталдуу турушу үчүн тикесинен отуруңуз.
   • Ашказаныңыздан жай, көзөмөлгө алынган дем алыңыз. Ашказаныңыз ичине кирип-чыкканын сезишиңиз керек. Эгер көкүрөгүңүз өйдө-ылдый кыймылдап жатса, демиңиз өтө эле тайыз. Тереңирээк дем алууга көңүлүңүздү буруңуз.
   • Өзүңүздү эркин сезип, оозуңузду тиштегенди токтоткончо терең дем алыңыз.
   • Терең дем алуу адаттан баш тартуу ыкмаларынын бири катары камтылат.
2. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун машыктырыңыз. Бул дагы бир терең психикалык таасири бар физикалык ыкма. Бул аяктоо үчүн бир нече мүнөт талап кылынат. Өзүңүздү борборлоштуруу жана оозуңузду тиштеп алуу сезимин токтотуу үчүн ушул стрессти катуу стресс учурунда жасаңыз. Терең дем алуу сыяктуу эле, бул адатты өзгөртүү ыкмаларынын кеңири тараган кадамы.
   • Колуңуздагы булчуңдарды мүмкүн болушунча бекемдеңиз. Терең дем алып, булчуңдарыңызды беш секунд катуу кармаңыз.
   • Демди чыгарып, ошол эле учурда чыңалууну бошотуңуз. 15 секундага чейин толугу менен эс алып туруңуз.
   • Беш секундага кыскаруу үчүн башка булчуң тобун тандаңыз. Буттарыңызды, денеңиздин жогорку бөлүгүн, жамбашыңызды жана жаагыңызды бойлоп өтүңүз. Бардык негизги булчуң топтору бүткүчө, жыйрылуу жана эс алуу менен алмашып туруңуз.
   • Оозуңузду тиштөө каалоосу өтмөйүнчө, ушуну кыла бериңиз. Булчуң топторун 15 мүнөткө чейин алмаштырып туруу керек болушу мүмкүн.
3. Эскерүүгө машыгыңыз. Эс-тутум толугу менен азыркы учурда. Денеңизге жана анын сезимине көбүрөөк көңүл бөлсөңүз, эринди жок жерден тиштеп албайсыз. Эстүүлүк бир аз машыгууну талап кылат, бирок бир нерсени байкап калгандан кийин, бул ыкманы каалаган убакта, каалаган жерде жана абдан натыйжалуу колдоно аласыз.
   • Тынчсыздануу сезими пайда болгондо, дароо беш сезимге көңүл буруңуз. Сиз эмнени элестетип жатасыз? Оозуңузда кандай даам бар? Айланаңызда эмне угуп жатасыз? Колуңуз менен эмне сезип жатасыз? Абадан эмне жыттанып жатасың?
   • Тынчсызданган ойлор экинчи планга чыккыча, физикалык абалыңызга көңүл буруңуз.
   • Эгерде көңүлүңүздү топтой албай кыйналып жатсаңыз, колуңузду бириктиргенде, бул ыкманы байкап көрүңүз. Бул сизди токтоосуз негиздөөгө жардам берет.

5-ыкманын 5-ыкмасы: сергек жашоо аркылуу азыраак тынчсыздануу

1. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Аш болумдуу тамакты бир маал ичип туруу тынчтанууга жана өзүн коопсуз сезүүгө жардам берет. Денеңизге керектүү азык заттарын алуу үчүн ар кандай тамактарды жеп туруңуз. Күн сайын мөмө-жемиштерди жеп, углеводдорду жана белокторду өткөрүп жибербеңиз.
   • Спирт ичимдиктерин жана кофеинди суу менен алмаштырыңыз. Ичкилик жана кофеин экөөнүн тең тынчсызданууну күчөтүүчү касиети бар.
2. Көнүгүү. Дайыма көнүгүү жасап туруу сезимди жогорулатуучу жана стрессти азайткан эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Көнүгүү сиздин маанайды жакшыртып, уйкуга жардам берет. Эгерде сизде көнүгүү көнүгүүсү жок болсо, күн сайын жарым сааттан тез басууга аракет кылыңыз.
3. Күнүгө кечинде жакшы уктаңыз. Тынчсыздануу уйкуга тоскоол болуп, уйкунун жетишсиздиги тынчсызданууну күчөтөт. Бул ден-соолукка зыян келтирген циклди үзгүлтүксүз график боюнча уктоо, уктоочу бөлмөнү тынч жана электроникасыз сактоо жана уктаардан бир нече саат мурун эч нерсе жебөө менен аракет кылыңыз. Чоңдорго бир күндө 7-8 саат уктоо керек, мүмкүн болушунча аз үзгүлтүккө учуратуу. Балдар жана өспүрүмдөр 9-11 сааттык уйкуга муктаж.
4. Альтернативдик медицина жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар альтернатива менен жакшы натыйжаларга ээ. Эгерде сизде ушул дарылоонун кайсы бир түрүн колдонууга кызыкдар болсоңуз, анда анын сунуштарынын бирөөсүн алмаштыруудан же өзгөртпөй туруп, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге белгиленген релаксация ыкмаларын толуктап жана кеңейте алган медитация жана йога сыяктуу альтернативдүү дарылоону табууга жардам бериши мүмкүн.
   • Акупунктура - бул байыркы кытайлыктардын ийнелерди денедеги белгилүү бир чекиттерге сайып келүү практикасы. Акупунктура тынчсыздануу үчүн пайдалуу дарылоо боло тургандыгы жөнүндө далилдер көбөйүүдө.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога жана медитация тынчсыздануудан улам келип чыккан физикалык жана психикалык даттанууларды дарылоодо пайдалуу болот.