Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ачуулануу менен мамиле кылуу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: ачуулануунун алдын алуу
• 3 ичинен 3-бөлүк: ачуулануу жөнүндө көбүрөөк билүү

Ар бир адам кандайдыр бир учурда же башка учурда ачууланат. Бирок сиз өзүңүздү башкара албай, уялып же өзүңүздү алсыз сезип калсаңыз, ачуулануу сезими пайда болушу мүмкүн. Болжол менен болжол менен ар бир 5 адамдын бири ачуусун баса албаган учурларды баштан кечирет, адатта, кийинчерээк өкүнүп калчу нерселерди айтып, жасап калат. Кекирөөнүн түздөн-түз ачуусун кантип жоюу керек, ачуулануудан кантип сактануу керек жана анын эмне экендигин түшүнүп алыңыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ачуулануу менен мамиле кылуу

1. Кыйын кырдаал башталганга чейин же ачууланганга жооп кылып, дайыма машыгыңыз. Изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүү денеңизге пайдалуу эндорфиндерди өндүрүп, денеңиздин стресстик реакциясын төмөндөтүп, көңүлүңүздү жакшыртат. Бул сизди тынчтандырууга жардам берет. Ар кандай көнүгүүлөр ачууланууга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан адатта көңүлүңүзгө жаккан ишти тандаңыз (чуркоо, бийлөө же басуу сыяктуу).
   • Мисалы, күндүз стресстүү бизнес-жолугушуу өткөрүп жатканыңызды билсеңиз, эртең менен бир нече мүнөт чуркап чыгыңыз. Бул стрессти жана чыңалууну азайтат, андыктан жолугушууга шашылбаңыз.
2. Count. Бул таң калыштуу угулганы менен, жарылуу же ачуулануу сезимдерине кабылганда, эсептөө чындыгында жардам берет. Ойлоруңузду кырдаалдан алыс, эсептөө жана дем алуу маселелерине буруңуз. Ар бир урганда жана ар бир кагыштын ортосунда дем алып, 10го чейин эсептеңиз, муну жай темп менен жасасаңыз, өзүңүздү токтоо жана токтоо сезесиз. Эгер 10 жашка чыкканда дагы деле ачууланып жатсаңыз, санай бериңиз.
   • Каарданганда, денеңизде адреналин пайда болуп, ал жүрөктүн кагышын тездетет, канды башыңызга түртөт жана башка ачуулануу же толкундануу белгилерин жаратат.
   • Эсептөө сизди тынчсыздандырууга жана реакцияңызды басаңдатууга мүмкүндүк берет, андыктан сиз эч нерсени ойлонбой иш кылбаңыз.
3. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Өпкөнүн түбүндөгү булчуң диафрагмасынан дем алууну үйрөнүңүз. Демиңизге көңүл буруп, өпкөңүздү толук толтурган терең жана толук дем алыңыз. 5 эсеби менен дем алып, андан кийин 5 эсеби менен демиңизди кармаңыз, андан кийин 5 эсеби боюнча демиңизди бошотуңуз. Гипервентиляциядан сактануу үчүн диафрагманын ар бир деминин ортосунда 2 дем алуу жасап, эс алгыча ушул көнүгүүнү кайталаңыз.
   • Дем алуу денеңизди тынчтандырууга сигнал берет. Дене муну мээге жакшы жана коопсуз экендигин билдирген нейротрансмиттерлерди чыгаруу менен жасайт.
   • Ачууңуз келгенде адреналин дем алууңузду тездетип, демиңиздин кыйындап баратканын же толук дем ала албай жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн.
4. Ой жүгүрт. Медитация көңүлдү топтоого, стрессти азайтууга жана өзүңдү көбүрөөк билүүгө жардам берет. Ушулардын бардыгы эмоционалдык толкундоолор учурунда тынчтанууга жардам берет. Эскерүү көнүгүүлөрүнө күнүнө жок дегенде 10-20 мүнөттү бөлүңүз, бул сиздин жалпы психологиялык ден-соолугуңузду жогорулатат.
   • Медитациянын Тай Цзи, Йога, Трансценденталдык Медитация жана Ци Гонг сыяктуу бир нече түрлөрү бар.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: ачуулануунун алдын алуу

1. Маселе эмнеде экендигин билип алыңыз. Бул стресстен жана көңүл чөгүүдөн арылтуучу маанилүү турмуштук көндүм. Көйгөйдү таанып билүү көйгөйлүү кырдаалды аныктоого жана аны чечүү жолдорун үйрөнүүгө жардам берет. Көңүлүңүздүн эмне себептен болгонун түшүнүү менен, кырдаалды башкара билүү сезими пайда болушу мүмкүн.
   • Мисалы, сиз ресторанда болуп, официантты көпкө күтүүгө туура келсе, аны көйгөй катары кабыл алсаңыз болот, анткени ал көңүлүңүздү оорутуп, ачууланат.
2. Өзүңүздүн варианттарыңызды түзүңүз. Бир аз убакыт бөлүп, ар кандай аракеттерди карап көрүңүз, мисалы, ачуулануу, эч нерсе деп айтуу же кетүү. Сиздин варианттарыңыздын ачкычы, бир нерсе жасоодон мурун ар биринин кесепеттерине туш болушуңуз керек. Сиздин нааразычылыгыңызды азайтып, кырдаалды өзгөртө турган иш-аракетти тандаңыз. Эмне кылууну чечкенден кийин, планыңызды иш-аракетке ылайыктуу кабыл алыңыз.
   • Мисалы, ресторанда ачуулануунун ордуна (кийин өкүнүп калдыңыз), менеджер менен сүйлөшүүнү же башка дасторкондо отурууну тандасаңыз болот. Бул параметрлер сиздин нааразычылыгыңызды жана ачууңузду басаңдатышы мүмкүн.
3. Өзүңүздү тынчтандырыңыз. Бир аз убакыт бөлүп, сезимдериңизди башкара билишиңиз керек. Ачууңуз сиздин иш-аракеттериңизге багыт берүүдөн сак болуңуз. Жооп бергенге чейин кырдаалдан артка чегинүү же ойлоруңузду топтоо керек болушу мүмкүн.
   • Башкалар менен тил табыша албай, өз ара мамиле түзө алам деп ойлогондон кийин гана кырдаалды жөнгө салууга аракет кылыңыз.
4. Сезимдериңди билдир. Эгерде сиз тыгылып, сезимдериңизди айта албай жатсаңыз, ачууңузду натыйжалуу билдирүүгө үйрөнүңүз. Бул сизди кырдаалды бир топ көзөмөлдөгөндөй сезиши мүмкүн. Эгер кимдир-бирөө сизге ачууланса, ал адамга түз жана түз мамиле жасаңыз. Кырдаал сизди кандай сезимде калтыргандыгын түшүндүрүп, балким, келечекте кырдаал кандай болушун каалаарыңызды көрсөтүңүз. Өзүңүздүн сезимдериңизге көңүл буруңуз.
   • Ресторанда отуруп, официанттын кайтып келишин күтүп жатканыңызды элестетип көрсөңүз. Күйүп-жанып кетпеш үчүн тынчтанып алгандан кийин, кийинки кадамыңыз менеджер менен сүйлөшүүнү өтүнүшү мүмкүн. Кызматка нааразы экениңизди түшүндүрүп, өзгөртүүнү сураңыз. Официант, менеджер же кызматкерлер жөнүндө кыйкыруу же кемсинтүүчү комментарийлерди (мисалы, каргануу) айтуудан алыс болгондо өзүңүзгө көңүл буруңуз.
5. Күткөн нерселериңизди тууралаңыз. Жагдайга көз жүгүртүү жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз. Көбүнчө сизде терс ойлор пайда болобу же сизге адилетсиз мамиле жасалат деп көп ишенесизби? Эгер сиз көп учурда ушундай ойдо болсоңуз, анда сиз стрессти жаратып, ачууланган жагдайларды жаратып жаткандырсыз. Башка нерсеге болгон көз карашыңызды өзгөртө баштаңыз. Кырдаалдын оң жактарын карап көрүңүз же артыкчылыктуу мамилеге татыктуу болом деп үмүттөнбөңүз.
   • Мисалы, күн сайын башыңыздан өткөн 3 жакшы нерсени жазып коюңуз. Бул сиздин жашооңузда болуп өткөн жакшы нерселер жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.
6. Күнү бою позитивдүү иш-чараларды пландаштырыңыз. Күн сайын жасай турган бир аз оң нерселерди пландаштырыңыз. Зыянсыз жана убакытты аз талап кылган нерселер. Алар сиздин күнүмдүк графигиңизге оңой батып, сизди бактылуу же жайбаракат сезиши керек. Күнүңүзгө позитивдүү учурларды киргизүү сиздин ачууланууңуздан сактайт.
   • Мисалы, түштөн кийин өзүңүзгө кофе брейк берип, кечинде тынчтандыруучу көбүктүү ваннага чыгууну пландаштырыңыз же жумуштан эс алуу учурунда сүйүктүү китебиңиздин бир бөлүмүн окуп чыгыңыз.

3 ичинен 3-бөлүк: ачуулануу жөнүндө көбүрөөк билүү

1. Чоңдордун ачуулануусун эмнеге алып келиши мүмкүн экендигин түшүнүңүз. Ачуулануу же жарылуучу ачуу - бул кырдаалга жараша болгон ачуулануу. Ошондой эле өзүңүздү башкара албай калгансып, өзүңүздү алсыз сезесиз. Кекиртек бир нече нерседен улам келип чыгышы мүмкүн жана бул ар бир адамда ар кандай болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар өзгөчө уятсыздыкты сезип, дүрбөлөңгө алып барышат, ал эми башкалары ачууланууну мурунку травма менен күрөшүү механизми деп эсептешет. Адамдар ошондой эле ачуулануу башкаруу ар кандай даражада көзөмөлгө ээ.
   • Ачуу сөз табиятынан оозеки мүнөзгө ээ жана ачуулануу эпизодунун бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок бардык эле ачуулануу бирдей эмес.
   • Айрым атылуулар анча күчтүү эмес, бирок тез-тез, ал эми башкалар катуу жана жылына бир нече жолу гана болот.
2. Сиздин триггерлер жөнүндө ойлонуп көр. Триггерлерди, ачууланган нерселерди аныктоо оңой болушу мүмкүн (мисалы, траффик же орой адамдар), же тымызын (мисалы, кезек күтүп, же комментарий жазуу). Түздөн-түз сиздин ачууланууңузга алып келген жерлерди, адамдарды же жагдайларды аныктоого аракет кылыңыз. Жалпы темалар жөнүндө ойлонуп көрүңүз же ал нерселер сизди эмне үчүн ачууландырды. Триггерлерди аныктоо ачууңа алып келчү жагдайларды алдын-ала билүүгө жардам берет. Бул сизге ачууланбастан кандайча жооп берериңиз жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Мисалы, сиз тыгылып калганда же сыйлабасаңыз же басынтсаңыз, ачуулануу сезимине кабылышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз белгилүү бир кесиптешиңиздин сизге ушундай сезимде болорун көп билсеңиз, анда кырдаалга башкача көз караш менен карашыңыз керек экендигин түшүнүңүз. Кесиптешиңиз менен кырдаалды жайбаракат талкуулаңыз же бул адам менен иштешүүдөн мурун эс алуу ыкмаларын колдонуңуз.
3. Триггерлерди аныктоо үчүн журналды жазыңыз. Бул сизге триггерлерди аныктап, ачууңузду кантип жеңгениңизди эстеп калууга жардам берет. Мисалы, сиздин үй-бүлөңүз ачуулануу сезимине алдырып, ачуулануу менен мамиле кылган болушу мүмкүн жана сиз муну алардан үйрөнгөнсүз. Же, балким, сиздин үй-бүлөңүздө ачуулануунун ар кандай түрү тыюу салынган жана сиз жарылып кеткиче баарын бөтөлкөгө куюп үйрөнүп алгансыз. Сиздин триггерлериңиз жана алардын сиз үчүн эмне үчүн козгогучтары экендиги жөнүндө так маалыматка ээ болгондон кийин, сиз ушул жагдайларды таанып, ачууңузду жемиштүү жүрүм-турум менен алмаштыра баштасаңыз болот.
   • Өзүңүзгө суроо берип көрүңүз, ачууңузга алдырбай ачууланган балалык кезди эстей аласызбы. Балким, сизде да ошондой сезимдер бар эле, бирок сиз аларды кармадыңыз беле? Балким, сиздин үй-бүлөңүздүн бирөөсү сизди эч нерсеге маани бербегендей сезгендир, ошондо сиз буга аябай сезип жатасыз. Бул дагы деле сизди жаман көрүшү мүмкүн.
4. Ачууланган ойлорду байкаңыз. Биздин ачуулануубуздун ар кандай себептери болушу мүмкүн, ал эми ачуулануу - бул көңүл чөгөргөн жагдайларга кадимкидей жооп берүү. Бул "жаман" эмоция эмес. Бирок ачуулануу оозеки же физикалык мүнөздөгү каалабаган жана көп учурда агрессивдүү жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн. Ачууланган ойлорду угуп, ачууланып алсаңыз болот. Көңүлүңүздү дагы бир нерсеге буруп, тынчтануу керектигин эсиңизге салып, кырдаал убактылуу экендигин билип алыңыз.
   • Дароо ачууланган жагдайлар болушу мүмкүн. Мисалы, сиз трафиктеги бирөөнү кесип алып: "Алардын айдоочулук күбөлүгүнө ээ экенине ишене албайм !!"
   • Ачууланган ойлор күтүү мезгилинен кийин да пайда болушу мүмкүн. Мисалы, сиз ресторанда кызмат көрсөтүүнү күтүп жатсаңыз, анда "официант кайда, эмне үчүн дагы деле ичпейм?" Деп ойлоно башташы мүмкүн.
5. Ачуулануунун физикалык белгилерине көңүл буруңуз. Ачуу ойлорду карап жатып, ачуулануунун физикалык белгилерин да билип алышыңыз керек. Булар сизге ой жүгүртүүнү өзгөртүп, көйгөйлөрдү чечүүнү баштоо керектигин эсиңизге салат. Муну менен ачуулануунун пайда болушуна жол бербейсиз. Ачуулануунун физикалык белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Жүрөктүн кагышы жогорулады
   • Ысык жуу же кызаруу
   • Чыңалган булчуңдар
   • Баш оору
6. Качан жардамга муктаж экениңизди билип алыңыз. Кеңешчи сиз менен иштешип, эпидемиянын келип чыгышын алдын алат жана сизге триггер пайда болгондо тынчтанууга жардам берет. Демек, сиз когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) аркылуу ой жүгүртүү жана жүрүм-турумуңузду өзгөртүү боюнча иштейсиз. CBT сиздин ачууңуздун кайдан келип чыккандыгын жана ал кандайча өрчүп жаткандыгын билүүгө жардам берет. Бул сизге мүмкүн болгон татаал кырдаалды байкап, аларды кантип жакшы жол менен чечүүгө болорун үйрөтөт. Эгерде сизде төмөнкүлөрдүн бири бар болсо, анда кеңешчи менен сүйлөшүүгө убакыт келип жетиши мүмкүн:
   • Досторуңуз жана үй-бүлөңүз сиздин ачууланууңуздан коркушат же эгер алар эл арасында болуп калса, уялышат.
   • Ден-соолугуңуз начарлай баштайт, жүрөк ооруларына, булимия нервосуна, ал тургай жол кырсыгына кабылуу коркунучун жаратат (жол кыймылында ачуулансаңыз).
   • Сиздин ачууңуз үй-бүлөлүк олуттуу көйгөйлөрдү же уруш-талаштарды жаратат.
   • Ачууңуз жумушта кыйынчылыктарды жаратат (кесиптештеринин даттануулары же белгиленген тартиптик жаза чарасы)