Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: План түзүңүз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Ичүүнү азайтыңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Ичүүнү толугу менен токтотуңуз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Кайраттанып туруңуз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборунун маалыматы боюнча, алкоголдук ичимдиктерди ичүү АКШда алкоголдук ичимдиктерди көп колдонуунун эң кеңири таралган үлгүсү болуп саналат. Бирок ичкилик ичүү АКШда эле көйгөй эмес. Ичкилик ичүү - дүйнө жүзү боюнча көйгөйлүү тенденция. Ичкилик ичүү аракечтикке окшош эмес, бирок алкоголдук ичимдиктерди көп ичкендер. Ичкиликтин ден-соолукка жана ден-соолукка байланыштуу башка коркунучтары бар. Ичкиликтен арылууну токтотуу же спирт ичимдигин таштоону кааласаңыз дагы, бир нече нерсени токтото аласыз. Өзүңүзгө бир катар максаттарды коюуну, отчеттуулук тутумун иштеп чыгууну жана ийгиликке жетүүнү үйрөнсөңүз болот.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: План түзүңүз

1. Ичкен адаттарыңызды картага түшүрүңүз. Америка Кошмо Штаттарындагы Ичкиликти Колдонуу жана Алкоголизм боюнча Улуттук Институт алкоголизмди "ичимдиктин схемасы, анда кандагы спирттин концентрациясы (BAC) 0,08г / дл чейин көтөрүлөт" деп түшүндүрөт. Эркектер мындай концентрацияга эки сааттын ичинде беш суусундукту (сегиз бирдик) ичкенде жетишишет; эки сааттын ичинде беш суусундукту (алты бирдик) ичүү менен аялдар. Ичкилик ичүүнүн башка эскертүү белгилерине төмөнкүлөр кирет:
   • Сиз бат ичүүгө жакынсыз.
   • Сиз орточо керектөө көрсөтмөлөрүнөн ашыкча ичесиз (аялдар үчүн күнүнө 1 ичимдик / 2-3 алкоголь бирдиги; эркектер үчүн 2 ичимдик / күнүнө 3-4 алкоголь бирдиги).
   • Мас болуу үчүн ичесиз.
   • Кээде өзүңүздү канча ичкениңизди көзөмөлдөй албайм деп ойлойсуз же баштагандан кийин ичүүнү токтотуу кыйынга турат.
   • Ниетиңизден көп ичесиз, же канча ичкениңиз эсиңизде жок.
   • Сизде алкоголго чыдамдуулук пайда болду, андыктан кеңеш алуу үчүн көбүрөөк ичүү керек.
2. Ичкилик жашооңузга кандай таасир эткендиги жөнүндө ойлонуңуз. Эгерде алкоголь сиздин жумушуңузга, билим алууңузга, жеке мамилелериңизге же ден-соолугуңузга таасир эткен болсо, анда бул көбүнчө алкоголь көйгөйүн билдирет. Ушул көйгөйлөрдү пайда кылган ичимдиктин алкоголизм алкоголдук ичимдиктерди кыянат колдонушу деп аталат жана акыры, алкоголдук көз карандылыкка алып келиши мүмкүн. Ичкиликтин жашооңузга таасир этүүчү бир нече жолу бар, анын ичинде:
   • Сиз мектепте, жумушта же үйдө өз милдеттериңизди аткара албай жатасыз.
   • Терс терс таасирлеринен улам (асылып калуу, электр жарыгын өчүрүү ж.б.) сиз жаккан нерселерди жасай албайсыз.
   • Досторуңуз ичпесе дагы ичесиз же кабыл алуу үчүн ичесиз.
   • Сизде тынчсыздануу же депрессия күч алган.
   • Ичкиликтин айынан кооптуу жагдайларга туш болосуз (кооптуу секс, мас абалында унаа айдоо ж.б.)
   • Ичкилик ичкенден кийин баш тартуу белгилери пайда болот, мисалы, уйкунун бузулушу, жүрөк айлануу, кусуу, тердөө, калчылдоо, тынчсыздануу же депрессия.
3. Ичүүнү толугу менен токтотуу керекпи же жокпу, аныктаңыз. Көптөгөн адамдар үчүн ичимдик толугу менен же эч нерсе эмес: бир ичимдик ашыкча, ал эми жыйырма эч качан жетишсиз. Эгер сиз буга чейин бир жолу кыскартып көрбөсөңүз же эч качан "бир эле жолу иче албайм" деп ойлосоңуз, анда таптакыр таштап кетишиңиз мүмкүн.
   • Ичкиликти кыянаттык менен колдонуу, акыры, алкоголго көз карандылыкка алып келиши мүмкүн (алкоголизм же алкоголго көз карандылык деп да аталат), айрыкча, кыянатчылык узак мөөнөткө чейин сакталып калса.
   • Эгер сиз коомдук чөйрөдө ичимдик ичкенди жактырсаңыз жана аракечтиктен алыс болууну кааласаңыз, анда ичимдик менен болгон мамилени кантип жөнгө салууну үйрөнсөңүз болот. Ошентип, сиз суусундуктан чөгүп кетпестен, бош убактыңызда иче аласыз.
4. Өзүңүзгө так максаттарды коюңуз. Кыскартууну же толугу менен токтотууну туура деп эсептейсизби, айкын максаттарды коюу жардам берет. Максаттарыңызды акылга сыярлык кылып, олуттуу өзгөрүүлөр бир күндө болуп кетпесин билип алыңыз. Ошондой эле, ар кандай баскычтарда максаттарды коюуга жардам берет.
   • Эгер кыскартууну чечсеңиз, анда иче турган күндөрдү жана иче албай турган күндөрдү белгилеңиз. Мисалы, "мен ишемби күнү кечинде жана шаршемби күнү түштөн кийин иче алам. Башка күндөрү ичпейм" деп айткыла.
   • Ошондой эле өзүңүзгө эң көп суусундуктарды таңуулаңыз. Номерди картага жазып, ал картаны капчыгыңызда же капчыгыңызда сактаңыз. Мисалы: "Ишемби күнү кечинде мен үчтөн ашык сыра ичпейм. Шаршемби күнү түштөн кийин мен бир коктейлге жабышам."
   • Ичкиликтен таптакыр баш тарткыңыз келсе, өзүңүзгө акыркы мөөнөттү белгилеңиз. Мисалы, "31-июлдан баштап, мындан ары спирт ичимдиктерин ичпейм".
   • Эгер сиз ичкиликти көп ичкен болсоңуз, анда "муздак индюкту" таштоо терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Чыгып кетүү симптомдоруна тынчсыздануу, депрессия, кыжырдануу, чарчоо, жүрөк айлануу жана кусуу, уйкусуздук, тердөө, калчылдоо, баш оору, тамакка табити жок болуу, галлюцинация, башаламандык, талма, ысытма жана тынчсыздануу кирет. Ичкиликти акырындап ченеп алуу сизге оңойураак болушу мүмкүн.
   • Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын бир аз ичкенде (күнүнө бирден ашык ичимдик ичпесе), ичкилик ичүү коркунучун азайтууга болот.
5. Дарыгериңизге кайрылыңыз. Ичкилик ичип жатам деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Дарыгер сизге ичүүнү токтотуунун же азайтуунун эң коопсуз жана эстүү жолун аныктоого жардам берет. Ошондой эле, ал сизди алкоголь боюнча адиске, мисалы, терапевт же психиатрга жөнөтө алат. Врачка жазылаардан мурун, бир аз маалымат чогултуп алыңыз:
   • Канча жолу жана канча ичесиз? Чынчыл болуңуз. Дарыгер сизди соттобойт, эгер сиз арак ичүү адаттары боюнча чынчыл болбосоңуз, ал сизге жардам бере албайт.
   • Сизде кандай белгилер байкалууда? Баш оору, жүрөк айлануу, депрессия ж.б.
   • Жеке маалыматтар, мисалы, стресс же турмуштук окуялар (мисалы, ажырашуу, окуу жайды баштоо, жаңы жумушка орношуу ж.б.)
   • Сиз колдонгон дары-дармектер, кошумчалар жана витаминдер.
6. Жакындарыңызга көйгөйүм бар деп айткыла. Канчалык чынчыл болсоңуз дагы, арак ичүүнү токтотуу керек деп эсептесеңиз, анда досторуңузга, үй-бүлөңүзгө жана жакындарыңызга айтуу маанилүү. Алар сенин өзгөрүшүң керектигин билиши керек. Жакшы досторуңуз жана сүйүктүү жакындарыңыз менен курчоо сизге туура эмес кылган ишиңиз үчүн жооп берүүгө жардам берет. Ичкилик ичүү көйгөйүн моюнга алуу жана моюнга алуу - бул жакшы кадам.
   • Ичип жүргөн досторуңузга көңүл ачуунун олуттуу көйгөйгө айланып баратканына тынчсызданып жатканыңызды айтыңыз. Эч кимди соттобой тургандыгыңызды жана эч кимден алардын жүрүм-турумун өзгөртүүсүн сурабагандыгыңызды баса белгилеңиз. Досторуңуздан колдоо сураңыз жана дагы деле аралашкыңыз келээрин баса белгилеңиз - сиз мурдагыдай ичпейсиз (көп). Мисалы, "Ичкенимдин айрым таасирлери мага жакпайт. Бул менин жашоомо каалабаган жолдор менен тоскоолдук кылат. Андыктан бир азга кыскартууну чечтим. Бул чечим өзүмө гана таандык. Мен дагы деле болсо Жигиттер, аны колуңардан келбесин. Мен коктейлдин ордуна кокс ичип алайын "деди.
   • Эгер үй-бүлөңүздөгү башка адамдар ичип жатса, анда үйдө алкоголдук ичимдиктин болушу сиз үчүн кайтарылгыс азгырыкпы же жокпу, өзүңүз чечиңиз. Эгер ошондой болсо, анда жакындарыңыз менен өзүңүздүн варианттарыңызды талкуулаңыз. Ичүүнү толугу менен токтотууну кааласаңыз, үйдөн бардык спирт ичимдиктерин алып салууга туура келиши мүмкүн. Эгер сиз жакындарыңызга бул маселенин маанилүүлүгүн түшүндүрүп берсеңиз, анда алар сизди сөзсүз колдошот.
   • Эгер сиздин көйгөйүңүз андан да олуттуу сезилсе, анда досторуңуздан жана жакындарыңыздан спирт ичимдиктери берилбей турган жерлерде пикир алышууну сураныңыз. Эгерде сиз ар дайым досторуңуз менен барларда отурсаңыз, азгырык сиз үчүн өтө эле чоң болушу мүмкүн.
7. Ичкиликти көп ичүүнү каалаган триггерлерди билип алыңыз. Эгер сиз дайыма мас болуу үчүн ичсеңиз, анда ошол эңсөөнүн себептерине каршы туруу керек. Ошондо гана сиз айыгып, азгырыктарга туруштук берүүгө үйрөнө аласыз. Эмне үчүн ичкиси келдиң? Мас болууну каалаган белгилүү бир кырдаал, эмоция же адам барбы?
   • Теңтуштардын кысымы көбүнчө ичкиликке берилип кетет, айрыкча жаштар арасында. Мисалы, Америка Кошмо Штаттарында 21 жашка чейинки адамдар ичкен алкоголдун 90% га жакыны ичкилик ичкенде колдонулат. Ичкиликке батуу үчүн ичүү же досторуңуздун кечки малы менен жүрүү азгырылышы мүмкүн. Ичүү адаттары боюнча көйгөйү жок (же алардын көйгөйү бар экендигин түшүнбөгөн) досторуңуз сизди "бир ичимдик" ичүүгө көндүрүшү мүмкүн. Эгер досторуңуз сиздин алдыңызда ичкилик ичүүнү уланта берсе же сизди ошондой кылууга мажбурласа, анда алар менен жүргөндү токтотсоңуз болот.
   • Айрымдар ичимдикти стресстен улам башташат. Үйдө, жумушта же мамилеңиздеги стресстен кутулуу үчүн аракечтикке өтүп кетсеңиз, эс алууну үйрөнө турган кадамдарды жасашыңыз керек болот. Ошол стресстен арылуунун жана эмоцияңызды башкаруунун жемиштүү жолдорун издөөгө аракет кылыңыз. Бул спирт ичимдиктерин жеңилдетүү үчүн кайрылгандан алда канча жакшыраак.
   • Көптөгөн адамдар зериккендиктен иче башташат. Эгерде сиз жума күнү кечинде башкача иш-аракет кылууну билбегендиктен жалгыз ичсеңиз же күнүмдүк иш-аракеттерди көңүлдүү кылуу үчүн ичсеңиз (супермаркетке баруу сыяктуу), анда жашооңузду ден-соолукка жана жемишке толтуруу маанилүү иш-чаралар.
8. Ичкен күндөлүгүңүздү жазыңыз. Бул угулгандай сезилиши мүмкүн, бирок дайыма ичип, өзүңүзгө нааразы болсоңуз, төмөндөгү суроолордун көбүнө жооп берүү кыйынга турушу мүмкүн. Ичкилик ичкендер көбүнчө алардын көйгөйүн четке кагышат, андыктан эмне себептен ичкениңизди так айтуу кыйын. Ичкен адаттарыңыз жөнүндө үзгүлтүксүз жазып турууну максат кылып, сиз көйгөйүңүз жөнүндө ойлонуп жүрсөңүз, эч качан ача албай турган маалыматты ачып бере аласыз.
   • English Urge Trackerди Улуттук Ичкилик Институтунун сайтынан табууга болот. Бул жерден качан ичүүгө болгон каалооңуз, ага кандай реакция көрсөткөнүңүздү жана кийинки жолу эмне кылууну пландап жатканыңызды байкай аласыз.
   • Комага акыркы жолу барганыңызды эстеп, ошол күнү эмне болгонун жазыңыз. Ошол кечте эмнени унута албай жатасыз? Андан мурун эмне болгон? Эртеси эмне кылдың? Сиз кандай сездиңиз?
   • Бир жума ичинде канча жолу ичкениңизди байкап туруңуз. Качан ичкиңиз келди? Ичүү жөнүндө качан ойлодуңуз эле? Эмне үчүн ичкиси келди? Сиздин ой жүгүртүүңүздү түшүнүү үчүн, өзүңүздүн импульстарыңызды көзөмөлдөөгө көңүл буруңуз.
   • Ошондой эле, MyDrinkAware. Сыяктуу мобилдик колдонмолор бар, бул спирт ичимдиктерин колдонууну көзөмөлдөөгө жардам берет. Мындай колдонмолор сиз жокто пайдалуу болот.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Ичүүнү азайтыңыз

1. Өзүңүз үчүн бир нече негизги эрежелерди белгилеңиз. Эгер кыскартууну кааласаңыз, анда алдыга койгон максаттарды ар дайым эсиңизден чыгарбаңыз. Өзүңүзгө бир нече негизги эрежелерди коюп, ушул максаттарды сактоого жардам бере аласыз. Ичкилик ичкен учурларда ушул негизги эрежелер сиздин жүрүм-турумуңузга жетекчилик берсин. Ар бир ичкен адам үчүн эрежелер ар башка, кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин табышыңыз керек. Комада жаткан кишиге алкоголду акылдуулук менен колдонууга жардам бере турган көрсөтмөлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Кечелерден же башка коомдук иш-чаралардан мурун эч качан ичпеңиз (б.а. "кресло" же "суусундук").
   • Ичкиликти кыянаттык менен пайдалануу жана алкоголизм боюнча Улуттук Институт тарабынан белгиленген төмөнкү тобокелдик көрсөтмөлөрүнөн эч качан көп ичпеңиз:
     • Аялдар күнүнө үчтөн, ал эми жумасына жетиден ашык суусундук ичпеши керек.
     • Эркектер күнүнө төрттөн ашык, ал эми жумасына он төрттөн ашык суусундук ичпеши керек.
   • Башкалар менен жүргөндө гана ичкиле; эч качан жалгыз эмес.
   • Өзүңүзгө койгон чектөөлөрдү карманыңыз (мисалы, "ишемби күнү эки сыра").
   • Башка ичкилик ичкендер же ичкилиги начар адамдар менен ичпеңиз.
   • Эч качан стресстен арылуу үчүн ичпеңиз.
2. "Бир суусундук" кандай экенин билип алыңыз. Ичкиликти кыянаттык менен пайдалануу жана алкоголизмге каршы күрөшүү улуттук институту бир ичимдик катары эсептелген стандарттарды белгилеген - анын курамында болжол менен 14 грамм алкоголь бар. Бирок, көп адамдар кадимки суусундуктун кандай экенин билишпейт. Эгерде сиз кадимки стакан шараптын кандай экендигин билбесеңиз, анда өлчөөчү чөйчөктү түстүү суу менен алыңыз - кадимки стакан шараптын кандай болуш керектигин ушундайча билип алыңыз. Суусундуктардын алкоголдук курамы "бир суусундук" эмне экендигин аныктай тургандыгын билиңиз. Демек, эгер сиз оор пиволорду көп ичсеңиз (алкоголунун курамы 6дан 12% га чейин), анда эсептөө алкоголдун пайызы сенде канча болду Суусундук ушуга окшош:
   • Стандарттуу стакан сыра же 250сс сидр (5%)
   • Стандарттуу стакан 100сс шарап (12%)
   • Стандарт (ичимдик) стакан спирт ичимдиктери (35%)
3. Жай ичип, ар бир суусундук сайын узагыраак кармаңыз. Эгер нервди тынчтандыруу үчүн тез жана ылдый суусундуктарды алсаңыз же жөн гана суусаган суусундук ичсеңиз, анда жайыраак жүргөнүңүз пайдалуу болушу мүмкүн. Ичкениңизди көбүрөөк алыңыз. Ичкиликтин даамынан көбүрөөк ырахат алып, социалдык чөйрөдө аз суусундуктарды ичесиз.
   • Сиздин толеранттуулугуңузга жараша саатына бирден ашык ичимдик ичпөөгө аракет кылыңыз. (Мисалы, эркектер алкоголдун таасирин сезе электе аялдарга караганда көбүрөөк ичиши мүмкүн).
   • Саман аркылуу коктейлдеринизди ичип алыңыз. Ошентип, суусундук менен дагы узак жашайсыз.
   • Эгерде сиз ар дайым жарым литрден ичсеңиз, анда азыртадан баштап ваза же ышкырыкты тандаңыз. Жай ичүү; аларды артка какпа.
   • Суусундукту таштарга заказ кылыңыз. Муз эрип баратканда, суусундук суюлтулат. Бул сиздин ичкениңиз менен узак убакытты талап кылат жана кошумча суу дагы аласыз.
   • Денеңиз алкоголду метаболизмге караганда канга тезирээк сиңирет. Тезирээк ичсеңиз, алкоголь денеңизге ошончолук көп агат. Бул кийинчерээк асылып калганыңызга чындыгында өкүнүп кала турган зыян алып келет.
4. Бош эмес болуңуз. Көбүнчө сиз эч качан эч нерсе кылбаганыңыздан жана суусундуктун жанында ар дайым отурганыңыздан же тургандыгыңыздан улам иче бересиз. Эгер эч нерсе кылбай жатсаңыз дагы эмне кылышыңыз керек? Бийлөө, сүйлөшүү, бильярд же дартс ойноо сизди бош калтырбайт. Эгер спирт ичимдиктерине анчалык деле басым жасалбаса, анда сиз көп иче албай каласыз.
   • Эгер бошобой турган эч нерсе кыла албасаңыз, эмне кылаарыңызды алдын ала ойлонуңуз. Мисалы, сиз өзүңүздү алаксыта албасаңыз, анда кетүү үчүн шылтоо таап, сүйлөшө турган адамды таап же көңүлдү башка нерсеге буруп койсоңуз болот.
5. Алкоголдук ичимдиктерден төрт эсе көп суу ичүүгө мажбур болуңуз. Ичкилик диуретик катары иштейт, демек, ал сизди кургатат. Ичкилик ичкенде денеңиз төрт эсе көп суюктук бөлүп чыгарат. Суу ичүү менен спирт ичимдиктерин аз ичесиз. Бул кошумча гидратация эртеси эртең менен асылып калуу коркунучун төмөндөтөт.
   • Эгерде сиз 62,5мл спирт камтылган коктейлди ичсеңиз, жаңысына заказ берүүдөн мурун кеминде 250мл суу ичип алыңыз.
   • Алкоголдук суусундуктардын ортосунда алкоголсуз ичимдик ичүүнү карап көрүңүз. Суусундуктардын ортосунда жайгашкан курортто кызыл же кокс ичип, сиз азыраак тез ичүүгө аргасыз болосуз, бирок алдыңызда суусундук бар.
6. Тамактануу менен гана ичүү керек. Ичүү - бул жүктөлгөн термин, анткени бул аздыр-көптүр ичүү керек экендигин билдирет.Сиз макул болдуңуз. Эгерде сиз өзүңүзгө тамак менен гана ичкенге уруксат берсеңиз, анда барлар менен ресторандарга досторуңуз менен барсаңыз болот, бирок тамак менен гана ичесиз. Кечки тамак менен бир-эки стакан шарап ичип же барбекю менен сыра ичип алыңыз - бирок табагыңыз таза болгондон кийин бүтүрүңүз.
   • Ач карынга ичүү похмелдин пайда болуу коркунучун жогорулатат. Ичердин алдында же ичкенде ден-соолукка пайдалуу тамак жесе, денеңиздеги алкоголдук ичимдиктер жайлап, организмге алкоголду алмаштырууга көбүрөөк убакыт берилет. Майлар жана татаал углеводдор өзгөчө пайдалуу.
   • Тамак бүткөндөн кийин кофеге же сууга өтсөңүз болот. Ичкенден кийин дагы иче бербеңиз. Эгерде сиз көп иш алып барган ресторанда болсоңуз, анда дасторконуңузду таштап кетүүнү тандасаңыз болот - эгер сиз суусундуктарга буйрук бербей бир нече саат отурсаңыз, официанттар жыргатпайт.
7. Өзүңүзгө көбүрөөк ичүүнү кыйындатыңыз. Эгерде сиз барда досторуңуз менен жолугуп, өзүңүздү башкара албай калам деп тынчсызданышсаңыз, анда өзүңүз каалагандан ашыкча иче албай калгандай кадамдарды жасаңыз. Тоскоол болуу сизге максатка умтулууга жардам берет - мотивация көңүлүңүздү түшүрсө дагы.
   • Дебеттик картаны үйгө таштап, эки суусундукка керектелгенден ашыкча акча алып келбеңиз. Эгерде сиз кечки тамакка чыксаңыз, менюга алдын ала көз чаптырып, канча акча алып келүү керектигин так билип алсаңыз болот.
   • Кымбатыраак суусундуктарды ичүү. Биринчиден, кымбатыраак ичимдиктерде токсикоминацияга өбөлгө түзүүчү кошумча уулуу заттар аз болот. Жана бул суусундуктар кымбат болгондуктан, алардын көпчүлүгүнө буйрутма бере албайсыз.
   • Үйдө спирт ичимдиктерин сактабаңыз. Эгерде сиз жумуштан кийин дайыма ичип турсаңыз, бирок кечинде алты таңгак жасоону каалабасаңыз, анда аларды мындан ары сатып албаңыз. Аларды үйгө жеткирбе. Сиздин муздаткычыңызда сыралар сизди күтүп жатканда, азгырыкка туруштук берүү андан да кыйыныраак. Андыктан аларды муздаткычка салбаңыз.
   • Кичинекей көз айнек сатып алыңыз. Эгер көз айнегиңиз өтө чоң болсо, анда аны көп ичүү оңой. Мисалы, шарап стакандары кадимки 100мл өлчөмүнө караганда көбүрөөк шарапты батыра алат. Эгерде сиздин вино стаканыңыз чоңураак болсо, анда ага ашыкча нерселерди салып жиберишиңиз мүмкүн. Андан тышкары, стаканды колуңузга алып, аны дасторконго койбосоңуз, анда дагы ичүү мүмкүнчүлүгү жогорулайт.
8. Ичүү убактыңызды катуу коюңуз. Эгерде сиз досторуңуз менен көчөгө чыгып, дагы бир сааттай отурууну кааласаңыз, дагы бир жолу суусундук ичүүнү кааласаңыз жана беймарал саатта калсаңыз, анда өзүңүзгө катуу коменданттык саат киргизген пайдалуу болот. Эгерде сиз тогуздун тегерегинде досторуңуз менен жолуксаңыз, анда түнкү он экилер чамасында үйүңүзгө барыңыз. Белгилүү бир саат ичкенге даярданыңыз жана ошол эрежени сактаңыз.
   • Бул чектелген убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп суусундуктарды кайтарып алуу керек дегенди билдирбейт. Акыры көздөгөн максатыңызды эсиңизден чыгарбаңыз; антпесеңиз, анын сизге эч кандай пайдасы жок.
9. Башка пландарды түзүңүз. Көңүл ачуу үчүн ичүүнүн кажети жок. Ичкендин ордуна, дагы бир нерсе жасоону сунуштасаңыз болот. Эгерде сиз пабда өзүңүздү башкара албай калам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда ал барда жок болсо гана, кинотеатрга, концертке барууну сунуш кылыңыз.
10. "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз. Кандайдыр бир учурда, сиз каалабасаңыз, сизге спирт ичимдиктери сунуш кылынган жагдайларга туш болосуз. Элдер сизди алкоголсуз күн деп белгилеген күнү ичүүгө көндүрүшү мүмкүн. Жок деп айтууну сылык, бирок катаал түрдө үйрөнүңүз.
    • Эгер суусундуктан баш тартсаңыз, көзүңүз менен байланышыңыз. Муну менен сиз чындыгында эле айтып жатканыңызды көрсөтө аласыз.
    • Жообуңузду кыска жана так айтып бериңиз. Узакка созулган жооптор же шылтоолор көбүнчө ынанымдуу боло бербейт. "Жок, рахмат, мен аны каалабайм" же "Жок, рахмат, бүгүн менин алкоголсуз күнүм. Ушул убадага турбасам, ушунчалык көңүлүм калмак" деген сыяктуу сөздөрдү айтуу менен түздөн-түз сөзгө өтүңүз.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Ичүүнү толугу менен токтотуңуз

1. Спирт ичимдиктерин колдонууну чектөө. Эгерде сизде алкоголдук ичимдиктин толук идиши болсо, аны бошотуңуз. Бардык спирт ичимдиктерин жок кылыңыз, бөтөлкөлөрдү кайра иштетип, ичүүчү идиштериңизди бериңиз. Ичкилик жөнүндө эскерүүлөр ичүүнү каалоону пайда кылышы мүмкүн.
   • Эгер жумуштан кайтып келе жатканда ар дайым бир эле барга барсаңыз, бардан алыс болуу үчүн башка жол менен жүрүңүз. Анын ордуна, түз эле үйгө кетиңиз, же жумуштан кийин буу чыгара турган башка жер табууга аракет кылыңыз - мисалы, спорт залды ойлоп табыңыз.
   • Мурун ичип жүргөн жерлериңизден алыс болуңуз жана досторуңузга аракечтиктен алыс болууга жардам бериңиз. Кандайдыр бир учурда, сиз ичкилик ичкен досторуңуз менен барларда отурганга туура келиши мүмкүн, бирок азырынча ал барлардан алыс болуңуз. Мүмкүн болушунча азгырыктардан алыс болууга аракет кылыңыз.
2. Кармануудан физикалык терс таасирлерге туш болууну күтөбүз. Ичкиликке физикалык көз карандылыкты өрчүтүү үчүн күн сайын ичүүнүн кажети жок. Ичкилик ичүүнү таптакыр токтотууга аракет кылсаңыз, ал тургай, бир калыпта болбосо дагы, физикалык терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Кесип баштасаңыз дагы, этият болбосоңуз, стресске алып келиши мүмкүн деген эскертүү белгилерине кезигишиңиз мүмкүн. Бул кайрадан ичип баштоого мүмкүндүк берет. Эгерде сизде тез-тез мушташуулар болуп турса, анда төмөнкү белгилердин бирин же бир нечесин байкап калышыңыз мүмкүн:
   • Тердөө
   • Жүрөк айлануу
   • Баш оору
   • Баш айлануу же титирөө
   • Уйкусуздук
3. Максаттарыңызды жакындарыңыз менен бөлүшүңүз. Бул процессте сизге үй-бүлөңүздүн жана досторуңуздун колдоосу керек болот. Ичкилик көйгөйүнө кабылып, ичкиликти ченемсиз иче албайм деп ойлоп, ичимдиктен таптакыр баш тартуу керектигин аларга билдирип коюңуз.
   • Эгер курбу-курдаштарыңыздын кысымына кабылып калсаңыз же сизди колдобогон досторду тапсаңыз, анда ичкилик көйгөйүн чечүү үчүн алардан бир азга артка кетүүнү ойлонуп көрүңүз. Аракечтиктен жапа чеккен адамдар менен курчап жүрсөңүз, жолдон чыкпай кыйналсаңыз болот.
4. Дисульфирам жана башка дары-дармектер жөнүндө дарыгериңизден сураңыз. Дисульфирам - ичүүнү жагымсыз кылуу үчүн иштелип чыккан дары. Ал дароо эле похмельяга окшогон белгилерди пайда кылат - бул боордун спирт ичимдиктерин иштетүү мүмкүнчүлүгүн бөгөт коёт. Ичкиликке болгон каалоону жоюунун укмуштуудай эффективдүү ыкмасы болушу мүмкүн. Кээде башка жийиркеничтер жана / же анти-тартма каражаттар колдонулат. Кайсы дарылар жардам берерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Эгер сиз көз карандылыктын башка түрлөрү менен күрөшүп жатсаңыз, аны таштоого аракет кылып жатканда этият болуңуз. Кокаин, крек, героин жана айрым дары-дармектерди кошуп алганда, сөзсүз керек дарыгерлердин көзөмөлүндө болот. Бул дары-дармектерди керектөөнүн кескин же күтүүсүз өзгөрүлүшү олуттуу медициналык кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
5. Алкоголду алмаштыра турган ичимдикти табыңыз. Эгерде сиз жумуштан кийинки аракечтикке психологиялык жактан таянсаңыз, аны ден-соолукка пайдалуу альтернатива менен алмаштырыңыз. Сыра стаканына муздак чайды куюп, өзүңүз каалаган жерде отуруп, ошол эле ырым-жырымдан ырахаттаныңыз - алкоголсуз гана. Мисалы, алкоголсуз суусундуктарды, жемиш ширесин, кофе же смузилерди тандай аласыз.
6. Адаттан чыгуу аракетиңиз жөнүндө башка адамдар менен урушпаңыз. Эгер сиз ичимдиктен таптакыр баш тартууну чечсеңиз, анда сиздин досторуңуз, айрыкча мурун бирге ичкен досторуңуз сизди такыр көйгөй жок экенине ынандырууга аракет кылышат. Эң жакшысы, мындай талкуудан алыс болуңуз. Адатты таштоого аракет кылуу сиздин ишиңиз эмес, бир гана сиз.
7. Колдоо тобун табуу. Адатты өзүңүз баштоо укмуштай кыйын. Башкаларга таянууну жана сизди колдой турган досторуңуз жана жакындарыңыз менен курчоону үйрөнүңүз. Ошентип, аракты токтотуу каалооңуз тезирээк ишке ашат.
   • Alcoholics Anonymous (AA) - эң белгилүү жана ичүүнү токтотуунун эң ийгиликтүү ыкмаларынын бири. Өзүңүздү (чындыгында) аракеч деп эсептебесеңиз дагы, бир катар жолугушууларга катышуу зыян эмес. Сиз колдоо таап, токтотуунун конкреттүү жолдорун үйрөнсөңүз болот.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Кайраттанып туруңуз

1. Аракеттериңиз үчүн өзүңүзгө жооп бериңиз. Өзүңүзгө чынчыл болуунун жолун издеңиз. Ичкен адамдар көбүнчө билимдүү жалганчы болушат, көп учурда ичкиликти рационалдаштыруу үчүн шылтоолорду айтышат. Ичкиликтин күндөлүгүн сактоо жана белгилүү бир максаттарды коюу өзүңүздү туура жолго салууга жардам берет.
   • Бардык туура эмес кадамдарыңызды байкап туруңуз. Мисалы, сиз алкоголсуз күнү ичип алган болсоңуз же чектен ашып кеткен болсоңуз, анда бул жөнүндө белгилеп коюңуз.
   • Сизге баа бербеген, бирок сиз аны жашыра албаган адамга айтыңыз. Бул адамга ишеним артыңыз.
   • Топтун жыйналыштарына үзгүлтүксүз катышыңыз. Топтук досторуңуздун алдында жооптуу экениңизди билүү сизди туура жолдо жүрүүгө жардам берет.
2. Сизди ичкиси келген адамдардан алыс болуңуз. Эгерде сиз социалдык тармактарда көп ичсеңиз, же сизди ар кандай себептерден улам ичимдик ичирген адамдар менен көп убакыт отурган болсоңуз, анда байланышты үзүшүңүз керек. Жок дегенде, ошол адамдарга мүмкүнчүлүктү бир кыйла чектегениңизге ынаныңыз. Качууга тийиш адамдар:
   • Ичкиликти көп ичкендер.
   • Атаандаштык менен аракечтер.
   • Стресстүү достор.
   • Жаман мамилелер.
3. Каалоолоруңуз менен жашаңыз. Андан качып кутулууга болбойт: кээде спирт ичимдиктерин эңсейсиң. Ошол каалоо менен күрөшүүнүн ордуна, сезимди кабыл алып, баштан өткөрүүгө болот. Дрейф белгилүү бир деңгээлге көтөрүлүшү мүмкүн экендигин, бирок акыры жок болуп кетерин билип коюңуз.
   • Дискиңизди кабыл алуу ага берилүү дегенди билдирбейт. Башка нерсени сезүүгө мажбурлоо үчүн куру бекер аракет кылып жаткан жоксуң дегенди билдирет.
   • Физикалык балансты эсепке алыңыз. Убакыт бөлүп, терең дем алып, денеңизге толугу менен көңүл буруңуз. Каалаган жериңизге жана ал кандайча көрүнүп жатканына көңүл буруңуз. Мисалы, эңсөө оозуңуздан же мурундан, балким, колуңуздан күчтүү сезилет.
   • Дрифти сезген жерге көңүлүңүздү буруңуз. Физикалык сезимдерге көңүл буруңуз. Сиздин кандай абалда экениңизди сүрөттөгөн комментарийлерди жазыңыз, бирок баа бербеңиз. Бул өзүңүздү жаман сезүү жөнүндө эмес; бул сиздин денеңиз эмне кылып жаткандыгын түшүнүүгө үйрөнүү жөнүндө. Мисалы, "Менин оозум аябай кургак. Мен пиво салкын жана салкын болуп калгандай сезем. Жутуп жатам жана көбүктүн тамагымдан ылдый жылып кеткенин элестетем".
   • Денени ар бир дене мүчөсү кумарлануу менен кайталаңыз. Кумарлар эч качан толугу менен басылып калбашы мүмкүн, бирок, жок дегенде, анын кандайча иштээрин түшүнүп, сезим басылганга чейин күтүүгө дагы мүмкүнчүлүк аласыз.
4. Стресстен чыкпаңыз. Стресстен арылуунун ден-соолукка пайдалуу жолдорун издеңиз - спирт ичимдиктерин колдонбоо. Стресс ичкенге себеп болуп, тез арада биздин принциптерди терезеден ыргытып жибериши мүмкүн. Балким, сиз бир нече ай бою сергек жүргөндүрсүз, бирок жумуштагы бир жаман күндөн же өнөктөшүңүз менен катуу урушуп кеткенден кийин, кайрадан алкоголго өтүүнү каалайсыз. Бөтөлкөгө кол сунбастан, стресстен жана көңүл чөгүүдөн арылуунун башка жолдорун издеп көрүңүз.
   • Суусундукка зар болгондо, стресстик кырдаалдарга таянып, билип алыңыз. Мисалы, сиз кожоюнуңуздун зөөкүрлүгүнөн кийин жумушта стресстик өзгөрүүлөргө туш болгон болсоңуз, анда кайтып келе жатып жергиликтүү барга кирип кетсеңиз болот. Тескерисинче, ушул сценарий менен күрөшүү үчүн башка иш-аракет изде. Балким, сиз паркка топ тээп, оор заттарды көтөрүү үчүн спорт залга барып, же төбөсүңүздүн сүрөтүнө жебе ыргытуу үчүн чердакка барсаңыз болот. Ал эч качан билбейт.
   • Ичүүнүн ордуна, кеңешчиңизди чакырсаңыз болот. Ага кантип суусундукту эңсеп жатканыңызды айтып бериңиз. Кумарларыңыз жөнүндө сүйлөшүп, аларды жок кылуу үчүн чогуу иштеңиз. Алаксытуу менен келип, алаксытыңыз. Кумарлар жакында жок болот.
5. Жаңы хоббилерди жана кызыкчылыктарды табуу. Эгер сиз барда бош убактыңыздын көп бөлүгүн өткөрүүгө көнүп калсаңыз, сергек болуу адегенде тажатма болуп сезилет. Башкача эмне кылмак элең? Мурунку ичкен убактыңызды толтуруунун жаңы хоббилерин жана натыйжалуу ыкмаларын издеңиз.
   • Көп жылдан бери баштоону каалаган чыгармачыл долбоорлордон баштаңыз. Сиз жазууну эңсеп келген гитараңызды жазыңыз, гитара ойногонду үйрөнүңүз же токууну үйрөнүңүз. Жаңы чыгармачылык чеберчиликти үйрөнүү сизди башка нерселерге дилгирленип, түрткү берет.
   • Ичкилик ичпеген коомдук иш-чараларга катышууга аракет кылыңыз. Кол өнөрчүлүк клубуна, боулинг командасына же футбол клубуна кошулуңуз. Биргелешип бир нерсе жасап, жаңы досторду табыңыз.
6. Көнүгүүнү баштаңыз. Физикалык активдүүлүккө ээ болуу ичимдиктин артында турган принциптин бардыгы коркунучтуу көрүнөт. Эгер сиз формага келип, мунун баарын тердеп, арыктагыңыз келсе, анда арак ичүү жөнүндө ойлонуп, убакытты текке кетирбейсиз.
   • Орточо деңгээлдеги аэробдук көнүгүү алкоголдук ичимдиктерди көп ичкендерди калыбына келтирүүгө оң таасирин тийгизди.
   • Аэробикалык көнүгүү тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин жакшыртат - алкоголдук ичимдиктерди кыянаттык менен пайдаланууга түрткү бере турган эки нерсе.
   • Эскерүү медитациясы алкоголдук ичимдиктерден айыгып кеткендерге да жардам берет. Эстүүлүк медиациясы сиздин денеңиздин жана акыл-эсиңиздин жасап жаткан иштерин объективдүү, соттон тышкары жол менен карап чыгууну билдирет. Бул сиздин каалоолоруңузга автоматтык түрдө жооп бербестен билүүгө жардам берет.
   • Командалык спорт ден-соолугуңузду чыңдоону да камсыздай алат. Теннис, баскетбол, сууда сүзүү жана футбол - бул убактыңызды жемиштүү өткөрүүнүн бирден-бир жолу - жана ага бир да алкоголь аралашпайт.
7. Эстүү мезгилдер үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Алдыда бир катар сыйлыктарды белгилеңиз. Биринчи жуманын аягында даамдуу тамак менен даамдасаңыз болот. Биринчи жылдын аягында сиз өзүңүздү жагымдуу сапар менен сыйлай аласыз. Өзүңүздү эски тепкичтен бир кадам жогору көтөрүүгө үндөңүз.

Сунуштар

• Эгер белгилей турган бир нерсеңиз болсо, анда мас болуп калайын деп сыртка чыкпаңыз. Эмне үчүн белгилей турган бир нерсеңиз бар экенине токтолуп, айланаңыздагы адамдарга көңүл буруңуз.
• Ичкиликтин ар бири алкоголик болбосо, алкоголдук ичимдиктин белгиси болушу мүмкүн. Эгер сиздин жашооңузга алкоголь таасирин тийгизип жатат деп ойлосоңуз, бирок ага жардам бере албасаңыз, анда сиз алкоголик болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча ичимдик ичүү жаман адаттан башка нерсе деп тынчсыздансаңыз, анда адистерден жардам сурап кайрылуу сунушталат.

Эскертүүлөр

• Таасири астында унаа башкарбаңыз. Жоопкерчиликтүү болуп, такси чакырыңыз же сергек болуңуз!
• Ичкилик ичүү спирт ичимдиктеринен ууланууга алып келиши мүмкүн. Спирт ичимдиктеринен уулануунун белгилери: башаламандык, кусуу, талма, жай же бир калыпта эмес дем алуу, теринин көгүш же ачык түсү, гипотермия жана эс-учун жоготуу. Эгер кимдир бирөө ичип алган болсо жана ушул белгилер байкалса, токтоосуз 911 номерине чалыңыз.