Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Скуттарды туура аткарууга үйрөнүү
• Денеңиздин салмагы менен ийриңиз
• Салмак менен отуруп
• Башка вариациялар
• 2-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Лёнгелерди туура аткарууга үйрөнүү
• Денеңиздин салмагы менен өпкө
• Салмагы бар өпкө
• Башка вариациялар
• Сунуштар

Төмөнкү денеңизди машыктырып, чыңдагыңыз келеби? Андан кийин көптөгөн пайдалуу маалыматтарды жана кеңештерди окуп туруңуз, мындан ары фитнес көнүгүүлөрүнө көнүгүү жана легес кошсоңуз болот.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Скуттарды туура аткарууга үйрөнүү

Squats - бул бүт денени иштей турган мыкты көнүгүү, бул сиз булчуң курууну каалайсызбы же арыктайсызбы. Squats сиздин квадраттарды, глютендерди, тарамыштарды жана белди бир эле көнүгүү менен машыктырат. Чөгүп отуруудан максималдуу пайда алуу жана жаракат албоо үчүн алгач көнүгүүнү туура аткарууну үйрөнүшүңүз керек. Сиз муну төмөнкүдөй жасайсыз.

Денеңиздин салмагы менен ийриңиз

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдигине жакын тургузуп, тикесинен туруңуз.
   • Эми кайсы булчуңдарды машыктыргыңыз келгенине жараша, бир аз кененирээк же кененирээк турууну тандай аласыз - кененирээк позиция негизинен тарамыштарды жана глютендерди машыктырат, ал эми анча кең эмес позициялар квадраттарды машыктырат.
   • Манжаларыңызды бир аз көрсөтүңүз. Ошентип туруктуу болуп каласыз.
   • Колдоруңузду түз каратып, түз кармаңыз.
2. Тизеңизди акырын 90 градус бурчка бүгүп жатканда жамбашыңызды артка түртүп салыңыз.
   • Түз ылдый отура бербей, чындыгында көрүнбөгөн креслодо отурган сыяктуу жамбашыңызды артка жылдырып жатканда жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз.
   • Тарамыштарыңыз полго параллель болгонго чейин ийиле бериңиз. Узун бойлуу болбосоңуз, тизеңиз манжаларыңыздан өтпөшү керек.
   • Денеңиздин салмагы буттун манжаларын эмес, согончокту басып турушу керек. Ошентип, сиз тереңирээк отура аласыз.
3. Артыңызды түз кармап, алдыга көз чаптырыңыз.
   • Эңкейип жатканда белиңизди түз кармоо өтө маанилүү, антпесе омурткаңызга ашыкча басым жасап, булчуңдардын чыңалышына же грыжага алып келишиңиз мүмкүн.
   • Чөгөлөп жатып, оңой менен белиңизди тик кармап туруу үчүн көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, көзүңүздү түз караңыз. Ошондой эле, көнүгүүнү аткарууда ичти туура кысканга аракет кылыңыз.
4. Жай баштап, баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Төшөктүн ылдый жагында бир азга токтоп, жай баштапкы абалына кайтыңыз. Артыңызды түз кармап, таманыңыздан түртүңүз.
   • Чөгөлөп чокуга кайтып келгенде глутуңузду бекемдеңиз.

Салмак менен отуруп

1. Бир аз салмак менен баштаңыз.
   • Эң негизгиси, тизе бүгүүнү туура ыкма менен жасоо керек, андыктан кемчиликсиз ыкма менен дене салмагыңыз менен ийри-буйру машыктырмайынча салмактан баштаңыз.
   • Бир аз салмак менен баштаңыз - балким, бардын өзү эле жетиштүү (кадимки шыргый 20 кг) - жана техникаңыз жана күчүңүз өркүндөгөн сайын акырындык менен жогорку салмактарга чейин көтөрүңүз.
2. Тилкени туура абалда коюңуз.
   • Скакетка стойкасын тилке ийиндин бийиктигинен бир аз ылдыйыраак кылып орнотуңуз. Эгерде бар болсо, анда коопсуздук тилкелерин ылдый түшүрүңүз, ошондо сиз толугу менен ылдый отура аласыз.
   • Даяр болгондон кийин, тилкени кармап, анын астына туруңуз, андан кийин тилкени аркаңызга, тагыраак айтканда, трапецияңызга коюңуз (бул сиздин мойнуңуз эмес, анын ылдый жагында). Эгер ал өзүн анчалык ыңгайсыз сезсе, анда сиз тилкени ороп кете турган жумшак таяныч деп аталган "тилкени" колдонсоңуз болот.
3. Эми төшөктү дене салмагыңыз менен отургузгула.
   • Бутуңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк коюп, манжаларыңызды бир аз өйдө жакка буруңуз.
   • Эми жамбашыңызды полго параллель келгенге чейин жамбашыңызды кайрып келе жатканда жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз.
   • Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, далыңызды артка каратып, алдыга умтула бериңиз.
   • Артыңызды түз кармаганды унутпаңыз - айрыкча, ашыкча салмак менен ийиле турган болсоңуз, анда бул абдан маанилүү.
   • Тизеңизди түртүп чыгып келүү үчүн согончогунан басыңыз. Эгер тизеңизди түртүп чыгара албасаңыз, салмагыңызды төмөндөтүңүз.
4. Төмөн түшкөндө дем алып, көтөрүлгөндө дем чыгар.
   • Катуу отурганда терең дем алууңуз абдан маанилүү, антпесеңиз, башыңыз айланып, көңүлүңүз айланып, жада калса эсиңизден чыгып кетиши мүмкүн болгон аба жетишсиз.
   • Эңкейип жатып терең дем алып, кайра эңкейгенде катуу үйлөп сал. Дем алууңузга жакшылап көңүл бурсаңыз, мындан ары да жүрүүгө жетиштүү энергия аласыз.
   • Эгер сиз дагы бир нече жолу кайталоону жасоого түртсөңүз, анда бир нече жолу кайталоонун ортосунда туруп, бир нече жолу дем алып, чыгып кете аласыз.

Башка вариациялар

1. Гантель менен отуруп алыңыз.
   • Каалаган салмактагы эки гантелди кармап, аларды өйдө көтөргөндөй кылып, алдыңызда, ийниңизге карманыңыз.
   • Отуруп жатканда салмакты ушул абалда кармаңыз жана мурда сүрөттөлгөндөй техниканы колдонуңуз.
   • Эгерде сиз ушул көнүгүү менен бүт денеңизди иштегиңиз келсе, анда эңкейген жериңиздин чокусуна жеткенде гантелдерди түз өйдө түртсөңүз - ошентип, бутуңузду, белиңизди, абсыңызды, далыңызды, көкүрөгүңүздү жана трицепстиңизди бирден машыктырасыз көнүгүү!
2. Секирип секирүү.
   • Бул вариация салмагы менен эмес, салмагы менен гана жүргүзүлөт.
   • Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, кадимкидей чалкалап отуруңуз. Абдан тез ордунан туруп, түз эле асманга секир.
   • Конгондон кийин дароо дагы чалкасынан түшүңүз.
3. Бир бутка отурууга аракет кылыңыз.
   • Колдоруңузду түздөн-түз алдыңызга, далыңыздын бийиктигинде түз кармаңыз. Андан кийин оң бутуңузду жерден көтөрүңүз.
   • Бир бутка чалкалап, денеңизди мүмкүн болушунча түшүрүп, оң бутуңузду полдон алыс кармаңыз.
   • Акырындык менен баштапкы абалга көтөрүлүп, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
4. Бутуңуздун манжаларына жыгылыңыз.
   • Бул ийилүү кадимки эле чалкалап отурганга окшош, бирок азыр бутуңуздун манжаларын тең салмактап, согончогуңузду мүмкүн болушунча полдон алыс кармаганга аракет кыласыз.
   • Бул көнүгүү учурунда тең салмактуулукту сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Андыктан, буга аракет кылардан мурун, белиңизге салмак менен кадимки отурууну туура жасай алсаңыз болот.

2-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Лёнгелерди туура аткарууга үйрөнүү

Өпкө - бул сиздин квадраттарды, глюталарды, тарамыштарды, музоолорду жана абсыңызды машыктыруучу көнүгүү. Алар ошондой эле тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртууга жардам берет. Эми кантип ленгелерди мыкты аткарууну билип алыңыз.

Денеңиздин салмагы менен өпкө

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тик туруңуз.
   • Колдоруңузду белиңизге коюп, белиңизди болушунча түз кармаңыз, далыңызды бошоңдотуп, алдыга тике караңыз. Белиңизди жана абсыңызды бекемдеңиз.
   • Өпкөнү фитнес килеминде же йога төшөгүндө же ушул сыяктууларда эмес, бекем, тегиз жерде жүргүзүү керек. Бул сиздин балансты гана бузат.
2. Бир бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз.
   • Сиздин кадамдын көлөмү сиздин боюңузга жараша болот, бирок адатта жарым метрден бир метрге чейин болот.
   • Алга кадам шилтегенде, жамбашыңызды ылдый түшүрүп, экөөңүз тең 90 градус бурчка жеткенче тизеңизди бүгүңүз.
   • Алдыңкы тизеңиз манжаларыңыздын жанынан өтпөшү керек, ал эми арткы тизеңиз жерге тийбеши керек.
3. Баштапкы абалына кайтып келиңиз.
   • Өпкөнүн түбүндө беш секундага чейин тыным жасаңыз.
   • Баштапкы абалына кайтуу үчүн алдыңкы буттун согончогунан басыңыз.
4. Башка бутуңуз менен алмаштырыңыз.
   • Бул кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Көнүгүүнү жасап жатканда булчуңдарыңызды чыңоону унутпаңыз.

Салмагы бар өпкө

1. Салмагыңызды тандаңыз.
   • Салмактуу өпкөлөрдү эки колуңузда гантель, же аркаңызда штанга менен аткарса болот.
   • Штангдык ууктар үчүн тең салмактуулук жакшы болушу керек. Эгер сизде андай болбосо, анда гантель колдонгонуңуз оң.
   • Көпчүлүк күч көнүгүүлөрүндөй эле, сиз аз салмактан баштап, салмакты жай, бирок сөзсүз көбөйтө аласыз.
2. Өпкөнүн баштапкы абалында туруңуз.
   • Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, ошондо ар бир колуңузга гантелди (капталыңызды бойлой) же аркаңызга штанганы карманып, өпкөнүн туура абалына келесиз.
   • Эки тизе тең 90 градус бурчту түзүшү керек. Алдыңкы тизе манжалардан өтүп кетпеши керек, ал эми арткы тизе полго тийбеши керек.
3. Эми артка кадам таштабай бутуңузду түз кармаңыз.
   • Салмагы легересинде, бутуңуз бир эле абалда болушу керек, ошол эле учурда керектүү сандагы кайталоону жасайсыз. Өйдө-ылдый жылыш үчүн гана тизеңизди бүгөсүз.
   • Ар бир кайталоодо артыңызды түз кармаңыз, ийиндериңизди эркин жана артыңызды, ээгинизди өйдө көтөрүп, ичегиңизди жана белиңизди бекем кармаңыз.
4. Буттарды которуштуруу.
   • Каалаган сандагы кайталоону аткаргандан кийин, бутту которуп, көнүгүүнү кайталаңыз.

Башка вариациялар

1. Кайра өпкө.
   • Тескери өпкө менен кадимки өпкө сыяктуу кыймыл жасайсыз, эми гана алдыга эмес, артка кадам таштайсыз.
   • Алдыга кадам таштоонун ордуна артка кадам таштоо, мыкты чеберчиликти жана тең салмактуулукту талап кылат, бул сиздин техникаңызды өркүндөтүүгө аргасыз кылат.
2. Бицепти тармал өпкө кылып жасаңыз.
   • Ар бир колуңузга гантель кармаңыз жана эки колуңузду эки жагыңызда кармаңыз.
   • Алга кадам шилтегенде, чыканакыңызды бүгүп, гантелдерди ийиндерине алып келип, бицеп тармалын жасаңыз.
   • Баштапкы абалына кайтуу үчүн кранды кайра койгонуңузда, гантелдерди дагы түшүрүңүз.
3. Жөө басуу керек.
   • Алдыңкы бутуңуз менен артка чегинүүнүн ордуна, баскан өпкөңүз менен алдыга кадам шилтесеңиз, ал жерде ар бир кадам өпкөдөн турат.
   • Бул көнүгүү үчүн тең салмактуулук болушу керек, демек, кадимки өпкөнү өздөштүргөндө гана аракет кылыңыз.
4. Каптал өпкө.
   • Каптал өпкөлөр кадимки өпкөлөргө окшош, бирок алар жамбашты, глюталарды жана санды бир аз башкача жол менен машыктырат. Ошол себептен, капталдагы өпкөлөр көнүгүү көнүгүүлөрүнө кошулса жакшы болот.
   • Бутуңуз менен тизеңизди бириктирип, оң бутуңуз менен оңго карай чоң кадам жасаңыз.
   • 90 градус бурч түзгөнчө оң тизеңизди бүгүп, сол тизеңизди түз кармаганга аракет кылыңыз.
   • Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңуздан түртүп, андан кийин сол бутуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз.

Сунуштар

• Мүмкүн болсо, ушул көнүгүүлөрдү күзгүнүн алдында жасасаңыз болот. Видеону кайра көрүп, техникаңыздын мыкты экендигин текшерүү үчүн, сиз дагы бирөөнү видеого тартууну сурасаңыз болот. Туура аткаруу эң аз тобокелчиликке алып келет жана мыкты натыйжа берет.
• Көнүгүүлөрдү көзөмөлгө алынып, шашпаңыз.