Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Майларды күйгүзүңүз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күчтү бекемдөө
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Диетаңызды тууралоо
• Сунуштар

Сизде күч-кубат жетиштүүбү, бирок бул сиздин денеңизден көрүнөт деп ойлобойсузбу? Кир жуугуч жуугуч жана колуңуз аныкталган жана булчуңдуу келеби? Физиканын бул түрү булчуңдардын өнүгүшүн стимулдай турган белокко бай тамак менен айкалыштырылган максаттуу машыгууну талап кылат. Эгер сиз жаңы форманы айкелдегисиңиз келсе, анда булчуңдарыңызды аныктоо үчүн, майды күйгүзүүчү, күч-кубат берүүчү көнүгүүлөргө карманыңыз жана майдын көптүгүнөн сиз иштеп жаткан булчуңдарды жапканга мүмкүнчүлүк берген бош калорияларды калтырып коюңуз. Сиз сегиз жуманын ичинде айырмачылыкты байкайсыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Майларды күйгүзүңүз

1. Майды мыкты күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) жасаңыз. Табата, аэробика же курорт менен денеңизди максималдуу ылдамдыкта 1-4 мүнөт коёсуз, андан кийин 1-4 мүнөт эс ​​аласыз. HIIT машыгуусу метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатат, ошондуктан денеңиз майды тезирээк күйгүзөт.
   • Эгерде сизде машыгууга убакыт жетишпесе, табата сизге эң жакшы натыйжаларды бериши мүмкүн. Бул интенсивдүү машыгуулар күнүнө 10 мүнөттүн ичинде сиздин жүрөк-кан тамырыңыздын күчүн жакшыртып, жалпы фитнес деңгээлин сактай алат.
   • Бирок, бул сиз үйрөнчүк болсоңуз, булчуң тону жана булчуңдун аныктамасы боюнча көп нерсени жасабасаңыз, анда аракет кылбашыңыз керек болгон алдыңкы машыгуулар.
   • Жүктөө лагериндеги машыгуулар жөнөкөй кыймылдарды колдонуп, көп учурда башталгыч жана бир аз тажрыйбалуу машыгуучуларга арналган.
   • Адатта, жергиликтүү машыгуу залында же фитнес борборунда жүктөө лагериндеги машыгууларды же башка HIIT окуу программаларын таба аласыз.
2. Кеминде 30 мүнөт спорт менен машыгыңыз. Адам денеси адатта алгачкы 15-20 мүнөттө 20 мүнөттө бир гана углеводду колдонот. Эгер андан ары кете берсеңиз, денеңизде май күйүп баштайт.
   • Кеминде 40 мүнөттүк кардионун орточо жана күчтүү интенсивдүүлүгүндө жүрөк-кан тамыр ден-соолугу үчүн жалпы пайдадан тышкары, кан басымыңызды жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүнүн дагы бир артыкчылыгы бар.
   • Денеңизде май азайып, булчуңдарыңыз аныкталганы аз келгенсип, жүрөк пристубу же инсульт алуу коркунучу да аз болот.
   • Майларды күйгүзүүчү жакшы кардио көнүгүүлөрү чуркоо жолунда чуркоо сыяктуу жеңилирээк болот (же аба ырайы жакшы болгондо, сыртта). Эгер сизге дагы көп түрдүүлүк керек болсо, анда жергиликтүү спортзалдагы же фитнес борборундагы аэробика сабактарына катышыңыз.
3. Кардио көнүгүүлөрүн жумасына 5-6 күн жасаңыз. Күч көнүгүүлөрү булчуңдарды күчөтсө, кардио сеанстар майларды күйгүзүүгө багытталат. Кардио жана күчтү машыктыруу айкалышы булчуңдардын максималдуу тонуна жана аныктамасына жетүүнүн мыкты жолу.
   • Сиздин кардио жана күч машыгууңузду кандайча айкалыштырганыңыз сиздин муктаждыктарыңызга жана күн тартибине жараша болот.
   • Мисалы, кардиоңузду эртең менен эрте чуркап, андан кийин жумуштан кийин күч-кубат машыгуусу менен жасоо оңой болушу мүмкүн.
   • Дагы бир мүмкүнчүлүк - машыгуу сабактарыңызды бир саатка пландаштырып, кардио жана күч машыгууларын 15 мүнөттүк аралыкта алмаштырыңыз.
4. Кардио-сеанстарды күч-кубатсыз күндөрү узартыңыз. Көп май жоготуп, булчуңдарыңызды аныктоо үчүн 30 мүнөттүн ордуна 45-60 мүнөттү карап көрүңүз. Овертрейнинг сиздин денеңизге абдан оор болушу мүмкүн, андыктан жума сайын 1-2 күн эс алыңыз.
   • Кардио картинасын эки эсе көп жасасаңыз, күнүнө бир эле убакытта жана бир эле саатта иштөөнү камсыздайт.
   • Дем алыш күндөрү йога менен машыгып, салмак менен машыгууну алмаштырсаңыз болот. Йога булчуңдарыңызды иштөөгө мажбурласа, бул адатта салмакка машыгуу сыяктуу күчтүү деп эсептелбейт, андыктан эс алуу күндөрүңүздө жеңил күн тартиби туура келет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күчтү бекемдөө

1. Аптасына 3-4 күн дегенде 30 мүнөт күч-кубат машыгуусун жасаңыз. Жумасына бир же эки жолу гана 15 же 20 мүнөттүк күч менен машыгсаңыз, булчуңдардын аныктамасын түзбөйсүз. Сиз каалаган булчуң тонун алуу үчүн, спорт залга тез-тез барып турууга милдеттенме алыңыз.
   • Тажрыйбаңыздын деңгээлине жараша орточо жана күчтүү интенсивдүүлүккө ээ болгон күчү менен машыгуу тартиби боюнча иштеңиз.
   • Изилдөөнү өз алдынча жүргүзүп, өз алдынча күнүмдүк тартипти түзүңүз, бирок күнүмдүк иш-аракеттерди түзүүнүн эң оңой жолу - сертификатталган жеке машыктыруучу менен сессияны белгилөө. Алар сизге максаттарга жетүү үчүн жасала турган көнүгүүлөр боюнча гана кеңеш бербестен, формаңызга жана техникаңызга баа бере алышат.
   • Адатта, биринчи күндү денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө, экинчи күн денеңиздин төмөн жагына, үчүнчү күнү өзөгүңүзгө көңүл буруп, жакшы натыйжаларга жетесиз.
   • Эгер сиз жумасына төрт күн бою күч-кубат машыгуусун жасасаңыз, анда булчуңга үйрөтүү боюнча машыгууну төрт күндүн ар бирине бөлүп, жогорку денеңизди эки күн, ал эми төмөнкү денеңизди эки күн иштейсиз.
2. Күч көнүгүүлөрүнүн ортосунда 36дан 48 саатка чейин эс алыңыз. Көнүгүүлөрдү туура жасасаңыз, булчуң талчаларыңызда кичинекей көз жаштар пайда болот. Сиздин денеңиз булчуңдарды калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн убакытты талап кылат, ошондо алар күчтөнөт.
   • Күн сайын машыккан булчуң топторуңузду алмаштырып эс алууга жетиштүү убакыт бөлүңүз. Мисалы, 1-күнү денеңиздин үстүнкү бөлүгүн, кийинки күнү төмөнкү денеңизди, 3-күнү эс алып, 4-күнү кайрадан жогорку денеңизди жасай аласыз, ж.б.
   • Адатта, кийинки күч машыгуусуна чейин 24 сааттык эс алуу менен негизги күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
   • Жетиштүү эс алуу дагы көп уктоону билдирет. Уктап жатканда денеңиз булчуңдарды көбөйтөт, андыктан күн сайын эртең мененки саат 7-9 аралыгында болуп туруңуз.
3. Туура салмактарды тандаңыз. 12ден 15ке чейин кайталанган формада көнүгүү жасоого жетиштүү оор салмак менен күчтү машыктыруу керек. Массаны көбөйтүү үчүн оор салмактарды колдонуп, тон жана аныктама үчүн жеңил салмактар ​​менен дагы бир нече жолу кайталаңыз деген ой болгон. Бирок, заманбап окутуу орто жолду сунуш кылат.
   • Бул план, эгер сизде жумасына күч машыгуусуна сарптоого азыраак күн болсо, жакшы натыйжа берет.
   • Көпчүлүк өкүлдөрдөн турган күч менен машыктыруу жана күч менен машыгууну айкалыштыруу сизге керектүү аныктаманы берүү үчүн жакшы натыйжа берет.
   • Мисалы, биринчи күнү денеңиздин оор күчүн жумшай аласыз. Эртеси, дененин күчү менен ушундай эле катуу машыгуу жасаңыз.
   • Бир күн эс алып, андан соң төмөнкү салмактар ​​жана дагы бир нече жолу кайталанып, жогорку дененин күчү менен машыгыңыз. Эртеси күнү денеңизге окшош төмөнкү көнүгүүлөрдү жасайсыз.
4. Жакшы формага жана техникага көңүл буруңуз. Түртүү жана тартуу кыймылдары аркылуу жай жылып, санга караганда сапатка басым жасаңыз. Айрыкча, сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, анда сиз жасай турган өкүлдөрдүн саны жөнүндө кабатыр болбоңуз. Андан көрө, бекем, ырааттуу ыкма менен иштегениңиз оң.
   • Кыймылды көзөмөлдөө үчүн ар бир өкүлдүн салмагын сиз көтөргөндөй ылдамдыкта түшүрүңүз же бошотуңуз. Салмагыңызды жөн эле түшүрбөй, аны активдүү түрдө төмөндөтүңүз (же бошотуңуз).
   • Формаңызды текшерип, оңдоо үчүн жеке машыктыруучуну же тажрыйбалуу оор атлетчи жалдаңыз.
   • Техниканын начардыгы жана шалаакылык формасы сиздин машыгууңуздун эффективдүүлүгүн билдирбестен, жаракат алуу коркунучу бар экендигин унутпаңыз.
5. Supersets жасап, түртүп-сүйрөө кыймылын кезектешип жасаңыз. Ар бир көнүгүүнүн 12ден 15ке чейин 3-4 топтомун жасоо үчүн күчүңүздү көнүгүүнү уюштуруңуз. Ар бир суперсеттин ортосунда 30 секунддан 1 мүнөткө чейин эс алыңыз.
   • Мисалы, алгач түртүп, андан кийин тарта берсеңиз болот.
   • Түртүү жана тартуу кыймылдарын кезектешип аткарганда булчуңдун ар кайсы бөлүктөрүндө иштейсиз.
   • Бул мурун иштеп жаткан булчуң бөлүгүн калыбына келтирүү үчүн кошумча убакыт берет, андыктан топтомдордун ортосунда кыска мөөнөткө тыныгууга болот.
6. Булчуңдар чарчаганга чейин машыгыңыз. Булчуңдарыңызды чекке көтөргөндө, булчуңдардын көлөмүн көбөйткөн гипертрофияны стимулдайсыз. Бул булчуң массасын көбөйтпөстөн, алардын аныктамасын жакшыртат.
   • Мисалы: Бицептин үч түрү, учуу жана түртүп көтөрүү колуңузду дирилдетиши керек. Эгер андай болбосо, дагы салмак кошушуңуз керек.
   • Булчуңдарыңыз чарчап турса дагы жакшы ыкма менен башкара турган жана аткара турган жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, түртүп көтөрүү же гантелди басуу.
7. Мүмкүн болушунча көбүрөөк булчуңдарды машыктырыңыз. Брицептиңизди трицепс, далыңыз, артыңыз жана көкүрөгүңүздү машыктырбай иштетпеңиз. Бүткүл денеңизди машыктырбасаңыз, жакшы эс алуу аныктамасына жете албайсыз.
   • Сиздин айланаңыздагы булчуңдарды эске албаганда, сиз үчүн баарынан маанилүүсү, мисалы, бицепс булчуңдардын дисбалансына алып келип, жаракат алуу коркунучун бир топ жогорулатат.
   • Ар бир көнүгүү менен бүтүндөй булчуң тобу менен иштөө. Эгерде сиз көптөгөн ар кандай көнүгүүлөрдү билбесеңиз, анда жеке машыктыруучу менен бир нече сессияга жазылыңыз. Алар сизге ар тараптуу машыгуу графигин түзүүгө жардам берет.
   • Күзгүдөн көргөн булчуңдарды гана машыктырбаңыз. Сиздин белиңизди машыктыруу жөнүндө ойлонбошуңуз мүмкүн (анткени сиз аны дароо байкабайсыз), бирок сиздин артыңызды башкалар көрөрүн унутпаңыз!

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Диетаңызды тууралоо

1. Диетаны биринчи кезектеги милдетке айландырыңыз. Машыктыруучулар "абсс ашканада жасалат" деп көп айтышат. Булчуңдарды аныктоо үчүн денедеги майдын пайызы 10 пайыздан ашпашы керек, ал дээрлик толугу менен сиз жеген нерсеге негизделет. Жалпысынан белокту көбүрөөк жеп, курамында май жана жөнөкөй углеводдор көп болгон тамактарды таштап коюу керек.
   • Эгер сиз буга чейин салыштырмалуу арык адам болсоңуз, анда булчуң массасын курууга басым жасаган күчтү машыктыруу программасы боюнча иштеп жатып, углеводдорду чектеп коюңуз.
   • Күнүнө үч жолу тамактануунун ордуна, 5-6дан кичине тамак жесеңиз болот, ошондо эки-үч саатта бир жолу тамактанасыз.
   • Калорияңыздын 40 пайызы белоктон алынат деп, тамакты пландаштырыңыз, ал эми май менен углеводдорду бир тамакка 30 пайызга чейин чектеңиз.
   • Сиз жеген углеводдордун кеминде 85 пайызы жашылча-жемиштерден, калганы мөмө-жемиштерден, дан эгиндеринен, жаңгактардан жана уруктардан турган татаал углеводдордон алынышы керек.
2. Машыгуудан мурун жана андан кийин протеинге бай снэк жеп же ичип алыңыз. Белок (белок) булчуңдардын чоңоюшуна жардам берет жана тез калыбына келүүсүн камсыз кылат. Протеин коктейлин, арахис майы менен алманы, тоок этин, жаңгактарды, грек айранын же быштакты колдонуп көрүңүз.
   • Машыгууну баштаардан 30-45 мүнөт мурун закускадан жеген жакшы.
   • Ден-соолукка машыгуудан мурун бүт тамактар ​​жакшы. Протеин коктейли машыгуудан кийин жакшы иштеши мүмкүн, айрыкча катуу машыгуудан кийин тамак жеш кыйын болуп жатса.
   • Сарысуу ак - бул толук кандуу протеиндин мыкты булактарынын бири, анткени булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн керектүү аминокислоталардын бардыгын камтыйт.
   • Сүт сарысуусунан чыккан протеинди сатып алып, коктейлге аралаштырсаңыз болот, же азык-түлүк дүкөндөрүнөн же ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн даяр протеин коктейлдерин сатып алууга болот.
3. Байыркы дан эгиндерин жегиле. Киноа, жазылып алынган, сулу кебеги, амарант жана башка байыркы дан өсүмдүктөрү курамында белок жана минералдар көп болгондуктан, булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө болуп, денеңизди эң ​​керектүү тамак менен камсыз кылат.
   • Бул дан эгиндеринин көбүн салаттарга же гарнирлерге, же эртең мененки тамактарга аралаштырса болот.
   • Органикалык же ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн ушул дан азыктарынан нан сатып алсаңыз болот.
4. Машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана андан кийин дагы суу ичүү керек. Суусуздануу ишиңизди жайлатат жана жаракат алуу коркунучуна алып келиши мүмкүн, бирок калыбына келиши кыйынга турат. Күч көнүгүүлөрү учурунда суюктукта дене салмагынын эки пайызынан ашык жоготпош керек.
   • Тренинг учурунда канча суюктукту жоготконуңуз жөнүндө түшүнүк алуу үчүн, машыгуу сессиясынын алдында жана андан кийин дароо өлчөнүңүз. Эки салмактын айырмасы сиз жоготкон суюктуктун көлөмү.
   • Сиз жоготкон суюктуктун ар бир пинтиси үчүн, аны алмаштыруу үчүн 600-720 мл суу ичүү керек.
   • Жоголгон дененин суусун алмаштыруу, нымдын тең салмактуулугу мурунтан эле талапка ылайык болсо, сизди суусуздандырбайт. Муну аныктоо үчүн заараңызды текшериңиз. Эгер так болсо, анда жакшы болот.

Сунуштар

• Эс алып жатканда булчуңдарыңыз кандайча жыйрылып жатканына көңүл буруңуз. Булчуңдарыңыз кыйын болуп калса, аныктама ала баштайсыз. Май күйгүзгөндө, булчуңдар айкелдей боло баштайт.
• Булчуңдарды сунуу скелет булчуңдарыңыздын тең салмаксыз болушуна жол бербейт, бул сиздин калыпты бузушу мүмкүн, андыктан чоң булчуңдарды жумасына бир нече жолу сунуп туруңуз (машыгуудан кийин).