Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктап жаткан чөйрөнү оптималдаштыруу
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Акыл-эсиңизди жана денеңизди уйкуга даярдоо
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Алаксытуу ыкмаларын колдонуу
• 4-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Узак мөөнөттүү чечимдерди ишке ашыруу
• Сунуштар

Көпчүлүк адамдар уктай албай, бир нече сааттай сезилген нерсени ыргытып, бурулуп, акыры тынчы жок уйкуга кирип кетүүдөн кыйналышат. Бул абдан көңүлдү ооруткан көйгөй болушу мүмкүн. Бул сиздин уктоо убактыңызды кыскартып, эртеси чарчап, какшыктайсыз. Бактыга жараша, акыл-эсиңизди жана денеңизди эс алдырып, кыска жана узак мөөнөттө тез уктап калуу жөндөмүн өркүндөтүү үчүн көп нерселерди жасай аласыз. Бул макалада кантип көрсөтүлөт.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктап жаткан чөйрөнү оптималдаштыруу

1. Уктоочу бөлмөнү муздак кармаңыз. Жылуу бөлмөдө уктоо - бурмаланган жууркандардын жана ысытма кыялдардын рецеби, ал эми караңгы жана салкын чөйрө тез уйкуга жана жакшы уктоого жардам берет. Уйкунун оптималдуу температурасы 18ден 20 ° Сге чейин, андыктан термостатты буруп, жабуулардын астына кирип алыңыз.
   • Албетте, бөлмөңүз муз болуп калса, уктап калуу оңой болбойт, андыктан сизге ылайыктуу температураны табыңыз, жөн гана салкын тарапта болууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, жуурканды жылуу бөлмөгө ыргытып жибергенден көрө, муздак бөлмөгө үймөктөгөн жакшы.
   • Эгерде сизде ысык ысыктар же түнкү терлер болсо, өзүңүздү муздак кармоо үчүн дагы башка нерселерди жасай аласыз. Денеңиздин температурасы төмөн болуп, териңизди тердетпөө үчүн муздатуучу матрацтын жапкычына жана нымдуулукту кетирүүчү шейшептерге каражат жумшоону ойлонуп көрүңүз.
2. Бөлмөнү таза кармаңыз. Бөлмөнү таза кармасаңыз, сиз өзүн кыйла эркин жана ыңгайлуу сезесиз.
   • Таза болуу уктап калууну жеңилдетиши мүмкүн, анткени эс алганда тез уктайсыз.
3. Бардык жарыктарды жана электрондук жабдууларды өчүрүңүз. Караңгы болгондо, мээни уйкуга түрткү болгон гормондорду бөлүп чыгарып, уктоонун убагы келгенин түшүнүүгө жардам берет. Уктоочу бөлмөдө көп жарыктын болушу же уктаардан мурун экранды көпкө тиктеши бул гормондордун бөлүнүп чыгышын жайлатат жана уктап калуудан сактайт. Буга каршы туруу үчүн, уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кармаңыз жана уктаардан мурун, жок эле дегенде, бир саат бою бардык электрониканы өчүрүңүз.
   • Уктоочу бөлмөдө күйгүзүлгөн ойготкучтан алыс болуңуз. Саат түшкү 3 экениңизди жана сиз дагы деле сергек экениңизди билүү кырдаалга жардам бербейт. Бул сиздин тынчсызданууңузду күчөтүп, уктап калууңузду дагы күмөндүү кылат.
   • Уктоочу бөлмөгө телевизор же оюн консолун орнотуудан алыс болуңуз жана ноутбугуңузду төшөккө алып келбөөгө аракет кылыңыз. Сиз мээни уктоочу бөлмөнү жумуш жана оюн мейкиндиги эмес, тынчтык жана уктоочу жай катары кабыл алышын каалайсыз.
   • Уюлдук телефонуңузду өчүрүп коюңуз же жок дегенде "Тынчымды алба" режимине коюңуз.
   • Телефонуңуз сизден алыс экендигин текшериңиз, анткени экраныңыздан же чалууларыңыздан калкып чыкма билдирүүлөр келип, тынчыңызды алат. Эгер сиз телефонуңузду жаныңызда кааласаңыз, аны өчүрүңүз. Эгер сиздин тумбочкаңызда болсо, электрондук почтаңызды, Фейсбуктагы баракчаңызды же убакытты текшерүү азгырыгы сизди ойготпой койбойт. Уктаардан мурун болжол менен 1-2 саат технологиясыз жүргөнүңүздү текшериңиз.
4. Сиздин жаздыктар жана матрацтар ыңгайлуу экендигин текшериңиз. Эгерде сиз төшөгүңүздү ыңгайлуу деп эсептебесеңиз, анда уктай албай кыйналганыңыз таң калыштуу эмес. Сиздин матрацты муктаждыктарыңызга жараша бекем же жумшак шейшеп менен алмаштырууга убакыт келдиби деп ойлонуп көрүңүз. Же болбосо, учурдагы төшөгүңүздү оодарып көрүңүз, анткени түбүндө чуңкурлар жана томпоктор азыраак болушу мүмкүн. Моюнунан же белинен кыйналган адамдар ар бир адамдын жеке дене түзүлүшүн калыпка келтирип, андан кийин аларга керектүү колдоону камсыз кылган эстутум көбүктөнгөн жаздыктан пайдаланышат.
   • Эгер жаңы төшөк сатып алуу бир аз ашкере сезилсе, шейшептердин жаңы топтомун карап көрүңүз. Тоолордун эң жогорку тыгыздыгына жетип, жеке каалоолоруңузга карап, жасалгалоону тандаңыз. Жаңы, салкын шейшептер үчүн пахта батистин тандаңыз. Жылуулук жана ыңгайлуулук үчүн фланелени тандаңыз. Бир аз кымбатчылык үчүн Египеттин пахтасын тандаңыз.
   • Шейшептериңизди жумасына жок дегенде бир жолу жууңуз - адамдар көбүнчө таза шейшептердин астында жакшы укташат. Ошондой эле күн сайын эртең менен төшөгүңүздү жасаганды адатка айландырыңыз. Жасалган керебет башаламан төшөккө караганда алда канча жагымдуу.
5. Уктоочу бөлмөдө жеңил жыпар жытты эфир майлары менен камсыз кылыңыз. Эфир майынын бир сызыгы сыяктуу жөнөкөй нерсе денеңизди эс алдырууга жана акыл-эсиңизди кыялдар аралына бурууга жардам берет. Лаванда - бир нече изилдөөлөргө ылайык, терең уйкуга түрткү берүүчү эң биринчи жыпар жыттуу зат, ошол эле учурда адамдардын тез уктап калышына жардам берет. Бөтөлкө сапаттуу лаванда эфир майын алууга аракеттенип, аны төмөнкү жолдор менен колдонуңуз:
   • Бир нече тамчы эфир майын чүпүрөктүн үстүнө тамызып, жаздык баштыгыңыздын астына жылдырыңыз. Майдын бир нече тамчысын бир аз сууга эритип, уктоочу бөлмөдөгү диффузорго коюңуз же шейшептериңизди үтүктөө үчүн лаванда суусун пайдаланыңыз. Эгер сиз аны башкара алсаңыз, анда лаванда майын укалоочу май катары колдонуп, сизге эс алуучу массаж берсин. Лаванда баштыктарын, мисалы, жаздыгыңыздын астына коюу пайдалуу.
   • Эгерде лаванда сизге таандык эмес болсо, уктай турган башка жыпар жыттар бар. Ароматерапия майлары, мисалы, бергамот, маржорам, сандал дарагы жана герань - бул жакшы варианттар.
6. Уктоочу бөлмөнү ызы-чуусуз аймакка айландырыңыз. Алаксыткан же тажатма үндөр уктап калууга чоң тоскоол болот. Эшик-терезелериңизди жаап, же бөлмөлөштөрүңүздөн сыналгыны өчүрүп коюуну суранып, уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча тынч жана бейпил кылуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Сиздин өнөктөшүңүздүн коңуругу, ылдый жагындагы ызы-чуу сыяктуу жардамы жок ызы-чуу үчүн, кулактын тундугун басуучу кулакчыны тагып көрүңүз - Алар башында бир аз таң калыштуу же ыңгайсыз сезиши мүмкүн, бирок сиз өткөндөн кийин, сиз бактылуу сезбей каласыз. тышкы толкундоолор.
   • Дагы бир вариант - бул ар кандай жыштыкта ​​туш келди үндөрдү чыгарып турган жана башка үндөрдү маскалоочу ак ызы-чуу машинасына же колдонмого инвестиция салуу. Чыныгы ак ызы-чуу бир аз катаал болушу мүмкүн, андыктан бул машиналардын көпчүлүгү "түстүү" деп аталган үн чыгарат, ал жумшак жана шаркыратма шаркыратмага окшоп кетиши мүмкүн.
   • Ошондой эле, сиз кандайдыр бир тынчтандыруучу музыка, ал тургай табияттан угулган үн менен компакт-дискени таап, аны уктап жатканда фондо акырын ойной берсеңиз болот. Бирок, наушник менен уктоого аракет кылбаңыз, анткени сиз уктап жатканда ыңгайсыз болуп же чаташып кетиши мүмкүн.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Акыл-эсиңизди жана денеңизди уйкуга даярдоо

1. Ысык ваннага чылаңыз. Ысык ваннада эс алдыруу - тезирээк уктап калуунун сыналган ыкмасы. Мунун натыйжалуу болушунун көптөгөн себептери бар. Биринчиден, ваннага түшүү стресстен арылтып, түн ичинде сергек болууга милдеттүү болгон күндүн түйшүктөрүнөн арылууга жардам берет. Экинчиден, ысык ванна дененин температурасын көтөрүп, андан чыкканда бат эле түшүп кетет. Бул мээни туурап, организмди муздаткан гормондорду уктаар алдында активдештирет.
   • Сууга ваннадагы сүйүктүү эфир майынын бир нече тамчысын, мисалы, лаванда же ромашка майын кошуп, уктатуучу сапаттарды дагы арттыра аласыз. Эч качан мындай таза нерсени жасабаңыз, алгач аны бир аз май менен суюлтуп алыңыз. Жада калса жумшак музыка жана шамдарды кошуп койсоңуз болбойбу?
   • Жуунганга убактыңыз жок болсо (же ваннаңыз жок болсо), ысык душ ушундай эле натыйжа берет. Суунун температурасын 38 ° Сден жогору кармаганга аракет кылыңыз жана жакшы натыйжага жетүү үчүн, жок дегенде 20 мүнөт душта туруңуз.
2. Тамактанып, ысык суусундук ичип алыңыз. Уктаардан мурун оор тамакты жеген туура эмес болсо, шуулдап жаткан ашказан уйкунун алдын алуу үчүн андан да жаман. Андыктан ачка жатып уктабай коюуга аракет кылыңыз. Мөмө-жемиштин бир бөлүгү, крекер же майы аз йогурт сыяктуу уктоочу жеңил жеңил тамак. Тынчтандыруучу ромашка же кумарлуу гүл чайын, же уйкудагы мелатонин гормонун камтыган бир стакан жылуу сүттү ичип алыңыз.
   • Комплекстүү углеводдорду камтыган ар кандай перекус, мисалы, дан эгиндери же мюсли жакшы, анткени алар триптофандын курамын көбөйтөт. Триптофан - мээни серотонинди көбөйтүүгө түрткү берген, бактылуу, эс алдыруучу, уйкуга түрткү берген гормон.
   • Уйку алдында укмуштай жеңил тамактарды эске алуу керек: жаңгак же үрөн (ашкабактын уругунан тышкары) дан эгиндери же бир аз сыр кошулган крекер, же жылуу сүт кошулган дан. Өтө майлуу же ачуу нерселерден алыс болуңуз.
3. Ыңгайлуу пижама кийиңиз. Жогоруда айтылгандай, тез уктап калуу үчүн төшөктө өзүн жакшы сезүү өтө зарыл, ошондуктан ыңгайлуу пижама кийүүнүн маанилүүлүгүн айтып болбойт. Өтө тыгыз, ыңгайсыз материалдардан жасалган же уктап жатканда тиштеген баскычтары бар пижамалардан алыс болуңуз. Түн ортосунда сизди өтө ысык же суук калтырбай турган бош жана жумшак нерсеге көңүл буруңуз.
   • Эгер пижамалар өтө эле чектелүү сезилсе, жылаңач уктай берсеңиз болот. Көпчүлүк адамдар, айрыкча, жылуу түндөрдө жылаңач уктап жаткан эркиндикти жана сооронучту сезишет. Жөн гана сизди капыстан эч ким басып кирбесин, айрыкча шейшепти тээп жиберүүгө азгырылсаңыз!
4. Сунуп бир аз кылыңыз. Уктаар алдында бир нече жөнөкөй сунуп жүрүү булчуңдарыңыздагы чыңалууну бошотуп, уктаардан мурун денеңизди эс алдырат. Чындыгында, Сиэттлдеги Ракты изилдөө борбору жүргүзгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, уктаар алдында дененин ылдыйкы жана үстүңкү бөлүктөрүн 15-30 мүнөткө чейин созгон аялдар уктап калуу кыйынчылыгын 30% га төмөндөтүшкөн.
   • Төшөккө же жерге чалкаңыздан жатып, оң бутуңузду тизеңиз менен урганга аракет кылып жаткандай бүгүп көрүңүз. Сиз Ахиллес тарамышыңызда жана белиңизде чоюлуп жатканыңызды сезишиңиз керек. Бул абалды 15-20 секунда кармаңыз, андан кийин экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Оңой Позага отуруп, оң колуңузду жаныңызга жерге коюп, сол колуңуз менен кулагыңыздын үстүнө жетиңиз. Оңго жантайыңыз, ийиндериңизди ылдый караңыз жана отурган сөөктөрүңүздү жерге коюңуз. 10-15 секунд кармап, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз. Бул сиздин мойнуңузду, далыңызды жана ийилген булчуңдарыңызды созот.
   • Сунуу ыкмаларын көбүрөөк билүү үчүн, Булчуңдарыңызды Кантип сунууга болот деген макаланы караңыз.
5. Уктаардан мурун окуңуз, жазыңыз же оюн ойноңуз. Окуу, жазуу жана жөнөкөй оюн ойноп, стресстен арылып, башка көйгөйлөрдөн алаксытып, уктаар алдында тынчтанууга жардам берет.
   • Эгерде сиз окууну тандасаңыз, анда өтө эле кызыктуу же үрөй учурган нерсени колуңузга албаңыз, анткени бул сиздин жүрөгүңүздүн кагышын көтөрөт! Гезит же окуу куралы сыяктуу кызыксыз нерсени тандаңыз, ал сиздин көзүңүздү тез жабат.
   • Кээ бир адамдар күндөлүккө жазууну өтө терапиялык деп эсептешет, анткени бул алардын башынан жана кагаздан көйгөйлөрдү же көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Же болбосо, ошол күнү жеген нерселериңиздин бардыгы же эртең эмне кылышыбыз керектиги сыяктуу тизмелерди түзүп көрүүгө болот. Бул бир өңчөй болушу мүмкүн жана жакын арада сизди кыялдандырат деп үмүттөнөм.
   • Жөнөкөй сөз же сан оюндары, мисалы судоку же кроссворддор уктаардан мурун мээни чарчатканга жардам берген көңүлдүү түнкү иш-аракет болушу мүмкүн.
6. Ой жүгүрт. Жатардан бир саат мурун ой жүгүртсөңүз, өзүңүздү эркин сезесиз. Ичке жана сыртка терең дем алып, эс алыңыз.
   • Медитация менен жаңы таанышсаңыз, аны жасоо сунушталат.
   • Эгерде сиз ой жүгүртүүнү каалабасаңыз, анда жай гана эс алып жаткан аспаптык музыканы көзүңүздү жумуп, токуу же окуу сыяктуу иш-аракеттерди угуңуз.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Алаксытуу ыкмаларын колдонуу

1. Койлорду сана. Саноо - уктап калуунун натыйжалуу ыкмасы. Башка бир нерсе жөнүндө ойлонуудан алаксытуу үчүн жетиштүү акыл-эс концентрациясы талап кылынат, бирок уйкуга түрткү берген өтө кызыксыз. Койлордун тосмодон секирип өткөнүн элестетүү боюнча сунушталган ыкманы колдонуп көрүңүз же психолог тарабынан сунушталган 300гө чейин эсептөө ыкмасын колдонуңуз.
   • Терең дем алганда 10го чейин санап, терең чыгарганда дагы 10го чейин санап чыгыңыз.
2. Булчуңдарыңызды эс алдырууга көңүл буруңуз. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы - бул булчуңдардын чарчоосун басаңдатып, тез уктоого жардам берген сыналган физикалык эс алуунун техникасы. Дененин ар бир бөлүгүнө көңүл буруу жана аң-сезимдүү чыңалуу, андан кийин ошол бөлүктү башыңыздын чокусуна жеткенче эс алуу менен жасалат.
3. Төшөктөн туруу. Бул табигый эмес нерседей сезилиши мүмкүн, бирок кээде уктай албай кыйналып жатсаңыз, эң жакшы нерсе - төшөктөн туруп, башка нерсе менен алаксып кетүү. Төшөктө жатып, уктабай бошонуп кетүү натыйжа бербейт. Китеп окуганга, кичинекей телевизор көргөнгө, музыка укканга же закускаңызды жасаганга аракет кылыңыз. Төшөктөн 30-60 мүнөткө чейин же чарчаганга чейин туруңуз. Бул ыкма мээңизге төшөктү уйку менен байланыштырууга жардам берет.
4. Тынчтандыруучу сүрөт же сценарий жөнүндө ойлонуп көр. Тынчтандыруучу сүрөттү же жакшы сүрөттү элестетүү сизди алаксытуунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Океанды, асан-үсөндү, ээн калган тропикалык аралды, бактылуу жана бейпил сезимдерди жараткан нерселер жөнүндө ойлонуп көрсөң. Мунун кеңейтилген варианты - сценарийлерди иштеп чыгуу же сизге жаккан иш-аракеттерди сунуштоо. Өзүңүздү супер баатыр же белгилүү адам катары элестетип, кыялыңыздагы үйдүн дизайнын түзүп, же мышыктарга же күчүктөргө толгон бөлмө менен ойноону ойлонуңуз.
5. Атмосфералык музыканы же үндөрдү угуңуз. Музыка же тынч үндөрдүн жазуулары сиздин көңүлүңүздү алаксытып, эсиңизден уктоого жардам берет. Кээ бирөөлөр жамгырдын дабышын уккусу келсе, башкалары жунглинин үнүн жактырышат, ал эми кит ырдоо башка адамдарга алданып калат. Жумшак классикалык музыка башка адамдарга уктап калууга жардам берет.

4-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Узак мөөнөттүү чечимдерди ишке ашыруу

1. Кофеиндин өлчөмүн азайтыңыз. Эгерде сизде дайыма уктап калуу кыйынчылыгы болсо, анда кофеиндин көлөмүн азайтууга туура келет.
   • Кофеин аны ичкенден кийин сиздин системаңызда беш саатка чейин турушу мүмкүн, андыктан акыркы чыныдагы кофени түшкү тамак убагында ичүү оң.
   • Кечинде кофеинсиз чөп чайга өтүп, уктаар алдында атайын ромашка же валериан сыяктуу ингредиенттерди кошуп, "уктаар алдында" аралаштырып көрүңүз.
2. Уйкуга кошумча тамак ичип алыңыз. Дарыканаларда, медициналык дүкөндөрдө жана дарыканаларда ар кандай кошумча азыктар бар, алар сиздин системаңызга уйкуну арттыруучу гормондорду көбөйтүүгө жардам берет.
   • Мелатонин - уйкуну жөнгө салуучу гормон. Аны кошумча каражат катары арзан сатып алса болот - адатта, уктаар алдында аз дозасы жетиштүү.
   • Хлор Триметон, антигистаминдин бир түрү, уйкусуроону пайда кылган жана уйку көйгөйлөрүнө жардам бере турган дагы бир кошумча зат.
   • Валериан тамыры - уйкусуздукту эң байыркы дарылоонун бири, бирок бүгүнкү күндө аны чөп чайдын ордуна кошумча түрүндө ичсеңиз болот. Уйкунун узактыгын азайтуудан тышкары, уйкунун сапатын жакшыртат деп ишенишет.
3. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Жумасына 3-4 жолу чарчап-чаалыктырган туура машыгуу башыңыз жаздыкка тийери менен уктап калууга жардам берет, ошол эле учурда уйкунун сапатын бир кыйла жакшыртат.
   • Ден-соолукту чыңдоо үчүн денеңизди чарчоо үчүн чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу аэробикалык спорт түрлөрүн байкап көрүңүз.
   • Мүмкүн болсо күндүн башында көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, анткени уктаардан үч саат мурун машыксаңыз, уктап калуу активдүү болуп калат.
4. Уйку режимин карманыңыз. Жакшы түзүлгөн уйку тартиби сиздин уйкуңузду жөнгө салууга жардам берет. Күн сайын бир эле күнү, жок дегенде иш күндөрү ойгонуп, уктаганга аракет кылыңыз.
   • Убакыттын өтүшү менен, бул сиздин ички саатты уктоо убактысын билүүгө үйрөтүп, тез уктап калууга жардам берет.
   • Дем алыш күнү уктап калсаңыз, кабатыр болбоңуз, анткени бул чындыгында денеңизге пайдалуу жана жуманын стрессинен кийин анын айыгып, кубаттануусуна жардам берет.
5. Дарыгерге баруу. Эгерде жогоруда айтылган сунуштардын бири дагы иштебей жатса жана сиз уйкусуздуктан же уйкуңуздагы апноэден кыйналып жатасыз деп тынчсызданып жатсаңыз, анда дарыгерге же терапевтке жазылууга убакыт келди. Андан кийин алар сиздин уйкуңузду баалап, эң мыкты иш-аракетти аныкташат, бул жөн гана уйку күндөлүгүн жүргүзүүдөн, уйку жардамын алуудан.

Сунуштар

• Жатаардын алдында дааратканага барыңыз - бул сизди тынчсыздануудан сактайт, анткени дааратканага баруу керек.
• Уктаар алдында коркунучтуу кинолорду / видеолорду көрбөңүз. Сиз уктап жатканда, сизге үрөй учурарлык ойлорду жана санааларды берет. Көңүлдүү нерселерди көрүү стресстен арылтып, уйкуну жеңилдетет.
• Оң маанайда болуңуз. Оң ойлор жөнүндө ойлонуу акылыңызды тынчтандырып, уктап калууга мүмкүнчүлүк берет.
• Акылыңыздагы бактылуу жериңизге барыңыз.
• Уктаар алдында эч нерсе жебеңиз. Сиздин уктап жатканда денеңиз тамакты сиңирүүгө аракет кылып, уктап калууну бир топ татаалдаштырат. Уктаардан кеминде 3 саат мурун тамактануу сунушталат.
• Уктаардан мурун оюңузга келген нерсенин бардыгын кагазга жазып, эмне кылсам болот деп тынчсыздана бербеңиз.
• Жатар алдында ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз.Бул сиздин акыл-эсиңизди жана денеңизди тынчтандырууга жардам берет.
• Байпак кийип уктаңыз. Буттун жылуу болушу адамдарга уктап калууга жардам берген белгилүү каражат.
• Дем алуу деңгээлин өнөктөшүңүздүн деңгээлинде кармаганга аракет кылыңыз.
• Уктаардан мурун мурдуңузду үйлөңүз. Ич катканда дем алуу оор болуп, мурундун бүтөлбөй калышы жана мурундан суу агышы мүмкүн.
• Телевизорду күйгүзбөңүз, анткени дарыгерлер жаркылдаган жана / же жаркыраган экрандар сиздин көзүңүзгө дем берип, эс алууну татаалдаштырарын тастыкташты.
• Акыл-эсиңизди эс алуу үчүн тынч музыканы коюңуз.