Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамакты жөнөкөй шекерлерсиз даярдаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Рецепттерде мүмкүн болушунча аз ылдам шекерлерди колдонуңуз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Тамактанганда тез кумшекерлерден алыс болуңуз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Жөнөкөй шекерлер - таттуулар жана алкоголсуз суусундуктар сыяктуу иштетилген азыктардан тышкары, ар кандай табигый азыктарда, анын ичинде мөмө-жемиштерде, жашылчаларда жана сүттө болгон углеводдор. Бул канттарды организм тез сиңирип, колдонуп, кандагы канттын (кандагы глюкозанын) тез көтөрүлүп, түшүп кетишин шарттайт, натыйжада кандагы канттын деңгээли төмөндөйт. Айрым жөнөкөй шекерлерден (айрыкча, момпосуйлардан же таттуу суусундуктардан шекер) баш тартуу арыктоого жардам берет, инсулинге болгон жоопту жакшыртат жана кандагы липиддик балансты жакшыртат. Тамагыңыздагы жөнөкөй шекерлердин санын азайтып, алардын ордуна ден-соолукка пайдалуу варианттарды, мисалы, белок, клетчатка жана пайдалуу майлар менен алмаштырууга аракет кылыңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамакты жөнөкөй шекерлерсиз даярдаңыз

1. Тамак-аш энбелгисин окуп чыгыңыз. Нидерландыда тамак-аш өндүрүүчүлөр үчүн баардык тамак-аш азыктарында канттын көлөмүн жана шекердин түрлөрүн белгилөө милдеттүү. Тамак-аштын баардык этикеткаларын окуп чыгыңыз, ошондо сиздин тамак-ашыңызда эмне бар экендигин так билип алыңыз.
   • Азыктын этикеткасын карап, "шекерди" издеңиз. Аны "углеводдор" этикеткасындагы тизмеден таба аласыз. Көрсөтүлгөн өлчөм, адатта, 100 грамм тамак-ашка шекердин өлчөмүн түзөт.
   • Жөнөкөй канттарды чийки кант, кумшекер канты, кызылча канты, камыш канты, кондитер (кант кумшекери), патока, турбинадо канты, клен сиропу, бал, кант камышынын сиробу, кызылча ширеси, инверттүү сироп, мальт сиробу, агав сиробу , жана фруктоза глюкоза сиробу.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Кошулган шекерлерден алыс болуңуз. Кошулган шекерлер - бул сироптор же канттар, азык-түлүктөргө өндүрүш учурунда кошулат жана ар дайым жөнөкөй шекерлер катары каралышы мүмкүн. Кошулган шекерлер "бош калориялар", анткени алар тамак-ашыңызга аш болумдуу эмес.

   • Таттуу, кондитердик азыктар, кадимки алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, эртең мененки тамак, таттуу дан жана кофе - булардын баарында адатта шекер кошулган азыктар бар.
   • Супермаркетте печенье, чипсы жана таттуулардан алыс болуңуз.
   • Кампаңызды, муздаткычыңызды жана муздаткычыңызды карап көрүңүз. Көпчүлүк иштетилген азыктарды жөнөкөй жана кошулган шекерлер менен ыргытып салыңыз (мисалы, печенье, момпосуй же кадимки алкоголсуз суусундуктар). Үйдө бир же эки таттуу тамактын болушу жакшы.
   • Белгилей кетчү нерсе, мөмөлөрдө жана кээ бир сүт азыктарында жөнөкөй шекерлер бар, бирок бул жөнөкөй шекерлер кошулган шекерлерге караганда кыйла пайдалуу. Жашылча-жемиштер жана сүт азыктары тамак-ашка ар кандай керектүү азыктарды (мисалы, витаминдер, минералдар, клетчатка жана белоктор) кошот.
2. Тамактанууңуздун 50% мөмө-жемиштерден турарын текшериңиз. Айрым мөмө-жемиштерде жөнөкөй (тез) шекерлер аз өлчөмдө болот. Бирок, алар ден-соолукка пайдалуу тамактануу үчүн зарыл болгон витаминдер, минералдар жана клетчатка сыяктуу азыктарды беришет.
   • Жөнөкөй шекерлери бар жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: сабиз, таттуу картошка, буурчак жана ашкабак. Бул жашылчаларды калтырбаңыз, башка пайдалуу жашылчаларды көп жегениңизди текшериңиз.
   • Мөмөнү жемиш ширеси менен алмаштырбаңыз. Көпчүлүк ширелерде клетчатка жок жана курамында шекерлер жана калориялар көп.
   • Ошондой эле, кургатылган жемиштерди көп жебеңиз. Канттарды көбүнчө кургатылган жемиштерге кошушат (айрыкча, мүкжидек сыяктуу таттуу жемиштер).
   • Мындан тышкары, кургатылган жемиштердеги канттын көлөмү көбүрөөк топтолгон, анткени кургатуу учурунда суу алынып салынат. Кургатылган жемиштердин пайдалуу порциясын кармаңыз - болжол менен 1/4 стакан. Жемиш ширесинин порциясы болжол менен 1 стакан же андан аз.
3. Күн сайын майсыз сүт азыктарын ичип туруңуз. Ошондой эле сүт жана йогурт сыяктуу сүт азыктарында лактоза түрүндөгү жөнөкөй шекерлер бар. Бирок, бул азыктар белоктун, кальцийдин жана Д витамининин мыкты булагы болуп саналат жана күнүмдүк тамактануунун бөлүгү болуп саналат.
   • Күнүнө 2-3 порция аз майлуу сүт азыктарын алууга багыттаңыз. Айрым мисалдар - сүт, айран же сыр.
   • Сүт азыктары табигый курамында тез канттарды камтыганына карабастан, алардын курамында кыйла көп шекер бар көптөгөн сүт азыктары бар. Шоколад сүтү же мөмөсү кошулган йогурт сыяктуу азыктарда, адатта, жөнөкөй кесиптештерине караганда көп шекер бар.
   • Жемишсиз жана башка даамсыз йогурт же быштакты тандаңыз. Жаңы, толук жемиштерди же бир чай кашык бал кошуп, табигый жана пайдалуу даамга ээ болуңуз. Ар дайым майсыз, жөнөкөй грек айранын сатып алып, өзүңүздүн чийки бал, мөмө-жемиштер жана жаңгактар ​​менен таттуу кыла аласыз. Эң негизгиси, сиз кошкон шекерди чектеп, ал канттын кайдан чыкканын тандаңыз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Рецепттерде мүмкүн болушунча аз ылдам шекерлерди колдонуңуз

1. Бышырылган таттуу алма, банан, анжыр же курма. Үйдө бышырсаңыз, мисалы, челектер же торт, кантты бирдей өлчөмдө, таттуу алма же эзилген бышкан банан менен алмаштырыңыз.
   • Мөмө-жемиштерди колдонуу рецепттердеги тез кумшекердин көлөмүн азайтып, ошондой эле мөмө-жемиштердеги кошумча була, витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат.
   • Шекердин ордуна банан же таттуу алма колдонсоңуз, рецептке суюктукту азыраак салыңыз. Ошентип, камыр же камыр өтө суу болбошун камсыз кыласыз.
   • Ар кандай ингредиентти алмаштыруу оригиналдуу рецепттин текстурасын, түсүн же даамын өзгөртө алат.
2. Ак шекердин ордуна бал, агава сиропу же клен сиропу менен бышырыңыз. Айрым рецепттерде татаалдаштыргычтын саны чектелген сандагы алмаштырууларга муктаж. Бал же клен сиробу сыяктуу табигый таттуу заттар тазаланган шекерге караганда таттуу болгондуктан, аны азыраак колдонушуңуз керек.
   • Үй шартында жасалган барбекю соусу, кетчуп же салат кошулмалары бал же клен сиропу менен бирдей даамдуу соустун мисалдары.
   • Ак же күрөң шекерге караганда чынар сиропу, бал жана агава сиробу сыяктуу таттуу заттар аз иштетилет.
3. Үйдөн жасалган балмуздактын сорбесин жасаңыз. Дүкөндөн балмуздак же шербет сатып алуунун ордуна, үйдө жасап койсоңуз болот. Тоңдурулган мөмө-жемиштерди аралаштыргычка же азык-түлүк процессоруна аралаштырып, сорбет сыяктуу натыйжага жетиңиз.
   • Жада калса тоңдурулган бананды жана башка жемиштерди балмуздак сыяктуу "жумшак балмуздакка" айланта турган ашкана идиштери бар.
   • Балмуздак десерттеринде жемиштен алынган клетчатка, витаминдер жана минералдар бар, бул ден-соолукка пайдалуу десерт.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Тамактанганда тез кумшекерлерден алыс болуңуз

1. Менюну жана тамак-аштын сүрөттөмөсүн кунт коюп окуп чыгыңыз. Тамагыңызда эмне бар экендигин так билүү менен, кайсы варианттарда аздыр-көптүр жөнөкөй шекерлер бар экендигин аныктай аласыз.
   • Күтө турчу азыктарга төмөнкүлөр кирет: таттуу жана кычкыл соус, барбекю соусу, кетчуп же салат кошулмалары, бышырылган буурчак, таттуу картошка фри, маринара, сальса жана башка татымал / жаймалар.
   • Жөнөкөй шекерлердин ачык-айкын булактарын унутпаңыз. Куймак / вафли, десерт, булочка, варенье жана мюсли кошулган ак нан сыяктуу азыктарда, адатта, шекер кошулган.
   • Официанттан же ашпозчудан тамак же ингредиенттерге байланыштуу конкреттүү маалыматты суроодон тартынбаңыз.
2. Жыпар жыттуу заттардын санын чектөө. Бул заттарда жөнөкөй шекерлердин саны көп болушу мүмкүн жана аларды өзүңүзгө дозалап көрсөңүз болот.
   • Аны менен кошо татымал, соус, кетчуп, сироп же жайык сыяктуу нерселерди берсе болобу деп сураңыз.
   • Каймак соустардын же винегрет сымал татымалдын ордуна жөнөкөй зайтун майынан жана салаттан жасалган уксуска сураңыз.
   • Джем жана желе, камкаймак жана кофенин даамдары, ошондой эле алма сиробу көптөгөн жөнөкөй шекерлерди камтыйт.
3. Алкоголсуз суусундуктарга буйрук бербеңиз. Кадимки газдалган суусундуктарда 39 граммдан ашык шекер болушу мүмкүн - бул кичинекей стакан! Сууга жана башка кантсыз суусундуктарга жабышыңыз.
   • Эгер сиз дагы деле газдалган газды алгыңыз келсе, диетанын нускасын тандаңыз же бир аз өлчөмдө алыңыз.
   • Биринчи суусундуктан кийин сууга, шекерсиз чайга же жөнөкөй шекерсиз кофеге өтүңүз.
4. Ичкиликтен баш тартуу. Айрым алкоголдук ичимдиктерден, анын ичинде аралашмалардан, шараптан жана сырадан этият болуңуз. Даамы таттуу болбосо да, алардын курамында жөнөкөй шекерлердин саны көп.
   • Атайын коктейлдер жана аралаш суусундуктар жөнөкөй шекерлерди чектөөгө болгон аракеттерди саботаж кылышы мүмкүн, анткени аларда көбүнчө бир сироп (шекер суусу), даам сироптору, сода же жемиш аралашмалары, ал тургай, стакандагы шекердүү алкактар ​​бар.
   • Шекердин көлөмүн чектөө үчүн, суу же таттуу эмес булак суусу менен суюлтулган алкоголдук ичимдикти тандасаңыз болот же аз углеводдуу / аз калориялуу сырага барсаңыз болот.
5. Десерт бөлүшүү. Анда-санда десертке же таттуу даамга заказ берип турсаңыз жакшы болот. Бирок, десертиңизди башкалар менен бөлүшүп, тез кумшекердин колдонулушун азайта аласыз.
   • Эгерде эч ким сиз менен десерт бөлүшкүсү келбесе, анда жарымын алып кетүүгө боло тургандыгын сураңыз.
   • Колдон келсе, балдарга арналган менюга же "петит" десертине заказ бериңиз. Кичинекей бөлүгү сиз керектеген жөнөкөй шекерлердин көлөмүн чектөөгө жардам берет.
   • Анын ордуна жемиштерге буйрутма бериңиз. Курамында дагы бир нече жөнөкөй шекерлер болсо дагы, сизде клетчатка, витаминдер жана минералдардын артыкчылыгы бар.

Сунуштар

• Жашылча-жемиштерге, дан эгиндерине, белокко, пайдалуу майларга жана аз майлуу сүт азыктарына бай азыктар жөнөкөй жана кошулган шекерлерден аз болушат.
• Жөнөкөй шекерлерден оолак болуш үчүн, кайра иштетилген, таттуу же ачуу тамактардан жана суусундуктардан жаңы тамактарды тандаңыз.
• Үйдө тамак-аш, таңгак жана соустарды даярдоо тамак-аштагы жөнөкөй шекерлердин санын чектөөнү бир кыйла жеңилдетет, анткени сиз кошулган шекерлердин көлөмүн башкара аласыз.
• Каймак же жемиштерден жасалган татымалдарды уксуска негизделген азыктарга алмаштырып көрүңүз, таттуу соустарга караганда даамдуу соустарды тандаңыз.

Эскертүүлөр

• Диабет менен ооруган адамдар үчүн жөнөкөй шекерлер - бул туура тамактануу үчүн чектелген көмүртектердин бир гана түрү эмес; ошондой эле татаал углеводдордун санын чектөө керек болушу мүмкүн. Комплекстүү углеводдордун курамында кандагы шекерди тең салмактоочу көбүрөөк клетчатка бар. Бул дагы эле кандагы шекерге таасир этет, бирок жөнөкөй углеводдор сыяктуу кескин эмес. Комплекстүү углеводдор көбүнчө нан, күрүч, дан жана башка жашылчалар сыяктуу крахмалдуу тамактарда болот.