Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өкүнүчтү түшүнүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия аркылуу өкүнүчтөрдү жоюу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өкүнүчтөрдү артка калтыруу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Өкүнбөй жашоо деген түшүнүк жок. Өкүнүч - бул окуя, реакция же жасалышы мүмкүн болгон башка иш-аракеттер жөнүндө дайыма ойлонуп же чагылдырган сезим жана ой жүгүртүү. Өкүнүч сиздин учурдагы бактыңызга тоскоол болуп, кайгыга салып, келечегиңизди чектеген оор жүк болуп калышы мүмкүн. Жыйынтыксыз өкүнүү дагы бир кадам алга кадам таштоого тоскоол болот. Эгер сизди өкүнүч каптап жатса, ал сезимдер кайдан келип чыккандыгын билип алыңыз, өзүңүздү кечирип, өткөндү артта калтырыңыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өкүнүчтү түшүнүү

1. Өкүнүү эмне экендигин билип алыңыз. Өкүнүү - бул болуп өткөн окуялар үчүн өзүңүздү күнөөлөй турган критикалык ой жүгүртүү же сезим жолу. Өндүрүмдүү өкүнүч келечекте жүрүм-турумуңузду тууралоого жардам берет. Жыйынтыксыз өкүнүчтөр, баардык нерсеге өзүңүздү күнөөлөп жатсаңыз, өнөкөт стрессти жаратып, ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
   • Өкүнүү сиз жасаган же жасабаган нерселер жөнүндө болушу мүмкүн. Мисалы, уруш-талаш учурунда кандайдыр бир жүрүм-турумга өкүнсөңүз болот же жумушка орношпой калганыңызга өкүнсөңүз болот.
2. Өкүнгөнүңүздү билип алыңыз. Бул ар бир адамда ар кандай болот, бирок өкүнүүгө байланыштуу кээ бир сезимдерге кайгы, жоготуу, өкүнүү, ачуулануу, уят жана коркуу кирет. Ушул сезимдер менен өкүнгөндүн ортосундагы байланышты аныктаңыз. Мисалы, сиз күндүн көпчүлүк бөлүгүн мурун жасаган ишиңиз жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Бул сизди жеңилген жана үмүтсүз сезиши мүмкүн. Балким, сиз өзүңүздүн жасаган ишиңиз же айткан сөзүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, же учурдагы кырдаалды өзгөртүү үчүн башкача нерсени жасоону каалайт белеңиз?
   • Дайыма көп ойлонуп, өкүнсөңүз, сизди тынчсыздандырат. Бул кийинчерээк өкүнүп кала турган чечимдериңиз жөнүндө тынчсызданууга түртүшү мүмкүн.
3. Өкүнгөнүңүздүн тек-жайын аныктаңыз. Өкүнгөнүңүздүн себеби эмнеде? Адамдар ар кандай себептерден улам өкүнүшү мүмкүн. Өкүнүшүңүз мүмкүн болгон мүнөздүү окуялар:
   • Жашоо образы: Көп адамдар башка өлкөгө көчүп кеткенине өкүнүшөт же үй алуу сунушунан баш тартпасам деп тилек кылышат. Мисалы, сиз Канададан Австралияга көчүп келдиңиз, анткени жылуу климатта жашагыңыз келди. Бирок бир нече айдан кийин, жумуш табуу мүмкүн эместигин байкадыңыз, көчөдө жашадыңыз жана эртеден кечке кусалыкты сезип жатасыз. Эч качан ылдый түшпөсөң деп тилейсиң.
   • Жумуш: Адамдар башка кесипти тандабагандыгына жана кыялындагы жумушун аркалаганына өкүнүшү мүмкүн. Же болбосо, жумуштан же кызматтан көтөрүлүүдөн баш тарткандыгы үчүн өкүнүшөт. Күн сайын кеңсеге барууну жек көрүүнү жана өзүңүздүн жеке ишкерлигиңизди биргелешип жүргүзүү мүмкүнчүлүгүнөн баш тартпаганыңызды каалаганды жакшы көрөм.
   • Үй-бүлө: Адамдар, айрыкча, башка адам жок болгондо, үй-бүлөсү же достору менен болгон көйгөйлөрдү оңдобогондугуна өкүнүшү мүмкүн. Же улуу туугандарга көбүрөөк убакыт бөлбөгөнүнө өкүнүшөт. Мисалы, сиз өнөктөшүңүздүн жумушуна байланыштуу өлкөнүн башка тарабына көчүп кеттиңиз. Бирок, сиз чоң энеңиз менен телефон аркылуу же конок аркылуу байланышып туруу үчүн эч качан жетиштүү иш жасаган эмессиз. Эми чоң энеңиз көз жумгандан кийин, байланышып туруу үчүн көп иш кылбаганыңызга өкүнүп жатасыз.
   • Балдар: Үй бүлө курганга өкүнүшү мүмкүн. Мисалы, сиз өнөктөшүңүздүн кыялы орундалсын деп үй-бүлө кургандырсыз. Бир жыл ылдый түшүп, сиз ата-энеден ырахат албай, мамилеңиз начарлап кеткенин байкайсыз жана ит баш калкалоочу жай баштасаңыз, күн сайын сиз каалагандай каалайсыз. Бирок, көптөгөн аталар менен энелер бала төрөлгөндөн кийин төрөттөн кийинки депрессияга кабылышарын унутпаңыз. Эгер сизге таасир этиши мүмкүн деп ойлосоңуз, анда адистерден жардам сураңыз.
   • Нике: Убакыттын өтүшүнө же түгөй тандоого өкүнсө болот. Айрымдары таптакыр үйлөнгөнүнө өкүнүшөт. Мисалы, сиз жолдошуңузга / аялыңызга үйлөнсөңүз болот, анткени үй-бүлөңүз сиздин өнөктөшүңүздү жактырып, жактырды. 5 жыл үйлөнгөндөн кийин, сизде эч нерсе окшош эместигин билесиз. Ата-энеңизге жакпаган эски балалык сүйгөнүңүзгө турмушка чыксаңыз, жашооңуз кандай болмок эле деп көп ойлоносуң.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия аркылуу өкүнүчтөрдү жоюу

1. Когнитивдик жүрүм-турумдук терапияны (CBT) колдонуу. CBT көнүгүүлөрү адаттарыңызга жана ой жүгүртүү схемаларыңызга өзгөрүүлөрдү киргизүүнү үйрөтөт. Андан кийин өкүнүү, уялуу жана ачуулануу сезимдерин тез эле өзгөртө баштасаңыз болот. Ал сезимдердин ордуна, ар кандай зыяндуу, жемишсиз ойлордон арылууга көңүл буруңуз.
   • CBT менен, өзүңүзгө өткөн-кеткен жөнүндө ойлонбоңуз дегендин ордуна, өкүнүү жана коркуу сезимдерин азайтып, ордуна келтире аласыз.
2. Өкүнгөнүңдүн бардыгын жазып кой. Өкүнүч менен, адамдарда "эмне үчүн" кандайдыр бир иш-аракет кылыштыбы же жокпу деген суроо туулат жана адамдардын тыгылып калышынын себеби ушул. Өкүнгөн нерселериңизди жана өзүңүзгө суроолорду узата берсеңиз. Мисалы, эмне үчүн кандайдыр бир жол менен иш алып барганыңызга таң калышыңыз мүмкүн. Тизмеден өтүп, "эмне үчүн" деген суроолорду "эми эмне?" Деп өзгөртүңүз. Бул тыгылып калуу сезиминен арылууга жардам берет.
   • Мисалы: Сиз өзүңүзгө: "Эмне үчүн мен акыркы бир жумада баламды ушунча жолу уруп-сабадым?" "Эми эмне?" Үчүн Жумуштан кийин өтө аз чыдамдуу экениңизди билип койсоңуз болот. Келечекте балдарыңызга тоскоол болгонго чейин 5 мүнөттүк тыныгуу алсаңыз болот.
3. Сиздин сабак. Өкүнүү келечек үчүн маанилүү окуу куралы болушу мүмкүн. Буга чейин алган сабактарыңыз жөнүндө ойлонуп, жашоо сабактары сизди акылдуу кыларын түшүнүңүз. Мисалы, өнөктөшүңүзгө сый-урмат көрсөтпөгөнүңүз үчүн өкүнсөңүз, өнөктөшүңүздү сыйлабастык менен мамиле кылганыңыз өзүңүздү жаман сезээрин билип алгандырсыз. Бул билим сизди акылдуу өнөктөш жана инсан кылат.
4. Үйрөнгөндөрүңүздү иш жүзүндө колдонуңуз. Өкүнгөнүңүз өзүңүз жана башкалар жөнүндө билген нерселериңиз болушу мүмкүн. Бул билим келечекте дагы ушундай ката кетирүү мүмкүнчүлүгүн азайтат. Үйрөнгөн акылмандыгыңды сөзсүз колдон.
   • Мисалы, өнөктөшүңүздү сыйлабасаңыз, өнөктөшүңүз шектүү болуп калаарын билсеңиз, анда келечекте аны кайталабаңыз.
5. Өкүнүч сиздин келечегиңизге кандай таасир этерин текшериңиз. Мурунку окуяны өзгөртө албасаңыз да, өткөнүңүздүн азыркыга жана келечекке кандай таасир этерин тандай аласыз.
   • Мисалы, сиз колледжде окуп жүргөнүңүздө канча жана канча жолу ичкениңизди өзгөртө албайсыз, бирок бул өкүнүч сизди азыр күнөөлүү сезип же келечектеги тандооңузга таасир этпеши мүмкүн.
6. Өкүнүчтүү натыйжа эмне экендигин билип алыңыз. Өзүңүздөн көз каранды болбогон нерселер үчүн өзүңүздү уруп-сабоо натыйжасыз өкүнүч деп эсептелет. Бирок жемиштүү өкүнүү оң натыйжалуу болушу мүмкүн, эгерде бул сизди өзүңүздү өркүндөтүүгө же мүмкүнчүлүктөрдү колдонууга түрткү берсе. Билим берүү, каржылык же эмоционалдык мүнөздөгү мүмкүнчүлүктөрдү өткөрүп жибергениңизди билсеңиз, келечекте дагы бир жолу мындай ката кетирбейсиз.
   • Эгерде сизде жаңы мүмкүнчүлүктү колдонуудан күмөн санасаңыз, анда колдон чыгарылган мүмкүнчүлүк жөнүндө ойлонуп же андан пайдаланып каламбы деп ойлонуп көрүңүз. Жаңы нерсени байкап көрүү келечекте өкүнүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өкүнүчтөрдү артка калтыруу

1. Башкаларга боор ооруңуз. Бир нерсеге өкүнгөн жалгыз сен эмессиң. Башкалар эмне болуп жаткандыгын билип алыңыз. Эсиңизде болсун, боорукердик башкалардын сезимдерин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Бул сенден бейкалыс көз карашты талашып, башкаларды уга башташыңды талап кылышы мүмкүн.
   • Мисалы, сиз колледжде окуп жүргөнүңүздө көп ичкениңизге өкүнсөңүз, анда уулуңуз чындыгында менменсинбеген түндөн кийин эмне болуп жаткандыгын тереңирээк түшүнүшүңүз мүмкүн.
2. Өкүнүчтү ыраазычылыкка айландырыңыз. Кечиресиз жана төмөнкү сөздөрдү колдонуңуз: "Менде болуш керек эле ..." "Мен мүмкүн ..." "Мен ишене албай турам ..." "Эмне үчүн болгон жок ..... Бул сөздөрдү бур ыраазычылык билдирүүлөрүнө. Өткөндү башкача ойлоп, өкүнгөндөн арыла баштайсыз. Эгер сиз өзүңүздү өкүнүп жатканыңызды байкасаңыз, анда аны ырастоого айландырыңыз. Бул өткөндү жакшы жагына кароого жардам берет.
   • Мисалы, "Мен колледжге барышым керек болчу", "Колледжге барууга кеч эмес экениме ыраазымын" деп өзгөртүңүз. Же муну "Ичкиликти ташташ үчүн көбүрөөк аракет кылышым керек болчу", "Азыр мен мындан да жакшы нерселерди жасай алганыма ыраазымын" деп өзгөртүңүз.
3. Өзүңдү кечир. Өкүнүч сизге өзүңүзгө жана башкаларга таарынып кетиши мүмкүн. Андан көрө өзүңүздү кечирүүнү үйрөнгөнүңүз оң. Бул сиздин өкүнүү сезимиңизди төмөндөтүп гана тим болбостон, өзүңүздүн кадыр-баркыңызды дагы жогорулатат. Дени сак өзүн-өзү сыйлоо турмуштун көптөгөн тармактарында, анын ичинде мамилелерде да маанилүү.
   • Өкүнгөнүңүзгө көз жумуп коюуга аракет кылбаңыз. Катачылыктарыңызды жана сезимдериңизди моюнга алганыңыз оң, бирок аны артыңызга таштоого мүмкүнчүлүк бериңиз.
4. Өзүңүзгө кат жазыңыз. Кат жазуу - бул өзүңдү кечирүүгө көнүгүү. Бул эмоционалдык жана таанып билүү куралы өкүнүчтү айыктырат. Кичинекей өзүңүзгө же өзүңүзгө кат жазып, кичүүңүз менен балаңыз же жакын досуңуз менен сүйлөшкүлө. Бул сиздин өзүңүзгө боорукердик көрсөтүшүңүздү камсыз кылат.
   • Жаш болсоңуз дагы, сиз ката кетирсеңиз да, жашоодогу эң мыкты нерсеге татыктуу экениңизди эсиңизге алыңыз, анткени сиз адамсыз жана ката кетирүү туура.
5. Күн сайын ырастоолоруңуз менен машыгыңыз. Ырастоо - бул сизди бекемдөө, өзүңүздү жакшы сезүү жана өзүңүзгө көбүрөөк боорукердик көрсөтүү үчүн позитивдүү билдирүү. Өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылуу сезимиңизди жеңилдетет жана өзүңүздү кечиресиз, бул өкүнүү сезимин азайта алат. Ушул ырастоолорду өзүңүзгө үнсүз айтып, жазып алыңыз же алар жөнүндө ойлонуңуз. Ырастоолордун бир нече мисалдары:
   • Мен жакшы адаммын жана өткөн мезгилиме карабай мыктыга татыктуумун.
   • Мен адаммын жана ката кетирем, бул жакшы.
   • Мен өткөн окуялардан көп нерсени үйрөндүм жана жаркын келечекти күтүүгө татыктуумун.

Сунуштар

• Мурунку окуяны өзгөртө албайсыз, бирок өткөнүңүздүн азыркыга жана келечекке болгон таасирин тандай аласыз.
• Кээде башкаларга караганда өзүңө кыйыныраак экениңди унутпа.
• Өткөн нерселериңизди өкүнүп, артка таштап жатып, бир нерсени жасап жатканыңызды жана элестетип көрсөңүз.
• Өкүнгөндөн кантип арылууга боло тургандыгын билүү үчүн колдоо топторун же кеңешчини издеңиз.
• Бардык убакытты өз өмүрүңүз менен өткөрбөш үчүн, муктаж болгон ыктыярдуу адамдар же кандайдыр бир ишти колдошот.
• Өзүңүзгө жакпаган адамга болгон сезимдериңизди жазып, андан соң кагаздан бир ууч жасап, ашыкча сөзсүз ыргытып салыңыз.
• Эсиңизде болсун, ар бир адам ката кетирет, сен жалгыз эмессиң.

Эскертүүлөр

• Эгер кандайдыр бир учурда өкүнүүңүз катуу депрессияга, жашоодон баш тартууга, өзүн-өзү жок кылууга же өзүн-өзү өлтүрүү ойлоруна айланып баратканын байкасаңыз, анда дарыгериңизге, психологуңузга, кеңешчиңизге, психиатрыңызга, суициддин алдын алуу линиясына, психикалык саламаттыкты сактоо кызматына же толугу менен ишенсек болот. Сен жалгыз эмес.
• Эгер кимдир бирөө сизге кол көтөргөнү же кол салгандыгы үчүн өкүнсөңүз, анда сиздин күнөөңүз жок экендигин түшүнүңүз. Бирок бул жөнүндө полицияга кабарлаңыз (эгер сиз дагы эле жаш болсоңуз, ата-энеңизге айтып бериңиз), ошондо сизге зыян келтирген адам токтотулуп, ал сизге жана башка жабырлануучуларга зыян келтирбеши мүмкүн.