Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диета планын түзүү
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамак-ашка байланыштуу көрсөтмөлөрдү иштеп чыгуу
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү
• 4 ичинен 4-бөлүк: Дарыгериңизден жардам сураңыз
• Сунуштар

Арыкташ үчүн ачка калуунун кажети жок; чындыгында сен эмес. Арыктоо ден-соолукка пайдалуу дегенди билдирет, бул сиздин планыңызга берилгендик жана чыдамдуулук. Салмактан арылуунун ден-соолугун чыңдоо ыкмасы боюнча көрсөтмөлөрдү аткаруу максатка жеткенден кийин салмакты сактоо үчүн өтө маанилүү. Диета планыңызды метаболизмди көзөмөлдөө жолдору менен айкалыштыруу максатка тез жетүүгө жардам берет, ал эми салмакты ден-соолукка пайдалуу түрдө жоготуп салат.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диета планын түзүү

1. Дарыгериңиз менен арыктоо жөнүндө сүйлөшүңүз. Арыктагыңыз келээрине ынаныңыз, эми арыктоону улантууга эң ыңгайлуу учур. Эгер кош бойлуу болсоңуз же ден-соолугуңуз начар болсо, ден-соолугуңузду сактоо үчүн денеңизге ашыкча калория талап кылынышы мүмкүн, андыктан арыктай турган убак эмес.
   • Эгерде сизде гипертония, кант диабети же жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрү сыяктуу кандайдыр бир медициналык оорулар болсо, диета жана көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көпчүлүк факторлорду, анын ичинде жашын, учурдагы салмагын жана жалпы ден-соолукту сактоо менен, диетаны баштоо жана машыгуу планын коопсуз кылуу үчүн доктуруңуз менен талкуулашыңыз керек.
2. Акылга сыярлык жана реалдуу максаттарды коюңуз. Ар жумада 0,2 ден 1 кгга чейин арыктоо бул туура ыкма. Өзүңүзгө арыктоо максатына жетүү үчүн убакыт бөлүп, жумасына 1 кгга чейин арыктоону пландаштырыңыз.
   • Арыктоону тез арада жоготуу убадасы менен гип-диетаны кармоо азгырылышы мүмкүн, бирок жай жана туруктуу ыкма менен арыктоонун эң пайдалуу жолу.
   • Хайп диетасы тез салмактан арылууга жардам бергени менен, узак мөөнөттүү келечекте туруктуу болбойт жана бир жолу гипс диетасын токтоткондон кийин көп учурда ашыкча салмак кошуп аласыз.
3. Күнүмдүк калория максатын планыңызга киргизиңиз. Арыктоо, калориядан көп калорияны күйгүзгөндө пайда болот. Дарыгериңиз денеңизге, жашыңызга, жынысыңызга жана жашоо образыңызга жараша күн сайын керектелүүчү калориялардын санын аныктоого жардам берет.
4. Математиканы кыл. Бир фунт болжол менен 3500 калорияга барабар. Жума сайын 0,5 ден 1 кгга чейин арыкташ үчүн, күнүмдүк калория чыгымыңызды болжол менен 500дөн 1000ге чейин азайтып, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
   • Мисал катары, 35 жаштагы орточо жигердүү аял учурдагы салмагын сактоо үчүн күнүнө 2000 калория керектеши керек. Максаты күнүнө 1400-1600 калория, бул адам үчүн арыктоо кырдаалын түзөт.
   • Күнүмдүк калория максаттарына курагы, жынысы жана физикалык активдүүлүгү кирет. Айрым медициналык жагдайлар дагы эске алышы мүмкүн.
5. Компьютериңизге же телефонуңузга тамак-ашты көзөмөлдөөчү тиркемени жүктөп алып, жеген нерселериңиздин бардыгын жазып алыңыз. Ошентип күн сайын калорияңызды билип турасыз.
6. Күнүмдүк калория максатын өтө төмөн койбоңуз. Бул чындыгында ашыкча салмактан арылууга жол бербейт. Тамактан баш тартканыңызда же өтө аз калорияларды жегенде, организм калорияларды өрттөөнүн ордуна май катары топтой баштайт.
7. Өзүңүздүн жаккан жана жакпаган нерсеңизге ылайыктуу план түзүңүз. Көптөгөн ден-соолукту жоготуу пландары мурунтан эле бар жана аларды жеке каалоолоруңузга жана муктаждыктарыңызга ылайыкташтырса болот. Расмий диета планын ылайыкташтырсаңыз дагы, өзүңүз түзсөңүз да, ал сизге ылайыктуу экенине жана бир нече айга эмес, узак убакыт бою жашай тургандыгына көзүңүз жетсин.
   • Дени сак жашоо образын ийгиликтүү өзгөртүү үчүн, жаңы планыңыз сиздин жашооңузга көп күч жумшабай шайкеш келиши керек. Тамактануу жана көнүгүү жасоону жөндөө бир нерсе, адатта жебей турган тамак-ашка жана көңүлүңүзгө жакпаган көнүгүүлөргө өтүү узак мөөнөттө ийгиликке жетиши күмөн.
8. Арыктоо пландары менен мурунку тажрыйбаңызды карап чыгыңыз. Өзүңүздүн планыңызды иштеп жатканда, иштелип чыккан нерселерди киргизип, иштебеген нерселерди калтырыңыз.
9. Бир аз ийкемдүүлүккө ээ болуңуз. Өзүңүздүн жеке каалоолоруңузду кошуңуз, диета жана көнүгүү тандоодо ийкемдүүлүктү кошуңуз. Мындан тышкары, жеке диета кармаганыңызды же досуңуздун же топторуңуздун колдоосун кааласаңыз, эске алыңыз.
10. Бюджетиңизге туура келген план түзүңүз. Айрым диета программалары кошумча чыгымдарды талап кылат. Кошумча чыгымдарга спорт залга мүчө болуу, белгилүү бир топко кошулуу, тамак-аш азыктары сыяктуу кошумча азыктарды сатып алуу же туруктуу жолугушууларга же топтук жолугушууларга катышуу кириши мүмкүн.
11. Физикалык активдүүлүгүңүздү көбөйтүп, аны өзүңүздүн планыңыздын бир бөлүгү кылыңыз. Жөө сейилдөө, Зумба бийи, велосипед тебүү же йога сыяктуу көңүл ачуучу иш-аракеттерди кеңейтүүнү ойлонуп көрүңүз. Узак мөөнөткө жашай турган физикалык көнүгүүлөрдү түзүңүз. Аэробикалык активдүүлүктү жана булчуңдарды өнүктүрүүнү камтыган көнүгүү эң сонун, бирок жигердүүлүктүн деңгээлин көтөрүү бул эң сонун орун.
12. Аракетиңиздин максатын коюңуз. Жумасына бирдей аралыкта жумасына 150 мүнөткө чейин же андан көп орточо физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, же 75 мүнөттө күчтүү аэробдук активдүүлүктү же көнүгүүлөрдү жасаңыз.
13. Физкультура менен спорттун айырмасын түшүнүңүз. Дене тарбия көнүгүүлөрүнө күн сайын жасап жүргөн нерселериңиз кирет, мисалы сейилдөө, үй жумуштары, короо иштери жана короо-жайда балдары, неберелери же үй бүлөсү менен чуркоо. Көнүгүү структуралаштырылган, пландалган жана кайталанып туруучу иш-аракеттердин түрлөрүн камтыйт.
    • Бирок, кошумча физикалык жүктөмдөрдү кошууну кааласаңыз, бул максатка жетүүнүн мыкты жолу (мисалы: лифттин ордуна тепкич менен чыгуу, айдоонун ордуна басуу ж.б.).
14. Учурдагы жана максаттуу BMIни эсептеп чыгыңыз. Дарыгериңиз сизге дене салмагынын индекси же BMI эмне экендигин айта алат. Дени сак BMI диапазону 18.5тен 25ке чейин.
    • BMI эсептөө формуласы бир аз түшүнүксүз, бирок BMIни эсептеп алгыңыз келсе, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз. Сиздин BMI - бул сиздин салмагыңыз килограммга (фунт эмес), боюңузга (сантиметр менен) квадратка бөлүнгөндө.
    • Мына бир мисал. Бийиктиги 1 метр 60 сантиметр жана салмагы 75 килограммга жеткен адам үчүн BMI 27,3 экендигин формула көрсөтүп турат.
    • Фунтту фунтка айландырат. Муну фунт менен салмакты 0,45ке көбөйтүү менен жасаңыз. Ошентип, 165 x 0.45 = 74.25. Андан кийин узундугун сантиметрге айландырыңыз. 5 фут 6 дюйм - 66 дюйм. 1,65 алуу үчүн 66ны 0,025ке көбөйт. Андан кийин бул санды өзү көбөйтүп квадраттап алыңыз, андыктан 1,65 x 1,65 = 2,72. Жаңы салмак номерин жаңы бийиктик номерине бөлүңүз; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. Бул адамдын BMIси 27,3.
15. Планыңызды жазыңыз. Арыктоону ийгиликтүү жүргүзүү үчүн, узак мөөнөттүү планды так аткарыш үчүн өзүңүзгө берилгендик талап кылынат.
16. Онлайн режиминдеги колдоо тобуна кошулуңуз.
17. Жазуу түрүндө келишим түзүңүз. Кээ бир адамдарга жазуу жүзүндө план түзүп берүү пайдалуу болот. Арыктоону эмне үчүн каалаганыңызды, өзүңүздүн планыңызды, канча салмактан арылгыңыз келерин жана каалаган салмакка жетүү үчүн максаттуу датаңызды кошуңуз. Андан кийин келишим түзүп жаткандай кол коюңуз.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамак-ашка байланыштуу көрсөтмөлөрдү иштеп чыгуу

1. Планыңызга ар бир тамак үчүн ар бир тамак-аш тобун кошуңуз. 5 азык-түлүк тобу жемиштер, жашылчалар, дан, белоктор жана сүт азыктары. Табагыңыздын жарымы жашыл жемиштер менен жер-жемиштер менен, жарымы белоктор жана дан өсүмдүктөрү менен жабылышы керек. Сиздин рационуңузга кошулган эң жакшы сүт азыктары майсыз (арык) жана аз май (1% дан кем эмес май).
   • Жакшы протеин булактары арык эт, буурчак жана балык болуп саналат. Жаңгактар, уруктар жана жумурткалар дагы протеиндин булагы болуп саналат.
   • Күнүнө 3 порция сүт азыктарын колдонууга аракет кылыңыз. Каймак сыр, каймак, майдан баш тартууга аракет кылыңыз.
   • Негизинен дан эгиндеринен жасалган дан азыктарын тандаңыз. Айрым мисалдар: буудай уну, сулу жана күрөң күрүч. Көпчүлүк учурда кант көп болгон таңгакталган овсянкадан алыс болуңуз.
   • Мөмө-жемиштер көпчүлүк тамак-аш азыктарына караганда калориясы төмөн жана пайдалуу заттардын, витаминдердин жана минералдардын мыкты булагы болуп саналат. Мөмө-жемиштер жакшы тандоо болгону менен, алардын курамында калориялар жана шекерлер бар, ошондуктан күнүмдүк керектөөнү болжол менен 4 порция менен чектеңиз, бул болжол менен 2 стакан.
2. Бош калориядан алыс болуңуз. Катуу майлар жана шекерлер калорияны кошот, бирок тамак-ашка азык бербейт. Бош калориялуу тамактарга мисал катары торт, печенье, токочтор, пицца, балмуздак, алкоголсуз суусундуктар, спорттук суусундуктар, жемиш суусундуктары, колбасалар, хот-догдор жана бекон кирет.
3. Тоңдурулган даяр тамактарды тандаңыз. Албетте, тамакты жаңы ингредиенттер менен даярдоо эң жакшы жана пайдалуу вариант. Бирок ар бир адамда тамак бышыруу күн тартибине таптакыр туура келбеген күндөр болот. Тоңдурулган тамактар ​​убакыттын өтүшү менен өнүгүп келе жатат жана ден-соолукка пайдалуу бир катар варианттар бар.
   • Тоңдурулган тамакты тандоодо ушул негизги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Арык эт, балык же үй канаттуулары, жашылчалар жана дан эгиндеринен турган тамактарды тандаңыз. 300-350 калория, жалпы майдын 10-18 граммы, 4 граммдан аз каныккан май, 500 мгдан аз натрий, 5 грамм же андан көп клетчатка, 10-20 грамм протеин жана болжол менен 10 менен тамакты көздөп көрүңүз Витаминдер менен минералдарга сунушталган күнүмдүк баалуулуктардан%.
4. Тамак-аш таңгагындагы калорияларды текшериңиз. Дозаланган азыктарды сатып алуу менен, калорияларды көрүп, тамактан ырахат алуу оңой. Попкорн баштыгына 100 калория, балмуздакка 110 калория, ал тургай порцияланган баштыктардагы закускалар калорияны көзөмөлдөп, ашыкча тамактануу каалоосун басаңдатат.
5. Планыңызга маданий жана этникалык тамактарды киргизиңиз. Айрым маданий же этникалык артыкчылыктар көптөгөн адамдардын жашоо образы. Диета планыңызга сүйүктүү, бирок ден-соолукка пайдалуу, маданий жана этникалык тамактарды тандаңыз.
6. Көп суу ичүү. Сууну көп ичүү кээ бир диетикалык программалардын бир бөлүгү болсо, башкалары ден-соолукка анча маани бербей, жалпы ден-соолукка байланыштуу суу алуунун маанилүүлүгүн белгилешет. Айрым адистердин айтымында, ачка болгондо суу ичүү сизди ток сезүүгө жардам берет, демек, ашказандагы көзөмөл мээге жиберип, сиз жешиңиз керек.
7. Канттуу суусундуктардан, алкоголсуз суусундуктардан, энергетикалык суусундуктардан жана спорттук суусундуктардан алыс болуңуз. Планыңыздын бир бөлүгү катары суусундуктарды, анын ичинде кофе жана чайды көп ичкенден тышкары, кошулган таттуу заттарды кошпогондо. Диеталык суусундуктарды, майсыз сүттү, жемиш ширесин жана спирт ичимдиктерин чектөө.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү

1. Мурунку тамактануу адаттарыңызды таштаңыз. Сезимдүү же ыңгайлуу тамактануу пайдалуу заттар менен тамактанууга тоскоол болот. Мурунку ден-соолукка зыяндуу, ыңгайлуу тамактардын ордун баса турган ден-соолукка пайдалуу тамактарды ойлонуңуз.
   • Өзүңүздү ушунчалык чектелүү сезбөө үчүн сүйүктүү тамактарыңыздын пайдалуу рецепттерин билип алыңыз.
2. Тамак-аштар сизди физикалык жактан кандай сезимде кылаарына көңүл буруңуз. Бүгүнкү күндө кондитердик тамактын даамы жакшы болушу мүмкүн, бирок эртеси эртең менен анчалык жакшы сезилбейт.
3. Жай тамактаныңыз. Тамакты жай басканда ашказаныңыз ток сезе баштайт. Ашказаныңыз мээңиздин тойгонун билдирип турушу үчүн, кимдир бирөө менен сүйлөшүп же вилканы тиштегендин арасына коюңуз.
4. Этикеткаларды окуңуз. Эмне жей турганыңызды билип, пландаштырган нерсени жеп жатканыңызга ынануу үчүн тамактануу белгилерин окуп чыгыңыз.
   • Кээ бир таңгактар ​​маркетинг максатында адаштырышы мүмкүн, андыктан тамактануу белгисин карап көрүү зарыл.
5. Тамак-аш жөнүндө башкача сүйлөшүңүз. Албетте, кээ бир азыктар башкаларга караганда көбүрөөк жагымдуу. "Мен аны жей албайм" деген сөздөрдү алып салып, анын ордуна "мен аны жебейм" деп айтып, жаңы тамактарды баштан өткөрүүнү көзөмөлгө алыңыз. Тамак-аш жөнүндө сүйлөшүү ыкмаңызды өзгөртүү сизге кадимкидей жебей турган тамактарды тандоону көзөмөлдөйт.
   • Эми ээ боло албаган тамактар ​​жөнүндө сүйлөшүүнүн ордуна, бардык кошулган азыктар жөнүндө, мисалы, мөмө-жемиштер, жашылчалар, арык белоктор жана башкалар жөнүндө ой жүгүртүңүз, чектөө менен кошууга алмаштырсаңыз, чоң өзгөрүүлөрдү жасай аласыз.
6. Күн сайын жана күн бою ден-соолукка пайдалуу тамактанууну машыктырыңыз. Эртең мененки тамакты жеп, ачка болгондо эмне жей тургандыгыңызды алдын-ала ойлонуп алыңыз, сыналгы көрүп отуруп ашыкча тамактануудан алыс болуңуз жана адегенде ден-соолукка пайдалуу тамакты тандаңыз. Күндүн ичинде 3 чоң тамактын ордуна азыраак тамак же закускаларды жегенге жардам бере турган башка эрежелер.
7. Таразаңызды жумасына бир жолу жасаңыз. Масштаб сизге планыңызды керектүү учурда тууралап, максатка жетүү үчүн жолдо жүрүүгө жардам берет.
8. Ашканаңызды жана ашканаңызды сизге жардам берүү үчүн орнотуңуз. Шкафыңыздан эмнени көрө аласыз же ага оңой эле жете аласыз, ал ар дайым эле мыкты чечим боло бербейт. Муздаткычта мөмөлөрдү жана майдаланган жашылчаларды сактаңыз. Ден-соолукка пайдалуу тандоолорду оңой эле колдонсоңуз, ден-соолукка зыяндуу тамадалардын алдын алууга болот.
9. Азгырыкты азайтыңыз. Печенье менен балмуздактан арылыңыз. Азгыруучу тамак-аштардын манжаңыздын астында болушу сизге пландан баш тартууга жардам берет.
10. Кичине плиталарды колдонуңуз. Кичинекей плиталар тамак-аш учурунда керектелүүчү калориялардын санын азайтып, порцияны көзөмөлдөөгө жардам берет. Ар дайым кутудан, сумкадан же таңгактан эмес, табактан тамактаныңыз.
    • Таңгактан ашыкча тамак жебеш үчүн жеңил тамактардын бөлүктөрүн алдын-ала сорттоп, кампаңызга таштап койсоңуз болот. Супермаркеттерде алдын-ала бөлүштүрүлгөн көптөгөн варианттар бар.
11. Көп уктаңыз. Уйкусу канган адамдар жакшы уктабагандарга караганда эс алууда 5% га чейин көп калория күйүп кетишет. Мындан тышкары, сизге керектүү уйкуну алуу, суткасына 6 сааттан аз уктаган адамдарга салыштырмалуу жоготкон майдын көлөмүн көбөйтөт.
12. Артка кеткенден кийин кайрадан жолго түшүңүз. Жашоо болот. Шаарда үйлөнүү тойлору, үстү жабык дасторкондор, туулган күндөр, жеңил тамактар ​​же калориялар жеп-ичүү камтылышы мүмкүн.
    • Эмне кылсаңыз болот деп ойлонуп, кийинки жолу ошол татаал окуяларга даярдануу үчүн алдын ала пландаштырыңыз.
    • "Баары же эч нерсе" түшүнүгүнөн алыс болуңуз. Бир жолу башаламандык кылганыңыз өзүңүздүн көзөмөлүңүздөн чыгып, каалаганыңыздын бардыгын билдирбейт. Бул болду, ары бери бериңиз жана өзүңүзгө анчалык деле оор болбоңуз.
13. Жардам сураңыз. Арыктоо планы жөнүндө досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен сүйлөшүү максатка жетүүгө умтулууга жардам берет. Балким, сиз менен кошо арыктоону каалаган досуңуз бардыр. Ошондой эле колдоо топтору бар, алар кайраттандырышат, ошондой эле алар менен болгон күрөш боюнча жекелештирилген кеңештерди беришет.
    • Максаттарыңыз менен бөлүшүү, эгер сиз ашыкча салмактан арылууга олуттуу экениңизди билсеңиз, башкаларга жаман таасирлерди тийгизбей койбойт.

4 ичинен 4-бөлүк: Дарыгериңизден жардам сураңыз

1. Арыктоо үчүн дары-дармектерди жазып алыңыз. Дарыгериңиз менен сүйлөшүп, салмакты жоготуучу дары-дармектер сизге ылайыктуу экендигин аныктап алыңыз. FDA жакында арыктоого жардам бере турган бир нече дарыларды жактырды. Дары-дармек препараттарын колдонуу учурдагы дары-дармектердин режимине, ар кандай медициналык шарттарга жана арыктоо керек болгон салмакка жараша болот.
2. Дарыгериңиз макул болбосо, рецептсиз сатылган азыктардан алыс болуңуз. Рецептсиз салмакты жоготуучу каражаттар изилденген эмес жана рецепт боюнча гана берилген дары сыяктуу эффективдүүлүгү текшерилген эмес. Дарыгер сиз үчүн рецептсиз сатылып алынган азыктарды караштырышы мүмкүн, бирок бул өнүмдүн түрүн колдонуудан мурун дарыгериңиз менен талкуулоо керек.
3. Операцияны карап көрөлү. Кээ бир адамдар үчүн хирургиялык ыкмаларды карап чыгуу алардын салмагын жоготуу максатына жетүүнүн эң коопсуз жана натыйжалуу жолу болуп саналат. Сиздин дарыгериңиз гана сиздин абалыңызды туура баалап, ушул параметрлер сизге ылайыктуу экендигин аныктай алат.
   • Адамдар арыктоого жардам берүү үчүн адатта төрт жол-жоболор бар. Мындай процедура бариатиялык хирургия деп аталат. Эки негизги функция колдо болгон жол-жоболор менен камсыздалат.
   • Анын 2 функциясы ашказанга баткан тамак-аштын көлөмүн физикалык жактан чектеген чектөө жана ичке ичегини кыскартып, организмге сиңген калориялар менен азыктарды азайтуучу малабсорбцияны камтыйт.
   • Адатта аткарылган 4 процедура Roux-en-Y ашказанды айланып өтүү, лапароскопиялык, жөнгө салынуучу ашказан тобу, жең гастрэктомиясы жана билиопанкреатиялык диверсия менен он эки эли ичегиге которулуу деп аталат.
4. Дарыларыңыз менен дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз сизге жардам бере алат, сиз байкабасаңыз дагы. Кээ бир учурларда, салмак кошууга же табитиңизди жогорулатуучу дары-дармектерди ичесиз. Дарыгериңиз менен арыктоонун максаттары жөнүндө сүйлөшүп жатып, айрым дары-дармектериңизди өзгөртүүгө же дозаңызды максатыңызга жетүүгө жардамдаштырууга болот.
5. Көнүгүү планыңызды доктуруңуз менен талкуулаңыз. Канчалык арыктоо керектигине, мурунку медициналык шарттарга жана курагыңызга жараша, дарыгер сиз үчүн коопсуз болгон көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү жасоого жардам берет. Дарыгериңиз же катталган диетологуңуз сыяктуу саламаттыкты сактоо адистери маалымат, көрсөтмө жана колдоо үчүн мыкты ресурстар.
6. Өзүңүзгө кайрымдуу болуңуз. Ашыкча тамак жегениңиз үчүн жазаланбаңыз, дем алып, эртеси жаңы баштаңыз. Биз анда-санда ашыкча тамактанып семирген жокпуз, ашыкча тамактануу күнүмдүк адат болчу.
7. Чыдамкай болот. Адатты өзгөртүүгө 8 айга жакын убакыт талап кылынат жана ден-соолукту чыңдап, адамдарга сиздин келбетиңиз жөнүндө айтып бере баштаганда, сиз туура жолдо экениңизди билесиз!

Сунуштар

• Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Денеңиз калорияны азайтууда, калорияларды күйгүзбөй, май катары көбүрөөк сактайт.
• Уктаар алдында туура тамактануудан алыс болуңуз. Кеч тамактануу денеңизде тамакты дененин майы катары сактоого себеп болот.
• Фаст-фуд ресторандарында тамак жебегенге аракет кылыңыз. Эгерде сиз фастфудду тандасаңыз, менюнун пайдалуу бөлүгүн тандаңыз. Азыр көпчүлүк жерлерде ар кандай салат жана мөмө-жемиштер сунушталат.
• Биринчи жолу машыгып жатканда, ашыкча болбоңуз. Акырындык менен баштасаңыз, көнүгүү жасоодон ырахат аласыз.
• Дени сак арыктоо туруктуу темпте жүрөт. Тез чечүүгө эмес, туруктуу өзгөрүүгө умтулуп жатканыңызды унутпаңыз.
• "Аз майлуу", "азыраак шекер", "диета" жана "аз калориялуу" деген өнүмдөргө алданбаңыз. Курамында канттын, майдын жана углеводдордун канчалык көлөмү бар экендигин билүү үчүн азыктануу белгилерин окуп чыгыңыз.
• Үй-бүлөңүздүн ден-соолугун чыңдоо жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү. Бул баарына пайдалуу чечим.
• Жашылча-жемиштерди муздаткычтын маңдайкы бөлүгүндө, ал эми мөмө-жемиштерди стол үстүндө сактаңыз.
• Алкоголдук ичимдиктерди колдонууну азайтыңыз. Ичкилик, анын ичинде сыра калориялуу.
• Канттуу суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз. Бир стакан колада 8-10 чай кашык шекер бар. Суу, чай же кара кофе ичип көрүңүз.
• Жөн гана сууга чумкуба! Тамактын ортосунда пайдалуу заттар менен 1 пайдалуу тамак жегиле. Андан кийин 2 тамакка барып, андан кийин денеңиз жинди болуп кетпеши үчүн толугу менен ден-соолукка пайдалуу тамактарды жей баштаңыз! Акырындык менен туура тамактануу жолунда иштөө.