Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактарды жегиле
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эмоционалдык тамактануудан алыс болуңуз
• 3-бөлүмдүн 3-бөлүгү: Медициналык шарттарды таануу

Дайыма тамактанып жаткандай сезилип, бирок ага карабастан ачка болуп жатканыңыз бир топ капа болушу мүмкүн. Ушул туруктуу ачкачылык сезимине алып келиши мүмкүн болгон бир нече фактор бар. Айрым мисалдарга туура эмес тамактануу, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр жана эмоционалдык ачкачылыкты физикалык ачкачылык менен чаташтыруу кирет. Ачкачылык сезиминин түпкү себебин жоюу сизге керексиз сезимдерден арылууга жана сергек жашоо образына жетүүгө жардам берет.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактарды жегиле

1. Салмактуу тамактаныңыз. Денеңизге керектүү азык-түлүктү албай калсаңыз, ачка болушуңуз мүмкүн. Күн сайын Беш Дөңгөлөктүн ар бир кутусунан жетиштүү өнүмдөрдү тандап алганыңызга ынаныңыз. Күн сайын жашылча-жемиштерди, майсыз белокторду жана дан эгиндерин, ошондой эле орточо көлөмдөгү ден-соолукка пайдалуу майларды жана майларды жеп туруңуз.
   • Салмактуу эртең мененки тамак бир аз бал кошулган бүт стакан сулу жармасынан, бир стакан жаңы кулпунайды жана жарым кесе быштактан турушу мүмкүн.
   • Ден-соолукка пайдалуу түшкү тамакка кургатылган мүкжидек, күн карама даны жана фета же эчкинин сыры сыяктуу кичинекей текчелер кошулган кара салат салаты кириши мүмкүн.Өзүңүз жасай аласыз же калориясы аз таңгакты кошсоңуз болот. Салаттарды жактырбайсызбы? Андан кийин даамдуу ороп жасаңыз! Салат, мүкжидек жана күн карама данектерин пита нанына же дан эгиндеринен жасалган тортилла орогучуна кошуңуз. Ошондой эле оромго арык этти, мисалы, индюкту кошуп, андан соң бир аз таңгак менен толтурсаңыз болот.
   • Салмактуу кечки тамак 110 грамм эт же балыктан, эки жашылчадан жана дан азыктарынан турушу мүмкүн. Мисалы, грильде бышырылган лосось, жапайы күрүч, куурулган же бууга брокколи жана куурулган ашкабакты жесеңиз болот.
2. Көлөмүнө бай тамактарды жегиле. Абасы же суусу көп тамак-аштын көлөмү көбүрөөк. Мындай тамак-аштар сизди тезирээк ток сезип, көбүрөөк жегендей сезилет. Эгер сиз ачка болуп жатсаңыз, бул сизге пайдалуу болушу мүмкүн. Бул көлөмү жогору тамак-аштын айрым мисалдары:
   • Буурчак
   • шорпо
   • Жашылчалар
   • попкорн
   • Жаңы жемиштер
   • Дан эгиндеринен жасалган дан азыктары
3. Тамак баштаардан мурун салат жеп алыңыз. Салаттын курамында суу көп, ошондуктан тамактын алдында жеңил салат менен салат жесеңиз, тезирээк токчулукту сезип, тамактангандан кийин ачкачылыкты сезбейсиз.
   • Салаттын даамын татуу үчүн аны татаалдаштыруунун кажети жок. Бир нече гилас помидору жана лимон ширеси жана зайтун майынан жасалган салат аралаштырылган салаттан жасалган салат жасаңыз.
   • Бирок, дымактуу же чыгармачыл маанайда болсоңуз, салатыңызга жемиш же жер-жемиштерди кошсоңуз болот. Паприка же маринаддалган кызылча менен жаңы көк же кулпунай кошулган салат жасасаңыз болот.
4. Ден-соолукка пайдалуу закускаларды жегиле. Мөмө-жемиш же жаңгак сыяктуу энергияны тыгыз тамактардан жесеңиз, тамактын ортосунда ачкачылыкты сезбейсиз. Айрыкча, жаңгактар ​​перекус катары эң ылайыктуу, анткени ден-соолуктагы май жана белоктун курамы жай сиңет. Бул ден-соолукка зыяндуу жана таттуу тамактардан көрө, жаңгактардан көбүрөөк энергия берет.
5. Ар бир тиштегенден кийин бир ууртам суу ичип туруңуз. Кээде көп суу ичсеңиз, азыраак тамак жейсиз. Тамактанар алдында жетиштүү суу ичүү жана тамак менен кошо бир ууртам суу ичүү ашыкча тамак ичпестен тезирээк ток сезет.
   • Эгер сиз суудан башка бир нерсе ичүүнү кааласаңыз, анда суу ордуна башка калориясы төмөн суусундуктарды ичип көрүңүз. Кадимки крандагы сууну клуб содасына алмаштырсаңыз болот.
   • Суудан башка бир нерсе ичүүнү кааласаңыз, жашыл чайды ичүү дагы жакшы мүмкүнчүлүк. Көк чай дагы антиоксиданттын милдетин аткарат, бул арыктоого жардам берет.
6. Пайдасыз тамактардан алыс болуңуз. Керексиз тамак-аш, майга, тузга жана кантка бай иштетилген тамак-аш, аны жегенде ачкачылыкты пайда кылат. Мындай тамактар ​​сиздин даам сезүү сезиминизди күчөтүү максатында иштелип чыккан, адатта көз карандылыкка жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
   • Майлуулугу жогору тамак-аштар мээңиздеги химиялык реакцияны козгоп, ачка болбой калсаңыз дагы, көбүрөөк тамактанууга шарт түзөт.
   • Тамак-аш ашыкча иштетилгенде, бардык пайдалуу заттар жок болот. Сиздин денеңиз туура иштеши үчүн пайдалуу заттарга бай азыктарга муктаж. Ашыкча иштетилген тамактарды жегенде, 1000 калориялуу тамак же закускадан жаңы эле жегенден кийин деле ачка экениңиз жөнүндө белги берилет.
   • Туздуу тамактарды жесеңиз, таттуу тамактарга болгон кумарлануу күчөп, акыр-аягы, зарыл болгон тамак-аштан эки эсе көп жеңил тамактарды алып келиши мүмкүн.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эмоционалдык тамактануудан алыс болуңуз

1. Эмоционалдык жана физикалык ачкачылыкты айырмалаңыз. Бул күтүлбөгөн нерсе болушу мүмкүн, бирок эмоционалдык ачкачылык өзүн физикалык ачкачылык катары көрсөтүшү мүмкүн. Экөөнү ажырата алганыңызда, бул билим тамак-ашты туура тандоого жардам берет. Ачкачылыктын эки түрү бири-биринен төмөнкүдөй жолдор менен айырмаланат:
   • Физикалык ачкачылык акырындык менен күчөйт, ал эми эмоционалдык ачкачылык бир заматта пайда болот.
   • Физикалык ачкачылык менен конкреттүү тамак-ашты эңсебейсиз, эмоционалдык ачкачылык менен болсоңуз болот. Айрым тамак-ашка же тамак-ашка болгон күчтүү каалоону сезишиңиз мүмкүн.
   • Эмоционалдык ачкачылык зеригүүдөн келип чыгышы мүмкүн, ал эми физикалык ачкачылык менен мүмкүн эмес. Башка иштер менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Ачкачылык сезими жоголгондо, эмоционалдык ачкачылык болгон. Бирок, сезим сакталып калса, физикалык ачкачылык болушу мүмкүн.
2. Айрым тамак-ашка болгон кумарды азайтууга аракет кылыңыз. Айрым учурларда белгилүү бир тамак-ашка болгон кумардануу сезими күчтүү болушу мүмкүн. Мындай каалоого жооп берүү өзү эле жакшы; жөн гана каалоо эмоционалдуу экендигин жана чыныгы ачкачылыкка эч кандай тиешеси жок экендигин түшүнүшүңүз керек.
   • Сиз эңсеген нерсенин бир азынан ырахат алыңыз. Сиз чын эле француз картошкасын күтүп жатасызбы? Андан кийин эң кичинекей бөлүгүнө буйрутма берип, жай жеп коюңуз. Кандайдыр бир шоколад? Андан кийин кара шоколаддын бир нече бөлүгүн алып, андан кийин ар бир тиштегенден кийин кофе же чайдан бир ууртам ичип жесеңиз болот.
   • Окшош тамактарды алмаштырыңыз. Сиз туздуу чиптерди эңсеп жатасызбы? Андан кийин туздалган чиптерди туздалган жаңгактарга алмаштырып көрүңүз. Бул жаңгактар ​​тузга болгон кумарыңызды кандырып, белокторду жана пайдалуу майларды камтыйт, бул сизди узак убакытка чейин ток сезет. Бул кийинчерээк тамакка болгон каалооңузду азайтышы мүмкүн. Куурулган куурулган тоок? Андан кийин куурулган тоокко окшош түзүлүшкө ээ болгондуктан, тоокту нанга салып, кайра жылытып көрүңүз. Көбүрөөк таттуу нерсе үчүн маанайдасызбы? Андан кийин жаңы, сезондук мөмө-жемиштерге барыңыз.
3. Тамактанууну кийинкиге калтырыңыз. Эгерде закуска пайда болуп баштаса, анда тамакты бир аз кечиктирип көрүңүз. Кийинки тамакка чейин ачкачылык сезимин басууга жардам бере турган бир нече айла бар:
   • Мөмө жыт. Алманын же банандын жытын сезүү ачкачылыкты убактылуу басат.
   • Көк түстү караңыз. Көк түс аппетитти басуучу эффектке ээ, ал эми кызыл, кызгылт сары жана сары түстөр табитти ачат. Жаңы тамактануу тартибине көнүп жатканда, көк түс менен курчаңыз.
   • Сейилдөө. Эгерде сиз тамактанууну кааласаңыз, анда 15 мүнөттүк жөө басууга аракет кылыңыз, жакшысы, ачык жерде. Бул сизди жеңил тамактануу каалоосунан алаксытып, көнүгүү жасоодон дагы пайдалуу болот.
4. Стресстин деңгээлин төмөндөтүңүз. Стресстин күчөшү денеңизде көбүрөөк кортизол өндүрүп, ачкачылыкты пайда кылат. Стресстин деңгээлин төмөндөтсөңүз, кортизолду азайтып, ачкачылыкты сезбейсиз. Бул стрессти азайтуу боюнча бир нече сунуш:
   • Музыка угуу. Көпчүлүк адамдар музыканын терапиялык натыйжа берерин сезишет. Стресссиз ойнотмо тизме түзүңүз жана үзгүлтүксүз музыка угуу менен акыл эс алыңыз.
   • Көбүрөөк күлгөнгө аракет кылыңыз. Күлкү стрессти азайтып, бактылуу кылат. Кийинки жолу стресске байланыштуу ачкачылыкты баштан өткөргөндө, күлкүлүү досуңузга чалып көрүңүз же YouTubeдан ымыркайдын же мышыктын (же сизди күлдүргөн нерсенин) күлкүлүү видеосун көрүңүз.
   • Ой жүгүрт же тилен. Ой жүгүртүү же тиленүү менен руханий жагыңыз менен алектенсеңиз, стресстин деңгээлин төмөндөтө аласыз. Күнүгө бир аз убакыт бөлүңүз, ошондо ошол учурда сиз ойлоруңуз менен тынч жана тынч болуңуз.
   • Көп кыймылдаңыз. Көп кыймылдоо стресстин деңгээлин төмөндөтүп, зеригүүдөн келип чыккан ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет. Күнүнө 30 мүнөттүк жөө басуу сиздин эмоционалдык жана физикалык ден-соолугуңузга чоң өзгөрүүлөрдү алып келет.
5. Көп уктаңыз. Уйку сиздин психикалык жана физикалык ден-соолугуңузга пайдалуу. Ал стресс сезимин төмөндөтүп, стресстин деңгээлин көтөргөндө, ден-соолугуңузду чыңдай алат. Көпчүлүк чоңдор күнүнө жети-тогуз саат укташы керек.

3-бөлүмдүн 3-бөлүгү: Медициналык шарттарды таануу

1. Гипогликемиядан сактаныңыз. Гипогликемия кандагы канттын деңгээли өтө төмөн экендигин жана ачкачылыкты сездириши мүмкүн экендигин билдирет. Ошондой эле, силкинип же башыңыз айланып кетиши мүмкүн. Манжаңыз менен кандагы глюкозаны анализдей аласыз же гипогликемиянын кесепеттерин диетаңыздын өзгөрүшү менен баса аласыз.
   • Дайыма аз-аздан тамактанып туруңуз.
   • Канттуу тамактардан алыс болуңуз. "Кандагы канттын деңгээли төмөн" деген сөздөр сизди көбүрөөк шекер жеш керек деп ойлошу мүмкүн, бирок анын чечими кантка бай тамактарды жебөө. Андан көрө, өзүңүздү узак убакытка чейин ток сезгендей азыктарды тандаңыз.
2. Диабет боюнча анализ тапшырыңыз. Эгерде сиз дайыма ачка болсоңуз, анда сизде 2-типтеги кант диабети болушу мүмкүн. Бул абал сиздин клеткаларыңыз инсулинди пайдалуу заттардан кантты бөлүп алуу жана аны канга сиңирүү үчүн колдоно албагандыгынан келип чыгат.
   • Денеңиз туура азык менен камсыз болбогондуктан, мээңизге сигнал жөнөтүлөт. Бул белги менен денеңиз көбүрөөк тамактанууну суранат.
3. Калкан сынын текшерүүдөн өткөрүңүз. Гипертиреоз же калкан сымал бездин активдүү иштеши ар дайым ачкачылыкты сезиши мүмкүн. Калкан бези зат алмашуу процессин же денеңиздин тамак-ашты иштетүү ылдамдыгын жөнгө салат. Өтө тез иштеген калкан без тамакты өтө тез иштетет, натыйжада денеңиз көбүрөөк тамактанууга муктаж.
4. Тамактануунун бузулушунан сак болуңуз. Эгерде сиз керектүү азык-түлүктү ала албай жаткандыгыңыздан улам ачка болсоңуз, анда тамактануунун бузулушунан, мисалы, анорексия же булимиядан жабыркашыңыз мүмкүн. Ашыкча диета кармоо дагы кандайдыр бир анорексиянын түрүн көрсөтөт. Эгерде сиздин дене салмагыңыз аз болсо, дене түзүлүшүңүзгө нааразы болсоңуз жана тамактануудан кыйналып жатсаңыз, же тамактангандан кийин өзүңүздү кусуп жатсаңыз, дароо профессионалдан жардам сураңыз.