Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тамекини таштоону же кыскартууну пландаштырыңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамеки чегүү азыраак
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кесип алуу же токтотуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу
• Сунуштар

Эгерде сиз тамеки чеккенден баш тартып же бир аз кыйналып жатсаңыз, анда тамекинин курамында никотиндин таасири күчтүү. Никотин мээни тамеки тартуудан келип чыккан дем алууну жана эс алууну эңсейт. Тамеки тартуу менен алектенгендиктен, мисалы, тыныгуу же ичимдик ичип жатканда же кечки тамактан кийин тамеки чегүү сыяктуу кесүү же таштоо кыйынга турушу мүмкүн. Тамеки тартуу дагы деле жагымдуу болушу мүмкүн болгондуктан, тамекини таштоо сиз каалабаган нерсе болушу мүмкүн. Тамеки тартууну чектөөнү, стресстен арылууну жана таштоону ойлонуп көрүңүз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тамекини таштоону же кыскартууну пландаштырыңыз

1. Канча тамеки чеккениңизди байкап туруңуз. Жүрүм-турумуңузду өзгөртүүдөн мурун, учурдагы абалыңызды түшүнүшүңүз керек болот. Баштапкы көрсөткүчтү алыңыз же бир күндө канча тамеки чеккениңизди байкап туруңуз. Жылнаама, ноутбук, журнал, билборд же башка нерселерди колдонуп, аны такай көзөмөлдөп турсаңыз болот. Колдонууңузду байкап жатып, ар кандай үлгүлөрдү байкап туруңуз.
   • Мисалы, шаршембиде жуманын калган бөлүгүнө караганда 5-8 тамеки көбүрөөк тартканын байкасаңыз болот. Шаршемби күнү эмне болот? Шаршембиде сизди чыңалткан жана тынчсыздануу үчүн тамеки тарткан стресстүү жумалык жолугушууңуз болушу мүмкүн.
2. Күнүмдүк рациону аныктаңыз. Күнүнө адатта канча тамеки чеккениңизди байкап бүткөндөн кийин, алдыга максат коюңуз. Тамекини толугу менен таштоо стресске, кыйынчылыкка алып келип, тамеки чеккенден кийин тамеки тартууну күчөтө турган тамеки чеккенден башташы мүмкүн. Күнүнө бир таңгактан 20 тамекиге, андан кийин күнүнө 15 тамекиге кайтып келүүгө болот.
   • Кыскартуу үчүн туура сумманы сиз гана чечесиз, бирок жакшы башталыш төрттөн бир бөлүккө кыскартышы мүмкүн. Мисалы, күнүнө 16 тамеки тартасаңыз, 12ге кайтыңыз же 12ден 8ге чейин барыңыз.
3. Тамеки чекпөө графигин түзүңүз. Эгер сиз күнүнө беш тамеки тартууга уруксат берсеңиз, анда аны качан тартасыз болот. Ушуну менен тажаганыңызда же башка ишиңиз болбогондо тамеки тартуу мүмкүнчүлүгү алынып салынат. Тескерисинче, тамеки тартуу убактысын өзүңүздүн келишимдериңизге кармануу үчүн койдуңуз.
   • Мисалы, эртең менен, экөө жумушта, бирөө кечинде жана дагы бирөөсү уктаар алдында тамеки чегишиңиз мүмкүн.
4. Эффекттер сериясын түзүңүз. Тамеки чегүүдөн бир заматта баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, кесүү үчүн дароо сыйлык берилбеген учурда. Сизге токтоосуз сыйлык берүү жана кесепеттерин берүү тутуму керек. Демек, күнүнө өзүңүз уруксат бергенден 2 тамеки көбүрөөк чегип жатсаңыз, анын кесепети болушу керек. Кандайдыр бир жол менен өзүңүзгө жакшы натыйжаларды тандаңыз.
   • Мисалы, ар бир ашыкча чылым чегүү үчүн кошумча 10 жолу сунуп, бир долларды банкага салып, ванна бөлмөсүн тазалап же күндөлүгүңүздү 10 мүнөт узагыраак кармооңуз керек. Бул кандайдыр бир деңгээлде жаза болушу керек болсо дагы, жок дегенде, тартиптин жоктугун толтуруу үчүн кандайдыр бир жол менен иштедиңиз.
5. Сыйлыктарды түзүү. Максаттарга жеткенде же андан өткөндө өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Бул кыскартууну улантууга түрткү берет. Сыйлыктар материалдык нерсе болушу шарт эмес. Сиз өзүңүз үчүн ден-соолукка пайдалуу келечек үчүн инвестиция жумшап жаткандыгыңызды эсиңизге салсаңыз болот, бул өзүнчө сыйлык.
   • Эгерде сиздин максатыңыз күнүнө 8ден ашык эмес тамеки тартуу болсо жана 5тен ашык тамеки тартпасаңыз, анда 20 мүнөттүк же бош убактыңыз ичинде өзүңүзгө бир стакан вино же сүйүктүү видео оюнуңузду ойнотуңуз. Өзүңүзгө жаккан, бирок сөзсүз түрдө кире албаган нерсени тандаңыз.
6. Тамеки чеккендигиңизди байкап туруңуз. Бул иштин жүрүшү жөнүндө отчет түзөт. Тамеки чегүүлөрүн график боюнча байкап турсаңыз болот, чокуларга жана чуңкурларга сереп салсаңыз болот. Тамеки чегүү адаттарын байкап жүргөндө байкоо жүргүзө турган бир нече нерсе:
   • Триггерлер: Кайсы триггерлер көбүрөөк тамеки тартууга алып келип жаткандыгын билип алыңыз.
   • Баасы: жума сайын тамекиге канча акча сарптаганыңызды байкап туруңуз. Эгер бир жумадан кийин акча топтосоңуз, анда муну бир жакка коюңуз. Бир нече жумадан кийин, үнөмдөлгөн акчадан өзүнө сыйлык сатып аласыз.
   • Натыйжалар / Сыйлыктар: Кээ бир кийлигишүү пландарынын (мисалы, кесепеттердин жана сыйлыктардын азайышы же көбөйүшү) иштеп же иштебей жаткандыгына көңүл буруңуз. Ошентип, тамекини азайтууну натыйжалуу кылуу үчүн аларды өзгөртө аласыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамеки чегүү азыраак

1. Айланаңызды өзгөртүңүз. Айлана-чөйрөнү өзгөртүү кыйынга турса дагы, айлана-чөйрөнүн айрым факторлору тамеки тартууга түрткү берерин түшүнүү керек. Тамеки тартуу маанилүү бөлүк болгон адамдардын айрым топтору менен өткөргөн убактыңызды чектөө жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Андан көрө, көңүл ачуу үчүн жаңы жерлерди жана иш-чараларды издеңиз. Эгерде сиз жергиликтүү кафенин террасасында бир аз суусундук ичкенди жакшы көрсөңүз, анда ал террассада отуруп, тамеки чекпөө кыйынга турушу мүмкүн. Мындай учурда, тамеки тартууга тыюу салынган жерде отурсаңыз болот. Бул тамеки тартууну бир аз ыңгайсыз кылат, анткени сыртка чыгуу үчүн жаныңыздагы топтон чыгууга туура келет.
   • Өзүңүзгө эреже бериңиз: унаада тамеки тартууга болбойт. Унаа айдаганга чейин же андан кийин түтүн түтөт. Тамеки тартууну мүмкүн болушунча кыйын жана жагымсыз кылыңыз.
2. Тамекинин брендин өзгөртүңүз. Белгилүү бир өзгөрүү болбосо да, бренддерди алмаштыруу никотиндин көлөмүн азайтууга жардам берет. Мисалы, Marlboro Red 100 тамекисин тартсаңыз, шортанга же Шермандыкына окшогон “табигый” бренддерге өтүңүз. "Табигый" деген сөз менен бул тамекилер коопсуз деп ойлобоңуз. Алар тамеки бойдон кала беришет жана никотин дагы эле бар. Тамекини никотиндин курамына карап издеңиз, адатта:
   • курамында никотин аз: "Ultra Light" деген жазуусу бар тамеки чыпкасы
   • орточо никотин: чыпкалуу тамеки "Жеңил" же "Жумшак" деген сөздөр менен
   • көп никотин: "Light" же "Ultra Light" жазуусу жок чыпкасы бар же чексиз тамеки
3. Тамекини толугу менен чекпеңиз. Тамеки тартууну азайтуунун дагы бир жолу - тамекинин төрттөн бир бөлүгүн же жарымын гана тартуу. Андан кийин кийинки жарым же чейрек чылым тартуу үчүн кийинки тамеки тартканга чейин күтө туруңуз.
   • Ошентип, демейдегиден көп тамеки тарта аласыз, бирок бир эле учурда тамекинин жарымы гана болот. Тамеки чеккенге дагы деле болсо болот, бирок жарым эсе көп чегесиз.
4. Сигнал орнотуу. Эгерде сиз белгилүү бир учурларда, мисалы, барда же досторуңуз менен сыртка чыгып сүйлөшүп отуруп, чынжыр тамеки тартууну кааласаңыз, коңгуроо коюңуз. Көңүл ачып жатканда, жоголуп кетүү жана тамекинин артынан жеңилирээк болушу мүмкүн. Ар бир тамекиден кийин телефонуңузга ойготкучту каалаган аралыкка коёсуз. Дагы бир тамеки күйгүзүүдөн мурун ойготкуч күйгүзүлгөнчө күтө туруңуз.
   • Убакыттын өтүшү менен, тамеки ортосундагы убакытты көбөйтүүгө аракет кыл. Мисалы, сиз ойготкучту 20 мүнөткө койсоңуз, дагы 2 мүнөт күтүүгө мажбур болуңуз. Эгер сиз досуңуз менен сүйлөшүүнү кыскартууга аракет кылып жатсаңыз, анда эң узак күтө тургандардын чакан конкурсун өткөрсөңүз болот.
5. Оозеки бекитүү канааттандыруу. Кээде никотинге болгон кумардан тышкары, оозеки стимулдаштырууга туура келет. Тамеки тартууга кумарданганда жалбыз, сагыз, оозду жууган спрейлер, кичинекей катуу момпосуйлар, күн карама даны же башка кичинекей (жана андан да пайдалуу) жеңил тамактар.
   • Курамында кант бар же семирген, сизди токчулук сезими гана жараткан даамдардан алыс болуңуз. Ошондой эле, таттуу тамактарды узак мөөнөткө алмаштыруучу катары колдонбоңуз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кесип алуу же токтотуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу

1. Колдоо алыңыз. Бул максатка жетүү үчүн айланаңыздагы адамдарга айтыңыз. Бул тамекинин санын азайтууда колдоно турган социалдык колдоо тармагына алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, алар сиздин максатыңыз кандай жүрүп жаткандыгын сурап, сиздин ниетиңизге бекем карманышы мүмкүн. Эгерде сизде өзүңүз тамеки тарткан досторуңуз болсо, анда сиз аларды тамеки тартууга азгырбоо үчүн кыскартып жатканыңызды билдирип коюңуз.
   • Жада калса досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө өзүңүз аз тамеки тартууга түрткү берсеңиз болот. Керек болсо, жакын досторуңузду жана үй-бүлөңүздү төмөнкү веб-сайтка кайрылып, аларга жардам бериңиз: http://smokefree.gov/social-support.
2. Терапевт менен иштөө. Терапевт сизге биринчи кезекте тамеки тартууга себеп болгон көйгөйлөр жана стресстер боюнча иштөөгө жардам берет. Жеке же топтук шартта терапевт менен иштесеңиз болот. Когнитивдүү жүрүм-турум терапиясы стресстен арылууга жардам берет жана тамекини таштоого келгенде өзүңдү коопсуз сезесиң.
   • Сиз таанылган терапевттерди издесеңиз, Жүрүм-турум терапиясы жана Когнитивдик терапия ассоциациясынын маалымат базасынан издей аласыз. Дарыгериңиз терапевтти дагы сунуштай алат. Камсыздандырууга кирбеген (алдын-ала) чыгымдардын бардыгын билгениңизди текшериңиз.
3. Стресстен арылууну үйрөнүңүз. Стресс - тамеки тартууну баштоочу белгилүү фактор. Стресстен толугу менен кутулуу мүмкүн эмес болсо да, күрөшүү стратегиясы стресстен тамеки тартууга жол бербейт. Эгерде сиз өзүңүздү чыңалып жатсаңыз жана эс алууга бир нерсе керек болсо, тамеки тартууну төмөнкүлөрдүн бири менен алмаштырыңыз:
   • Досуңуз менен кыскача баарлашуу
   • 10 мүнөт өзүңүздү тынч отуруп, ой жүгүртүп же бир аз чоюлуп, чоюлуп жаткан убактыңыз
   • Сиз жашаган кварталды, кеңсени, сейил бакты же имаратты бир аз кыдырыңыз
   • 10 мүнөткө журналга жазыңыз
   • Тамашалуу видеону көрүңүз
   • Ден-соолугуңузду чыңдап, кээде тамекини таштоого байланыштуу салмак кошууга каршы туруучу көнүгүү.
4. Токто. Социалдык колдоо тамеки тартууну азайтышы мүмкүн, бирок акыры баары сизге тийип жатат. Туруктуулук - бул эң оор нерселердин бири жана кайталануу пайда болот. Эң негизгиси, сиздин тарбияңыз начарлап баратканда, толугу менен багынбаңыз. Бул ар бир адамда болот. Сиз күндүн борбордук бөлүгү болгон, адатта, жашооңуздун ар кандай тармактары менен байланышкан адатсыз жашоону үйрөнөсүз. Кесип үйрөнүү үчүн туруктуулук, чыдамкайлык, өжөрлүк жана өзүңүзгө аябай жакшы мамиле кылуу талап кылынат.
   • Кайра башыңызга келсе дагы, көз салып туруңуз. Убакыт өткөн сайын өзүңүзгө чоңураак сыйлыктарды берип, андан дагы оор кесепеттерди жаратыңыз.
5. Толугу менен таштоону карап көрүңүз. Тамеки чегүүнү чектеп, азайта баштаганда, таптакыр таштоого даяр болуп калышыңыз мүмкүн. Сиз тамекини эңсөө жана ага каршы күрөшүү жөнүндө сүйлөшө турган колдоо тобуна кошула аласыз. Ошондой эле төмөнкүлөрдүн бирин байкап көрсөңүз болот:
   • Никотинди алмаштыруучу терапия (NRT): Бул никотин ингаляторлорун, ичүүчү дары-дармектерди, тактарды жана сагызды камтыйт. Алар никотинди тамеки тартуусуз жеткиришет. Эгерде сиз дагы деле тамеки тартасаңыз, анда NRT колдонбоңуз, анткени ал организмге никотиндин уулуу көлөмүн алып келиши мүмкүн. Эгер сиз тамеки тартууну азайтууга аракет кылып жатсаңыз, бирок чындыгында толугу менен таштоого даяр эмес болсоңуз, NRT сиз үчүн эң жакшы вариант болбой калышы мүмкүн.
   • Электрондук тамеки: Электрондук тамеки чылымды азайтууга же таштоого жардам берет. Электрондук тамеки чылымды симуляцияласа, бул салттуу тамекини эмчектен чыгарууга жардам берет, бирок ал тамекинин ордун баса алат. Электрондук тамеки кадимки тамекиге караганда анча уулуу болбосо дагы, анын коопсуздугу боюнча изилдөө азырынча чектелүү. Электрондук тамекини алып жатканда этият болууну сунуштайбыз, анткени анын коопсуз альтернатива деген ой көп кездешет.

Сунуштар

• Эсиңизде болсун, сизде рецидивдер болот жана бул табигый нерсе. Бул сиздин максатыңыздан толугу менен арылтууга жол бербеңиз.
• Эгерде сиз бир эле учурда баарын таштай алсаңыз, анда аны аткарыңыз. Жөн гана ар кандай кыйынчылыктарга даяр болуңуз жана стресстен тамеки чекпестен чыгууну үйрөнүңүз.
• Күнүнө 15 же андан көп тамеки чеккен адамдарга никотинди алмаштыруу терапиясы сунушталат. NRT күнүнө 10дон аз тамеки чеккен адамдар үчүн натыйжалуу экендиги далилденген жок. Дозасы күнүнө канча тамеки чеккениңизге жараша болот жана акырындык менен азайтуу керек.
• NRT жүрүм-турум / кеңеш берүү программасы менен биргеликте ийгиликтүү болот.