Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Туура иштетүү
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Чуркап баштаңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк режимде иштөө: Спринтинг (интервалдык машыгуу)
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Күнүмдүк режимди түзүңүз: узак аралыкка чуркаңыз

Баштоо оңой - сыртка чыгуу гана жетиштүү. Бирок, жөө басуу тартибин куруу убакытты талап кылат. Чуркап баштоо жана чуркоо үчүн сизге тартип, өжөрлүк, фитнес деңгээли жана өзүңүздү өркүндөтүү каалоосу керек.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Туура иштетүү

1. Ар бир машыгуунун алдында беш-он мүнөткө чейин жылытыңыз. Сиз муну ар дайым жасай беришиңиз керек, бирок бул алгач жаңы баштаганыңызда абдан маанилүү, анткени булчуңдар чуркоо стрессине көнө элек. Динамикалык сунуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
   • Салттуу статикалык сунуулар (манжаларга тийүү жана ошол абалды кармоо) бир иш-аракеттерден кийин эффективдүү болот. Бул статикалык көнүгүүлөрдү чуркагандан кийин кармаңыз.
   • Динамикалык сунуу өпкө, ийилүү, тизе көтөрүү жана өлүү көтөрүү түрүндө болот. Бул жерде сиз ийкемдүү экениңиз жана оор машыгууга өтүүдөн мурун булчуңдарыңызды иштетиңиз.
2. Терең, туруктуу дем алыңыз. Чуркоо - бул өтө аэробдук көнүгүү, жана сизге бүт денеңиз боюнча кычкылтектин үзгүлтүксүз агымын камсыз кылуу керек. Ар бир демге көңүл буруңуз: кирген ... чыккан ... чыккан ... чыккан ...
   • Мурдуңуздан дем алып, оозуңуздан чыгарыңыз. Мурун менен дем алуу ооздон дем алганга караганда кыйла натыйжалуу, демек, мурдуң менен дем алсаң, демиң чыкпай калат.
   • Көкүрөгүңүздөн эмес, ашказаныңыздан дем алыңыз. Ашказаныңызды терең дем менен толтуруу үчүн аң-сезимдүү аракет кылыңыз. Ушундай жол менен көбүрөөк кычкылтекти сиңирип, булчуңдарыңыз чарчаганга чейин дагы көтөрүп кете аласыз.
3. Өзүңүздүн чуркап жүргөнүңүздү билип алыңыз. Ар бир адамдын денеси өзгөчө, ар бир күлүктүн басуусу бир аз башкачараак. Чуркап барып, сизге ылайыктуу нерсени көрүңүз.
   • Компакт селкинчекте колдоруңуз менен насосту жасаңыз. Алардын бошоңдугуна жол бербеңиз, бирок аларды да катуу кармабаңыз.
   • Тикесинен тур, бирок бир аз алдыга эңкей. Артыңызды түз кармаңыз.
   • Эч нерсени тебелетпөө үчүн, бутуңузду бийик көтөрүңүз, бирок жерден секирбеңиз, анткени бул ашыкча күчтү талап кылат. Тизе, таман жана буттагы стрессти азайтуу үчүн акырын конууга аракет кылыңыз.
4. Сиз үчүн ыңгайлуу кадамдарды жасаңыз. Чуркап баштасаңыз, табигый кадамдын узундугуна түшүп каласыз. Бул спринт, чуркоо же узак аралыкка чуркап жүргөнүңүзгө жараша өзгөрүшү мүмкүн.
   • Сенин бутуң кандайча конуп калганына көңүл бур. Ордунда чуркаганда, буттун алдына (буттун шарына) конуш керек. Сиз табигый жол менен ушундай чуркайт элеңиз, андыктан техникаңызды текшерип жатып, ар бир буттун топторуна же ортосуна конуп алыңыз.
   • Бирок жалпысынан алганда, ылдамыраак басканда, бутуң манжаңызды көздөй, алдыга жерге тийип кетет. Эгерде сиз такай жерге согончогуңуз менен урсаңыз, кадамыңыз өтө узун болушу мүмкүн.
5. Денеңиздин жогорку бөлүгүн эс алдырыңыз, бирок белиңизди түз кармаңыз. Эгер сиз денеңизди толугу менен каттуу кармасаңыз, анда жайыраак басасыз. Колдоруңузду жана далыңызды бош, салмакты бир жерде кармаңыз.
   • Башыңызды жана мойнуңузду эркин кармаңыз. Башыңызды түз кармаганга аракет кылганыңызда, чыңалуу омурткаңызга жана денеңизге жайылып кетиши мүмкүн. Бул сизди чарчап калышы мүмкүн.
   • Денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө эмес, баскан-турушуңузга көңүл буруңуз. Бул сиздин техникаңызды өркүндөтүп, башыңыздын, далыңыздын жана моюнуңуздун абалы менен убара болбойсуз.
6. Колдоруңузду көзөмөлгө алынган, тыгыз кыймылда. Бул табигый нерседей сезилиши керек - алар сиз менен бирге селкинчек болсун.
7. Чуркагандан кийин булчуңдарыңызды сунуңуз. Булчуңдарыңызды сунуңуз, бирок бутуңузга көңүл буруңуз. Музоолоруңузду, квадрицепстериңизди, тарамыштарыңызды жана негизги булчуңдарыңызды сунуңуз. Аны жайганда ар бир булчуңга көңүл буруп, жай жана терең дем алыңыз.
   • Сунуу сиздин тыгыз булчуңдарыңызды бошотуп, булчуңдардын карышып калуу коркунучун азайтат. Интенсивдүү машыгуудан кийин чоюлуу маанилүү.
   • Өзүңүздү эркин жана бошоңдой сезгенче булчуңдарыңызды сунуңуз. Кеминде беш мүнөткө созулганга аракет кылыңыз.
8. Басып баратып музыка уккуңуз келиши мүмкүн. Ритм менен чуркоо сизди шыктандырат. Бирок, айрым жөө күлүктөр жасалма уруп-согуу денеңиздин табигый ритминде чуркап кетүүгө тоскоол болуп, анын натыйжалуулугун төмөндөтөт деп эсептешет.
   • Музыка угуп жатканда кулактын тыгындарын тагыңыз - эч нерсе бош эмес же өтө чоң. Кулакчындарды iPod, смартфон же башка медиа ойноткучка туташтырыңыз. Шайман иштеп жатканда бошоп кетпеши үчүн, курду же кабыкты сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Болбосо, коопсуздугу үчүн аппаратты колуңузга кармоону ойлонсоңуз болот.
   • Музыкалык туруктуу агым сизди айланаңыздан алаксытарын эсиңизден чыгарбаңыз. Мындан ары автоунааларды, велосипеддерди же башка жөө жүргүнчүлөрдү уга албайсыз. Музыка угуп чуркап жүрсөңүз, айланаңызга дагы көбүрөөк көңүл буруу керек.
   • Кээ бир адамдар жайыраак жолдо чуркаганды жакшы көрүшсө, башкалары ылдамыраак темпти жактырышат. Чуркаганга кызыккан нерсени тандаңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Чуркап баштаңыз

1. Даяр болгондон кийин, бүгүн чуркап чыгыңыз. Бир дагы макала сизди ага толук даярдай албайт. Материалдарды сатып алууга жана техникаңызды өркүндөтүүгө көп убактыңыз бар, бирок чуркап баштабасаңыз, дүйнөдөгү эң мыкты чуркоочу бут кийим өзүн актабайт.
   • Сиз дээрлик каалаган жерде чуркай аласыз: тротуарды бойлой, сейил бак аркылуу же чуркоо тилкесинде. Мүмкүн болсо көчөдө басуудан алыс болуңуз. Жөө жүргүнчүлөрдүн катарына караганда ылдамыраак кыймылдайсыз жана айдоочулар сизди бат эле байкабай калышы мүмкүн.
   • Эгерде сизде спорт залы болсо, чуркоо жолунда чуркап көрүңүз. Бул көзөмөлгө алынган чөйрө башында бир аз ыңгайлуураак сезилиши мүмкүн.
   • Башында чуркоо кыймылы өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Бул нормалдуу. Адатта колдонбогон булчуңдарыңызга стресс коёсуз, жана чуркоо өзү эле булчуңдарды күчтөндүрөт.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Башында буюмдарыңыз жөнүндө кабатыр болбоңуз. Эгерде сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, анда сизге кымбат баалуу бут кийимдин кереги жок. Эски кроссовкалар жакшы. Эгерде сиз чуркап жүрүүгө олуттуу мамиле кылууну чечсеңиз, анда чуркоочу бут кийим сатып алууну ойлонуп көрүңүз.

   • Жөнөкөй, ыңгайлуу кийим менен жүрүңүз: гимнастикалык шым, футболка жана спорттук көкүрөк (керек болсо). Өтө оор же өтө эле катуу нерсени кийбеңиз.
   • Байпак кийиңиз. Жумушка орноштурганда буттарыңыз тердейт, байпактар ​​буттарыңызды бут кийимдериңизге сыйпабайт.
   • Жылаңайлак басуу бутуңуздун жаракат алуу коркунучун азайтышы мүмкүн, бирок сиз кечиримдүү жерде жүргөндө гана. Эгерде сиз пляжда же газондо спорт менен машыгууну кааласаңыз, жылаңайлак басууну ойлонуңуз - бирок айнектин сынганын жана башка курч нерселерди байкаңыз!
2. Басуудан мурун жылыныңыз жана сунуу көнүгүүлөрүн жасоо машыгуудан кийин. Дагы, жылуу учурунда динамикалык созулуп, андан кийин статикалык созулуп кетишин сактап коюңуз.
   • Булчуңдарыңызды бошотуу үчүн машыгууга чейин жана андан кийин 5-10 мүнөт убакыт бөлүңүз. Бул спазмдын пайда болуу тобокелдигин азайтат.
   • Динамикалык стресстер (б.а. өпкө, көтөрүлүү, ийилүү) кыймылга басым жасайт - сиз интенсивдүү жүрөк-кан тамыр кыймылына даярданып жатасыз.
   • Статикалык сунуу (б.а. көпөлөк жана айрым йога позалары) кезек-кезеги менен ар бир булчуңга көңүл буруп, позаларды кабыл алууну камтыйт - физикалык чыңалуудан улам чыңалган булчуңдарды бошоңдотуу.
3. сак жүргүлө. Түнкүсүн сейилдегенде жарыктандырылган жерлерде бол. Эгер андан сактанып калсаңыз, бейтааныш адам менен сүйлөшүүнү же бут кийимди байлоону токтотконуңузда, көпкө токтоңуз. Бөлмөнүн мүчөсүнө же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө кайда чуркай турганыңызды жана сизди качан күтө тургандыгын айтып бериңиз.
   • Күндүз сейилдөө учурунда унааларга, велосипедчендерге жана башка жөө жүргүнчүлөргө көңүл буруңуз. Айланаңыз жөнүндө ар дайым кабардар болуңуз жана каалаган убакта багытыңызды өзгөрткөнгө даяр болуңуз. Ар дайым сизге токтогон унааларга ишене бербейсиз.
   • Өзүңүздү көрүнүктүү кылыңыз. Эгерде сиз шаардын аймагында унаа тыгынынын ортосунда жүргөн болсоңуз, ачык түстөрдү кийиңиз. Бул автоунаалар, автобустар жана велосипедчендер көп жүргөн көчөлөрдөн өтүп баратканыңызды байкап калышын камсыз кылат.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк режимде иштөө: Спринтинг (интервалдык машыгуу)

1. Спринт боюнча машыгууну карап көрөлү. Спринт боюнча машыгуу эс алуу мезгилине байланыштуу кыска жана күчтүү ылдамдыкка негизделет. Бул булчуңдарды өстүрүүнүн, калорияларды күйгүзүүнүн жана зат алмашууну арттыруунун эң сонун жолу. Эгер убактыңыз тар болуп, тез чуркаганды жакшы көрсөңүз, спринтерлерге машыгып калышы мүмкүн.
   • Спринтинг оюнчулардан тез жана күч менен кыймылдоону талап кылган спорт оюндары үчүн пайдалуу чеберчилик болуп саналат, мисалы, футбол же бейсбол сыяктуу тыныгуулар.
   • Спринтинг - бул буттар үчүн оор машыгуу. Эгер сиз дайыма чуркап жүрсөңүз, сандарыңыз жана музоолоруңуз бир топ өсүшү мүмкүн.
2. Өзүңүздү жылытыңыз. Трассанын айланасында чуркоодо бир айланып, экинчисин чуркаңыз. Булчуңдарыңызды динамикалык сунуу менен бүгүп, денеңизди жана акылыңызды алдыдагы спринтерге даярдаңыз.
   • Дагы - машыгуудан кийин чейин созбогула. Өзөк булчуңдарыңызды жана буттарыңызды ылдый өйдө көтөрүү сыяктуу булчуңдуу динамикалык көнүгүүлөр менен жылытыңыз.
3. Болжол менен 30 секунддай чуркаңыз. Спринттин узундугу сизге байланыштуу: айрымдары белгилүү аралыкка чуркап, ал эми айрымдары белгилүү бир убакытка чуркап өтүүнү туура көрүшөт. Эркин эреже боюнча, 30 секунддан ашык чуркабаңыз.
   • Спринтинг - бул интервалдык машыгуу, башкача айтканда, ылдамдыктын жана эс алуунун интервалдары. Ар бир чуркоодон кийин, сиз бир мүнөт болжол менен эс алып (бир аз туруп же жай басуу керек), бул сиз чуркап өткөндөн эки эсе көп. Эгер эс алсаңыз, бир орунда туруңуз.
   • Бул чуркоону жана эс алуу циклин 15-20 мүнөт же токтой турганга чейин улантыңыз. Башында өтө тез барбаңыз. Спринтинг интенсивдүү жана аны бир нече жума сактап калгыча тез чарчайсыз.
4. Бүт денеңизди колдонуп, тезирээк чуркаңыз. Өзөктү өтө алдыга жылдыруу жаракатка алып келиши мүмкүн, бирок кичине кадамдар менен сиз бир аз ылдамыраак чуркай аласыз. Колдоруңузду бош, көзөмөлгө алынган жарылуулар менен силкеңиз, буттарыңыздын кыймылын колдой аласыз.
   • Импульс үчүн колдоруңузду колдонуңуз. Буттарыңыздын кыймылын чагылдырып, аларды түз сызыкта кармаңыз. Аларды бош кармаңыз жана ийин куушурбаңыз.
   • Сиз өзөгүңүздү бир аз алдыга сүйөгөндө, денеңиз салмакты теңдөө үчүн бир аз ылдамыраак чуркай тургандыгын байкай аласыз. Бул тоого чуркаганда пайдалуу болушу мүмкүн, бирок жаракат алып келиши мүмкүн. Этият болуңуз жана бул ыкманы туз дан менен алыңыз.
5. Тыныгуу. Отурбай, жай басып же бир орунда туруңуз. Бул сиздин өпкөңүзгө кычкылтекти кайра сиңирүүгө убакыт берип, кийинки спринтке даярдайт.
   • Эгер көкүрөк, ашказан же бут ооруса, бир аз сунуп, ошол күнү чуркоону токтотуңуз. Денеңиз эмне кылып жатканыңызды жасабаңыз деп жатат. Өзүңүзгө зыян келтиргенден көрө, токтоп, дагы бир күнү чуркоону уланткан жакшы.
6. Сууну бир аз ууртасаңыз - көп ичпеңиз. Эгерде сизге спринттердин ортосунда суу керек болсо, анда кичине ууртап алыңыз. Чаңкап турган болсоңуз дагы, бардыгын бир маалда артка таштабаңыз - чуркоо арасында ашыкча суу ичүү ашказандагы карышууну пайда кылышы мүмкүн.
   • Өзгөчө ысык күндө чуркап жүрсөңүз, суудан айрылбоо өтө маанилүү. Суусуздансаңыз, башыңыз айланып, эсиңизден чыгып кетишиңиз мүмкүн. Эгер чуркап жүрүп суу ичпесеңиз, анда чуркаганга чейин жана кийин жетиштүү өлчөмдө ичип алыңыз.
7. 15-20 мүнөттөн кийин муздап, бир аз сунуп алыңыз. Спринттериңизден кийин булчуңдарыңызга акырын массаж жасаңыз, спазм жана жука оорулардын пайда болушун азайтыңыз. Суноодон тышкары, динамикалык ысытуунун созулган түрлөрүн аткарыңыз: бир нече жеңил өпкө жана бир нече кыска отуруу.
   • Отургандан мурун сейилдеп алыңыз. Эгерде сиз чуркоо жолунда машыгып жатсаңыз, анда дагы бир мүнөт жай ылдамдыкта басыңыз.
   • Терең, жай дем алып, жүрөгүңүздүн нормалдуу калыбына келүүсүнө жол бериңиз.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Күнүмдүк режимди түзүңүз: узак аралыкка чуркаңыз

1. Узак аралыкка чуркоону карап көрөлү. Машыгуунун бул түрүндө ылдамдыкка караганда чыдамдуулукка басым жасалат. Узак аралыкка жайыраак чуркайсыз - балким марафон.
   • Сиз курууну каалаган булчуңдар жөнүндө ойлонуңуз. Алыс аралыкка чуркагандар арык жана арык болушат, ал эми спринтерлер күчтүү жана тыкан.
2. Сиздин чуркоочу бут кийимиңиздин туура шайкештигин текшериңиз. Иштеп жаткан бут кийимиңизди өтө эле катуу кармабай, колуңуздан келишинче ылайыкташтырыңыз. Эгер бут кийим өтө эле тар болсо, орто мөөнөттө ыйлаакчалар пайда болот. Узун бассаңыз, бут кийимиңиз ошончолук жакшы болушу керек.
   • Күн сайын чуркасаңыз, бут кийимиңиз 4-6 айга гана жетиши мүмкүн. Эгер бут кийимиңизди кийип жатканда бутуңуз ооруй баштаса, анда жаңы бут кийим сатып алганыңыз оң.
   • Айрым бут кийим дүкөндөрү буттарыңыз үчүн атайын бут кийимдерди иштеп чыгышы мүмкүн. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, аркаңыздын формасына жана бутуңуздун формасына туура келген бут кийим сатып алууну ойлонуп көрүңүз, анткени бул сиздин баскан жолуңузду бир топ табигый кылат.
3. 30 мүнөттүк машыгуудан баштаңыз. Энергияны үнөмдөө үчүн эң жогорку ылдамдыктын 50-75% менен чуркаңыз. Эгерде сизге тыныгуу керек болсо, анда жай чуркоо темпине өтүңүз. Баса бер.
   • Эгер сиз чуркоочу жолдун жанында жашасаңыз, ал жакка чуркап көрүңүз. Стандарттык чуркоо жолдору айлампасына 400 метрди түзөт. Эгер сиз жаңы чуркап баштасаңыз, анда бир чакырымдан баштаңыз. Эгер сиз бир аз басып келе жатсаңыз, анда 1200м, 1600м же андан да узак аралыкка чуркай аласыз.
   • Эгер сиз парктын же айыл жеринин жанында жашасаңыз, анда айыл жеринде чуркап көрүңүз. Адырлар жана тегиз эмес жерлер чуркап өтүүнү татаалдаштыра тургандыгын билиңиз, айрыкча башында.
   • Эгер сиз спорт залдын мүчөсү болсоңуз, чуркоочу жолдо машыгып көрүңүз. Чуркоо ылдамдыгы жана чуркап өткөн аралыкты эсепке алууну жеңилдетет, ошондой эле чуркоону көзөмөлгө алынган шартта баштоо ыңгайлуу болот.
4. Углеводдорду көп жегиле. Углеводдор организмге керектүү энергияга толгон. Эгерде сиз 10 км аралыкты (6 чакырым аралыкты) же дагы башка бир нерсени чуркап кетүүнү кааласаңыз, анда углеводго бай тамактарды бир-эки күн мурун жеген туура болот. Клетканы, белокту же майды көп ичпеңиз, оюн учурунда жүрөк айланбашы үчүн, тамак-ашыңыз оңой сиңүүчү болушу керек.
   • Тортилла, овсянка, нан, куймак, вафли, багел, йогурт жана шире бардыгы углеводдорго бай жана сиңишине оңой.
   • Мөмө-жемиштерде углеводдор көп, бирок көптөгөн жемиштерде клетчатка көп болгондуктан, була оңой сиңбейт. Буланын көлөмүн чектөө үчүн мөмөсүн алдын-ала тазалап алыңыз. Калориялардын санына кабатыр болбоңуз - калориялар - бул жөн гана энергия, ал эми алыс аралыкка чыкканда, бул энергиянын көпчүлүгү май болуп сакталып калгандан мурун күйүп кеткен болот.
5. Энергетикалык гельдерди (мисалы, Гу гель же Clif Shots) жеп көрүңүз. Таңгактар ​​концентрацияланган шекер жана углеводдор менен толтурулган - алар чайналуучу блок түрүндө да бар (Clif Shot Bloks). Формула глюкозадагы канттын деңгээлин толтурат, ал эми бир таңгак керектелгенден кийин 20 мүнөттөн кийин сизге күч-кубат берет.
   • Эгерде сиз энергетикалык гелди колдонууну чечсеңиз, анда машыгуу учурунда аны сынап көрүңүз - чоң оюнга бир жума калганда. Узакка созулган оюн учурунда ашказан оорусун каалабайсыз.
6. Кызытуу. Чуркоо башталаардан беш мүнөт ылдам чуркаңыз. Бул сиздин жүгүртүүңүзгө көп энергия коротпой эле жүрө берет. Бул сиздин денеңизди алдыдагы чыдамкайлыкка даярдайт.
   • Дагы: өпкө жана ийилүү сыяктуу негизги булчуңдарыңызга көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жүлүнүү же чуркоо же алыс аралыкка чуркоодо маанилүү.
7. Өзүңүздү кармаңыз. Жакында эле баштасаңыз, тез чарчап, аралыкты басып өтүү кыйынга турушу мүмкүн. Толук газга өтүүнүн ордуна (спринттегидей), бир калыпта жүрө турган темп менен чуркаңыз. Андан кийин сиз көпкө, узак жашайсыз.
   • Өзүңүздүн чегиңизден кабардар болуңуз. Аралыкты акырындык менен жана чыдамдуулук менен куруңуз, ошондо өзүңүздү андан да жакшырта аласыз.
8. Чарчаганыңызда секирип секирүү. Эгер сиз жолдо узак аралыкта чарчаганыңызды сезсеңиз, анда ылдамдыгыңузды жайыраак чуркап, тезирээк чуркап калыбына келтирүүгө аракет кылыңыз. Жөө басууга акырындык менен басуу сиздин агыңызды үзгүлтүккө учуратат жана канча аралыкты басып өтүүңүздү кескин чектеп коёт.
9. Нымдуулукту камсыз кылуу. Тердегенде денеңиз тез эле суусузданат - ошондуктан узак аралыкка көп суюктук алуу эң маанилүү.
   • Эгер жолдо суу алып келе жаткан болсоңуз, кичинекей гана ууртамды ичип алыңыз. Чуркап жүргөндө көп көлөмдөгү сууну артка какса, карышып калышы мүмкүн.
   • Мүмкүн болсо, сууңузду муздатып туруңуз. Канчалык муздак болсо, ал сиздин системаңызга тезирээк сиңип калат.
10. Муздоо. Аралыктын аягында чуркоо ылдамдыгына жай, андан кийин басуу керек. Терең жай дем алыңыз. Токтогонго чейин жүрөгүңүз тыныгуу ылдамдыгына жакын согушу керек.
    • Сунуп, дем алганга убакыт бөлүңүз. Чуркагандан кийин жай эс алыңыз. Эгер токтоосуз отуруп калсаңыз, спазмга кабылсаңыз болот.