Мазмун

• Басуу
• 5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Айлана-чөйрөңүзгө жооп бериңиз
• 5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сезимдериңизге көңүл буруу
• 5 ичинен 3-бөлүк: Өзүңүздү физикалык жактан тынчтандыруу
• 5-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Тынчсыздануу менен күрөшүү
• 5 ичинен 5-бөлүк: Муну качан сынап көрүшүм керек?
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Жашоо күчтүү жана дүрбөлөңдүү сезимдерди алып келиши мүмкүн: кайгы, ачуулануу, көрө албастык, үмүтсүздүк же эмоционалдык азап. Бул сезимдерди басуу ар дайым эле мүмкүн эмес (жада калса жакшы идея), анткени алар көйгөйлөрүңүздү жеңип, жашооңузду жакшыртууга жардам берет. Бирок, кээде күчтүү сезимдер иштей беришиңизди кыйындатып, күндү өткөрүү үчүн убактылуу уктоого туура келет. Ушундай жагдайларда өзүңүздү эмоционалдык жактан алсыратуу үчүн, айлана-чөйрөнү көзөмөлдөп, эмоцияларга көңүл буруп, физикалык жактан тынчтанып, ал пайда болгондо коркуу сезими менен күрөшүүгө туура келет.

Басуу

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Айлана-чөйрөңүзгө жооп бериңиз

1. Эмоцияңызды басуу чоң чыгымга алып келерин билиңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, терс сезимдерди басуу сиздин психологиялык энергия дүкөндөрүңүздү түгөтүп, стресстен чыгуу жана туура чечим кабыл алуу кыйыныраак болот. Демек, жан дүйнөңүздү ооруткан сезимдерден баш тартуу сиздин туруктуулукка, ал тургай, бир нерсени эстеп калуу жөндөмүнө таасирин тийгизет. Күндөн күнгө чындап кутулуу керек болгондо гана өзүңүздү катырыңыз.
   • Өзүңүздү уктатуунун эффективдүү альтернатива - эмоционалдык азапты башкача ойго салып, оң эмоцияларга көбүрөөк көңүл буруу менен чыдоо. Мисалы, жумуштагы уят учурду унутуу үчүн өзүңүздү уктаткыңыз келиши мүмкүн. Бирок, окуяны анчалык деле уятсыз деп эсептеп, андагы юморду көрүү мүмкүн эмес. Адатта, бул "когнитивдик кайра баалоо" деп аталат жана ушул сыяктуу жагымдуу таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок өзүңүздү эмоционалдык жактан уктабаганга окшобойт.
   • Жалпы же узакка созулган седациянын сезимдери травмадан кийинки стресстик бузулуу же клиникалык депрессия сыяктуу психикалык көйгөйлөрдү көрсөтүшү мүмкүн экендигин унутпаңыз. Эгерде сизде ар дайым жоголуп кетүү, уйкусуроо жана үмүтсүздүк сезимдери пайда болсо, тез арада дарыгерге же психологго кайрылыңыз.
2. Өзүңүзгө жакпаган адамдардан, чөйрөлөрдөн жана окуялардан алыс болуңуз.. Эмоциялык реакцияңызды басаңдатуунун эң оңой жолу - айлана-чөйрөнү көзөмөлдөө. Баарынан мурда, сизди өзгөчө реакцияларга азгырбоо керек. Эгер сиз кээ бир адамдар, жерлер жана иш-аракеттер сизге жаман нерселерди алып келерин билсеңиз, мүмкүн болсо, алардан алыс болууга аракет кылыңыз.
3. Сизге жакпаган кырдаалды көзөмөлдөп туруңуз. Кээде өзүңүзгө жакпаган адамдардын жанында болууга же жек көргөн тапшырмаларды аткарууга туура келет. Эгерде сиз эмоционалдык ооруну пайда кылган нерселерден алыс боло албасаңыз, анда аларды башкаруунун жолдорун издеңиз. Өзүңүздү жардамсыз жабырлануучу деп эсептебеңиз: кырдаалда мүмкүн болушунча көбүрөөк колдоо табыңыз. Жөн гана өзүңүзгө ар дайым тандоо мүмкүнчүлүгүңүз бар экендигин эсиңизге салсаңыз, ушул эмоционалдык мезгилдерди салыштырмалуу эч нерседен кем кылбастан өтөсүз. Мисалы үчүн:
   • Эгер сиз экзамендин алдындагы түнү окууга мажбур болгонуңуздан улам стресске кабылып жатсаңыз, анда эки түн мурун окуп көрүңүз. Бул экзамендин алдындагы түнү тынчыраак кылышы мүмкүн.
   • Адамдар көп болгондуктан кечелерге барууну жек көрсөңүз, анда бир-эки жакын досуңузду өзүңүзгө кошуп коюңуз. Элден чыгып, жеке сүйлөшүүнү каалаганыңызда, аларга барыңыз.
4. Алаксытыңыз. Сезимдериңиз тоскоол болуп жатканда, жасап жаткан ишиңизди токтоңуз жана башка нерсе кылыңыз. Бардык психикалык жана эмоционалдык көңүлдү талап кылган иш-аракетти жасап көрүңүз. Көңүлүңүздү алагды кылуу менен, кийинчерээк тынч жана эстүү болушуңуз мүмкүн болгондо, эмоцияңызды иштете аласыз. Сезимдериңизди иштеп чыгууга азыртан кабатыр болбоңуз: жөн гана иш-аракеттерди алмаштыруу менен маанайды өзгөртүңүз. Бул үчүн кээ бир жакшы иш-чаралар кирет:
   • Компьютердик оюн ойноңуз
   • Кино көрүү
   • Сүйүктүү хоббиңиз менен машыгуу
   • Концертке же тамашалуу спектаклге катышыңыз
   • спорт
5. Технологияга байланыштуу тыныгууга уруксат бериңиз. Технология эмоциялардын күчөшүнө алып келиши мүмкүн: Интернетте калуу жумушта, жашоодо көбүрөөк стресске учурап, алсыздык сезимине кабылат. Социалдык тармактарды өчүрүп, өзүңүздү бир заматта тынчыраак жана бактылуу кыла аласыз. Интернетте өткөргөн убактыңызды чектеп, эмоционалдык жашооңузду көзөмөлгө алыңыз. Интернетти колдонууну чектөө үчүн, сиз төмөнкүлөрдү жасай аласыз:
   • Электрондук почтаны жумушта гана көрө аласыз - үйдө эч качан
   • Кечинде телефонуңузду өчүрүңүз
   • Социалдык медиа эскертмелерин өчүрүңүз
   • Социалдык тармактардагы профилдериңизди жок кылыңыз
   • Дем алыш күндөрү интернетти колдонбоңуз
6. Ушундай сезимде болбосоңуз дагы, бейтараптуу иш-аракет кылыңыз. Мимикаңызды өзгөртүү менен эмоционалдык абалыңызды өзгөртүүгө болот. Башкача айтканда, өзүн тигил же бул сыяктуу сезгендей түр көрсөтүү менен, чындыгында, бул сезим пайда боло башташы мүмкүн. Эгер сиз эмоционалдык жактан каттуу болгуңуз келсе, анда эмоционалдык жактан нес болуп калганыңызды көрсөтүңүз. Бул стресс учурунда кыйынга турушу мүмкүн, бирок бир аз көнүгүү жасаганда табигый нерсе тез эле сезилет. Бейтараптуулукту сактаңыз:
   • Салкын, кургак бет мимикаңызды сактаңыз
   • Эриндериңизди нейтралдуу тутуңуз, ошондуктан жылмаюу да, кабак-кашыңыз да ачышпайт
   • Унчукпай жана акырын сүйлө
   • Кыскача сүйлөп, сүйлөмдөрүңүздү кыска жана көңүлдүү тутуңуз
   • Көзүңүздү токтоо жана бош көз менен кармаңыз

5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сезимдериңизге көңүл буруу

1. Терс эмоциялар сиздин башыңызда гана бар деп өзүңүзгө айтыңыз. Эмоциялар объективдүү фактылар эмес экенине өзүңүздү ынандырыңыз: сиз эч качан эмоционалдык ооруну сезүүгө мажбурланбайсыз. Эмоциялык азап сиздин өз акылыңыздан келип чыгарын эсиңизге салыңыз. Демек, сиз коркуу, тынчсыздануу жана ачуулануу сыяктуу көптөгөн терс эмоциялардан өтө аласыз. Терс эмоция пайда болгондо, аны: "Бул менин акылым гана" деген мантра менен жок кыл. Бул эс тутумдун маанилүү бөлүгү.
2. Келечекте эмоционалдык жактан кыйнала турган кырдаалдар менен машыгыңыз. Өзүңүздү учурдагы эмоционалдык азаптан коргоодон тышкары, келечектеги эмоционалдык азапка даярдануу үчүн акыл-эс ыкмаларын колдонсоңуз болот. Жакын арада стресске алып келиши мүмкүн болгон окуялар жөнүндө ойлонуп көрүңүз, мисалы, маанилүү экзамен, досуңуз менен урушуу же жумуштагы оор тапшырма. Ушул келечектеги окуяларга тынч, эмоционалдуу эмес реакцияны элестетип, ушул терс эмоцияларды жеңип чыгыңыз. Жакында өзүңүздү ушул күчтүү эмоциялардан арылтып, өзүңүз менен тынч мамиледе боло аласыз.
3. Эмоционалдык абалыңызга көңүл буруңуз. Ошол күнү сиздин эмоционалдык жыргалчылыгыңыз кандай экендигин аныктоо үчүн мезгил-мезгили менен "акыл-эс текшерүүлөрүн" жасап туруңуз. Көңүлүңүздө же тынчсыздануу сезими болбосо да, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана анын эмне үчүн экендигин билип турсаңыз, күнүмдүк жашоого болгон инстинкттик эмоционалдык жоопторуңузду жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Акыр-аягы, зээндүүлүк эмоционалдык реакцияңызды натыйжалуу башкарууга мүмкүндүк берет. "Психикалык текшерүүнү" жүргүзүүдө өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
   • Мен азыр эмнени сезип жатам? Мен бир эле басымдуу эмоцияны баштан кечирип жатамбы же бул эмоциялардын айкалышыбы? Сезимдериңизге жөн гана этикетка коюу менен, аларды объективдүү түрдө көрө аласыз.
   • Мен эмне үчүн ушундай сезимде болдум? Менин эмоцияларыма ички факторлор (мисалы, менин коркуу сезимдерим) же тышкы факторлор (мисалы, кимдир бирөө мага катуу кыйкырганда) таасир этеби?
   • Мага азыр кандай сезимде болгонум жактыбы? Сиз өз бактыңызды же жашооңузга ыраазычылыкты сезип, ушул сезимдерди өрчүткүңүз келиши мүмкүн. Бирок сиз тынчсызданып же тынчсызданып, келечекте мындай эмоцияга кабылгыңыз келбейт.
   • Келечекте сезимдеримди көзөмөлдөө үчүн эмне кылсам болот? Өзүңүздөн сурап көрүңүз, терс сезимдерден баш тартып, четке кагуу менен оң эмоцияңызды кубаттай аласызбы. Кантип өзүңүздүн жашооңузду эмоцияңызды башкара алгыдай кылып түзсөңүз болот - эмоциялар сизди башкара албас үчүн?
4. Эмоцияңызды билдиргениңиз үчүн өзүңүзгө ачууланбаңыз. Кээде эмоционалдык соот-жарактарыңыз жарылып кетиши мүмкүн, бирок сиз айткыңыз келбеген сезимдерден чыгып кетиши мүмкүн. Балким, сиз жумушта ыйлагансыз же мектептеги тынчсызданууңузду жашыра алган жоксуз. Бул ар бир адамда болот деп айтып, тажрыйбаны үйрөнүүгө аракет кылыңыз. Өзүңдү кечирүүнүн айрым жолдору:
   • Бүгүнкүгө эмес, келечекке көңүл буруңуз. Учурдагы ийгиликсиздик сизге келечекте кандай жооп кайтарарыңыз жөнүндө кандайдыр бир сабак бере алабы деп өзүңүздөн сураңыз. Эгер кыйын кырдаалдан сабак алган болсоңуз, далыңызды чапкылаңыз.
   • Өзүңүзгө айтыңыз, туруктуулук ийгиликсиздик менен гана келет. Дароо эле эмоционалдык жактан күчтүү боло албайсыз: аны жай үйрөнүүгө туура келет. Муну эмоцияңызды башкара билүү үчүн сапардын бир кадамы катары караңыз.
   • Бардык нерсени келечекке коюңуз. Эмоционалдык абалыңызды эң көп ойлогон адам өзүңүз экениңизди унутпаңыз. Сиздин кесиптештериңиз, курсташтарыңыз, досторуңуз жана үй-бүлөңүз жакын арада сиздин кичинекей ачууланууңуз болгонун унутушат. Бул дүйнөнүн акыры эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз - бул сиздин жашооңуздагы жөнөкөй даунер.
5. Жооп берерден мурун бир аз күтө туруңуз. Эгер көңүлүңүздү ооруткан бир нерсе болуп калса, бир нече мүнөт тынчтанууга аракет кылыңыз. Кирип-чыгып терең дем алып, онго чейин эсептеңиз. Баштапкы эмоционалдык жооптон өткөндөн кийин, кырдаалга таза эмоционалдуу эмес, токтоо жана сарамжалдуу жооп бере аласыз.
6. Күндөлүк сактоо. Сезимдерди жашооңузду башкара бербөөнүн мыкты жолу - аларды кагазга ыргытып жиберүү. Журналыңызга жазып, сезимдериңизди таркатыңыз. Бул сиздин эмоционалдык абалыңызды унутуп, жашооңузду улантууга мүмкүнчүлүк берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, маанайынын өзгөрүүсүн журналга жазып алган адамдар өзүлөрүнүн эмоциясын башкара алгандай сезишет. Белгилүү бир убакта же эмоцияга алдырып алуу коркунучу бар деп эсептегенде, журналга жазып турууга милдеттенме алыңыз.
   • Сиздин эмоционалдык реакцияңызды акыл-эси соо адам кабыл алабы же жокпу, бир аз жогору болсо деп ойлойсузбу же жокпу, өзгөчө көңүл буруңуз.
   • Мурун өзүңүздү ушундай сезгенсизби деп сурап көрүңүз. Бул сизге эмоционалдык абалыңыздын үлгүсүн табууга жардам берет.
   • Эгер көңүлүңүздү ооруткан бир нерсе болуп калса, кийинчерээк журналыңызга жазып коё турганыңызды айтыңыз. Бул учурда эмоционалдык реакция жасоого тоскоол болот.

5 ичинен 3-бөлүк: Өзүңүздү физикалык жактан тынчтандыруу

1. Ичке кирип-чыккандан кийин терең дем алыңыз. Терең дем алуу көнүгүүлөрү тынч абалды сактоого жардам берет. Ошондой эле алар сезимдериңизди көтөрүп чыкканда, аларга каршы туруунун эң сонун жолдору. Мурунуз аркылуу беш секунд дем алып, беш секунд кармаңыз, андан кийин оозуңуз менен беш секунд дем чыгарыңыз. Көзөмөлдү калыбына келтирмейинче, кайталаңыз.
2. 30 мүнөт интенсивдүү аэробикалык иш-аракеттер менен алектенүү. Көнүгүү акыл-эсиңизди оор сезимдерден арылтып, тынч жана сарамжалдуу адам кылууга жардам берет. Сүйүктүү спорт түрүңүздү, көнүгүүңүздү же физикалык активдүүлүгүңүз менен таанышыңыз Эмоциялар кайнап жатканда, спорттук бут кийимиңизди кийип, жүрөгүңүздү өйдө кылыңыз. Жакында сиз эмоционалдык жоопту унутуп каласыз. Кээ бир идеалдуу физикалык розеткалар:
   • Жөө басуу же чуркоо
   • Велосипеддер
   • Сууда сүзүү
   • Софтбол же футбол сыяктуу спорттун командалык түрлөрү
   • Жекеме-жеке мушташ өнөрү
   • Кикбоксинг
   • Бийлөө
3. Баңги заттарды колдонуудан алыс болуңуз. Эмоцияңызды басаңдатуу үчүн баңги заттарды колдонуу азгырылышы мүмкүн. Бирок, көптөгөн баңгизаттар жана алкоголдук ичимдиктер сиздин басаңдоолоруңузду басаңдатып, эмоционалдык реакцияларыңызды ого бетер күчөтөт. Ал тургай кофеин стресстик реакцияны жаратышы мүмкүн. Баңги заттардан, алкоголь жана кофеинден баш тартып, өзүн тынч жана эмоционалдык жактан бейтарап кармаңыз.
   • Психикалык бузулуу үчүн психиатриялык дары ичүү керек болгон учурда, бул өзгөчө бир өзгөчө жагдай. Мындай учурда, ар дайым дарыгердин көрсөтмөлөрүн сактоо керек.
4. Жакшы уктаңыз. Уйкусуздук сезимдериңизди тынч жана бейтараптуу түрдө чечүүнү кыйындатат. Күн сайын кечинде 8 сааттан кем эмес уктаганыңызды текшериңиз. Эгер уктап калуу кыйынчылыгы болсо, анда төмөнкүлөрдү текшерип коюңуз:
   • Уктоочу бөлмө салкын жана жакшы желдетилет
   • Жаткан жериңиз жайлуу болсун
   • Айлана-чөйрөдөгү ызы-чууну баскан бир нерсе бар
   • Айрыкча түнкүсүн кофеин, алкоголь жана оор тамактан алыс болуңуз

5-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Тынчсыздануу менен күрөшүү

1. Социалдык тармакты тейлөө. Кээде өзүн-өзү тынчсыздандырган же депрессияга кабылгандыктан, өзүн издөөнү каалайсыз. Бирок, социалдык байланыштар эмоционалдык тең салмактуулукту сактоонун ачкычтарынын бири. Баардыгы сизге ашыкча болуп жаткандай сезилгенде, досторуңуз жана үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен сүйлөшүп, алардын эмоцияңызды иштеп чыгуусуна жардам бериңиз. Ал сөзсүз түрдө сизди эмоционалдык жактан тынчтандырбаса дагы, тезирээк калыбына келүүгө жардам берет.
2. Алгылыктуу чараларды көрүңүз. Кээде сиз башкара албаган жагдай сизди тынчсыздандырат. Бул нерседен кабатыр болбостон, абалды оңдоо үчүн чара көрүүгө аракет кылыңыз. Бөлүнүү каалоосуна каршы туруңуз: бул сизди ого бетер стресстен жана стресстен арылтат.
   • Мисалы, келечектеги экзамен жөнүндө стресс болсо, муну унутканга аракет кылбаңыз. Андан көрө, өзүңүзгө күн сайын 20 мүнөт окуй турганыңызды айтыңыз: бул сиздин коркуу сезимиңизден арылууга жардам берет.
3. Өзүңүзгө айтыңыз, стресс убактылуу гана нерсе. Стресстүү окуялар жакында бүтөөрүн эсиңизден чыгарбаңыз: алар түбөлүккө калбайт. Сиз баргыңыз келбеген кече болобу, каалабаган экзамен болобу же сиз жек көргөн жумуш долбоору болобу; стресстүү кырдаал өтүп кетет деп өзүңүзгө айтыңыз. Сиздин бүт жашооңуз узак стресстен турат деп ойлобоңуз.
4. Тыныгуу. Кээде өзүңүзгө калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт бөлүп койсоңуз, стрессти жеңе аласыз. Эгер сиз өзүңүздү толугу менен чөгөрүп баштасаңыз, 20-30 мүнөт жөө басып, досуңуз менен сүйлөшүп же сүйүктүү альбомуңузду угуңуз. Өзүңүздү тынчыраак сезгенде жана аны жеңе алганда, стресстүү кырдаалга кайтыңыз.
   • Коомдук иш менен алектенгенде (мисалы, досторуңуз менен чай же кофе ичүү) же ачык асманда (көлдү айланып сейилдөө сыяктуу) көңүлүңүздү көтөрүп алсаңыз болот. Булар тынчтанып, кубаттанганга чейин телевизор көргөндөн кыйла натыйжалуу болот.

5 ичинен 5-бөлүк: Муну качан сынап көрүшүм керек?

1. Кыйынчылыкка туш болгондо, эмоцияңызды басууга аракет кылыңыз. Күчөтүлгөн эмоциялар кээде стресстик кырдаалды көтөрө албай калат. Мисалы, маанилүү презентация сөзүн айтууга туура келгенде, коркуу сезими кадимкидей ой жүгүртүүгө тоскоол болот, андыктан аны кийинкиге калтырууга туура келет. Бул коркуу сезимин кантип басууну билүү мектепте же жумушта кыйынчылыктарды жеңгенде пайдалуу болот.
2. Чечим кабыл алышыңыз керек болгондо сезимдериңизди убактылуу четке кагыңыз. Чечимдерди кабыл алууда сезимдер так аныкталган ролду ойнойт, бирок кээде аларды четке кагып, башка факторлорду эске алуу маанилүү. Мисалы, аяктаган мамилеңизден улам бузулганыңызды сезип, же мурунку адамыңыз менен жолугуп калбоо үчүн башка шаарга көчүп кетүүнү ойлонуп жатасыз. Эгерде сиз кайгы-кападан өткөндү көрүп, башка нерселерди таразалап көрсөңүз, анда бардыгын таштап, басып кетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз болушу мүмкүн.
3. Өзүңүздү башкара албай турган кырдаалга туш болгондо, эмоцияңызды басаңдатыңыз. Сезимдериңизди анестезиялоо пайдалуу коргонуу механизми болушу мүмкүн. Мүмкүн мектепте бейбаш барбы же сиз жакшы көрбөгөн бир тууганыңыз бардыр. Эгер кырдаалды өзгөртүү кыйын болсо, анда сезимдериңизди өчүрүп, өзүңүздү коргоп, күндү жакшы өткөрүп алсаңыз болот.
4. Өзүңүздү тез-тез эмоциялардан алыстатуудан алыс болуңуз. Эмоцияны баштан кечиришибиздин себеби бар. Алар дүйнөдө иштөө үчүн жана акыры биздин акыл-эс ден-соолугубузду сактап калуу үчүн абдан маанилүү. Эгер сиз сезимдериңизди такай басаңдатып жатсаңыз, анда акыл-эсиңиз башынан өткөргөн тажрыйбаңызды четке кагасыз. Коркуу, кайгы-капа, үмүтсүздүк жана башка жаман сезимдер сезимдери ырахаттануу жана толкундануу сыяктуу маанилүү. Эгер сиз өзүңүздү жаман сезүүгө жол бербесеңиз, анда бактылуу болуу барган сайын кыйын болуп калат. Эмоцияңызды баскандан көрө, алар менен байланышууну үйрөнүп, аларды пайдаланып, аларды пайдаланып кетиңиз.

Сунуштар

• Кээде социалдык тармагыңыз эмоцияңызды жайбаракат иштетүүгө жардам берет. Башка учурларда, эмоционалдык абалыңызды адамдар менен бирге болуу менен жогорулатууга болот. Өзүңүзгө ылайыктуу деп эсептеген нерсени жасап, ар дайым өзүңүзгө кам көрүңүз.
• Сезимдерден алыс болуу кээде андан дагы эмоционалдык кыйналууга алып келиши мүмкүн. Сезимдерди иштетүүнүн пайдалуу жолдорун издеңиз - азыр болбосо, кийинчерээк жасаңыз.
• Толук седацияны тандабастан, токтоо жана бейтараптуулукка көңүл бурууга аракет кылыңыз. Сезимдериңизди толугу менен өчүрбөй, оор кырдаалдарга токтоолук менен жооп кайтаруунун жолдорун издеңиз.

Эскертүүлөр

• Эмоциялык сезимсиздик кээде олуттуу психикалык бузулууларды билдириши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү бактылуу сезип, таң калбай, канааттанып калсаңыз, анда дароо дарыгерге кайрылып, мүмкүн болгон дарылоо ыкмаларын талкуулаңыз.