Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ыйлаганыңыздын себептерин чечүү
• 2-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Ыйлоо жана анын алдын алуу жөнүндө
• Сунуштар

Ыйлоо бул табигый инстинкт. Бул жаңы төрөлгөн ымыркайдын эң алгачкыларынын бири жана адамдар өмүр бою ыйлай беришет. Бул сезимдериңизди башкаларга жеткириши мүмкүн, ал тургай айрым изилдөөлөр социалдык колдоого муктаж экендигин көрсөтүп турат. Ыйлоо сиз көргөн, уккан же ойлогон нерсеге эмоционалдык же жүрүм-турумдук жооп болушу мүмкүн. Кээде өзүңүздү "кыйкыруу" үчүн бир аз убакытка жалгыз калгыңыз келиши мүмкүн. Бул табигый нерсе, кадыресе көрүнүш жана өтө эркиндикке ээ болушу мүмкүн. Бирок катуу ыйлоо денени катуу стресстен алып, жүрөктүн кагышын жана дем алууңузду тездетет. Чындыгында капа болгондо ыйлоону токтотууну каалаганың түшүнүктүү. Бактыга жараша, ыйлоону токтото турган бир нече нерсе бар.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ыйлаганыңыздын себептерин чечүү

1. Терең дем алуу менен өзүңүздү тынчтандырыңыз. Ыйлап жатканда бул кыйынга турушу мүмкүн, бирок дагы деле болсо терең дем алып (мүмкүн болсо мурдуңуз менен), демиңизди 7 эсе кармап, андан кийин 8 эсе жай чыгарыңыз. 5 жолу толук дем алыңыз. Эгерде сиз чын эле катуу ыйлап жатсаңыз, анда гипервентиляцияны баштоо мүмкүн, бул сизге буга чейин эле тынчсызданып жатсаңыз, анда сизге коркунучтуу нерсе болушу мүмкүн. Күнүнө бир нече жолу же өзгөчө чыңалган учурларда терең дем алууга аракет кылыңыз.
   • Терең жана жай дем алуу гипервентиляцияны көзөмөлдөөнү калыбына келтирүүгө, жүрөктүн кагышынын жай болушуна, кан айланууну жакшыртып, стресстен арылууга жардам берет.
2. Эгер сизде терс же кайгылуу ойлор бар болсо, аны билип алыңыз. Кайгырган же терс ойлорду айта бергендиктен, ыйлай албай калган учурлар болот. "Ал менден түбөлүккө кетти" же "Менде эч ким жок ..." сыяктуу бир нерсе жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн, ошол учурда оюңузду таанып калсаңыз, ал барган сайын начарлап бараткандай сезилиши мүмкүн, бирок бул биринчи кадам ойлоруңузду жана көз жашыңызды көзөмөлгө алуу.
   • Эгер бул азыр иштебей жатса, анда ыйлап бүткөн кезде ойлогон ойлоруңуз.
3. Сизди эмне капа кылганын жазыңыз. Эгерде сиз бир калыпта иштеп жаткан сүйлөмдү чыгара албай жатсаңыз, анда каалаганыңызды жазып коюңуз. Керек болсо шалаакы жаз же жаз. Толук эмес сүйлөмдөрдү тизмектеп, чоң маанидеги сөз менен же эмоционалдуу сөздөр менен толтурсаңыз болот. Кеп ушул сезимдерди жана ойлорду кагазга түшүрүп, бир аз эсиңизден чыгып кетишинде. Кийинки этапта ушул сезимдер жана ойлор жөнүндө ой жүгүртүп, тынчыраак болгондо талкуулай аласыз.
   • Мисалы, "Ушунчалык жаман", "Таарынган, чыккынчылык кылган, кемсинткен" сыяктуу нерселерди жаза аласыз. Сизди кыйнап жаткан нерсени жазып койсоңуз, ал сизге зыян келтирген адам менен сүйлөшүүгө жардам берет.
4. Өзүңүздү физикалык жактан алаксытыңыз. Терс ойлордун айлампасын бузуу үчүн, булчуңдарыңызды чыңап же музду колуңузга же моюнуңузга кармоо менен алаксыта аласыз. Идеалында, бул сиздин көңүлүңүздү калыбына келтирүү үчүн сиздин оюңуздан алыстатат.
   • Музыка менен алаксытууга аракет кылсаңыз болот. Өзүңүздү борборлоштуруп, денеңизди тынчтандыруу үчүн бешикке бөлөнүп, музыканын ыргагына таяныңыз. Музыканын коштоосунда ырдоо дем алуу жөндөмүн калыбына келтирип, башка нерсеге көңүл топтоого жардам берет.
   • Сейилдөө. Сейилдөө менен пейзаждын өзгөрүшү ал жайылып кеткен, терс ойлорду токтотууга жардам берет. Физикалык активдүүлүк дем алуу жана жүрөктүн кагышын калыбына келтирүүгө жардам берет.
5. Позаңызды өзгөртүңүз. Мимика жана турпат сиздин маанайыңызга таасир этет. Эгерде сиз өзүңүздү уттурган абалда кабагын түйүп же бүкүрөйүп калсаңыз, бул сизди ого бетер терс сезиши мүмкүн. Мүмкүн болсо муну өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Туруп, колдоруңузду капталыңызга коюңуз (акимбо позасы) же "арстан бети - лимондун жүзү" актердук техникасын байкап көрүңүз, анда алгач "өсүп" жаткан арстанга окшош бетти, андан кийин кычкыл жүздү бурмалаңыз.
   • Позаңызды өзгөртүү сизге өзүн өзү кармай билүү үчүн ыйлоо циклин бир топко чейин үзгүлтүккө учуратат.
6. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун машыктырыңыз. Бул ыкма денеңиздин ар кайсы жерлерин кысып, эс алдыруудан турат. Дем алганда булчуңдарды болушунча 5 секунд күчөтүп баштаңыз. Эми демди чыгарып жатканда чыңалууну тез бошотуп, андан кийин бетиңизди эс алдырыңыз. Эми мойнуңузду бекем кысып, кайрадан эс алыңыз. Андан кийин көкүрөгүңүздү, колуңузду ж.б., бардык булчуңдарыңызды бутуңузга чейин иштеп бүткөнчө жасаңыз.
   • Денеңиздеги стресстин көбөйүп кетпеши үчүн, бул эс алуу техникасын үзгүлтүксүз жасап туруңуз.
   • Бул катуу ыйлаганда денеңизде чыңалуу кайда пайда болоорун билүүгө жардам берет.
7. Муну эсиңизге салыңыз: "Бул убактылуу нерсе." Эми ал эч качан өчпөй калгандай сезилгени менен, ушул учурдун өтөөрүн эсиңизге салып турууга аракет кылыңыз. Бул көз ирмем түбөлүккө калбайт. Бул сизге көз ирмемден кийинки чоң сүрөттү көрүүгө жардам берет.
   • Муздак сууну бетиңизге чачыңыз. Демиңизди көзөмөлгө алуу үчүн сергектик сизди бир саамга алаксытышы мүмкүн. Муздак суу, ошондой эле ыйлоодон пайда болгон кээ бир ичтин (мисалы, көздүн шишип кетишин) азайтууга жардам берет.

2-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Ыйлоо жана анын алдын алуу жөнүндө

1. Ыйлоо көйгөй болуп жатабы деп өзүңүздөн сураңыз. Сиз көп ыйлагандай сезилип жатасызбы? Бул субъективдүү болсо, аялдар орто эсеп менен бир айда 5,3 жолу, эркектер 1,3 жолу ыйлашат, алардын ичинен суу куюлган көздөн баштап, ыйлап ыйлаганга чейин. Бул орточо көрсөткүчтөр адамдын жашоосундагы кээ бир эмоционалдык окуялардан, мисалы, ажырашуудан, жакын адамынын өлүмүнөн же башка таасирдүү окуялардан улам ыйлай турган учурларды эске алышпайт. Ыйлап жаткан сыйкырларды башкара албайм жана жеке жана ишкердик жашооңузга таасир этип жатам деп ойлосоңуз, анда аны чечүү керек болгон көйгөй катары караш керек.
   • Ушул сыяктуу өзгөчө эмоционалдык мезгилдерде сиз өзүңүздү чөгүп, кайгылуу же терс ойлордун циклине киресиз.
2. Эмне үчүн ыйлап жатканыңды ойлон. Эгер сиздин жашооңузда стресс же тынчсыздануу сезими пайда болгон бир нерсе болуп жатса, анда сиз дайыма ыйлап кетишиңиз мүмкүн. Мисалы, жакын адамыңыздын өлүмүнө же жөн гана мамилеңиздин аяктаганына кайгырсаңыз, ыйлоо кадимки көрүнүш жана түшүнүктүү. Бирок кээде жашоо өзүңө ашыкча нерсе алып келип, эмне болуп жаткандыгын түшүнбөй ыйлап аласың.
   • Бул учурда ашыкча ыйлоо депрессия же тынчсыздануу сыяктуу олуттуу нерсенин белгиси болушу мүмкүн. Эмне үчүн экенин билбей ыйлап жатканыңызды байкайсызбы? Эгер сиз кайгырсаңыз, эч нерсеге жарабай калсаңыз же ачуулансаңыз, кыйналып же тамактануу кыйын болуп баштаса, уктай албай кыйналсаңыз же өзүн-өзү өлтүрүүнү ойлосоңуз, анда депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Дарылоонун кандай жолдору бар экендигин билүү үчүн медициналык жардамга кайрылыңыз.
3. Ыйлаганга кандайдыр бир себеп табыңыз. Сизди ыйлаткан жагдайларды билип, аларды жазып баштаңыз. Ыйлап жаткан сыйкырларыңыз качан болот? Ушул катуу күндөрдү, кырдаалдарды же сценарийлерди катуу ыйлатууга болобу? Ыйлай турган нерселер барбы?
   • Мисалы, айрым топторду угуу мурунку адамыңыз жөнүндө ойлонууга түрткү берсе, ал топту ойнотмо тизмеңизден чыгарып, ушул сезимдерди ойготкон музыка укпаңыз. Сүрөттөргө, жыттарга, жерлерге ж.б.у.с. тиешелүү нерсе, эгер сиз ушул капаланган эскерүүлөргө кабылгыңыз келбесе, анда алардан бир аз алыс болсоңуз болот.
4. Журналды жүргүзө баштаңыз. Өзүңүздүн терс ойлоруңузду жазып, алардан акыл-эстүүлүк сураңыз. Сиздин идеалдарыңыз акылга сыярлык жана реалдуу экенине көңүл буруңуз. Өзүңүзгө жакшы мамиле кылууну унутпаңыз. Мунун жакшы жолу - жетишкендиктердин тизмесин жазып же сизди кубандырган нерсе. Күндөлүгүңүздү же календарыңызды ыраазы болгон бардык нерселердин жазуусу деп эсептеңиз.
   • Күн сайын журналга жазып турууга аракет кылыңыз. Эгер сиз ыйлагыңыз келип жатса, анда жазганыңызды кайра окуп, эмнени бактылуу кылганыңызды эсиңизге салып коюңуз.
5. Өзүңүзгө баа бериңиз. Өзүңүзгө: "Мен конфликт менен кантип күрөшөм?" Адатта, ачууланып реакция кыласыңбы? Көз жаш менен? Сиз буга көңүл бурбай жатасызбы? Мүмкүнчүлүгү бар, эгер сиз чыр-чатакка көңүл бурбай чоңоюп кетсеңиз, анда көзүңүздөн жаш чыгат. Чыр-чатактарга кандай жооп кайтаруу керектигин билүү сизге кандай жолду тандаарын билүүгө жардам берет.
   • Өзүңүзгө "Босс ким?" Деп суроону унутпаңыз. Натыйжаларды өзгөртүүгө күчүңүз жетиши үчүн, кайрадан өзүңүздүн жашооңузду көзөмөлгө алыңыз, мисалы: "Ошол мугалим аябай жаман болуп, мени ошол сыноодон өтүрүп койду", - дегендин ордуна, сиз жетиштүү деңгээлде окубагандыгыңызды жана бул нерсе Сиздин начар упайыңызга алып келди Кийинки жолу изилдөөгө жана жыйынтыкты кабыл алууга көбүрөөк көңүл бурсаңыз.
6. Ойлор сиздин эмоцияларыңызга жана жүрүм-турумуңузга кандай таасир этерин түшүнүңүз. Эгер сизде дайыма терс ойлор болсо, зыяндуу эмоцияларга кабылышыңыз мүмкүн. Ал тургай, алыскы илгерки окуяларда болгон терс, кайгылуу эскерүүлөргө кайтып, ыйлай берсеңиз болот. Бул зыяндуу жүрүм-турумду, анын ичинде туруктуу ыйлоону жаратышы мүмкүн. Ойлордун сизге тийгизген таасири жөнүндө билгенден кийин, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүп, андан кийин оң кырдаалдарды түзө баштасаңыз болот.
   • Мисалы, "мен жакшы эмесмин" деп ойлоно берсеңиз, анда өзүңүздү үмүтсүз же ишенимсиз сезесиз. Ойлонуу процесси сиздин эмоционалдык жыргалчылыгыңызга таасир эте электе аны токтотууга үйрөнүңүз.
7. Башкалар менен байланышыңыз. Жакын досуңуз же үй-бүлөңүздүн бир мүчөсү менен сизди кыйнап жаткан нерсе жөнүндө сүйлөшсөңүз болот. Аларга чалып, бир чыны кофе ичүүгө болобу деп сураңыз. Эгер сиз менен сүйлөшө турган эч ким жоктой сезилсе, самариялыктар сыяктуу ишеним телефонун колдонуп көрүңүз, (212-673-3000).
   • Эгер сиз дайыма ыйлап жатсаңыз жана жардамга муктаж болуп тургандай сезсеңиз, анда адис кеңешчи жардам бериши мүмкүн. Кеңешчи сиздин оюңузду көзөмөлдөөнү калыбына келтирүү жана ойлоруңузду туура башкарууну үйрөнүү планын түзө алат.
8. Кесиптик терапиядан эмнени күтүү керектигин билүү. Дарыгериңизден сураңыз, телефон китепчесин караңыз же досуңуздан кеңешчи же терапевтке көрсөтүүсүн сураңыз. Сиздин кеңешчиңиз же терапевт сизден эмне үчүн терапия керек деп ойлойсуз деп сурайт.Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен көп ыйлаганымды байкайм жана алардын эмне үчүн пайда болгонун жана аларды кантип башкарууну үйрөнө аларымды билгим келет". Же "Мен капа болуп жатам" деген сыяктуу жөнөкөй нерсени айт. Кеңешчи сиз башыңыздан кандай окуялар өтүп жаткандыгы жана ага чейин кандай тарых болгонун сурап берет.
   • Сиз жана сиздин терапевт терапияңыз менен максаттарыңызды талкуулап, андан кийин ошол максаттарга жетүү үчүн план түзө баштайсыз.

Сунуштар

• Ыйлаганга муктаж болгондо, өзүңүзгө: “Ыйлай берсем болобу? Ыйлаганым жакшы болуп тургандай абалдамынбы? ”Деп сурады. Кээде ыйлоо сиз үчүн пайдалуу жана эркиндикке чыгышы мүмкүн, бирок бул ар бир кырдаалда туура келбейт.
• Элдин көзүнчө ыйлоону токтотуу үчүн, таң калгандай, кашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп көрүңүз. Көз жаштын мындай чыгышы өтө кыйын. Музду чайнап жатып эс алуу дагы жардам берет.
• Ашыкча ыйлоо сизди суусуздандырат, андан башыңыз ооруйт. Айыккандан кийин чоң стакандан бир аз ууртап алыңыз.
• Тынчтануу үчүн, сүлгүнү жылуу суу менен нымдап, мойнуңузга коюңуз. Тынчтангандан кийин муздак салфетканы алып, көзүңүздүн же чекеңиздин үстүнө койсоңуз, уктап, жакшы болуп каласыз.
• Ыйлап, сезимдериңизди билдирсеңиз жакшы болот. Тынчтануу үчүн бир аз убакытка жалгыз турган жерге барууга аракет кылыңыз.
• Кээде бейтааныш адам менен сизди убара кылган нерселер жөнүндө сүйлөшүү оңой болот. Кимдир бирөө менен баарлашуу сизге окуяны башкача көз караш менен кароого жардам берет.
• Өзүңүз менен жайбаракат, жайбаракат үн менен сүйлөшүңүз.
• Үй жаныбарынын жанына бүгүлүп коюңуз. Жаныбарлар сизге кеңеш бере албай калышы мүмкүн, бирок алар сизди соттошпойт.
• Кандай кырдаал болбосун, өзүңүзгө жакшы болом деп айтыңыз жана ал жакта сизге жардам бере турган адамдар бар экендигин билип алыңыз.
• Сизди уккусу келген адамга сизди эмне кыйнап жаткандыгын айтыңыз.