Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Таарынуу сезими келип жатат
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ачуулануунун алдын алуу
• 3-бөлүк 3: Негизги көйгөйлөрдү чечүү
• Сунуштар

Эгер сизде темпераментти башкара албай кыйналсаңыз, анда сиз айткандай, кыска мүнөздүү же сезимтал болушуңуз мүмкүн. Эгер сиз тез ачуулансаңыз же тез эле ачууланып, ачууңузду анча натыйжалуу эмес жол менен билдирсеңиз, анда ал жеке мамилелериңизге жана жумуштагы адамдар менен болгон мамилеңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мүнөзүңдү башкара билүү жана ачуулануу сезимин азайтуунун жолдорун издөө жашооңдун сапатын жана башкалар менен болгон мамилеңди кескин жакшыртат.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Таарынуу сезими келип жатат

1. Ачууну психологиялык гана эмес, физиологиялык дагы нерсе катары көрүүгө аракет кылыңыз. Ачууланганда, денеңиздеги “күрөшүңүз же качыңыз” деген биологиялык реакцияны активдештирген химиялык процесс жүрөт. Көпчүлүк адамдарда алардын тийүү сезими мээдеги химиялык жана гормоналдык реакциянын натыйжасында «күрөшүү» менен жооп берет.
2. Денеңиздин физикалык реакцияларына көңүл буруңуз. Көптөгөн адамдар ачууланганын сезбей туруп эле, денелери менен ачуулануу сигналдарын жөнөтүшөт. Төмөнкү симптомдордун бирин же бир нечесин байкасаңыз, ачуулануу коркунучу бар:
   • Чыңалган булчуңдар жана жаактар
   • Баш оору же ашказан
   • Тезирээк жүрөктүн согушу
   • Күтүлбөгөн жерден тердөө же калчылдоо
   • Баш айлануу
3. Эмоциялык сигналдар бар болсо, байкаңыз. Ачууланганга физикалык жооп берүүдөн тышкары, чын эле ачууланганга чейин эмоционалдык белгилер байкала баштайт. Ачуулануу менен коштолгон кээ бир сезимдерге төмөнкүлөр кирет:
   • Кыжырдануу
   • Кайгы же депрессия
   • Күнөө
   • Таарыныч же жек көрүү
   • Тынчсыздануу
   • Коргонууга умтулуу
4. Сиздин ачууңузду келтирген себептерге көңүл буруңуз. Ачууңуздун чыгышына кылдат көз салып туруу жана адатта эмне ачууланганыңызды ойлонуу сизге ачууланган себептерди табууга жардам берет. Себеп - бул сиздеги реакцияны автоматтык түрдө козгогон айланаңыздагы окуя. Мындай триггерлер, адатта, өткөн сезимдерге же окуяларга байланыштуу болот (сиз аларды дайыма эле билбесеңиз дагы). Бир нече жалпы себептер:
   • Өзүңүздүн жашооңузду, айланаңызды же белгилүү бир кырдаалды башкара албайм деген сезим
   • Кимдир бирөө сизди бурмалоого аракет кылып жатат деген ой
   • Ката кетиргендигиңиз үчүн өзүңүзгө ачуулануу
5. Белгилүү себептерден алыс болуңуз. Эгер сиз ачууланып кетиши мүмкүн болгон айрым жагдайларды билсеңиз, анда мындай жагдайлардан алыс болуш үчүн бүт күчүңүздү жумшаңыз. Айрыкча, ачууланууга түрткү боло турган башка факторлор бар болсо, мисалы, уйкунун канбай калышы, эмоцияны козгогон дагы бир окуя же жашооңузда же жумушта болуп көрбөгөндөй чыңалуу.
   • Мисалы, кожоюнуңуздун сизди катуу урушканы сиздин ачууланууңузга себеп болсо, өзүңүз кырдаалдан алыстап кетүү же өзүңүзгө бир аз убакыт сурап коюу менен, ал себептен алыс болуңуз. Мындан тышкары, кожоюнуңуз сиз менен мындан ары жай сүйлөшө алабы деп сурасаңыз болот.
6. Себептерин башка алкакка жайгаштырыңыз. Эгерде сиз триггерлердин бири менен байланышкан сезимди же эс тутумду билсеңиз, анда эс тутумдун таасирин азайтуу үчүн, эс тутумуңузга башкача жол менен сактап коюңуз.
   • Мисалы, сиз кожоюнуңуздун сизди кыйкырганы сизге түрткү берээрин билишиңиз мүмкүн, анткени сиз кичинекей кезиңизде сизди катуу урушчу. Андан кийин ошол эки түрдөгү кыйкырыкты бөлүп алууга аракет кылыңыз. Кичинекей кезиңизде кыйкыруу башкача болгонун, анткени ал бөлмөдө гана болгонун өзүңүзгө ишендирип, аны жумуштагы кыйкырыктан бөлүп алуу оңой болот.
7. Сиздин реакцияңыз колго тийгенде, аны сезе турганыңызга көзүңүз жетти. Эгер сиз өзүңүздү ачуулануу белгилерин башкара албай калгандай сезсеңиз жана анда бир аз кыжырдануу чыныгы ачууга айланса, анда мүмкүн болсо кырдаалдан түзмө-түз алыс болуңуз. Эгер сиз кырдаалдан алыстап, өзүңүздүн жалгыз экендигиңизге ынансаңыз, ачуулануу сезимин басаңдатуу же багыттоо жана ачуу сөздөн алыс болуу үчүн стратегияларды колдонсоңуз болот.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ачуулануунун алдын алуу

1. Прогрессивдүү эс алууну колдонуңуз. Прогрессивдүү релаксация же булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы сиздин денеңизди уламдан-улам чыңап жана эс алып жатканыңызды билдирет. Өзүңүздүн булчуңдарыңызды аң-сезимдүү түрдө кыскартып, сиз өзүңүзгө тийген ачууңузду оңой эле багыттай аласыз. Булчуңдарды прогрессивдүү эс алдырууга көнүгүү үчүн, бир аз терең дем алып, андан кийин төмөнкүлөрдү жасаңыз:
   • Жүзүңүздүн жана башыңыздын булчуңдарынан баштаңыз. Чыңалууну 20 секунд кармаңыз, андан кийин эс алыңыз.
   • Денеңиздин калган бөлүктөрү аркылуу акырындык менен ылдый чуркап, ийниңизди, колуңузду, белиңизди, ашказаныңызды, буттарыңызды, буттарыңызды жана манжаларыңызды бир-бирден иштеп чыгыңыз.
   • Терең дем алып, денеңиздин манжаларыңыздын учунан башыңыздын башына чейин отурукташкандыгын сезиңиз.
2. Жообуңузду кийинкиге калтырыңыз. Эгер ачууланып, ачууланганыңызды билсеңиз, анда өзүңүзгө бир аз убакыт бериңиз. Эч нерсени токтоосуз жасоонун же ошол сезимдерге дароо жооп берүүнүн кажети жок экендигин эсиңизге салыңыз. Кырдаалды бир саамга таштап, акылга сыярлык жооп жөнүндө ойлонуп, ачууңуз басылмайынча жооп бербеңиз.
   • Эгерде сиз түзмө-түз кырдаалдан алыстай албасаңыз, анда бир нерсе жасоодон мурун 10 (же 20, 50 же 100) чейин санап, жообуңузду кечиктирсеңиз болот.
3. Айланаңызды өзгөртүңүз. Эгер сиз ачууланып кете турган болсоңуз, анда башка жакка барыңыз. Ичинде болсоңуз, мүмкүн болсо сыртка сейилдеңиз. Ачууңузду келтирген адамдан же кырдаалдан алыстап, ошол эле учурда сезимдериңизди таптакыр жаңы чөйрө менен "таң калтырган" болсоңуз, кырдаалды кайрадан көзөмөлгө алсаңыз болот.
4. Кырдаалдын тамашасын көргөнгө аракет кылыңыз. Ачуулануу жарым-жартылай химиялык реакция болгондуктан, денеңиздеги химиялык заттарды өзгөртө алсаңыз, ачуулануу сезимин алдай аласыз. Кандайдыр бир кырдаалда юморду көрүү же дагы бир нерсеге күлкү келтирүү менен, сиз өзүңүздүн денеңиздеги өзгөрүлгөн химиялык реакциянын таасири астында кырдаалды солгундата аласыз.
   • Мисалы, ашканаңызда балдарыңыздын бир пакет унду куюп жибергенин көрсөңүз, анда сиздин биринчи реакцияңыз ачуулануу сезими болушу мүмкүн. Бирок бир аз убакыт бөлүп, кырдаалга калыс карасаңыз (мисалы, башка бирөөнүн ашканасында жүргөндөй түр көрсөтүү менен!), Ал жөнүндө күлүп калсаңыз болот. Алгач бул жөнүндө күлүп, андан кийин бардыгын чогулуп, башаламандыкты жоюуга жардам берүү менен, жагымсыз жагдайды жагымдуу эс тутумга айландырсаңыз болот.
5. Ой жүгүртүүгө тыныгуу жаса. Ой жүгүртүү сезимдериңизди башкарууга жардам берет. Андыктан сизди ачууланып жаткандай сезсеңиз, анда ой жүгүртүп, кыска мөөнөткө акыл эс алыңыз. Ачууңузду келтирген жагдайдан физикалык жактан алыстаңыз: сыртка чыгып, тепкич менен көтөрүлүп, ал тургай ажатканага бир аз отурсаңыз болот.
   • Бир нече жолу катары менен узак жана терең дем алыңыз. Ушундайча дем алсаңыз, жүрөгүңүздүн согушу жогорулап, тынчып калат. "Дем алганда" ашказаныңыз шишип кетиши үчүн терең дем алууңуз керек.
   • Мээңизде дем алган сайын денеңизди алтындай аппак нур жаркыратып, ойлоруңузду тынчтандырат деп элестетип көрсөңүз. Дем чыгарганда денеңизден аккан ар кандай ылай же кара түстөрдү элестетип көрсөңүз.
   • Ой жүгүртүү сизди тынчтандырганда, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана ушунчалык ачууланган жагдайды кантип жеңе аларыңызды ойлонуп көрүңүз.

3-бөлүк 3: Негизги көйгөйлөрдү чечүү

1. Көп кыймылдап, уктаңыз. Эгер сиз аз уктасаңыз же жетиштүү көнүгүү жасабасаңыз, анда эртерээк ачууланып кетсеңиз болот (жана кыска камсыздандыргычка ээ болуңуз). Жетиштүү уктоо сезимдерди натыйжалуу башкарууга жардам берет. Ачууланган учурда спорт менен машыгуу ачууңуздун альтернативдүү жолун табууга жардам берет. Дайыма машыгуу сиздин маанайды жөнгө салып, сезимдериңизди башкарууга жардам берет.
2. Когнитивдик реструктуризацияны колдонууга аракет кылыңыз. Когнитивдик реструктуризация автоматтык терс ойлорду функционалдык же адекваттуу ой жүгүртүү ыкмалары менен алмаштырууга жардам берет. Ачууңуз сиздин ойлоруңузду бурмалап салышы мүмкүн, бирок акыл-эстүү ой жүгүртүүнү үйрөнсөңүз, анда ойлоруңузду дагы бир жолу ачыкка чыгарып, ачуулануу сезимин туудурбайсыз.
   • Мисалы, жумушка бара жатканда дөңгөлөгүңүз жарылып кетиши мүмкүн. Ачууңуз сизде автоматтык түрдө терс ойлорду пайда кылгандыктан, сиз: «Менин бүт күнүм талкаланды! Ооба, мен жумушта кыйынчылыктарга кабылам! Эмнеге ушул нерселер менин башыма түшөт?! ”Деп сурады.
   • Эгерде сиз ойлоруңузду кайрадан түзүп, сын-пикирлериңизди сарамжалдуу карасаңыз, анда бир гана артка кетүү сиздин күн бою автоматтык түрдө кыйроого учурабайт, жумушта алар ушундай нерселер болуп жаткандыгын жана эч нерсе болбостугун түшүнүшөт деп ойлошуңуз мүмкүн. сиз "ар дайым" (эгерде күн сайын дөңгөлөгүңүз жарылып турбаса, бирок анда айдоочулук стилиңизди текшерип чыгыңыз).
   • Ошондой эле, ал кырдаалга ачуулануу такыр жардам бербей тургандыгын билүүгө жардам берет; Чындыгында, сиз өзүңүзгө чечим табууну кыйындатып (мисалы, дөңгөлөктү өзгөртүү).
3. Ачууну башкаруу курсуна жазылыңыз Ачууну башкаруу курстарынын көпчүлүгү өтө ийгиликтүү болду. Натыйжалуу курстар ачууңузду түшүнүүгө, ачуулануу сезимин жоюу боюнча кыска мөөнөттүү стратегияларды иштеп чыгууга жана сезимдериңизди башкара билүү жөндөмдөрүнүн үстүндө иштөөгө жардам берет. Сизге ылайыктуу курсту табуу үчүн көптөгөн варианттар бар.
   • Өспүрүмдөр, полиция кызматкерлери, жетекчилер жана коомдогу ар кандай себептерден улам ачууланган ачуулануудан жапа чеккен башка топтор үчүн жеке программалар бар.
   • Ачууңуз менен туура күрөшүүнү үйрөтүүчү программаны табуу үчүн Интернеттен өзүңүз жашаган шаардын, штаттын же муниципалитеттин атын келтирип, “Ачууну башкаруу курсу” деп издесеңиз болот.Сиз конкреттүү кырдаалда атайын колдонулган топту табуу үчүн, "жаштар үчүн" же "ТТБ үчүн" сыяктуу издөө сөздөрүн кошо аласыз.
   • Ылайыктуу программаны табуунун дагы бир жолу - бул жөнүндө доктуруңуздан же терапевтен сураңыз, же өзүңүз жашаган жерде кандай өзүн-өзү тейлөө программалары бар экендигин билип алыңыз.
4. Терапия алыңыз. Акыры, темпераментти башкаруунун эң жакшы жолу - бул ачууланган көйгөйлөрүңүздүн тамырын аныктоо жана дарылоо. Бул мыкты терапевтке жазылуу аркылуу жасалат. Терапевт сизге ачууланган жагдайларда колдонуу үчүн тынчтандыруучу ыкмаларды жазып бере алат. Ал сизге сезимдериңиз менен күрөшүү үчүн зарыл болгон көндүмдөрдү өрчүтүүгө жардам берет жана баарлашууга үйрөтөт. Мындан тышкары, адамдарга өткөн көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берүү боюнча адистешкен психоаналитик (мисалы, балага көңүл бурбай коюу же кыянаттык) өткөн окуяларга байланыштуу ачууну басууга жардам берет.
   • Америка Кошмо Штаттарында жашагандар ачуулануу менен алектенген терапевтти таба алышат жана Улуу Британияда жашагандар бул жакка бара алышат.

Сунуштар

• Ачууланганда жүрөгүңүз бат-бат согот, өзүңүздү ыңгайсыз сезесиз жана аны кандайдыр бир жол менен билдиргиңиз келет. Тынчтанып, бир аз терең дем алып, көзүңүздү бир азга жумуп койсоңуз, кырдаалды кайрадан көзөмөлгө алып жатасыз. Ошентип, ачууңузду акырындап башкара аласыз.
• Өзүңүздү өзгөртүүгө убакыт бериңиз. Эгер сизде темперамент көйгөйлөрү өнөкөт болуп жатса, анда сезимдериңизди башкара алганга чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
• Мурдуңуздан дем алып, оозуңуздан дем чыгарыңыз. Бул кандай кырдаалда болбосун сизди тынчтандырат.
• Эгерде сиз ачууланган же көңүлүңүздү чөгөргөн кырдаалды сезсеңиз, мисалы жумушта болсоңуз, окуяны алдын ала өзүңүз үчүн кайталап көрүңүз. Ачуулануу үчүн ар дайым "даярдалган" жоопту даярдаңыз.
• Эгер сизди эч ким жаздыкта көрбөсө, муштум жана / же кыйкырыңыз. Бул үчүн өзүңүзгө убакыт чектөө коюңуз. Ачууңузду башка бирөөгө чыгарып албоо үчүн, бул буудан чыгууга жардам берет.
• Сиздин ачууңузду келтирген нерселерди жазууга аракет кылыңыз. Ошол нерселерди жазып койсоңуз, ачууңузду ооздуктап, агрессивдүү реакциянын алдын аласыз.
• Спорт залга барыңыз. Спорт менен машыгуу менен (коопсуз жол менен) ачуулануу менен коштолгон адреналин бөлүнүп чыгат.
• Эгер сиз сабакта ачуулансаңыз, анда мугалимден бир аз убакытка класстан чыгып кете аласызбы деп сураңыз.
• Көйгөйлөрүңүз жөнүндө сизге кам көргөн жана сиздин абалыңызга жеке тиешеси жок адам менен сүйлөшүңүз. Бул сиздин ата-энеңиздин бири, досуңуз, терапевтиңиз же Интернеттеги досуңуз, аны менен баарлашсаңыз болот. Бул сиз ишенген адам болушу керек жана ким менен ишенимдүү сүйлөшсөңүз болот.
• Чыдамкай болот. Мүнөзүңүздү башкара албай көп аракет кылсаңыз, ачууланып кетишиңиз мүмкүн. Өзүңө ишен.