Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Майдын күйүп кетүү зонасын аныктоо
• 2ден 2-бөлүк: Майларды күйгүзүүчү зонаңызды көнүгүүлөрүңүзгө сүйкөңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Майларды күйгүзүү зонасы сиздин денеңиз негизинен энергия үчүн майды күйгүзүп жаткан кыймыл деңгээли катары аныкталат. Майды күйгүзүү зонасында машыгып жатканда, күйгөн калориянын болжол менен 50% майдан келип чыгат.Эгерде сиз интенсивдүү машыгсаңыз, анда күйгөн калориянын 40% майдан келип чыгат. Эгер салмак жоготуу сиздин машыгууңуздун максаты болсо, анда майдын күйүп жаткан аймагын аныктап, ошол зонанын чегинде машыгуу аркылуу майдын күйүп кетишин максималдуу көбөйтө аласыз. Майларды күйгүзүү зонасы ар ким үчүн ар кандай, бирок машыгуу учурунда жүрөктүн кагышына жараша машыгуунун интенсивдүүлүгүн жөндөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Майдын күйүп кетүү зонасын аныктоо

1. Майдын күйгөн жерин формула менен эсептеңиз. Сиздин май күйүп аймагын аныктоо үчүн салыштырмалуу жөнөкөй формула бар. Бул 100% так эмес, бирок сизге салыштырмалуу ишенимдүү диапазон берет.
   • Биринчиден, сиз максималдуу жүрөктүн кагышын (MHR) издейсиз. Ал үчүн эркек катары 220дан, аял катары 226дан жашыңызды алып салыңыз. Сиздин май өрттөө зонаңыз MHRнин 60% дан 70% га чейин (сиздин MHR 0,6 же 0,7ге көбөйтүлгөн).
   • Мисалы, эркектин 40 MHR көрсөткүчү 180, ал эми майдын күйгөн жери мүнөтүнө 108ден 126га чейин болот.
2. Жүрөктүн кагышын текшерүүчү аспапты колдонуңуз. Жүрөктүн кагышын контролдоочу ар кандай мониторлор бар - сааттар же билериктер, төш боолор, ал тургай кээ бир кардиоаппаратуралардын туткасына орнотулган. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү шаймандар жүрөктүн кагышын жана майдын күйгөн жерин жашыңызга, боюңузга жана салмагыңызга жараша баалоого жардам берет.
   • Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты колдонуп, майдын күйгөн жери жөнүндө так маалымат аласыз. Себеби, жүрөктүн кагышын өлчөөчү машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын байкап турат жана андан кийин майдын күйгөн жерин эсептөө үчүн ошол учурдагы жүрөктүн кагышынын маалыматын колдонсо болот.
   • Жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппаратты биринчи жолу колдонгондордун көпчүлүгү, алар ойлогондой катуу машыккан эмес деп эсептешет. Көңүл буруңуз жана өзүңүзгө каршы чыгыңыз - бирок аны сактаңыз.
   • Көптөгөн кардиоаппаратура, мисалы, чуркоо тилкеси же эллипс сыяктуу - жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү орнотулган, бирок алар көп учурда 100% так эмес.
   • Көкүрөккө орнотулган жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтөр билериктерге же сааттарга караганда бир аз такыраак. Алар ошондой эле, адатта, бир аз кымбатыраак.
3. VO2 Max тестинен өтүңүз. VO2 max тести (убакыт бирдигиндеги көлөм, кычкылтек жана максимум) көнүгүү учурунда денеңиздин кычкылтекти колдонуу жана ташуу жөндөмүн так текшерет. Бул тест катышуучудан чуркоо жолунда же велосипед менен жүрүүнү, ошондой эле жүрөгүңүздүн согушу жогорулаган сайын кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын деңгээлин өлчөгөн бет маскасы аркылуу дем алууну талап кылат.
   • Андан кийин бул маалымат май күйгөн зонада эң көп майды жана калорияны күйгүзүп жаткан деңгээлди аныктоо үчүн колдонулушу мүмкүн.
   • VO2 Max тести жүрөгүңүздүн жана кан тамырларыңыздын абалын текшерүүнүн эң так жана ишенимдүү ыкмасы деп эсептелет. Бул анализ үчүн спорт залга, айрым лабораторияларга жана дарыгерге барсаңыз болот.
4. Сүйлөө тестин колдонуңуз. Бул майдын күйүп кетүү зонасын аныктоонун бардык ыкмаларынын эң азы. Сүйлөшүү тестинен көнүгүү учурунда сүйлөө талап кылынат, дем алууңузга жараша машыгууңуздун күчүн төмөндөтүү же азайтуу керек.
   • Мисалы, сүйлөшүү үчүн демиңиз жок болсо, анда машыгууңуздун күчүн азайтыңыз. Эгерде сиз оңой сүйлөй алсаңыз, анда жетиштүү деңгээлде машыккан жоксуз.
   • Кыска сүйлөмдү көйгөйсүз айта алышыңыз керек.

2ден 2-бөлүк: Майларды күйгүзүүчү зонаңызды көнүгүүлөрүңүзгө сүйкөңүз

1. Кээ бир кардио көнүгүүлөрүнө кошуңуз. Орточо жана күчтүү кардио көнүгүүлөрүн айкалыштырып жасоо сизге эң жакшы натыйжаларды берет. Бул сиздин максатыңыз арыктоо болсо, айрыкча туура.
   • Өтө оор эмес машыгуу формаларын киргизип, майдын күйүп турган аймагынын жарымына жакынын камтыңыз. Иш-аракеттерге чуркоо, велосипед тебүү же жайыраак сүзүү кириши мүмкүн. Бирок бул баардыгы үчүн ар башкача.
   • Ошондой эле айрым интенсивдүү болгон кардио көнүгүүлөрүн тандаңыз. Бул сиздин майларды күйгүзүүчү зонадан тышкары болсо дагы, жалпысынан көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, фитнесиңизди жакшыртасыз.
   • Адатта, майларды күйгүзүүчү зонанын жогору жагындагы (аэробдук / кардио зонасы) көбүрөөк интенсивдүү машыгуу болгон жерде көбүрөөк калория күйгүзөсүз. Бирок, жалпы өрттөлгөн калориялар дагы машыгуунун узактыгына жараша болот жана май аз күйгөн аймакта узак көнүгүү жасоо жеңилирээк, анткени ал анча оор эмес.
   • Мындан тышкары, жума сайын машыгууңузга кеминде 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү кардиону кошуңуз.
2. Ошондой эле күч менен машыгуу. Күч көнүгүүлөрүн жумалык графигиңизге киргизүү маанилүү. Бул зат алмашууну көбөйтүүдөн тышкары, булчуңдарды өстүрүүгө жана чыңдоого жардам берет. Майдын күйүшү үчүн салмакка машыгуу өтө маанилүү. Майдын массасын жоготуп, арык булчуң массасын сактап калуу жана өнүктүрүү зарыл.
   • Күч көнүгүүлөрүн жумасына жок дегенде эки күн, бир жолудан кеминде 20 мүнөт жасаңыз.
   • Күч көнүгүүлөрүнүн түрлөрү: салмак менен иштөө, изометриялык көнүгүүлөр (түртүп көтөрүү же тартылуу) жана Пилатес.
3. Жеке машыктыруучу же машыктыруучу менен иштөө. Эгер сиз майды күйгүзүүчү зонаңызга жана ал маалыматты кантип мыкты колдоно турганыңызга кызыксаңыз, жеке машыктыруучу же машыктыруучу сизге жакшы жардам берет. Ал сиз менен иштешип, майды күйгүзүүчү зонаңызды аныктап, ошол маалыматты колдонуу үчүн ылайыктуу окуу планын түзүүгө жардам берет.
   • Максаттарыңыз жөнүндө машыктыруучуңуз же машыктыруучуңуз менен сүйлөшүңүз. Арыктап жатабы? Булчуң массасын көбөйтөсүзбү? Ошентип, алар сизге өз программаларын ылайыкташтыра алышат.
   • Ошондой эле, майды күйгүзүүчү зонаны өз пайдаңызга кантип колдонсоңуз болот деп сураңыз.

Сунуштар

• Көптөгөн ден-соолукту чыңдоо борборлору же фитнес борборлору VO2 max тестин жасай алышат, бирок кошумча чыгым талап кылынат.
• Сиздин май өрттөө зонасында майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзсөңүз дагы, өрттөлгөн жалпы калория күчтүү машыгуудан азыраак болушу мүмкүн, анткени акыркы калориялар көп жагат.
• Керек болсо жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппаратты сатып алыңыз. Бул сиздин майдын күйгөн жерин аныктоого жардам бербестен, машыгуу учурунда ошол аймакка жетүү үчүн керектүү шаймандарды жана маалыматтарды берет.
• Тренингдин графигин түзүп, сиздин акыркы максатыңызга дал келген жеке машыктыруучу менен иштеңиз; бул салмакты жоготуу, булчуңдардын өнүгүшү же фитнесиңизди жакшыртуу маселеси болобу.

Эскертүүлөр

• Көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз. Маанилүү: Эгерде сизде жеңил ойлуулук, баш айлануу же оору пайда болсо, машыгууну токтоосуз токтотуңуз.