Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Диетаңызды өзгөртүңүз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Кошумчаларды колдонуңуз
• Сунуштар

Триглицериддер кандагы майдын бир түрү. Врач, адатта, холестеролду өлчөп жатканда триглицериддин деңгээлин текшерет. Триглицериддин деңгээли 200 мг / дл же андан жогору болуп көрүнөт, бирок дарыгер 150 мг / дл жогору көрсөткүчтөрдү жогору жагында деп эсептейт. Эгерде дарыгер триглицериддин деңгээли жогору же жогору экендиги аныкталса, анда триглицериддин деңгээлин табигый түрдө төмөндөтүү үчүн жашоо образын жана диетаны бир нече жолу өзгөртсөңүз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Диетаңызды өзгөртүңүз

1. Сиздин диетаңыздан кантты мүмкүн болушунча көп чыгарып салыңыз. Өтө көп жөнөкөй углеводдор триглицериддин деңгээлин жогору кармайт. Сиз аз шекер керектөө менен баалуулуктарды төмөндөтө аласыз. Канттуу сода, момпосуй, печенье жана башка иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
2. Курамында татаал углеводдор бар тамактарды тандаңыз. Триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү үчүн углеводдорду азыраак жеш керек. Бирок, тамак-аштан углеводдорду толугу менен алып салбаңыз, анткени бул ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Анын ичинде жүрөк оорулары бар. Андыктан ар дайым тазаланган углеводдордун ордуна татаал углеводдорго кайрылыңыз.
   • Тазаланган углеводдорго ак ун же манка жармасы кирген азыктар кирет, ошондуктан ак күрүч, ак нан жана көптөгөн макарон түрлөрү бар.
   • Комплекстүү углеводдорго дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары, дан эгиндери, квиноа, күрөң күрүч, сулу ж.б.
3. Була ичүүнү көбөйтүңүз. Бул кадам жогоруда айтылган кадам менен тыгыз байланышта, анткени татаал углеводдор көп учурда буланын жакшы булагы болуп саналат. Дан азыктарынан тышкары, буурчак, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана үрөндөр дагы клетчаткага бай. Шекердүү закускаңызды ашкабактын, малинанын же алманын ордуна колдонуп көрүңүз - булардын курамында клетчатка абдан көп.
   • Күн сайын болжол менен 25-30 грамм клетчатка алууга аракет кылыңыз. Көпчүлүк америкалыктар күнүнө орто эсеп менен 10-12 грамм гана ичишет.
   • Буланы көп ичүү тамак сиңирүү ишине оң таасирин тийгизип, ичегинин жакшы кыймылдашын камсыз кылат. Ыңгайсыздыкты болтурбоо үчүн, клетчатканын көлөмүн акырындык менен көбөйтүүгө болот. Насаатыңызды жумшартыш үчүн жетиштүү суу ичкениңизди текшерип туруш керек.
4. Транс майлардан жана каныккан майлардан алыс болуңуз. "Суутек өсүмдүк майын" камтыган тамактардан баш тартуу менен транс майлардан алыс болууга болот. Продукциялардын азыктык баалуулуктар таблицасын көрүңүз. Каныккан майлары бар азыктар үчүн куурулган тамактарды, таңгакты жана соусту көп камтыган май, кыскартуу же чочко майы жөнүндө ойлонуңуз.
   • Адатта транс майларды камтыган азыктар кайра иштетилген эт азыктары (мисалы, хот-дог жана сэндвич эттери) жана майлуу тамактар ​​болуп саналат.
5. Бышырууга пайдалуу майларды тандаңыз. Эгер үйдө өзүңүз тамак жасай турган болсоңуз, зайтун майын, зыгыр майын, жаңгак майын же рапс майын колдонуу акылдуулукка жатат. Бул майлар май, маргарин же чочко майына караганда бир топ жакшы.
   • Эгер сиз триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүнү кааласаңыз, бул өтө жөнөкөй, бирок маанилүү кадам. Каныккан же транс майларды камтыган майларга бышырганда ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар да зыяндуу болушу мүмкүн.
6. Омега 3 май кислоталарын камтыган тамактарды жегиле. Балыктардагы "жакшы" майлар жөнүндө уккандырсыз. Бул триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган омега 3 май кислоталарына тиешелүү. Бул азыктарды балыктардан тышкары, зыгыр данында, буурчак өсүмдүктөрүндө, соя азыктарында жана шпинат, капуста сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчаларда да кездештирүүгө болот.
   • Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жумасына эки жолу балык жеш керек деп билдирет. Ден-соолукка пайдалуу варианттарга лосось, тунец, форель жана скумбрия кирет.
   • Эгерде сиз кызыл эт жесеңиз, анда чөп менен азыктанган, табигый этке кайрылыңыз, анткени мындай этте омега 3 жана омега 6 май кислоталары көп.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз

1. Тамекини таштаңыз. Тамеки тартууга байланыштуу ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдөн тышкары, триглицериддин деңгээлин дагы жогорулатышы мүмкүн. Тамеки чегүүдөн баш тартуу - тамеки чеккендерге байланыштуу ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр менен күрөшүүдө эң жакшы кадам.
   • Бирок, тамекини бирден таштоо көп учурда натыйжа бербейт. Акырындык менен, бирок ар кандай жардамдарды колдонуп таштоого аракет кылыңыз. Бул никотин сагызын же тактарын камтыйт. Ушул темада көбүрөөк маалыматты ушул макаладан таба аласыз: Тамекини таштоо.
2. Көп көнүгүү жасаңыз. Калорияны күйгүзүү организмдеги ашыкча триглицериддерди өрттөөгө жардам берет. Бул триглицериддин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет. Мындан тышкары, аракетсиздик (көп учурда ашыкча салмак менен айкалышканда) триглицериддин деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келет. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда 4,5-7 кг чейин арыктасаңыз дагы, триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө болот.
   • Америкалык Жүрөк Ассоциациясы адамдарга жумасына 150 мүнөттүк аэробдук иш-аракет жасоону (же 75 мүнөттүк күчтүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоону) сунуш кылат. Бул күнүнө отуз мүнөткө барабар жана чуркоодон сууда сүзүүгө чейинки ар кандай жүрөктүн кагышын күчөтүүчү иш-аракет болушу мүмкүн.
3. Ичкиликти азайтуу. Кээ бир адамдар алкоголдук ичимдиктерге сезимтал болушат, натыйжада триглицериддин деңгээли жогорулайт. Бул адамдарда ичкиликтин бир аз өлчөмү дагы деңгээлдин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн.Андыктан, бул сиздин триглицериддин деңгээлине таасирин тийгизеби же жокпу, ичкен алкоголдун көлөмүн бир кыйла азайтуу акылдуулукка жатат.
   • Тилекке каршы, алкоголдун түрү эч кандай мааниге ээ эмес. Андыктан пивону, шарапты жана курамында спирт бар аралаш суусундуктарды азыраак ичүү керек.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Кошумчаларды колдонуңуз

1. Балык майы кошулмаларын алыңыз. Эгерде сиз пайдалуу омега 3 май кислоталарын алгыңыз келсе, бирок балыкты жек көрсөңүз, анда жөн эле омега 3 камтылган балык майы кошулмаларын ичсеңиз болот. Бул кошумчалар чоң кишилерде триглицериддин деңгээлин төмөндөтөт. EPA жана DHA - бул омега 3 май кислоталарын көбөйтүү үчүн мыкты иче турган балык майлары. Кошумчаларды таңгактагы көрсөтмөлөргө ылайык колдонуңуз.
2. Күнүмдүк режимге псилийди кошуңуз. Эгерде сиз бир күндө жетиштүү клетчатканы ала албай убара болсоңуз, анда курамында псилий бар кошумчаларды ичүүнү каалайсыз. Псилий бул була, ал сууда эрийт жана ар кандай формада болот. Бир стакан сууга кошо турган капсула жана порошок жөнүндө ойлонуп көрүңүз (мисалы, Метамукил). Изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында була көп болгон диета, анын ичинде псилий триглицериддин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
3. Күнүмдүк керектөөгө соя протеинин кошуңуз. Соя протеининин кошулмасы көбүнчө порошок түрүндө сатылат жана ар кандай жемиш ширелери, смузи, ж.б.у.с. менен аралаштырылышы мүмкүн. холестерол деңгээли. Өнүмдү таңгактагы көрсөтмөлөргө ылайык колдонуңуз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарысуу белогу триглицериддин деңгээлине оң таасирин тийгизет.
4. В3 витаминин алыңыз. В3 витамини (ниацин) триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүдө да натыйжалуу экендиги далилденген. Бирок, врачыңызга кайрылып, колдонууну тыкыр көзөмөлдөп турушуңуз керек, анткени терс таасирлери жогорку дозада алынып салынбайт. Жалпы терс таасирлери:
   • Redness
   • Ашказан капа
   • Баш оору
   • Баш айлануу
   • Бүдөмүк көрүнүш
   • Боордун жабыркашы мүмкүн

Сунуштар

• Гликемиялык индекстин көчүрмөсүн алып, тамакты пландаштыруу үчүн колдонуңуз. Индекс жаңы жана иштелип чыккан тамак-аш азыктарынын ар бир порциясына калориялардын жана углеводдордун саны жөнүндө маалыматтарды камтыйт. Бул маалыматтар тамак-ашка бөлүнүп чыккан углеводдордун санына чектөөлөрдү коюуга жардам берет жана диетадан көп углевод жебестен жетиштүү энергия алууну камсыз кылат. Ашыкча өлчөмдө майдын канга сиңишине алып келет.
• Триглицерид жана холестерол деңгээлин жылына бир нече жолу дарыгер өлчөп турууну унутпаңыз. Бул күтүлбөгөн жерден чокудан сактанууга жардам берет, анткени мындай чоку ден-соолукка зыян келтирет.