Мазмун

• Басуу
• 1ден 2-ыкма: Кадам көнүгүүлөрү
• 2ден 2-ыкма: Ресурстарды колдонуу
• Сунуштар

Төмөнкү буттарыңыздын алды жагындагы булчуң эттери чуркоо жана басуу үчүн маанилүү булчуңдар. Алар өз алдынча машыгуу үчүн жөнөкөй булчуңдар, же каршылык көрсөтүү тилкеси менен. Алар жөнөкөй болгондуктан, көнүгүү учурунда ооруп баштай электе, аларды унутуу оңой. Эгерде сиз бутуңузду машыктырууга бир аз күч-аракет жумшасаңыз, анда чуркоо жана башка көнүгүүлөр дагы жагымдуу болуп, андан дагы көп нерсени жасоого мүмкүнчүлүк берет.

Басуу

1ден 2-ыкма: Кадам көнүгүүлөрү

1. Дубалдын тырмактарын көтөрүп жүрүңүз. Булар - дубалга жөлөнүп жатып, сөөмөйүңүздү сунуучу жөнөкөй көнүгүүлөр. Колдоого бекем негизиңиз болсо, аларды каалаган жерден жасай аласыз.
   • Далыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды дубалга каратып туруңуз. Бутуңузду дубалдан алысыраак жайгаштырыңыз, согончогуңуздун узундугу алдыңызда.
   • Бутуңуздун манжаларын өйдө кылып, жерге такаңыз. Мүмкүн болушунча сунуңуз. Бул дорсифлексия деп аталат.
   • Акырындык менен манжаларыңызды ылдый түшүрүңүз, бирок толугу менен эмес.
   • 10-15 жолу кайталаңыз. Көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин, бутуңузду жерге бир аз коюп, андан кийин дагы бир же эки топтомду жасаңыз.
2. Жалгыз бут көтөрүүнү жасаңыз. Бул көнүгүү мурункусуна абдан окшош, бирок бир эле буту менен. Бул бир топ кыйыныраак, анткени бир бутуңуз менен гана колдоо көрсөтүп жатасыз. Бул дубалды көтөргөндөн кийин иштөө үчүн жакшы көнүгүү.
   • Артыңызды дубалга каратып туруп, бир бутуңузду дубалга бир аз жөлөп коюңуз.
   • Манжаларыңызды ылдый көтөрүп (дорсифлексия) жана 10-15 жолу кайталаңыз. Бүткөндөн кийин, бутту которуп, көнүгүүнү экинчи бут менен кайталаңыз.
   • Бир эле маалда бир гана бутту колдонгондуктан, эки буттун ортосунда эс алуунун кажети жок.
3. Өтө кадамдарды жасайт. Бул сиз дубалсыз жасай турган жөнөкөй көнүгүү. Дорсифлексияны дубалга каршы жасалган ыкма менен жасайсыз, бирок бул жолу баскан адамдай түр көрсөтүңүз.
   • Буттарыңызды болжол менен далыңыздын аралыгы менен, эңкейбей тикесинен туруңуз.
   • Буттун согончогу менен гана алдыга кадам таштаңыз. Бул кадимки кадам болушу керек, демек, сейилдөө учурунда кандай гана алдыга умтулсаңыз болот.
   • Манжаларыңызды абада кармаңыз жана бутуңуздун топу полго бир сантиметрден жакын эмес экенине ынаныңыз.
   • Баштапкы абалына кайтып.
   • Ошол эле бут менен 10-15 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи бутка өтүңүз.
   • Бул көнүгүүнүн вариациясы - бөлмөдө таманыңыз менен сейилдөөгө аракет кылуу. Жөн гана өтө жай басып, тең салмактуулукту сактаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү тең салмаксыз сезсеңиз, анда манжаларыңызды кайра жерге коюңуз.
4. Отурган сөөктү сунуңуз. Бул сиз каалаган жерде кыла турган жөнөкөй сунуп турат. Сиз жерде отургандыгыңыз үчүн жумшак жерди тандаңыз.
   • Тизелеп, жерге отуруңуз. Бутуңуздун башталгычы жерге жата тургандай кылып, бутуңуздун манжалары түз болуп турушу үчүн, бутуңузду кеңейтиңиз.
   • Акырын артка чалкалап, бутуңуздун алды жагын сунуу үчүн согончогуңузду басыңыз.
   • 30 секунд кармаңыз, андан кийин үч жолу кайталаңыз.
   • Эгер сиз дагы чоюлууну кааласаңыз, салмакты көбөйтүү үчүн бирден бир бутту жасаңыз. Ошондой эле, каршылык көрсөтүүнү мындан ары жогорулатуу үчүн тизеңизди көтөрүп көрүүгө болот.
5. Өтө тамчылатыңыз. Бул бутка туруштук берүү үчүн бийиктикти талап кылган жөнөкөй көнүгүүлөр. Бул, балким, тепкичтин үстүңкү тепкичинде эмес, тепкичтин түбүндө же кичинекей бийиктикте жасалса жакшы болот.
   • Бармактын манжалары менен тепкичтин четинде туруңуз. Өзүңүздү тең салмакташтыра турган бир нерсе бар.
   • Салмагыңызды бир бутка которуңуз (мис. Оң), андан кийин экинчи бутту (сол жакта) тепкичтен көтөрүңүз.
   • Оң согончогуңузду ылдый түшүрүп, манжаларыңыздын өйдө жакка бурулгандыгын текшерип алыңыз.
   • Баштапкы абалына кайтып, андан кийин бутту которуп, ошол бут менен ошол эле көнүгүүнү жасаңыз.

2ден 2-ыкма: Ресурстарды колдонуу

1. Манжаларыңызды өйдө көтөрүңүз. Бул жерде сүлгү менен жасай турган жөнөкөй көнүгүүлөр.Жөн гана бутуңуздун жерге бекем тургандыгын текшериңиз. Керек болсо балансты сактоо үчүн бир нерсени кармасаңыз болот.
   • Сүлгүнүн четинде бутуңузду жамбаштын туурасы менен бөлүп туруңуз.
   • Сүлгүнүн четин бир буттун манжалары менен кармап, сүлгүнү өзүңүзгө карай тартыңыз.
   • Сүлгүнү ордуна ордуна түртүп салыңыз.
   • Муну экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
2. Музоо булчуңдарыңызды сунуңуз. Бул көнүгүү көнүгүү тобун колдонуп, манжаларыңызды сизге карай тартат. Бул иш-аракет менен булчуң эттери чыңдалат. Эгерде сизде жок болсо, сүлгүнү топтун ордуна колдонсоңуз болот.
   • Алдыга бутуңузду түз салып, жерге отуруңуз.
   • Көнүгүү тилкесин бутуңуздун түбүндө, бутуңуздун аркасында айландырыңыз.
   • Дорсифлексия жолу менен жипти акырын артка тартыңыз, башкача айтканда, манжаларыңызды билегиңизге карай өйдө тартып, ошол абалда 10-15 секунд кармаңыз.
   • Муну бир эле бутта эки-үч жолу кайталаңыз, андан кийин экинчисине өтүңүз. Сиз бутту өкүлдөрдүн ортосунда алмаштыра аласыз, бирок тилкени буттардын ортосунда которбоо тезирээк болот.
   • Ушул жана башка сөөктөр үчүн колдонгон көнүгүү тилкеси бутуңуздун жана таманыңыздын айланасын орогон тилке формасындагы дизайн болушу керек. Топту сатып алууда, учурдагы фитнес деңгээлиңизге карап, каршылык көрсөтүңүз. Эгер сиз буга чейин жигердүү болсоңуз жана учурдагы машыгууңузду жакшыртуу үчүн тырмактын үстүндө иштеп жатсаңыз, анда орточо даярдыгы жок эркектерге же активдүү аялдарга, же активдүү эркектерге жана күчтүү аялдарга оор каршылык көрсөтүңүз.
3. Сөөктөргө каршылык көрсөтүү көнүгүүсүн жасаңыз. Бул көнүгүүдө сиз каршылашуу тилкесин жана белгиленген нерсени колдонуп, төмөнкү бутту сунууга жардам бересиз. Сиздин бутуңуз ийилгенде каршылык көрсөтүү үчүн тилкени колдонот. Сизге керектүү нерсе - машыгуу тобу жана аны курчап турган бекем нерсе.
   • Алдыга бутуңузду сунуп, жерге отуруңуз. Манжаларыңыз шыпты көздөй багытталганын текшериңиз.
   • Көнүгүү тилкесин бутуңуздун башына жана кыймылсыз нерселерге ороп коюңуз. Бул столдун буту же ордунда бекем турган дагы бир нерсе болушу мүмкүн.
   • Каршылыкка каршы бутту тартыңыз, топтун каршылыгына каршы манжаларыңызды артка тартыңыз.
   • 10-15 жолу кайталаңыз, андан кийин бутту которуңуз. Каршылык көрсөтүүнү жогорулатуу үчүн, сиз оор топту колдонсоңуз болот же бир нече жолу кайталай берсеңиз болот, мисалы, бир бутка 20-30.
4. Желмогуз сейилдөө. Эгерде сизде басканга көбүрөөк орун болсо, кадамдарды жасоо менен каршылашуу тилкеси менен билегиңизди сунсаңыз болот. Мунун аркасы менен этиңизди жана уурдап жаткан кишилерди сунат.
   • Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз.
   • Каршылык көрсөтүү тилкесин томугунан же санынан ороп алыңыз.
   • Оң бутуңуз менен алдыга жана оңго кадам таштаңыз. Андан кийин сол бутуңузду алдыга көтөрүңүз, ошондо буттарыңыз жанаша дагы болот.
   • Баштапкы абалыңызга карай бир кадам артка таштаңыз, андан кийин экинчи бутуңузду дагы алып келиңиз.
   • Эгерде сизде орун болсо, артка чегинүүдөн мурун бир нече кадам алдыга жылсаңыз болот. Ар бир кадам сайын алдыңкы бутуңузду алдыга алмаштырып турууну унутпаңыз.

Сунуштар

• Эгерде сизди жиликтин оорушу тынчсыздандырса, анда музоолоруңузду, уурдап алгандарыңызды жана жамбашыңызды да машыктырыңыз. Бул сиздин сөөктү турукташтырууга жардам берет, периостеумдун дүүлүгүүсү сыяктуу көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.
• Бул көнүгүүлөр көпкө созулбайт, ошондуктан сиздин сөөмөйүңүзгө толук машыгуунун кереги жок. Жалпысынан алганда, алар кадимки машыгуудан мурун жылытуунун бир бөлүгү катары жасалат, анткени алар сиз жасай турган оор көнүгүүлөргө сөөмөйүңүздү бекемдейт.