Мазмун

• Басуу
• 5-ыкманын 1-ыкмасы: Максаттарды коюңуз
• 5-ыкманын 2-ыкмасы: Туура тамактануу
• 5тен 3-ыкма: Кыймылдаңыз
• 5тин 4-ыкмасы: Тыгызыраак бол
• 5тен 5-ыкма: Кайраттанып туруңуз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Бикини сатып алыңыз. Кой. Калың же ичке, тондуу же жагымдуу жана жумшак, сен сулуусуң!

Денеңиздин бикинисин даярдаш үчүн көп эмгек жана жан-дилиңиз жумшалат, бирок кыйноолордун кереги жок. Кантип ден-соолукту жана кызыктуу жол менен арыктоону билүү үчүн ушул макаланы окуп чыгыңыз!

Басуу

5-ыкманын 1-ыкмасы: Максаттарды коюңуз

1. Эмнени өркүндөтүүнү чечиңиз. Муну билүү сизге кайсы диета жана көнүгүү сиз үчүн ылайыктуу экендигин аныктоого жардам берет.
   • Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз: Мен арыктагым келеби? Канча арыктагым келет? Мен дагы булчуң каалаймбы? Мен өз салмагыма ыраазы боломбу, бирок анын бардыгы бир аз тыгызыраак болушу мүмкүнбү?
2. Өзүңүздү өлчөп, ченеп алыңыз. Ушундай жол менен жетишкендигиңизди жакшыраак байкап турсаңыз болот.
   • Булчуңдардын салмагы майга караганда көбүрөөк, ошондуктан булчуңдарды көбөйтүү максаты болсо, бир нече килограммга чейин өсүшүңүз мүмкүн. Сиз дагы булчуңдуу болгуңуз келеби? Андан кийин таразадагы килолорго караганда, жоготкон сантиметрлерди карап көргөнүңүз оң.
3. "Алдыңкы сүрөттү" тартыңыз. Бул сизге мотивацияны сактоого жардам берет жана акыры, "атып алгандан кийин", сиз абдан канааттанасыз.
4. Каалаган бикинини сатып алыңыз (эгер сизде жок болсо) жана аны күн сайын көргөн жериңизге илип коюңуз. Ошентип, сиз эмне үчүн баштаганыңызды эч качан унутпайсыз жана андан баш тарткыңыз келиши мүмкүн болгон татаал күндөрдө мотивацияңызды сактап каласыз.

5-ыкманын 2-ыкмасы: Туура тамактануу

1. Кабыл алган калорияңыздын санын азайтыңыз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда бул абдан маанилүү учур. Бир гана спорт менен машыгуу сизди арыктатпайт, чындыгында тамактануу режимин жөндөш керек.
2. Мөмө-жемиштерди жетиштүү өлчөмдө жегиле. Мөмө-жемиштерде көптөгөн пайдалуу заттар бар жана күндүз жетиштүү энергия менен камсыз болушат. Арыктоону кааласаңыз, жалбырактуу жашыл жашылчалар жана крахмалы аз жашылчалар эң жакшы. Күнүнө бир нече гана жемиш жеп коюңуз.
3. Арык протеин жегиле. Түркия, тоок жана балыкта май аз, бирок белок көп. Эгерде сиз вегетериандык болсоңуз, анда тофу, темпе, вегетариандык бургер жана жумуртка жесеңиз болот.
4. Күнүнө кеминде сегиз стакан суу ичүү керек. Суу терини кооздоп гана тим болбостон, узак убакытка чейин ток сезет.
5. Сиздин канттын көлөмүн азайтыңыз. Продукциялардын этикеткаларын окуп, татымал, соус жана нандардагы катылган шекерлерди байкап туруңуз.
   • Ичкилик ичпеңиз. Эгерде сиз кааласаңыз, анда канттуулугу жогору коктейлдердин же көп углеводдуу сыранын ордуна шарап ичиңиз.

5тен 3-ыкма: Кыймылдаңыз

1. Отуз мүнөттүк кардио-машыгууну жумасына үч-беш жолу жасаңыз. Мындай тренингдин мисалдары: тез басуу, чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү.Тренингдин бул түрлөрү жүрөктөрүңүзгө жана кан тамырларыңызга пайдалуу жана тренингден кийин деле зат алмашууну жакшыртат.
2. Өзүңүзгө жаккан машыгууну тандаңыз. Ошондо сизге дем-күч берилиши ыктымал.
3. Спорттук клубга же спорт залга катталыңыз. Эгер сиз өзүңүздүн мотивацияңызды жоготуп алсаңыз, анда аны башкалар менен биргеликте жүргүзүү жардам берет. Андан тышкары, жазылуу үчүн акы төлөшүңүз керек болсо, ошол себептен барууга аргасыз болуп калышыңыз мүмкүн.
4. Жашоо образыңызды бир аз өзгөртүңүз. Эгерде сизде көнүгүү жасоого убактыңыз жок болсо, анда күнүмдүк иш-аракеттерди активдүү кылуу үчүн бир нече кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
   • Көздөгөн жериңизден ары токтоп, акыркы бөлүгүн жөө басыңыз.
   • Соода борборунда же жаныңыздагы сейил бакта сейилдеңиз.
   • Үйүңүздү тазалаңыз же кыймыл-аракетти талап кылган башка жумуштарды жасаңыз.

5тин 4-ыкмасы: Тыгызыраак бол

1. Йога, пилатес же башка жалпы дене-бой көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул машыгуулар кеңири көрүнбөй узун, арык булчуңдарды каалаган аялдарга өзгөчө ылайыктуу. Ошондой эле, ал сизге жакшы маанайды берет, сизди ийкемдүү кылат жана андан да бактылуу кылат.
2. Колдоруңузду машыктырыңыз.
   • Салмакты көтөрүңүз. Өтө көп булчуңсуз бекем колдор үчүн аз салмак менен көп жолу кайталаңыз.
   • Басыңыз. Эгер сиз өтө эле кыйын болсоңуз, тизеңизди жерге такап отура аласыз.
3. Ичтин көнүгүүлөрүн жасаңыз.
   • Кыйкырык жаса. Колдоо үчүн башыңызды артында колдоруңузду кармаңыз.
   • Мүмкүн болушунча "тактайды" жасаңыз. Денеңизди түз кармаңыз; жамбашыңыз салбырап кетпесин.
4. Буттун булчуңдарын бекемдеңиз.
   • Чөгүп отуруңуз. Бул дагы сизге кооз тоголок жамбаш берет!
   • Do lunges. Оорураак болушу үчүн, ар бир колуңузга бир салмакты кармаңыз.
   • Велосипед тебүү велосипединде же жип ийрүү велосипединде жогорку каршылык менен барыңыз.

5тен 5-ыкма: Кайраттанып туруңуз

1. Тамак жана көнүгүү күндөлүгүн сактап жүрүңүз. Жеген тамагын байкаган адамдар, жебегендерге караганда көбүрөөк арыкташат. Өнүмдүн этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз жана калорияларды эсептөөдө аштоолорду, таңгакты жана соусту унутпаңыз.
2. Бирге машыгыңыз. Башка адамдар менен машыгуу кызыктуу жана дем-күч берет.
   • Досуңуздан же үй-бүлөңүздүн бир адамынан чуркап барууну же сиз менен сейилдөөнү сураңыз.
   • Эгерде сиз спортзалдын мүчөсү болсоңуз, анда топтук сабактарга кошулуңуз.
   • Жеке машыктыруучудан жардам алыңыз.
3. Арыктоочу дос табыңыз. Эгер сиз арыктагыңыз келген адамды тапсаңыз, анда керек учурда бири-бириңизге түрткү берип, атүгүл бир аз пайдалуу атаандаштыкты жаратсаңыз болот.

Сунуштар

• Бардык эле машыгуулар машыккандай сезилбеши керек. Көңүлдүү иш-аракеттерди тренингге айландырыңыз, мисалы, активдүү соода кылуу!
• Эгер өзүңүз ачка калсаңыз, метаболизм аз кубаттуулук режимине өтөт. Демек, ал зат алмашууну жайлатуу менен энергияны үнөмдөй баштайт. Ошондуктан, сиз өтө эле аз жесеңиз дагы, денеңизде май дагы көбөйүп, сакталышы мүмкүн. Жаңы, өндүрүлбөгөн тамак-аштын түрлөрү менен орточо диетаны карманыңыз. Денеңизге канчалык жакшы кам көрсөңүз, денеңиз да ошончолук жакшы кам көрөт!
• Эгерде сиз өзүңүздү ачка отуруп алып, кайра тамактанууга кирсеңиз, анда арыктаган салмагыңыз кайра кайтып келет! Сиздин диетаңызды жана көнүгүүңүздү гана жөндөө мыкты натыйжаларды камсыз кылат.
• Эгер ийгиликке жетпесеңиз, өзүңүзгө өтө катуу мамиле кылбаңыз. Бул биздин бардыгыбызда болот. Өзүңүздү чогултуп, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз. Ар дайым позитивдүү бойдон калыңыз.
• Эгерде сиз чын эле шоколадды эңсесеңиз же мисалы, кинотеатрда попкорн келсе, анда алыңыз! Эгер сиз анда-санда бир нерсеге жол бербесеңиз, анда көңүлүңүз тезирээк кетет. Бирок ушул сыяктуу нерселерди ченемдүү кабыл алыңыз. Ошентип, ар дайым эмес, бирок жетиштүү болгондой эле, жетишпей каласыз!
• Алсыздыгыңыз тамак-ашка байланыштуу эмне экендигин билип, алар бар жерлерден алыс болуңуз.
• Ден-соолукка зыяндуу тамак-аштын ордуна жемиш сыяктуу пайдалуу альтернатива издеңиз.
• Эгерде сизде шоколадга же башка таттууларга жана майларга туруштук берүү кыйын болсо, тамактан башка нерсе жөнүндө ойлонуу үчүн abs сыяктуу бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошондой эле көп суу ичип, түшкү тамак же жеңил тамак менен көп тамак жебеңиз.
• Сулуу дене үчүн ачка калуунун кажети жок! Бикиниге даяр денеңиз бардыр!
• Өзүңүздү ачка калтырбаңыз! Бул ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү көбөйтөт.
• Жөн эле телевизоруңузду өчүрүп, сыртка чыгыңыз. Узун сейилдөө сиз үчүн абдан пайдалуу!
• Супермаркетке барганда "дени сак" жерлерге гана барыңыз.
• Денеңиздин түрүн билиңиз. Эгерде сизде алмурут сымал фигура болсо, анда 10 фунт жеңилирээк болсоңуз, анда дагы деле алмурут сымал фигураңыз болот. Канчалык салмак кошсоңуз дагы, арыктасаңыз дагы, дене түзүлүшүңүз ошол бойдон калат. Муну канчалык эртерээк кабыл алсаңыз, денеңиз менен ошончолук бактылуу болосуз.
• Спорт клубуна же мектептин командасына кошулуңуз. Бул тез-тез машыгып, жеңишке жетүү үчүн катуу машыгууга түрткү берет.

Эскертүүлөр

• Салмакты көтөрүү же башка машыгуу шаймандарын колдонуу кооптуу.
• Оор көнүгүү программасын же диетаны баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Чарчап калбоо үчүн жетиштүү калория алып жаткандыгыңызды текшерип алыңыз.
• Бир нече жуманын ичинде кескин өзгөрүүлөр болот деп күтпөңүз.