Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Турганда жана басканда абалыңызды жакшыртыңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: отурган абалыңызды жакшыртыңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Туура абалда уктаңыз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Өзүңүздүн турумду жакшыртуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Позаңызды оңдоо оңой эмес, бирок жакшы турпат сизге жакшы көрүнүүгө жардам берет жана сизге көбүрөөк ишеним берет. Эгерде сиз креслодо ачык-айрым же шалпайып басууга жакын болсоңуз, уктап жаткан абалыңызга чейин жалпы абалыңызды жакшыртканга аракет кылыңыз. Позаңызды жакшыртуу бир күндө болбойт, бирок бир нече фокусту колдонуп, өзүңүздүн турумуңузга көңүл бурууну эсиңизге салсаңыз болот. Булчуңдарыңызды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Турганда жана басканда абалыңызды жакшыртыңыз

1. Түз туруп, өзүңүздү мүмкүн болушунча бийик кылып, өз борборуңузду табууга аракет кылыңыз. Ээгиңизди параллель кылып, ийиндеринизди артына салып, ашказаныңызга тыгыңыз. Колдоруңуз табигый түрдө капталыңызга кулап түшсүн.
   • Спорт менен машыгуу үчүн турган абалыңызга окшоп, бутуңузду далыңыздын туурасына коюңуз.
   • Элестетип көрүңүз, жип менен тартылып жатат. Өзүңүздү мүмкүн болушунча бийик кылып, жип шыптан чыгып, сизди өйдө тартып жатат деп элестетип көрүңүз. Төмөнкү белиңизди түз кармаңыз жана манжаларыңызга карай алдыга жыгылбаңыз. Ушул сыяктуу визуалдаштыруу ыкмалары сизге жакшы позанын эмне экендигин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
2. Дубалдын жардамы менен турушуңузду жакшыртууну үйрөнүңүз. Эшикке же дубалга жөлөнүп туруңуз. Башыңыздын арты, далыңыз жана жамбашыңыз дубалга тийип жаткандыгын текшериңиз. Таманыңыз дубалдан 2ден 4 дюймга чейин болушу керек. Далыңыз менен дубалдын ортосунда боштук калгандыгын текшерүү үчүн колуңузду артыңыздан чуркаңыз.
   • Артыңыздан эле дубалды ашып түшсөңүз болот, бирок орун калбашы керек. Эгерде сиздин артыңызда көбүрөөк орун болсо, анда курсак баскычын омурткаңызга артка жылдырып, далыңызды түздөңүз.
   • Эгерде сиздин артыңызда сиздин колуңузга такыр орун жок болсо, анда колуңуз ортосуна батып тургандай кылып, белиңизди бүгүңүз.
   • Дубалдан алыстап баратканда ушул абалды кармоого аракет кылыңыз. Эгер ал солгундап кетти деп ойлосоңуз, позицияңызды бир нече жолу текшериңиз.
3. Отурушуңузду жакшыртуу үчүн кимдир-бирөө сиздин далыңызга X коюп койсо болобу деп сураңыз. Ийинден жамбашка чейин созулган "Х" жаса. X төбөсүн бекемдөө үчүн, скотчту ийниңиздин үстүнө коюңуз. Белинизди түз кармоону жеңилдетүү үчүн муну күндүз кийиңиз.
   • Бул, айрыкча, жабышып жатканда далыңызды артка кайтарып алсаңыз жакшы болот.
   • Териге жабыша турган чаптама скотчту, мисалы, атайын медициналык скотчту колдонуңуз.
   • Жабыштыргыч скотчту колдонуунун ордуна, Интернеттен позанын тренери деп аталган адамды издесеңиз болот.
4. Салмакты бутуңуздун шарларында кармаңыз. Эгер согончогуңузга таянсаңыз, автоматтык түрдө асылып калууга жакын болосуз. Андан көрө, салмагыңызды бир аз алдыга көтөрүүгө аракет кылып, түз туруңуз.
   • Эми салмагыңыз таманыңызга түшүшү үчүн, артка сүйөнүңүз. Ушул кыймыл кандайча бүт денеңизди "илең-салаң" абалга келтиргенине көңүл буруңуз.
5. Басып жатып, башыңыздын үстүндөгү китепти тең салмакка келтирүүгө аракет кылып жатканыңызды элестетип көрүңүз. Сиздин башыңызда китепти элестетүү башыңызды көтөрүп, белиңизди түз кармаганга жардам берет. Эгер элестетүү кыйын болсо, бир нече мүнөткө чыныгы китеп менен байкап көрүңүз.
   • Басып бара жатканда туура турдуңуз. Туура позада жүрүү туура позада турууну кеңейтүүдөн башка эч нерсе эмес. Башыңызды өйдө көтөрүп, далыңызды артка, көкүрөгүңүздү караңыз жана басып бара жатканда түз караңыз
   • Башты алдыга сүрөөгө аракет кылбаңыз.
6. Туура абалда туруп, басуу үчүн, колдоочу бут кийимдерди тандаңыз. Сиз оңой тикесинен тик турушуңуз үчүн, бутуңузга жакшы колдоо көрсөтүүчү, кенен, бекем таманы бар бут кийимдерди тандаңыз. Ошондой эле, алар сиздин бутуңуздун аркасын жакшы колдоп турушу керек. Жакшы поза сиздин бутуңуздан башталат.
   • Мүмкүн болушунча бийик такалуу бут кийимдерден алыс болуңуз, анткени ал сиздин денеңиздин түз сызыгына таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Эгер сиз көпкө турушуңуз керек болсо, анда ыңгайлуураак турушуңуз үчүн, мүмкүн болсо, жерге кошумча таяныч коюңуз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: отурган абалыңызды жакшыртыңыз

1. Артыңызды сандарыңызга туура бурчта кармаңыз. Саныңызды музоолоруңузга туура бурчта кармаңыз. Ийинизди түз, башыңызды тик тургузуп, мойнуңузду, далыңызды жана согончокторуңузду түз сызыкта кармаңыз.
   • Артыңызды кеңсе отургучунун арт жагында түз сызык бойдон кармаңыз. Ушундай жол менен сиз көпкө чейин отурганда автоматтык түрдө жасай берген чалкасынан же эңкейүүдөн алыс болосуз.
2. Колуңузга отуруп абалыңызды текшериңиз. Полдо отурганда колуңузду отурган сөөктөрүңүздүн астында кармаңыз. Алаканыңыз ылдый карагандыгын текшериңиз. Салмагыңыз эки алаканыңызга так түшкөнүн байкаганга чейин турушуңузду тууралаңыз. Бул сиздин идеалдуу отурган позицияңыз.
3. Буттарыңыздын абалын тууралап, отурганда буттарыңызды жерге тегиз кармаңыз. Сиз бутуңузду ылдый карап, манжаларыңызды алдыга каратып турушуңуз керек. Буттарыңызды же буттарыңызды кайчылаштырбаңыз. Саныңызды полго параллель кармаңыз.
   • Эгер бутуңуз полго тийбесе, анда бутуңузду колдонуңуз.
4. Туура отурган абалды сактоого жардам бере турган таяныч креслону издеңиз. Эргономикалык жактан туура колдоого ылайыкташтырылган отургучту колдонуңуз, демек, ал сиздин артыңызды, анын ичинде белиңиздеги көңдөйдү да колдойт. Ошондой эле, отургуч сиздин боюңуз жана салмагыңызга ылайыкташтырылгандыгын текшериңиз.
   • Эгер жаңы эргономикалык отургуч мүмкүн болбосо, белиңиздин көңдөйүндөгү кичинекей жаздык менен белиңизди көтөрүп көрүңүз.
5. Компьютериңиздин экранынын абалын тууралап отурган абалыңызды жакшыртыңыз. Эгерде сиз офисте компьютердин алдында иштесеңиз, анда түз отурууга аргасыз болуш үчүн, экран бийиктикте экенине ынаныңыз. Жөн гана экранды көрүү үчүн ээгиңизди сыртка чыгарып салышыңыз керек.
   • Эгерде сиз компьютериңиздин экранын туура абалга келтире албасаңыз, анда отургучту көтөрүп же ылдый түшүрүшүңүз керек.
   • Креслону жана абалыңызды колдоруңуз бүгүлүп турушу үчүн жөндөңүз жана аларды толугу менен түз кармабаңыз. Чыканактарыңызды 75 градустан 90 градуска чейин бүгүп турууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз колдоруңузду өтө түз кармасаңыз, анда сиз өтө эле артка отургансыз. Эгер чыканактарыңыз 90 градустан жогору бүгүлүп калса, анда сиз өтө жакын отурасыз же креслодо илинип турасыз.
6. Отурган жериңиздин абалын жөндөңүз, айдаганда туура айдай аласыз. Педаль менен рулдун ортосундагы аралыкты туура түзүү үчүн отургучуңузду тууралаңыз. Эгер алдыга эңкейип, бутуңуздун манжалары чыгып калса, же рульге жетүү үчүн созулуп жатсаңыз, анда сиз өтө алыссыз. Эгерде сиз рулдун үстүнө ээгиниз менен эки бүктөлсөңүз, анда сиз өтө жакынсыз.
   • Мүмкүн болсо, белиңиздин аркасын аркаңызга колдонуңуз. Баш сөөктү башыңыздын так ортосу ага таяныш кылып туруңуз. Айдап бара жатканда башыңыз баштан 4 см алыс болбошу керек. Артыңызды отургучка, башыңызды креслого караңыз.
   • Тизеңиз жамбашыңыз менен бирдей же бир аз жогору болушу керек.
   • Туура поза сиздин унааңыздагы коопсуздук үчүн да маанилүү. Унааңыздын коопсуздук тутумдары сизди туура отурганда жакшы коргойт.
7. Эгерде сиз көпкө отурсаңыз, тыныгуу үчүн үзгүлтүксүз туруңуз. Эгер сиз мыкты абалда болсоңуз дагы, саатына бир жолу туруп, бир аз чоюлуп же сейилдеп турушуңуз керек. Бөлмөнү кыдырып же бир нече мүнөткө машинадан түшүү жардам берет.
   • Эгерде сиз жумуштан адашып кетсеңиз, анда тыныгуу убагы келгенде эскертип коё турган сигнализацияны коюңуз.
   • Мындай тыныгуулар ден-соолукка пайдалуу, анткени денеңизге күндүзгү көнүгүүлөр керек.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Туура абалда уктаңыз

1. Жаздыктардын жардамы менен уктап жатканда белиңизге керектүү колдоону бериңиз. Сиздин далыңызда, ашказаныңызда же капталыңызда жатасызбы, эч кандай мааниге ээ эмес, кошумча жаздыктар сизге жардам берет. Негизи денеңиз менен матрацтын ортосундагы ар бир ачык жерге жаздык салууга аракет кылуу керек.
   • Мисалы, белиңиздин жана турпатыңыздын начар абалы болгон ашказаныңызда уктасаңыз, колдоо үчүн ашказаныңыздын астына жалпак жаздык коюңуз. Башыңызга жалпак жаздыкты колдонуңуз, же жаздыкты таптакыр колдонбоңуз.
   • Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, тизеңиздин артына кичинекей жаздыкты коюп, башыңыздын алдына колдоочу жаздыкты алыңыз.
   • Эгер сиз капталыңызда жатсаңыз, тизеңиздин ортосуна жаздык коюп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай өйдө тартыңыз. Омурткаңызды түз кармаган башыңызга жаздык тандаңыз же бүт денеңизди колдогон жаздыкчаны колдонуңуз.
2. Жатканда денеңизди бир адамдай айландырыңыз. Төшөктө жатканда, белиңизден айланбоого аракет кылыңыз. Андан көрө, белиңизди түз, ичиңизди бекем кармаңыз, эгерде жатууну кааласаңыз, анда бүт денеңизди дароо оодарыңыз.
3. Ыңгайлуу матрацты тандап, туура абалда уктаңыз. Айрым төшөктөр сиздин артыңызга жакшыраак болот деп көп угушуңуз мүмкүн, бирок чындыгында сиз ыңгайлуу болгон бардык матрацтарды колдоно аласыз. Жаткан жериңизди тандап, эс алып, ооруган жок.
   • Жаңы матрацты он жылда бир жолу сатып алууну унутпаңыз.
   • Эгерде сиздин төшөгүңүз сизге керектүү колдоо көрсөтпөсө, төшөктүн салаңдап калбашы үчүн, төшөктүн коробкасы менен төшөктүн ортосуна тактай орнотуңуз.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Өзүңүздүн турумду жакшыртуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Өзгөчө ичеги-карыныңызга терең созулуп, жамбаш булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Бөлмөлөрүңүз менен жатып, болжол менен 90 градус бурчта, буттарыңыз жерде. Курсагыңызды көкүрөгүңүзгө каратып, 10 секунд кармаңыз.
   • Сиздин жамбаш булчуңдарыңыз сиздин абалыңызды көтөрүп турушу үчүн алмаштыргыс нерсе, ошондуктан аларды канчалык колдоно билсеңиз, анда сиздин турпатыңыз ошончолук жакшы болот.
   • Көнүгүүнү күн сайын 8 жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүү учурунда кадимкидей дем алыңыз, анткени күнүмдүк жашоодо кадимки иш-аракеттериңизде ушул абалды сактап калуу үчүн жамбашыңызды машыктырып жатасыз.
2. Ийиндеринизди кысыңыз. Тикесинен отургучка отуруп, ийиндериңизди бириктирип коюңуз. 5 санын санап, коё бер. Бул көнүгүүнү күн сайын 3-4 жолу жасаңыз.
3. Булчуңдарыңызды күч-кубат машыгуусу менен чыңдап, абалыңызды жакшыртыңыз. Сиздин үстүңкү белиңиздин жана далыңыздын булчуңдарын чыңдай турган көнүгүүлөр сиздин турпатыңызды биротоло жакшыртууга жардам берет. Төмөнкү күч машыгуусун кол менен же салмаксыз жүргүзүп көрүңүз:
   • Биринчиден, туура абалга жетүү. Алаканыңызды өйдө каратып, эки колуңузду түздөн-түз алдыңызга сунуңуз. Манжаларыңыздын учтары менен ийиндерине тийүүгө аракет кылып жатканда, билегиңизди ийинге бүгүңүз.
   • Көнүгүүнү бир эле учурда эки колуңуз менен 10 жолу, андан кийин ар бир колуңуз менен дагы 10 жолу кайталаңыз.
4. Пингвиндин кейпин кийип, ийниңизди сунуңуз. Вебсайттын жүктөлүшүн күтүп жатканда же наныңызды тост кылып жатканда, чыканактарыңызды денеңиздин жанында кармаңыз жана колуңуз менен ийиндериңизге тийгизип, "пингвин канаттарын" түзүңүз. Эми, колдоруңузду ийниңизге карматып, кулактарыңызды бир сызыкка коюп, эки чыканагыңызды көтөрүп (1, 2-саноо), андан кийин дагы бир жолу ылдый түшүрүңүз (дагы 1, 2 деп санаңыз).
   • Күткөнчө көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. 30 секундада канча жолу созууга боло тургандыгына таң каласыз.
5. Эгерде сизде бел же моюн ооруса, сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Төрт тарапка (алдыга, артка, солго, оңго) ийилип же башыңызды ийинге сунуп, мойнуңузду акырын укалаңыз. Башыңызды айланага бурбаңыз, бул чындыгында чыңалууну күчөтүшү мүмкүн.
   • Кийинки көнүгүү үчүн колуңузга тизеңизге туруңуз. Мышыктай болуп артыңызды өйдө кылып, тескерисинче, ашказаныңызды ылдый ийип, аркаңызды ылдый бураңыз.
   • Көнүгүүлөрдү күнүнө бир нече жолу жасаңыз. Аларды эртең менен уктап, уктап бүткөндөн кийин денеңиздин булчуңдарындагы боштукту сунууга жардам бериңиз. Күндүз көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруу сизди энергиялуу сезет.
6. Өзүңүздүн ийкемдүү болуңуз жана дене түзүлүшүңүздү жакшыртуу үчүн йога менен машыгыңыз. Йога сиздин абалыңызга жана ден-соолугуңузга мыкты. Мындан тышкары, йога баланс сезимин жакшыртат. Йога менен машыгуу сиздин жамбаш булчуңдарыңызды машыктырып, аларды чыңдап, денеңизди түз сызыкта кармоону жеңилдетет.
   • Ошондой эле, йога сизге отурганда, турганда же басканда жакшы турпатты сактоону үйрөтүп, жардам берет. Ушул аймакта йога сабактарын издеңиз же YouTube'дан көрсөтмө видеолорду көрүңүз.

Сунуштар

• Төмөн карап отурбай, компьютериңиздин экранын жана окуган китептериңизди көздүн деңгээлинде кармаңыз.
• Стресстен жана чарчоодон сактануу үчүн салмакты көтөрүп жатканда бөлүштүрүңүз. Мисалы, оор чемоданды көтөрүп жатсаңыз, колуңузду дайыма алмаштырып туруңуз.
• Жумушта, компьютерде көп отурсаңыз, эргономикалык баалоо мүмкүнчүлүктөрү жөнүндө сураңыз.
• Отурушуңузду оңдоо үчүн түстү колдонуп, эсиңизге салып коюңуз. Эскертүү катары белгилүү бир түстү же нерсени тандаңыз. Ошентип, ошол түстү же буюмду көргөн сайын, сиз өзүңүздүн мамилеңиз жөнүндө ойлоносуз.
• Өзүңүздүн турумуңузду эсиңизге салуу үчүн тышкы эстеткичти колдонуңуз. Мисалы, саат сайын өчүп турган коңгуроону коюңуз же ушундай эле натыйжа берген колдонмону жүктөп алыңыз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде катуу белдин оорушу болсо, анда дарыгерге жазылыңыз.
• Эгер сиз өзүңүздүн турумуңузду жакшыртууну чечсеңиз, анда денеңиз жаңы нерсеге ыңгайлашып жатканда булчуңдарыңыз ооруйт.
• Жерден мышыкка караганда оорураак нерсени көтөрүп жатканда, ар дайым белиңизди эмес, тизеңизди бүгүңүз. Сиздин арткы булчуңдар салмакты көтөрүү үчүн жасалган эмес, ал эми бутуңуз жана ич булчуңдарыңыз ага ылайыктуу.