Протеинге болгон муктаждыгыңызды аныктоо

Мазмун

Басуу
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Протеинге болгон муктаждыгыңызды аныктоо
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Белок булактары
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Протеиндин керектелишине көз салыңыз
Сунуштар
Эскертүүлөр

Белокторду адамдын денесинин дээрлик бардык бөлүктөрү, айрым клеткалардан баштап, иммундук системага чейин колдонушат. Алар булчуң ткандарынын жаңы курулушу үчүн да жооп беришет. Денеңизге протеин керек экендигин билүү жакшы, бирок протеинге болгон муктаждыгыңызды билүү салмактуу тамактанууга жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Протеинге болгон муктаждыгыңызды аныктоо

Кандай көнүгүү жасап жатканыңызды эсептеп чыгыңыз. Сиз алган көнүгүү көлөмү күнүнө кабыл алуу керек болгон калориялардын санына тыгыз байланыштуу. Белоктор ошол калориялардын бир бөлүгү болгондуктан, көнүгүү жасоонун көлөмү протеинге болгон муктаждыгыңызды аныктайт.
- Кыймылсыз жашоо сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңизден тышкары, иш жүзүндө эч кандай көнүгүү жасабай тургандыгыңызды билдирет.
- Орточо көнүгүүлөргө күнүмдүк көнүгүү жана күнүнө болжол менен 1 мильден 3 миляга чейин саатына 3-4 миль ылдамдыкта жөө басуу же ага барабар машыгуу кирет.
- Эгер сиз активдүү адам болсоңуз, анда күнүнө кеминде 3 чакырым аралыкты саатына 3-4 чакырым ылдамдыкта басып өтөсүз же ага барабар көлөмдөгү көнүгүүнү жасайсыз.
- Спортчулар башкалар менен теңтайлашуу үчүн машыгышат жана аларга бир кыйла көп көнүгүү берилет.
Таразаңыз. Протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөө формуласы жарым-жартылай сиздин салмагыңызга негизделген. Өзүңүздү фунт менен өлчөп, салмагыңызды жазып алыңыз.
Сиздин көнүгүү көлөмүнө ылайыктуу мультипликаторго салмагыңызды фунт менен көбөйтүңүз. Ар бир көнүгүү мультипликаторго байланыштуу, ошондуктан сизге канча протеин керек экендигин эсептей аласыз. Эсептөөнүн натыйжасы грамм менен көрсөтүлгөн.
- Кыймылсыз жана орточо жашоо образы үчүн 0,4кө көбөйтүңүз. Дене салмагы 140 килограмм болсо, күнүнө 56 грамм протеин талап кылынат.
- Активдүү жашоо образы менен салмакты 0,4төн 0,6га көбөйтүү керек. Мисалы, дене салмагыңыз 140 фунт болсо, күнүнө 56дан 84 граммга чейин протеин керек.
- Булчуң курууну каалаган спортчулар же жаш спортчулар фунтуна 0,6 - 0,9 грамм алышы керек. Дене салмагы 140 килограмм болсо, күнүнө 84-126 грамм протеин керек.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Белок булактары

Эт же. Эт эң жакшы протеин булактарынын бири, себеби ал толук протеин. Демек, бир булак сизге организмге керектүү бардык аминокислоталарды берет. 28 грамм эттин курамында 7 грамм белок бар. Ар кандай эттерди жеп туруңуз, ошондо ар кандай пайдалуу заттар менен даамдарды аласыз. Тамактын көңүлсүз болушуна жол бербей, мүмкүн болушунча ар кандай болуп турууга аракет кылыңыз.
- Арык, иштетилбеген этти жеген акылдуу. Тооктун филеси же балык жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Ашыкча өлчөмдөгү май ден-соолукка зыян. Тоок этине барганда алгач майлуулугун азайтуу үчүн терини сыйрып алыңыз.
Жумурткаларды байкап көрүңүз. Ошондой эле жумуртка толук протеиндин жакшы булагы болуп саналат. Чоң жумурткада 7 грамм белок бар. Жумуртканы таттуу да, даамдуу даамдарда колдонсоңуз болот. Ошентип, алар ар тараптуу. Жумурткаларды жашылчалар менен майсыз чеддар же камчы жумуртканын агын сулу жарма жана корица менен аралаштырып, тез протеинге салынган блинчик үчүн. Мүмкүнчүлүктөр чексиз.
- Белокторго толгон жеңил тамак үчүн, жуманын башында бир нече жумуртка кайнатсаңыз болот. Жумурткаларды бышыргандан кийин кабыгын алып, колуңузда болушу үчүн, муздаткычта сактаңыз.
Белокторуңузду ичиңиз. Бир стакан сүттө болжол менен 8 грамм протеин бар. Ошондой эле сүт сизди углеводдор менен камсыз кылат, ошондуктан айрымдар аны көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүүчү суусундук катары ичишет. Кошумча протеин үчүн, сүттүн курамына порошоктун курамындагы сары суускуч белоктун (5 граммдан аз кант) кошсоңуз болот.
- Эгерде сиз сүттүн күйөрманы болбосоңуз, анда смузиге йогурт кошсоңуз болот. Бул Smoothie коюу жана көбүрөөк көлөмүн берет. Даамын мөмө-жемиштер менен маскалап алсаңыз болот. Йогурттун курамында сүткө караганда протеин көп, болжол менен 11 грамм.
Вегетериандыкка барыңыз. Ошондой эле, жашылчалардан белок алсаңыз болот. Жашылчалардын булактарынын мисалдары - жасмык жана буурчак. Мисалы, бир төө буурчактын курамында 16 грамм протеин бар. Ошондой эле, жасмыктан же буурчактан кайрылсаңыз болот, анткени алардын курамында болжол менен бирдей өлчөм бар.
- Төө буурчакты күрүч менен жегенге аракет кылыңыз, анткени алар толук протеинди түзөт. Бирок, эгер сиз бул нерсеге кызыкпасаңыз, анда вегетариандык болсоңуз, бардык аминокислоталарды алуу үчүн, күнү бою ар кандай дан, үрөн жана буурчакты жеп туруңуз.
Жаңгак майларын кошуңуз. Жаңгак майлары, мисалы, жер жаңгак майы, рационуңузга белок кошуп берет. Мисалы, бир аш кашык жержаңгак майында 4,5 грамм белок бар.
- Арахис майын диетаңыздын бир бөлүгү кылуу үчүн, аны бир дан кесек нанга жайып же смузиге бир аш кашык кошсоңуз болот.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Протеиндин керектелишине көз салыңыз

Бөлүгүнүн көлөмүн эсептөө. Алып жаткан белоктун көлөмүн эсепке алуунун биринчи кадамы - порциянын өлчөмүн түшүнүшүңүз керек. Тамагыңызды таразага тартуу - порциянын көлөмүн эсептөөнүн эң оңой жолу. Этти же башка төө буурчакты жана буурчак өсүмдүктөрүн өлчөөчү чөйчөктөр менен өлчөө керек.
- Этти грамм менен өлчөп, бул санды 100 граммдагы белоктун санына көбөйтүңүз. Мисалы, 300 грамм эт 21 грамм протеинди камтыйт, анткени 100 граммда болжол менен жети грамм болот. Протеиндин керектелишине көз салганда чийки белокторду таразага тартып, андан кийин ушул ыкманы карманууга аракет кылган жакшы экендигин унутпаңыз.
- Төө буурчактын идишин же өлчөө чынынын жардамы менен туура өлчөнүп, бир стакандагы протеиндин граммына көбөйтүп алыңыз. Мисалы, үчтөн үчкө толгон чөйчөктө 12 грамм протеин бар, анткени 0,75 эсе 16 16га барабар.
- Эгерде сиз порциянын көлөмүн так өлчөөнү каалабасаңыз, анда кантип жакшы божомолдорду жасоону үйрөнсөңүз болот. Мисалы, 85 грамм эт оюн карталарынын көлөмүнө, ал эми 85 грамм балык конвертке барабар. Төө буурчактын жарым чыны лампочканын көлөмүнө барабар, ал эми эки аш кашык жержаңгак майы гольф топунун көлөмүнө барабар.
Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Тамак-аш күндөлүгүн сактоо бир күндө эмне жей турганыңызды жакшыраак түшүнүүгө мүмкүндүк берет. Ар бир тиштеген жериңиз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет. Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү үчүн, бир күндө жеген тамагыңыздын жана бөлүгүнүн көлөмүн жазып коюңуз. Буга ошол күнү жеген протеиндин көлөмү кирет.
- Эгерде сиз ашыкча тамактануу менен күрөшүп жатсаңыз, ага байланыштуу иш-аракеттерди жана сезимдерди жазып койсоңуз болот. "Мен кайгыга батып, телевизор көрүп отурдум" деген сыяктуу бир нерсени жазып койсоңуз болот. Эскертмелерди колдонуп, көбүрөөк жеген учурларыңызды аныктай аласыз.
Күнүмдүк жыйынтыгын кошуңуз. Белоктун суткалык көлөмүн белгилеп бүткөндөн кийин, аны кошо кошо алганыңыз оң. Жыйынтыгын белок ичүүнү ылайыкташтырыш үчүн, жеш керек болгон өлчөм менен салыштырыңыз. Сизге аздыр-көптүр белок керектөө керек болушу мүмкүн.
Белокту көп жебеңиз. Чоңураак булчуңдарды өстүрүү үчүн кошумча белок жегенге азгырылышы мүмкүн, бирок чындыгында денеңиз ага муктаж эмес. Белок организмден көп керектелгенде, ал негизинен майга айланат. Андан да жаманы - бөйрөктөрүңүзгө ашыкча жүктөө.

Сунуштар

Диетолог же диетолог менен болгон сессия белоктун эң жакшы тандалышын жакшыраак түшүнүүгө жардам берет, ал эми диетолог болсо туура көлөмдө белок алуу үчүн диетаңызды жөнгө салат.