Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Релаксация көнүгүүлөрү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Баарлашуу ыкмаңызды өзгөртүү
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Стресстен жана ачуулануудан алыс болуңуз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ийиндериңиз чымыр, демиңиз тезирээк, жаагыңыз бекем кысылып, көз алдыңызда кызыл туман пайда болот. Ачуулануунун кандай сезимде экендигин билсеңиз керек, бирок эгер сизге ушундай болуп калса, анда ал ачууну кантип башкарууну билбей калышыңыз мүмкүн. Согуштун кызуу мезгилинде өзүңүздү кантип муздатуу керектигин үйрөтүп, ачууңузду бассаңыз болот. Баарынан жаман болуп кетпеши үчүн, баарлашуу адаттарыңызды өзгөртүп, өркүндөтсөңүз болот. Ошондой эле, узак мөөнөттүү келечекте ачууңузду ооздуктоочу жаңы стратегияларды үйрөнүүгө жардам берет.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Релаксация көнүгүүлөрү

1. Терең дем алыңыз. Ачууланып баштаганыңызды байкаар замат, бир нече жолу терең дем алып, чыгып алыңыз. Мурдуңуз менен дем алып, демиңизди бир аз кармаңыз, андан кийин акырындык менен оозуңуздан чыгарыңыз. Бул эсептөөгө жардам берет: 4 дөн эсептөө, 7 кармап туруу жана 8 чыгып санап чыгуу.
   • Дем алган сайын, ар бир жаңы дем алуу тынчтануу сезимин алып келет деп элестетип көрсөңүз, дем алган сайын ачуулануу жана чыңалуу тарайт.
2. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусу аркылуу чыңалууну бошотуу. Ал денеңиздин жанынан акырындык менен жылып, чыңалган жерди сезүүгө жардам берет. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы - бул денеңиздеги чыңалууну билүү жана басуу үчүн жакшы жана натыйжалуу ыкма.
   • Жайлуу креслодо отуруңуз. Бутуңуздан жана таманыңыздан баштап, булчуңдарды бир нече секундага кысыңыз жана булчуңдарыңыз чыңалганын сезиңиз. Андан кийин бул булчуңдарды бошоңдотуп, анын кандай сезилгенин байкаңыз. Андан кийин булчуңдардын кийинки тобуна өтүңүз, бүт денеңиз бүткөнчө.
3. Визуализация менен машыгыңыз. Көрүнүү - ачууланганда эс алуунун дагы бир жолу. Визуалдаштырууга көнүгүүнү ой жүгүртүүнү угуп же жөн гана эс алуучу жагдай же жер жөнүндө ойлонуп үйрөнсөңүз болот.
   • Мисалы, күнөстүү жээктемин деп элестетсеңиз болот. Ошол чөйрөнү элестетүү үчүн бардык сезимдериңизди колдонуңуз: деңиздин толкундары алдыга-артка жылып, тропикалык канаттуулар фонда жаркылдап, териңизде күн жылуу, шамал бир аз муздайт. Өзүңүздү эркин сезип бүткүчө, ушул сүрөткө көңүл буруңуз.
4. Йога Нидрасын байкап көрүңүз. Йога Нидра - бул ички дүйнөңдү тереңирээк билүү үчүн бир нече оозеки көрсөтмөлөрдү аткарган акыл-эс тажрыйбасы. Йога Нидра ачууланууну, тынчсызданууну жана депрессияны жоюуга жардам берет. Өзүңүзгө жакын сабактарды же видео, колдонмолорду табуу үчүн Интернеттен издеңиз, акысыз, жетектелген Йога Нидра сабактары.
5. Ачууңузду коопсуз жана көзөмөлдүү түрдө билдириңиз. Кээде аны контролдуу түрдө билдирүү ачууңузду жеңүүнүн эң жакшы жолу болуп саналат. Баскетбол оюнун бир нече жолу кыштын дубалына ыргытып коюңуз, же бир азга муштум сумкасында жүрүңүз.
   • Сиз жашаган жерде "ачуулануу бөлмөлөрү" бар же жок экендигин көрө аласыз. Мындай бөлмөлөр адамдарга ачуулануусун бир нерсени сындырып же талкалап жиберүү үчүн коопсуз мейкиндикти камсыз кылат.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Баарлашуу ыкмаңызды өзгөртүү

1. Бир аз убакыт бөлүңүз. Эгер ачуулануу орунсуз болуп калса, мисалы, мектепте же жумушта болсоңуз, убакытты бөлүп алыңыз. Ошол убакытты пайдаланып, кийинчерээк өкүнүп калаардан мурун, өзүңүздү тынчтандырып, ачууңуздун отун өчүрүңүз.
   • Бош убактыңызды эсиңизде 100гө чейин санап, терең дем алуу, сейилдөө же YouTubeдан күлкүлүү видеону көрүү үчүн колдонсоңуз болот.
2. Өзүңүздү эсиңизден чыгарбаңыз. Оозду ачардан мурун токтоп, өзүңүздү эсиңизден чыгарбаңыз. Муну өзүңүзгө боорукердик менен сүйлөшүү менен жасай аласыз. Сиз бир нече жолу катары менен "Эс ал" же "Тынчтыкты сактаңыз" деп айта аласыз.
3. Аша чапкан же абсолюттук тилден алыс болуңуз. Кээде сиз колдонгон сөздөр күчтүү эмоцияны күчөтүшү мүмкүн. Ачууңуз келип кетпеши үчүн, сөз байлыгыңыздан "ар дайым", "эч качан" же "керек" сыяктуу сөздөрдү калтырып коюңуз.
   • Эгер сиз абсолюттук тилди көп колдонсоңуз, анда өзүңүзгө караганда ачууланып кетишиңиз мүмкүн.
4. "Мен формасын" колдонуңуз. Өзүңүз үчүн туруңуз, бирок "Мен формада" сүйлөңүз. Бул көбүнчө "Мен сезем" деп башталат. Мисалы, "Башка долбоорлорду бүтүргөнгө чейин мага көбүрөөк жумуш берсеңиз, өзүмдү аябай эле кыйналып жатам. Бул үчүн жакшы процесс жөнүндө ойлонуп көрө алабызбы?" Ошентип, башка адамга азыраак кол салуу сезилет.
   • "Мен билдирүүм" - бул башка адамга кол салууну сездирбестен, сезимдериңизди жана муктаждыктарыңызды билдирүүнүн мыкты жолу.
5. Жазып кой. Кабарыңызды жемиштүү жеткирүү үчүн ачууңузду башкара албай калган учурлар болот. Мындай учурларда, жазуу натыйжалуу чыгышы мүмкүн. Калем менен жазуу кагазын таап, айткың келген нерсе жөнүндө кат жаз.
   • Сиз ачууланган адамга туура айта албаган же айта албаган ар кандай жаман, кордогон сөздөрдү жазып койсоңуз болот. Бирок, бул катты өзүңүзгө сактаңыз. Аны дагы бир нече жолу окуп чыгыңыз. Бул сизге жагымсыз окуяга байланыштуу эмоцияны басаңдатууга жардам берет. Ошондой эле, ачууланууңуздун негизги себебин өзүңүз дагы так аныктоого жардам берет.
   • Эгер сиз ачууланган жана мазактаган катты бир нече жолу окуган болсоңуз, аны айрып, таштандыга ыргытып салыңыз. Андан кийин жаңы кат жазыңыз, бирок эми маселени талкуулоо оңой боло тургандай кылып, чечкиндүү сүйлөмдөр менен.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Стресстен жана ачуулануудан алыс болуңуз

1. Сиздин эмнеге ачууланганыңызды билип алыңыз. Сезимдер дүйнөгө, кырдаалга, айланаңыздагы адамдарга жана өзүңүзгө кандай көз карашта экениңизди айкын көрсөтөт. Жашооңузда эмнелер ачууланып жаткандыгын билип, жазып алыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир үлгүнү тапсаңыз же көп учурда ушундай эле кырдаалда ачуулансаңыз, анда өзгөртө турган нерселер бар экендигин билдириши мүмкүн.
   • Мисалы, жол кыймылында көп ачуулансаңыз же кезекте көпкө турууга туура келсе, чыдамдуу болууга үйрөнсөңүз болот.
2. Кээде бир аз тыныгуу жаса. Эгерде сиз татаал же стресстүү иш менен алектенип, көңүлүңүздү чөгөрүп жатсаңыз, үзгүлтүксүз кыска тыныгууларды жасап туруңуз. Мындай тыныгууну көңүлүңүздү ооруткан тапшырмадан алып салуу үчүн колдонуңуз. Досуңузга чалып, телефондо оюн ойноңуз же достук кесиптешиңиз менен баарлашыңыз.
   • Көңүлүңүздү ооруткан тапшырма боюнча анда-санда эс албай иштесеңиз, анда тезирээк ачууланасыз. Тыныгууларды үзгүлтүксүз өткөрүү көңүлдү чөгөрүп, маанайды туруктуу сактоого жардам берет.
3. Ашыкча милдеттенмелерге "жок" деп айтууга батынышат. Ашыкча жүктүн кесепетинен кээде ачуулануу сезими пайда болушу мүмкүн: башкалар сизге көбүрөөк жоопкерчиликтерди берип жаткандыктан капаланасыз - бул сиздин колуңуздан келбегенден да көп. Убактыңызды жана күчүңүздү чексиз сарптоону токтотуунун бирден-бир жолу - ооз ачуу. Эгер сиз жөн гана башка жумушту аткара албай жатсаңыз, же башкаларга тапшырмаңыздын айрымдарын башка бирөөгө өткөрүп бере тургандыгыңызды адамдарга билдирип коюңуз.
   • Жолдошуңуз сизде жумуш жана үй жумуштарыңыз ашыкча болуп калганда, "балдарды бир аз убакытка алып кетиңиз" деп суранат дейли. Ачууңуздан унчукпай көбүктүн ордуна: "Балам, мен ансыз деле аябай бошобой жатам. Муну жасай аласыңбы? Же бала багуучу чакырсакпы?"
   • Жашоодо өзүңүз үчүн туруу сизге аз гана ачууланууга жардам берет.
4. Жетиштүү камсыз кылуу кыймыл. Спорт же машыгуу түрүндөгү позитивдүү соода түйүнү ачууңузду пайда болгондо басаңдатып, жада калса анын алдын алууга жардам берет. Сууда сүзүү, йога же сейилдөө сыяктуу тынчтандыруучу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Же кикбоксинг курсуна катталып, ачууланган ызаңызды ушинтип билдирип, бошотуңуз.
5. Стимуляторлордон алыс болуңуз. Кофеин сыяктуу тамак-аш жана суусундуктардагы стимуляторлор көңүлдү, чыдамсыздыкты, ачуулануу сезимин жана ачууланууну күчөтөт. Мүмкүн болушунча стимуляторлорду минималдаштыруу же андан алыс болуу жакшы.
   • Мисалы, кофе ичкенде мээңизге адреналин жана норэпинефрин бөлүнүп чыгып, мушташуу же учууга жооп кайтаруу түздөн-түз ачууланууга алып келиши мүмкүн.
   • Стимуляторлордун башка түрлөрүнө никотин жана амфетаминдер кирет.
6. Practice акылдуулук. Эске алуу көнүгүүсүнө күнүнө бир нече мүнөт бөлүңүз. Көзүңүздү жумуп ыңгайлуу абалда отуруңуз. Кандайдыр бир чыңалууну же жамбашыңыз отургучка кандайча тийип жаткандыгын байкап, денеңизди кыскача кыймылдатыңыз. Бир аз терең, тынчтандыруучу дем алыңыз. Толугу менен демиңизге топтолуңуз.Качан гана оюңуз кетсе, демиңизге көңүл буруңуз.
   • Бул күнүмдүк практика сизге эмоцияңызды жакшыраак билүүгө жана ачуулануу менен кантип жакшы жана натыйжалуу күрөшүүнү билүүгө жардам берет.
7. Ачууңузду аяңыз. Жакында ачууланган бир окуяны элестетип көрсөңүз. Ошол ачууну дагы бир жолу сезиш үчүн, болгон окуяны жашаңыз, бирок азыр жарылуучу ачуулануу чекитине барбаңыз.
   • Денеңиздеги ачуулануу сезимин табыңыз. Кандай экен? Ал кайда топтолгон?
   • Эми сезимге мээримдүүлүк алып кел. Эсиңизде болсун, ачуулануу таптакыр кадыресе көрүнүш жана адамдыкы. Эгер сиз бул жөнүндө ойлонсоңуз, анда эмне болот?
   • Эми ачуулануу сезими менен коштош. Шашпаңыз жана демиңизге көбүрөөк көңүл буруңуз. Андан кийин тажрыйба жөнүндө ойлонуп көр. Ачуулануу окуясынан эмнени билдиңиз?

Сунуштар

• Ачуулануу адамга мүнөздүү сапаттардын бири экендигин унутпаңыз. Эгер сиз кыжырданып жатсаңыз, анда аларга билдирип койгонуңуз оң. Бул сезимдериңизди бөтөлкөгө куюп, кийинчерээк баардыгын таштоого караганда алда канча жакшы.

Эскертүүлөр

• Сезимдериңизди сездирбөө үчүн, мисалы, спирт ичимдиктерин же баңги заттарды колдонуу сыяктуу жаман иш-аракеттер аркылуу ачууңузду басуу азгырылышы мүмкүн. Бул иш-аракеттер сиздин ачууңузду күчөтүп, көз карандылыкка алып келиши мүмкүн.
• Эгерде сиз өзүңүзгө же башка бирөөгө зыян келтирем деп ойлонуп, ушунчалык ачууланып калсаңыз, анда тез жардам кызматына кайрылыңыз.