Мазмун

• Басуу
• 6дан 1-бөлүк: Буттарыңыз / фитнес үчүн фитнес кеңештери
• 6-бөлүктүн 2-бөлүгү: Скакстар
• 6-бөлүктүн 3-бөлүгү: Катмарлар
• 6дан 4-бөлүк: Өпкөлөр
• 6дан 5-бөлүк: Бут көтөрүү
• 6дан 6-бөлүк: Clam Digs
• Зарылчылыктар

Сиздин жамбашты калыпка келтирүү үчүн май өрттөп, булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр керек. Barre жана Cardio Burn кыймылдарынын көпчүлүгү денеңиздин салмагын колдонуп, майды күйгүзүп, жамбашыңызды айкелдейт. Сиздин жамбашыңызды, жамбашыңызды жана жамбашыңызды бир эле учурда иштей турган көнүгүүлөрдү жасоо менен, жамбашыңыздын формасы жана саныңыздын аймагы жакшыраак формага өтүп, тулкуңуз бекем жана арык болуп көрүнөт. Бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасап, жамбашыңыздын тонун көтөрүңүз.

Басуу

6дан 1-бөлүк: Буттарыңыз / фитнес үчүн фитнес кеңештери

1. Сиздин жамбашыңызга көнүгүүлөрдүн бирин аткарып жатып, ичеги-карыныңызды кыскартканга үйрөнүңүз. Ичти кысуу жана көтөрүү белди жаракаттан коргоп, тулку боюңуздагы майларды күйгүзөт.
2. Артыңызды бейтарап абалда кармаңыз. Ар бир көнүгүүнү күзгүнүн алдында жасап, белиңиздин нейтралдуу абалда экендигине, ошондой эле ал эңкейип же томпой болбошу керек. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү арткы көңдөй же томпок менен жасасаңыз, анда бул омуртканын жаракат алышына алып келиши мүмкүн.
3. Тизеңиздин турган жерине көңүл буруңуз. Бөксө же өпкө учурунда тизеңиз эч качан манжаларыңыздын жанынан өтпөшү керек. Болбосо, бул тизе жаракат алып келиши мүмкүн, анткени сиз денеңизди жамбаш жана сан булчуңдарыңыз менен эмес, тизе муун менен колдойсуз.
4. Эгер жамбаш, сан жана жамбаш айланасында арыктагыңыз келсе, күн сайын жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап туруңуз. Ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана көнүгүү аркылуу дененин майын кетирүү бул дене булчуңдарын калыпка келтирүүнүн мыкты жолу.
   • Күнүнө 30 мүнөттөн орточо кардио менен баштаңыз, жумасына жок дегенде 5 жолу. Арыктоону канчалык тезирээк кааласаңыз, ошончолук көп көнүгүү жасоого туура келет. Бирок булчуңдарыңыз калыбына келип, калыбына келиши үчүн, үзгүлтүксүз, пайдалуу тамактан баш тартпаңыз.
5. Салмак боюнча машыгууну баштаңыз. Жакынкы спорт залга кошулуңуз. Квадрицепс, тарамыш жана глютендерди бутага алган аппараттардын жардамы менен жумасына 2-3 жолу салмакты көтөрүү сиздин жамбашыңызды тез калыпка келтириши мүмкүн.

6-бөлүктүн 2-бөлүгү: Скакстар

1. Кесилген тренингдин бут кийимдерин кийиңиз. Бул көнүгүү учурунда тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Көнүгүүлөрдү резина төшөктө эмес, ар дайым тегиз жерде жасаңыз.
2. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Буттарыңыз сыртка эмес, алдыга каралышы керек.
3. Алаканыңызды бир жерге коюңуз. Алар көкүрөгүңүзгө параллель болушу керек, бирок ага тийбешиңиз керек. Чөгүп жатканда колуңуздун денеңизге каршы туруусуна жол бербеңиз.
4. Ичиңизди кысыңыз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин тизеңизди бүгүңүз.
   • Алдыга эмес, ылдый отурганыңызга ынаныңыз. Күзгүнүн алдында биринчи ийилүүңүздү тизеңизди жана артыңыздын аркасын текшерип туруу үчүн жасаңыз.
5. Түбүнө жеткенден кийин, бир азга токтоп туруп, кайра кайтып келиңиз. Сизди калыбына келтирүү үчүн глиттердин жана сандын булчуңдарынын иштешин сезишиңиз керек.
6. Максималдуу глутеалдык машыгуу үчүн бул көнүгүүнү катары менен 20 жолу кайталаңыз.
   • Эсиңизде болсун, көнүгүүлөр сиздин күчүңүздү жана фитнесиңизди машыктырат, демек, өтө катаал болот. Эгерде сиз көнүгүүнү толугу менен туура формада аткара албасаңыз, анда кайталануу санын 10го чейин азайтыңыз.
   • Гантельдерди кошуу менен, тонуңузду бул тонировка көнүгүүсүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. 1ден 2,2 кгга чейинки 2 гантелди алып, тизелеп жатканда капталыңызга илип коюңуз. Кошумча салмак кошуу көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат.

6-бөлүктүн 3-бөлүгү: Катмарлар

1. Кайра түз туруңуз. Эми буттарыңызды жамбаштын туурасынан бир аз алыстыкка коюңуз.
2. Буттарыңызды жамбаштан чыгарыңыз. Демек, буттарыңыз жамбаштан манжаларыңызга карай, бир аз капталга бурулганча бурулат.
   • Тизеңиздин ар бир буттагы экинчи манжаңызга дал келгенин текшерип, өзүңүздүн туура абалда экениңизди текшериңиз. Эгер андай болбосо, анда бутуңузду бир аз аз буруңуз. Тизе муунуна жүк түшүрбөө үчүн тизеңиз ошол абалда болушу керек.
3. Саныңызды ылдый тегиз кылганча тизеңизди бүгүп жатканда, балет бийчисиндей, колду капталга көтөрүңүз. Эгерде сиз ушул убакка чейин чалкалап отура албасаңыз, анда кичине кыймыл жасап, толук отурууга жетиңиз.
4. Төмөндө тыным. Андан кийин өзүңүздү тикесинен тик тургузганга чейин акырындык менен көтөрүңүз, глюте, жамбаш жана бут булчуңдарыңызды кыймылдатып.
5. Бул көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз. Бул балет техникасын ички сандарды жана терең глюттерди бекемдөө үчүн колдонуңуз. Бутту айлантуу башка булчуңдарды иштетет.

6дан 4-бөлүк: Өпкөлөр

1. Буттарыңызды жамбашка алыстыкта ​​тикесинен туруңуз. Алдыңызда жана артыңызда жетиштүү орун бар экендигин текшериңиз.
2. Колуңуздан келишинче оң бутуңузду артка сунуңуз. Оң тизеңизди жерге тийгенге чейин бүгүңүз.
   • Денеңизди түшүрүшүңүз керек, бирок оң тизеңиз сөөмөйүңүзгө 45 градус бурчта болушу керек. Керек болсо, ошол абалды тууралаңыз.
3. Өпкөнүн ылдый жагында бир аз токтоп, андан кийин оң бутуңуз менен түртүп баштапкы абалына кайтыңыз.
4. Муну ар бир бутуңуз менен 10 жолу кайталаңыз.
   • Эгер сиз кадимкидей өпкөнү оңой жана туура жасай алсаңыз, анда жарылуучу өпкөнү колдонуп көрүңүз. Өтүп кетүү. Өпкөнүн эң төмөнкү абалында турганда, секирип, бутуңузду алмаштырыңыз. Экинчи тараптагы өпкө абалына тез өтүүгө туура келет. Кезектешип токтоо жана дагы секирүү. Муну 10 жолу кайталаңыз.

6дан 5-бөлүк: Бут көтөрүү

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Оң бутуңузду түз артка көтөрүңүз. Денеңизди тең салмактуулукка келтирүү үчүн оң тизеңизди бүгүңүз.
2. Колдоруңузду белиңизге коюңуз. Бутуңузду өйдө көтөрүп, бутуңуз жерге тийгенче кайра түшүрүңүз. Бутуңузду өйдө-ылдый жай жылдырыңыз, жогору жагындагыдай токтой туруңуз.
3. Оң буту менен көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз. Андан кийин сол буту менен алмаштырыңыз.

6дан 6-бөлүк: Clam Digs

1. Көнүгүү төшөгүндө жатыңыз. Алгач тизеңизди бүгүп, сол жагыңызда бир аз маңдайыңызда жатыңыз.
2. Башыңызды сол колуңузга койгула. Ичиңизди оорутууга көңүл буруп, көнүгүү учурунда жамбашыңызды жана артыңызды бир абалда кармаңыз.
3. Буттарыңыз тийип жаткандыгын текшериңиз. Оң тизеңизди мүмкүн болушунча көтөрүп, жамбашыңызды бири-биринен жогору көтөрүңүз.
4. Чокусунда токтоп, акырындап төмөн түшүңүз. Кыймыл мидиянын ачылышына жана жабылышына окшош болушу керек.
5. Муну эки тараптан 10-20 жолу кайталаңыз.
6. Даяр.

Зарылчылыктар

• Атлетикалык бут кийим
• Mirror
• Көнүгүү төшөгү
• Гантельдер
• Кардио көнүгүүлөрү