Төмөнкү углеводдуу диетаны карманыңыз

Видео: #1 Absolute Best Diet To Lose Belly Fat For Good

Мазмун

Басуу
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жөнөкөй болгула
3 ичинен 2-бөлүк: Тамактанууну пландаштыруу
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тобокелчиликтерди жана артыкчылыктарын билүү
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Көптөгөн китептерге, веб-сайттарга, программаларга, атактуулардын билдирүүлөрүнө, таңгактоочу материалдарга жана аткарылбай турган иштердин эрежелерине ишенсеңиз, курамында аз углевод бар диетаны кармоо татаал иш катары сезилиши мүмкүн. Бирок, кээ бир негиздерге кармануу, тамакты туура пландаштыруу жана көп суу ичүү (ооба, чындыгында), сиз дагы, углеводору аз диета жөнөкөй, жөнөкөй, эффективдүү, жагымдуу жана даамдуу боло тургандыгын билесиз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жөнөкөй болгула

Аз углеводдуу диета боюнча аныктамаңызды жөнөкөйлөтүңүз. Негиздеринен баштаңыз. Денедеги углеводдор жөнөкөй шекерлерге айланат (каныңыздагы глюкоза деп аталат) жана ал сиздин энергияңыздын негизги булагы болуп саналат. Аз углеводдуу диета, эгерде күйүүчү майга көмүртек жетишсиз болсо, денеңиз кыймылдаганга аракет кылуу үчүн сакталган майларды күйгүзө баштайт деген ойго негизделген.
- Аз углеводдуу диетанын расмий аныктамасы жок, бирок чектөө күнүнө 50-100 грамм углеводдун ортосунда. Бул сумма ар бир адамга жараша, дененин салмагына жараша болот. 50 граммга чейинки нерсенин бардыгы кетозго алып келиши мүмкүн. Салыштырмалуу, Тамактануу Борбору чоңдорго күнүнө 260 граммга жакын углевод жеп турууну сунуштайт.
- Аз углеводдуу диетанын эффективдүүлүгү жөнүндө медициналык пикирлер да ар кандай. Бул салмак жоготууга, жок дегенде кыска мөөнөттө жакшы көрүнөт жана канттын деңгээлин төмөндөтүп, кант диабетине пайдалуу болушу мүмкүн. Ден-соолукка узак мөөнөттүү таасири азыраак байкалат. Аз углеводдуу диета баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Айрым тамактарда канча углевод бар экендигин билип алыңыз. Төмөнкү углеводдуу диетаны колдонгондон кийин, сизде углеводдор көп экендигин тез билип каласыз. Бирок, ар кандай тамак-аш азыктарында канча углевод бар экендигин билүү үчүн, айрыкча башында тизмени сактап калуу пайдалуу болот.
- Мындай тизме кечки тамакка чыкканда өзгөчө пайдалуу.
- Мисалы, ар бир продукт үчүн углеводдордун көлөмүн текшерип көрүңүз. Салыштыруу үчүн, төмөндөгү тамактардын баарында болжол менен 15 грамм углевод бар:
- 1 кесим нан; 1/2 bagel
- 1 банан, же алма, ¾ чөйчөк бүлдүркөн; 1 ¼ чөйчөк кулпунай
- ½ кесе алма же апельсин ширеси
- 1 стакан сүт (майсыз, толук же жарым-жартылай)
- ½ бышырылган төө буурчак, жасмык, жүгөрү же буурчак
- 1 кичинекей картошка
- ½ жегенге даяр сулунун жармасы
- 15 чиптер же притчелар; 1 бисквит; ½ пончик
- ⅓ кесе макарон жана сыр; Sm ышталган тоок эти бар сэндвич
- ½ кесе балмуздак
- 1 ½ стакан бышырылган же 3 стакан чийки жашылчалар крахмалсыз
- Эт, балык, жумуртка жана көптөгөн татымалдар, таңгактар жана гарнирлерде бир порцияга 5 граммдан кем углевод бар.
Эмне бар жана эмне жол берилбейт деген ойду жөнөкөйлөт. Бул жерде ал түшүнүксүз болуп калат. Ар кандай аз-углеводлуу диета пландары сизге эмне жеп, эмне жебеш керектиги жөнүндө ар кандай нерселерди айтып берет.
- Кээ бир диета пландарында майлуу белокторду (мисалы, эт жана сүт) жесе болот, бирок бардык дан эгиндеринен алыс болуңуз (айрыкча, аларда глютен болсо), башкалары арык белокторду жана бир аз дан эгиндерин жешиңизди каалашат.
- Жашылчалар углеводору аз диетада эң маанилүү. Бардык жашылчаларда углеводдор бар, бирок кээ бирлери башкаларга караганда көбүрөөк. Крахмал аз болгон жашылчаларга көңүл буруу керек. Мындан тышкары, курамында аз углевод бар диеталар бар, алар жашылча-жемиштерди крахмалсыз жешет, алар күнүмдүк жегендеги углеводдордун санында. Себеби бул жашылчалардын курамында була өтө көп болгондуктан, углеводдор алар тарабынан нейтралдаштырылат.
- Аз углеводдуу диетаны жеңилдетүү үчүн, критерийлериңизди жөнөкөйлөтүшүңүз керек: көбүрөөк белок жана жашылчалар, азыраак иштетилген крахмал жана тазаланган шекерлер жана бир топ жаңы тамак-аш.
- Жөнөкөй кеңеш, жөнөкөй жол менен даярдалган арык белокторду жана жашылчаларды көп жесе болот; дан азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, аз майлуу сүт жана мөмө-жемиш түрүндөгү кээ бир гарнирлерди кошуп, кайра иштетилген тамактарды толугу менен кесип алыңыз.
Кереги жок нерсени сатып албаңыз. Эгерде гиддер же диета пландары аз углеводорлуу диетаны оңой кармоого жардам берсе, бул сиз үчүн пайдалуу чыгым болушу мүмкүн. Ошондой эле, сиз диетаны жакшы баштасаңыз болот жана мындай нерселерсиз аны менен жүрсөңүз болот. Жөн гана өзүңүз үчүн кайталаңыз: көбүрөөк белок, жашылча көп, крахмал жана кант аз.
- Мүмкүн болушунча аз таңгакталган аз углеводдуу тамак-аш сатып алыңыз. Ар дайым жаңы, иштетилбеген тамакты жеген жакшы.
Чындыгында ар дайым ачка болбой турганыңызды түшүнүңүз. Нанды, макарон азыктарын, картошканы жана башка толтура (жана даамдуу) деп эсептеген нерселерди мындан ары жей албайм деп ойлогондо, бул сизди эң биринчи тынчсыздандырышы мүмкүн. Денеңиз азыраак углеводдорду жегенде эле оңой канааттануу сезип тургандай болуп, ыңгайлашып кете алат.
- Аз углеводдуу диета менен сиз азыраак жебейсиз, бирок башкача. Күнүнө 3-4 маал тамакты, зарылчылыкка жараша, кичинекей ден-соолукка пайдалуу тамактарды карманыңыз. Ошондой эле, каныңыздагы кант жакшы жөнгө салынгандыктан, ачкачылык аз болот. Эгер сиз углеводду азыраак жесеңиз, анда канттын курамындагы термелүүлөр аз болот. Бул ачка же ачка болбой калат.
Сууну эң жакын досуңуз кылыңыз. Балким, буга ишенбесеңиз болот, бирок суу бат эле толтуруп, азыраак углеводдорго өтүүнү жеңилдетет.
- Сиз кеминде 8 чоң стакан суу ичишиңиз керек, бирок андан да жакшы нерсе.
- Күнү бою жаныңызга бир бөтөлкө суу алып келиңиз. Суусаганга чейин дайыма ичип туруңуз. Эгер сиз өзүңүздү ач сезип жатсаңыз (айрыкча, печенье, момпосуй ж.б.), адегенде суу ичип, табитиңизди канааттандырабы.
- Лимонду бөлүп-бөлүп, кумураңызга суу кошуп жагымдуу даам алып келиңиз.
Ашканаңыздын шкафтарын керектүү нерселер менен толтуруңуз. Эгер сиз үй-бүлөдө углевод жегичтер менен жашасаңыз, анда картошка менен сендвичтен баш тарта албайсыз, бирок аз углеводдуу варианттар көп экенине ынансаңыз болот.
- Ашкана шкафтарыңызды толтуруңуз, мисалы:
- тунец / лосось / сардин консервалары
- жашылча-жемиш кутучалары (кантсыз)
- тоок / уй эти
- консерваланган помидор / томат пастасы
- арахис майы кантсыз
- куурулган калемпир идиштери
- зайтун, геркин жана каперс
- буудайдан жасалган макарон, күрөң күрүч, буудай уну
- сулу жана мюсли кантсыз
- кант алмаштыргыч
- зайтун майы
- Эгерде сиз өзүңүзгө ылайыкташтырылган аз углеводдуу менюну иштеп чыгууну кааласаңыз, анда автоматтык түрдө өзүңүзгө жаккан өнүмдөрдү кошосуз.

3 ичинен 2-бөлүк: Тамактанууну пландаштыруу

Эртең мененки тамактын курамында белок көп экендигин текшериңиз. Эгерде эски жумуртка жана бекон мененки эртең мененки тамак сизге жакшы угулса (нансыз, картошкасыз, куймаксыз), анда сиз ийгиликке жетесиз.
- Браконерленген же куурулган жумуртка, эгерде кааласаңыз, бекон же колбаса менен кадимки күнүмдүк эртең мененки тамак болуп калышы мүмкүн.
- Бир аз көбүрөөк түрлөрү үчүн, бардык жашылчаларды (шпинат, калемпир, кургатылган помидор, цуккини ж.б.), эт жана бир аз сырды камтыган омлет жасай аласыз.
- Жада калса көмүртеги аз булочка менен көк жидек же цуккини сынап көрсөңүз болот.
- Суу ичип, кофеин керек болсо кофе же чай (шекерсиз, кааласаңыз таттуу зат кошуп ичиңиз).
Түшкү тамак учурунда сендвичти кырып ал. Сэндвичтин үстүн ачкан даамдуу нерселерди алыңыз, бирок нанды өзүңүз кырып алыңыз, ошондо сиз углеводору аз түшкү тамактанууга даярсыз.
- Даамдуу этти салат жалбырагына ороп коюңуз. Ага кычы, бир аз сыр, туздалган бадыраң же башка даамдуу нерселерди кошуңуз. Сабиз, сельдерей, болгар калемпири жана башкалар сыяктуу жаңы жашылчаларды жегиле.
- Тооктун же креветканын салатын жасап, жанында нан жок болуңуз. Жөн гана аны бычак жана айры менен, ал эми капталында жашылчалар менен жегиле.
- Кечинде углеводору аз пицца жасап, калганын кийинки түшкү тамакта жесеңиз болот.
- Ичүү - сиз болжол менен - суу. Бир стакан icetea же кола бир эле суусундук менен диетаңызды бузуп жатабы? Жок. Бирок сууну кадимки суусундукка айландырууга көнүңүз.
Кечинде эт жана жашылчаларды картошкасыз жей бериңиз. Стейк, фрикадельки, чочконун эти, грильде жасалган тооктун эти же балык (кууруу же нан бышыруу жок) - бул кечки тамактын негизи болот. Куурулган же грильде бышырылган жашылчаларды жана салатты жегиле.
- Ашканада, жыпар жыттуу заттарга жана башка татымалдарга - мисалы, каперс же зайтунга таяныңыз - тамак-ашыңызга сонун даам берет.
- Мисалы, куурулган чочконун эти, жашыл спаржа жана салат менен бирге, сиз үй-бүлөңүз менен углеводдорду кечки тамакта кубантасыз.
- Эми баары бир заматта: Суу ич!
Аз углеводдуу тамак-аштардан тамактаныңыз. Эгерде сиз тамактын ортосунда ачка калсаңыз, анда көмүртектерге бай таттуу заттар менен аткезчилик жолун табасыз, андыктан иш күнүнүн аягына чейин күнөө кылбай, өз тамагыңызды алып келгенге даяр болуңуз.
- Бир ууч бадам же черники сыяктуу жөнөкөй нерсе (экөө тең көмүртектери аз диетага кирет) сизге тез дем берет.
- Башка варианттарга курамына аз көмүртек кошулмасы бар майдаланган жашылчалар кирет; моцарелланын даана; бир нече идишти айтайын. Мөмөнү көп жебегиле, бирок алма, апельсин, жүзүм, кургатылган өрүк же таттуу эмес алма жемиши ар дайым баштык чипсы же бир кесим торттон артык.
- Суу ичүү керектигин айттыкпы?

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тобокелчиликтерди жана артыкчылыктарын билүү

Арыктагандан башка дагы пайдалуу жактарын караңыз. Негизинен углеводород же диета экендиги жөнүндө дагы деле болсо келишпестиктер бар, бирок аз углеводдуу диета кармаган адамдар кант диабети, кан басымы, зат алмашуу синдрому жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу ден-соолук көйгөйлөрүнүн алдын алат же жакшырта алат деген көптөгөн далилдер бар.
- Курамында углеводдору аз диета, демейдегиден, углеводдорду жеген диетадан артыкчылыгы, ал HDL ("жаман") холестерол жана триглицерид деңгээлин төмөндөтөт.
Углеводдорду аз жегендин тобокелдигин билиңиз. Биздин организмибиз иштеши үчүн керектүү энергияны өндүрүү үчүн углеводдорду колдонот. Эгерде сиз углеводору аз диетаны туура кармасаңыз, анда ал ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратпашы керек, бирок өтө аз углеводдорду жегенге байланыштуу тобокелчиликтер бар.
- Эгерде сиз ашыкча жасап, 50 граммдан кем углевод жесеңиз, анда кетоз коркунучун жаратат. Бул денедеги кетондор көбөйүп, денедеги майлардын ашыкча бузулушунан улам, энергия менен камсыз кылат жана жүрөк айлануу, чарчоо, баш оору жана жагымсыз жытты пайда кылышы мүмкүн.
- Денеңиз углеводорду азыраак жегенге ыңгайлашкандыктан, углеводору аз диетанын алгачкы бир нече жумасында кетозго байланыштуу белгилер пайда болушу мүмкүн - жүрөк айлануу, ооздон чыккан жагымсыз жыт жана башкалар. Ошентип өтүп кетет, андан кийин өзүңдү мурдагыдан да жакшыраак сезишиң керек.
- Төмөн углеводдуу диета узак мезгилдерде жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана рактын пайда болуу тобокелдигин жогорулатат деп эсептеген медициналык практиктер бар, анткени малдын майлары жана белоктору көбүрөөк колдонулат. Бирок бул узак мөөнөттүү тобокелдиктер, пайда сыяктуу, биротоло эмес, алып-сатарлык мүнөзгө ээ.
Аш болумдуу заттардын жетишсиздигине ынаныңыз. Айрыкча, углеводору аз диетаны узак убакытка чейин кармасаңыз, анда витаминдер менен минералдар жетишсиз болуп, сөөктөрүңүз морт болуп, тамак сиңирүү ишиңизди бузуп, өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн.
- Мөмө-жемиштер кантка толгон, бирок витаминдер менен минералдарга толгон. Андыктан аларды углеводору аз диетадан толугу менен алып салбаңыз. Алар сиздин менюңуздун негизги бөлүгүн эмес, жардамчы ролду ойногонун текшерип алыңыз.
- Мультивитаминдик кошулманы же башка кошумчаларды ичүүнү ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн, бирок адегенде дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
Дарыгериңизге кайрылыңыз. Көмүртектери аз диетаны баштоодон мурун, дарыгериңиз менен муктаждыктарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Медициналык тарыхыңызды жана диета сиз үчүн кандай коркунучтарды же пайда алып келерин талкуулаңыз.
- Айрыкча сизде жүрөк оорулары, бөйрөктүн иштеши төмөндөсө, кант диабети же башка оорулар болсо, доктурга кайрылуу абдан маанилүү. Ал сиз диетаны сактай баштасаңыз болот жана ал сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп айтышы мүмкүн же сиз үчүн атайын кеңештери же кошумча көрсөтмөлөрү болушу мүмкүн.

Сунуштар

Сырды ченеми менен жесеңиз дагы жакшы болот. Бул сиздин тамактарыңызга даам кошот.
Фаст-фуд транс-майлар менен углеводдорго толгонун унутпаңыз, андыктан ушундан алыс болуңуз.
Салаттарды жакшы көрүңүз. Салат кошулган стейк - бул углеводороддуу мыкты тамак. Убакытты үнөмдөөнү кааласаңыз, алдын-ала кесилген салатты сатып алсаңыз болот.
Жаңгактар менен буурчак боз аймак. Алар болжол менен 60% крахмалдан турат. Күнжүттүн уругу салатка даамдуу келет. Эгерде сиз закуска жей турган болсоңуз, анда алгач суу ичип, ачка экениңизди билиңиз. Эгер андай болбосо, 10-15 жаңгакты жегиле, баштыкты толугу менен алып жүрбөңүз.
Эгер сиз тез татым ресторанына келип калсаңыз, анда менюга эмес, кичинекей гамбургерге заказ бериңиз. Аны диетага ылайыкташтыруунун эң жакшы жолу - этти гана жеп, булочканы калтыруу. Булочканы колдонуп, этти кармаңыз жана этти оозуңузга гана салыңыз. Андан кийин аны оодарып, экинчи этин толук жеп бүткөнчө, булочка бош калганча жеп коюңуз. Практиканын жардамы менен, ушунчалык жакшы жасай аласың, балким, апаң байкабай калат.
Мөмө-жемиштерде кант көп, бирок мөмөлөрдө эң аз углевод бар, ошондуктан аны анда-санда йогуртка кошсоңуз болот. Кулпунай, бүлдүркөн жана бүлдүркөн жакшы, бирок алчанын курамында кант көп. Аларды тоңдургучтан жыл бою тапса болот. Азыр жана андан кийин алма же апельсин жакшы.

Эскертүүлөр

Углеводору аз диета менен байланыштуу тобокелчиликтер бар экендигин билиңиз. Ар дайым алгач доктуруңузга кайрылыңыз.
Азгырыктарды мүмкүн болушунча үйүңүздөн чыгарбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз көмүртек жегичтер менен жашасаңыз, анда бул татаал болушу мүмкүн, андыктан ар дайым кумурадагы сууну колдо кармаңыз. Бул сиздин туура эмес иш кылууга тоскоол болот.
Эгер ден-соолугуңуздан күмөн санап жатсаңыз, баштоо алдында жана бир нече айдан кийин дарыгериңизге кайрылып, текшерүүдөн өтүңүз. Бүгүнкү күндө көптөгөн дарыгерлер көмүртектери аз диетаны колдоп жатышат, эгерде аны туура жасасаңыз, бул тамактын пайдалуу жолу экендигин түшүнүшөт. Сиздин кандай сезимде экениңизге баа бериңиз. Жалпысынан алганда, биринчи жумада денеңизди көндүрүүгө туура келет, бирок ал өтөт.