Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Тезирээк уктаңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: жарык жана үн менен иштөө
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Ыңгайлуу шарт түзүү
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Туура уйку ритмин кармаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Уктоо ар дайым башты жаздыкка коюп, көздү жумуу сыяктуу оңой эмес. Кээде ойлоруңуз жана көйгөйлөрүңүз башыңыздан өтүп кете берет, же сиз ыңгайлуу абалды таба албайсыз. Бактыга жараша, сиз аны тез эс алып, уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн эс алуунун техникасынан баштап, уйку режимин өзгөртүүгө чейин ар кандай жолдор менен иштесеңиз болот.

Америкалык консультант Пол Черняктын айтымында, төмөнкүлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз: "Уйкуга жардам берүү үчүн иштелип чыккан ыкмалардын жана практикалардын көпчүлүгү ойлоруңузду тынчтандырууга жана денеңизди эс алдырууга негизделгенин унутпаңыз. Көйгөйлөрдү акырындык менен таштап, сизди ойготуп жаткан ойлордон алыстоону үйрөнүү процесси деп ойлойсуз. "

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Тезирээк уктаңыз

1. Ашказаныңыз аркылуу жай жана терең дем алууга аракет кылыңыз. Төрткө чейин санап жатып, курсакка колуңузду коюп, терең дем алыңыз. Дем алганда ашказанга аба толтуруп, көкүрөгүңүздү кыймылдабай төрткө чейин санаңыз. Жети эсептөө үчүн демиңизди кармаңыз, анан сегизге чейин санап жатып жай дем алыңыз.
   • Бир эле мезгилде санап, ашказаныңыздан терең дем алганга аракет кылыңыз. Тынчтандыруучу көрүнүштү элестетип көрүңүз.
2. Булчуңдарды прогрессивдүү эс алуу үчүн көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бармактын учунан баштаңыз жана булчуң топторуңуздун бардыгын бир-бирден бүгүп, эс алыңыз. Булчуңдарыңызды 5 секундга бекемдеп жатып дем алыңыз. Андан кийин эс алып жатканда денеңизден чыңалуу кандай агып жатканын элестетип көрүңүз.

   10 секундага эс алып, андан кийин тырышып, бутуңузду эс алыңыз. Булчуңдардын ар бир тобун, музоолоруңуздан саныңызга чейин, көкүрөгүңүзгө чейин жана моюнуңузга чейин бекемдеп, эс алдырыңыз.

   
   
3. Уктап калууга көңүл буруунун ордуна, эсиңизден чыгып кете бериңиз. Өзүңүздү уктоого мажбурлоо аракети чындыгында сизди аябай тынчыта албайт. Акылыңызды уйкудан алып, тынчтандыруучу нерсе жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз.
   • Идеалдуу үйүңүздү же бөлмөнү оюңузда куруңуз.
   • Тынч чөйрөнү элестетип, көңүлдү тынчтандырган көрүнүштөрдү, үндөрдү жана жыттарды элестетип көрүңүз.
   • Жакшы окуяны ойлоп табуу; жөн гана аны укмуштуу окуяга айлантууга аракет кылбаңыз.
4. Каалаган ызы-чуудан алыс болуңуз. Ызы-чуу сиздин канчалык оңой уктап жатканыңызга жана ошондой эле жалпы уйкунун сапатына таасир этет. Төмөнкү темадагы радио шоу же подкаст угуңуз, ошондо трафик сыяктуу алаксыткан ызы-чуудан, ошондой эле көйгөйлүү ойлордон оолак болуп кетесиз. Каттуу үн менен эмес, жумшак үн менен жана укканыңыздан ырахат ала турган, бирок укканда уктабай тургандай жагымдуу эмес окуяны угуңуз. Мисалы, англис тилиндеги бир нече уктатуучу подкасттарга төмөнкүлөр кирет:

   In Пол Рекс менен табышмактар ​​арбын Кызыктуу табышмактар ​​жана ачылбай жаткан кылмыштар изделүүдө. Окуянын артында кыялкеч музыка менен жумшак, жоошуткан үн менен баяндалат.

   
   

   In Drew Ackerman менен укта Алып баруучу Аккерман окуяларды терең, олуттуу үнү менен түзөтүп, аларга ар кандай секириктерди жана сүрөттөмөлөрдү тажатма жана узак сүйлөгөнгө чейин кошот.

   Ичинде Миеттенин төшөккө байланыштуу окуясы Подкаст сиз Миеттенин жакшы сапаттагы кыска фантастикалык аңгемесин окуп жатканда анын тынчтандыруучу үнүн уга аласыз.

5. Ой жүгүртүү менен тажрыйба акыл-эсиңизди жана денеңизди тынчтандыруу. Акырындык менен жана терең дем алып, башыңыздагы тынчтандыруучу көрүнүштөрдү элестетип көрүңүз, мисалы булуттар, тынч пляж же бала кезиңизде сиз жактырган жер. Булчуңдарыңызды бошоңдотуп, төшөгүңүзгө акырындык менен чөгүп баратканда, акылыңыз деңиздеги булуттардай же чалкып жаткан толкундардай адашсын.

   Сиз экөөнү тең жасай аласыз көзкарандысыз ой жүгүртүп, интернеттен медитация издөө, же колдонмону Insight Timer катары колдонуу, Бул кадам сайын медитация аркылуу жетекчилик менен же убакыт программасы менен жүргүзүлөт.

   
   
6. Жакшыраак уктоо үчүн азык кошумчаларын колдонуп көрүңүз. Оңой уктап калууга жардам бере турган көп сандаган азык кошумчалары бар. Баштаардан мурун, ден-соолугуңуз начарлап, ар кандай дарыларды ичип же кош бойлуу же эмчек эмизип жаткан болсоңуз, дарыгериңизден кеңеш сураганыңыз акылдуулукка жатат.
   • Сиздин денеңиз табигый жол менен жаратат мелатонин бул дагы жакшы уктоого жардам берген эң кеңири жайылган диетикалык кошумча. Адатта, мелатонин дарыканаларда же дарыканаларда 3 мг дозада сатылат, бирок 0,3 мгдан ашпаган дозада дагы уйкунун сапаты жакшырат.
   • Valerian кылымдар бою уйкусуздукка жана нервдик сезимге каршы колдонулуп келген. Кадимки доза 600 мг.
   • Ромашка диеталык кошумча түрүндө бар, бирок уктаар алдында бир стакан жылуу ромашка чайын ичүү да эс алууга жардам берет. Чайды эки баштык менен бышырыңыз жана сиз колдонгон өсүмдүк чайы кофеинсиз экендигин текшерип алыңыз.
   • Башка антигистаминдердегидей эле, аны да колдонсоңуз болот хлорфенирамин малеаты уйкуга кирүү, аны уйкусуздук үчүн колдонгондор бар. Уйкуга туруштук берүүчү антигистаминдерди үзгүлтүксүз ичүү жакшы эмес, айрыкча аллергия же суук тийбесе.
7. Төшөктөн туруп, уктай албай жатканда эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Жарым сааттан кийин уктап калбасаңыз, тынчсызданып, ары-бери ыргытуунун ордуна, уктоочу бөлмөдөн бир аз чыгып кетиңиз. Китеп окуңуз, жылуу ваннага түшүңүз, эс алдыруучу музыка угуңуз же жеңил тамактаныңыз. Кандай гана иш кылбаңыз, 15-20 мүнөттүн ичинде жасаңыз, же уктап кеткенче кайра уктаңыз.
   • Турганда, жарыкты өчүрүп коюңуз, телефонуңузду, компьютериңизди, телевизоруңузду жана башка электрондук экрандарды карабаңыз.
   • Эгерде сиз төшөктө жатып, убара болуп, тынчсыздана берсеңиз, анда уктоочу бөлмөнү стресс менен байланыштыра баштасаңыз, уктап калууңуз дагы кыйындайт.

4-ыкманын 2-ыкмасы: жарык жана үн менен иштөө

1. Уйкудан эки саат мурун үйдүн жарыгын өчүрүңүз. Күн баткандан кийин жаркыраган жарык мээңизге күн ансыз да көтөрүлүп жаткандыгын көрсөтүп, мээңиз уйкуга жардам берген гормондорду өндүрбөйт. Эгерде сизде бар болсо, диммерлерди колдонуңуз, же чоң жарыктарды өчүрүп, анын ордуна стол лампаларын колдонуңуз.

   Эгер сизге телефонуңузду, компьютериңизди же башка электрондук шайманды карап көрүү керек болсо, жок дегенде жарыктыгын төмөндөтүңүз. Күндүн батышында экраныңыздын жарыктыгын автоматтык түрдө төмөндөтүүчү колдонмону жүктөп алсаңыз болот.

2. Уктаардан мурун телефонуңузду же компьютериңиздин экранын, телевизорду жана башка экрандарды карабаңыз. Электрондук экрандар көгүлтүр отту чыгарып, мээни түштөн кийин гана деп ойлоп жатат. Мүмкүн болсо, уктаардан бир саат мурун экрандарды кароону токтотууга аракет кылыңыз.
   • Мындан тышкары, сиз электрондук почта, социалдык тармактар ​​жана башка сигналдар аркылуу стимулданып, уктап калуу мүмкүнчүлүгүн азайтасыз.
   • Эгер сиз уктаардан мурун телефонуңузду же компьютериңизди текшерип көрүшүңүз керек болсо, экран жарыгын төмөндөтүп, көк жарыкты чыпкалоочу колдонмону колдонуңуз.
   • Электр жарыгы чыкпаган электрондук экрандарды, мисалы, арткы жарыксыз орнотулган электрондук окурмандарды кароого уруксат берилген.
3. Эгер сиз өчүрө албай турган тынымсыз ызы-чуу сизди тынчсыздандырса, кулактын тыгындары менен уктап көрүңүз. Сиздин кулагыңызды ызы-чуудан толук жапкан кичинекей кулакчындар же чоңураак кулакчындар сизге уктап кетишиңиз керек болгон бейпил шартты берет. Эгерде сиз кулакчынды же кулакчынды жактырбасаңыз, башыңызга жууркан же жумшак жаздык коюп уктап көрүңүз.
4. Ойготкучту жашыр. Ойготкучту көрө албасаңыз же аны ар дайым карап туруу каалоосуна алдырсаңыз. Эгерде сиз ойготкуч саатты дайыма карап отуруп, "Азыр уктап калсам, дагы беш саат уктай алам" деп ойлосоңуз, эч качан уктай албайсыз.
   • Санарип ойготкучтун жарыгы сизди дагы ойгото алат.
   • Салттуу аналогдук ойготкуч сааттын кагуусу дагы алаксытуусу мүмкүн, андыктан, керек болсо, тынчыраак вариантты тандаңыз.
5. Эгерде сиз ызы-чуу чөйрөдө уктап жатсаңыз, уктап калуу үчүн ак ызы-чууну колдонуп көрүңүз. Ак ызы-чуу - тынымсыз, тынчыңызды алдырбай турган үн, ызы-чуу салган кошуналар же эл көп жүргөн көчө сыяктуу тажатма үндөргө көңүл бурбоого жардам берет. Бул телевизордун ызы-чуусу, жамгыр тамчылары, шылдыраган жалбырактар ​​же үнү жок тынч музыка болушу мүмкүн. Видеоңуздан же аудио агым кызматынан ак үн өткөргүчүн издесеңиз болот же ак түстөгү үн чыгаргычка инвестиция салсаңыз болот.
   • Эгер сиз атайын агым кызматын же агымдык колдонмону колдонуп жатсаңыз, ак түстөгү аудиону жарнамалар үзгүлтүккө учуратпагандай кылып орнотуңуз.
   • Ошондой эле желдеткич же аба тазартуучу каражат таасир этиши мүмкүн.
6. Уйку маскасын сатып алыңыз же өзүңүз жасай аласыз. Эгерде айланадагы жарык сизди тынчсыздандырса, эски галстуктан, жаздык баштыктан же баштан жасалган боёктон өзүңүздүн колуңуздан импровизацияланган масканы жасаңыз. Ошондой эле, уйку маскасын Интернеттен сатып алсаңыз болот же дарыкана же универсалдык дүкөндөн сурасаңыз болот.
   • Андан тышкары, уктоочу бөлмөгө жарык өтпөгөн оор пардаларды илип койгон жакшы.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Ыңгайлуу шарт түзүү

1. Уктоочу бөлмөнү салкын, таза, караңгы жана тынч кой. Сиздин уктоочу бөлмөдө 21 градустан бир аз салкыныраак экенине ынанууга аракет кылыңыз. Жылуу жана ыңгайсыз жерде уктоо эс алдырбайт, андыктан жакшы идея эмес, ошондуктан уктоочу бөлмөнү жакшы желдетип туруңуз. Бөлмөнү ар дайым тазалап, шейшепти жума сайын же эки жумада, же кир болгондо алмаштырып туруңуз. Башаламан орун стресске өбөлгө түзүп, жаңы жыт сезилбеген шейшептердин ортосунда жакшы эс ала албайсыз.
   • Уктоочу бөлмөнү уктоо үчүн гана колдонуңуз. Төшөктө иштебөөгө, тамактанбоого, телефон чалбоого жана башка нерселерди кылбоого аракет кылыңыз. Ошондо гана сиз төшөгүңүз менен уктоочу бөлмөнү эс алуу жана уйкудан башка нерсе менен байланыштырасыз.
   • Жарыктын булганышы сиздин жакшы укташыңызга да таасирин тийгизиши мүмкүн. Уктоочу бөлмөңүздү эмерек менен камсыздоодо, жарыктын алдын алган жана караңгылатылган пардаларга каражат сарптаңыз. Мындай пардалар кааланбаган жарыктын бардык түрлөрүн, анын ичинде көчөдөн же жакынкы үйлөрдөн же имараттардан түшкөн жарыктан сактоого жардам берет.
2. Аромотерапиянын жардамы менен сезимдериңизди тынчтандырыңыз. Лимон майы, ромашка майы, лаванда майы же майоран менен жылуу ваннага түшүңүз. Ошондой эле, май чачыраткычты колдонсоңуз болот, жыпар жыттуу заттарды же шамдарды күйгүзсөңүз болот, же аэрозолдун ичинде жайылтпаган аэрозолдо (зыгыр спрей) колдонсоңуз болот.
   • Уктаардан мурун эс алуу үчүн ароматерапияны байкап көрүңүз. Ошондой эле төшөктө жатып тынчтандыруучу жыпар жыттарды сезүү үчүн, тумбочка үстүнө аба диффузорун койсоңуз болот.
   • Эгер сиз шамды күйгүзүп жаткан болсоңуз, аны уктаардан мурун өчүрүүнү унутпаңыз.
3. Төшөктө кенен, ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз. Фланел сыяктуу оор материалдардын ордуна, жайбаракат, дем алуучу кездемелерди тандаңыз, мисалы, пахта. Эгер сиз төшөктө тыгыз, калың кийимдерди кийсеңиз, анда дене температураңызды туура түшүрүү мүмкүн эмес, ал эми сиз уктап калышыңыз керек. Жумшак жана ыңгайлуу сезилген пижамалар эс алууга да жардам берет.
   • Жылаңач же жалаң гана ич кийим менен уктоо денеңиздин муздашын жеңилдетет. Түнкүсүн өтө ысык болсоңуз, төшөктө азыраак кийим кийип көрүңүз.
   • Сиздин шейшептериңиз жакшы сезилип, жакшы дем алышы керек, ошондуктан аларды кычышса же ыңгайсыз болсо, алмаштырыңыз.
4. Ыңгайлуу матрацка инвестиция салыңыз. Эгер төшөгүңүз эски же салбырап кеткен болсо, жаңы төшөк сиздин уйкуңуздагы көйгөйлөрдү чечиши мүмкүн. Дүкөндөн жаңы төшөк сатып алганы жатсаңыз, ар дайым анын үстүндө 5 - 10 мүнөт же андан да узак жатып, ар кандай варианттарды байкап көрүңүз.
   • Жаткан жериңиз жайлуу, бирок ошол эле учурда сизге өтө керектүү колдоо көрсөтө тургандай бекем матрацты тандаңыз. Дүкөндө сизге эмне ылайыктуу экендигин билүү үчүн кошумча жумшактан кошумча катууга чейинки бардык параметрлерди байкап көрүңүз.
   • Төшөктү бир нече мүнөткө сынап көрүү анын денеге канчалык туура келерин жакшыраак түшүнүп берет.
   • Жаңы төшөккө инвестиция салуу бюджетиңиздин чегинен чыгып жатса, ыңгайлуу төшөктү сатып алыңыз. Ошондой эле матрацтын үстүнө бир же эки калың жуурканды коюп, андан кийин ылайыктуу шейшеп менен жаап койсоңуз болот.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Туура уйку ритмин кармаңыз

1. Уйкунун күн тартибин түзүп туруңуз, денеңиз уктай турган убакты билгенде. Эгерде сиз күн сайын башка убакта уктап жатсаңыз, анда организм качан укташы керектигин билбейт. Күнүмдүк режимди сактоо жана уйкуңуздун пайдалуу адаттарына көнүү менен уйкуга оңой машыгыңыз.
   • Уктоонун ден-соолукка пайдалуу адаттары - уктаар алдында оор тамактан баш тартуу, уктаардан мурун эс алдыруучу нерсе жасоо, кечинде кофеин же кофеин бар башка суусундуктарды колдонбоо.
   • Мисалы, түнкү саат 11де уктап, эртеси эртең мененки саат 7де ойгонгуңуз келээрин айт. Жаңы графикти баштаганда уктай албай кыйналып калышыңыз мүмкүн, бирок белгиленген убакытта туруп кетүүгө аракет кылыңыз. Сиз дагы деле чарчагандырсыз, бирок бул түнкүсүн оңой уктай берсеңиз болот, акыры ушундай жол менен эрте уктай берсеңиз болот.
2. Кичине ден-соолукка пайдалуу закусканы уктаар алдында жегиле. Уктаардан үч-төрт саат мурун катуу тамактан баш тартуу керек болсо, ач карынга жатып уктап калуу ыктымалдыгы жогору. Эгер ачка болсоңуз, белокко жана татаал углеводдорго бай кичинекей закускаңыз бар. Мисалы, банан, жарым авокадо, арахис же арахис майы же сыр кошулган бир нече дан эгиндерин алсак болот.
   • Уктаар алдында печенье, токоч жана башка таттууларды жебеңиз. Айрыкча жөнөкөй углеводдорду камтыган шекерге бай тамактар ​​кандагы канттын тез көтөрүлүп, кайра тез түшүп кетишине алып келет, демек, сиз көпкө сергек жатып, жакшы уктабайсыз.
   • Белоктор жана татаал углеводдор сизди ток сезип, түн ортосунда ойгонуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
3. Түнкүсүн кофеин же спирт ичимдиктерин ичкенден алыс болуңуз. Кофеинди уктаардан алты саат мурун токтотууга аракет кылыңыз. Түнкү капкакты тартуу азгырыгы чоң болушу мүмкүн, бирок алкоголь сиздин уйку циклди бузуп, уйкунун сапатын бузат.
   • Эгерде сизде тез-тез уктап калуу кыйынчылыгы жаралса, акыркы сегиз сааттын ичинде кофеинден баш тартыңыз же менюңуздан кофеинди таптакыр алып таштаңыз. Кофеин сиз күтпөгөн көп нерселерде, мисалы, шоколад жана кээ бир ооруну басаңдатуучу дары-дармектерде дагы жашырыларын унутпаңыз.
   • Эгер сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда бир же эки суусундукту кармаганга аракет кылыңыз жана аларды уктаардан мурун кыска ичпеңиз.
   • Ашыкча суу көп болсо дагы, уйкуңузду үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн, анткени түн ичинде ажатканага барыш үчүн ойгонуп кетесиз. Мунун алдын алуу үчүн, уктаардан эки саат мурун, азыраак ичип көрүңүз.
4. Дем алыш күндөрү, анын ичинде кадимки уйку режимин карманыңыз. Эгерде сиз күн сайын бир убакта уктап, бир эле учурда туруп калсаңыз, акыры ошол кадимки графикке көнүп каласыз. Ошондой эле дем алыш күндөрү, жумасына караганда бир сааттан кеч эмес туруп, уктаганга аракет кылыңыз.
   • Дем алыш күндөрү кеч уктоо сиздин уйкуңуздун ритмин бузуп, жуманын ичинде уктап калууңузду кыйындатат.
5. Жумасына беш жолу спорт менен машыгыңыз, бирок кечинде машыгуудан алыс болуңуз. Дайыма машыгуу уктаардан мурун эле спорт менен машыкпасаңыз, уктап калууңузду жеңилдетип, уйкунун сапатын жакшырта аласыз. Уктаардан үч саат мурун спорт менен машыгуудан жана башка оор жумуштардан алыс болуңуз.
   • Спорт менен машыгуу менен кан тез агып, сергек жүргөн гормондор пайда болот.
6. Күндүз уктабаңыз. Эгерде сизге электр укташы керек болсо, аны 15 же 20 мүнөткө чейин чектеп, кечке маал же кечке маал уктап калуудан алыс болуңуз. Күндүз уктап жаткан уктоо сиздин уйку графигиңизди чаташтырып, түнкүсүн уктап калууну кыйындатат.
7. Ваннага же ысык душка түшүңүз, ой жүгүртүңүз же уктаардан жарым саат мурун китеп окуңуз. Денеңиздин эс алууга убакыт келгенин билиши үчүн, уктаар алдында эс алдыруучу ырым-жырым түзүңүз. Китеп окуңуз, жеңил жана жайбаракат созулган көнүгүүлөрдү жасаңыз, эс алуучу музыка угуңуз же жылуу сууга түшүңүз.
   • Эгерде сиз уктаардан мурун окууну жактырсаңыз, анда китеп өтө кызыктуу болбошу керек. Жакшы тандоо, мисалы, ырлар жыйнагы же илхам ала турган китеп.
   • Эгер электрондук окурманды колдонуп жатсаңыз, жарык чыкпаганын тандаңыз. Эгер электрондук окурманыңызда же планшетиңизде арткы жарык орнотулган болсо, жарыкты чыпкалоочу же жарыктыгын азайткан колдонмону колдонуңуз. Эгер сизде уйкуга байланыштуу көйгөйлөр көп болуп жатса, анда жарыктандыруучу шаймандын ордуна эскиче кагаз китепти тандасаңыз болот.
   • Жылуу ваннадан кийин денеңиздин температурасы акырындап төмөндөп, тезирээк уктап калуу ыктымалдыгы жогору болот. Ваннага сууга лаванда майын кошуп, кошумча тынчтандыруучу натыйжа бериңиз.

Сунуштар

• Өнөкөт уйкусуздуктан жапа чегип жатсаңыз же уйкусуздук сиздин күнүмдүк ишине терс таасирин тийгизип жатса, доктуруңузга кайрылыңыз.
• Үй жаныбары менен уктоо сизди сооротуп, уйкуга жардам берет. Экинчи жагынан, эгер үй жаныбарыңыз көп кыймылдаса, анда аны түнкүсүн уктоочу бөлмөгө таштабаганыңыз акылдуулукка жатат.
• Күндүз канчалык активдүү болсоңуз, күндүн аягында ошончолук чарчайсыз, андыктан күндүз болушунча активдүү болууга аракет кылыңыз.
• Эгерде сиз бир адам менен бир төшөктө жаткандыктан уктай албай жатсаңыз, анда алар менен көйгөйдү талкуулаңыз. Эгерде коңурук тартуунун же кандайдыр бир көйгөйдүн чечилишин таба албасаңыз, анда өзүнчө уктоочу бөлмөлөрдө уктаңыз.

Эскертүүлөр

• Жакшыраак уктоого жардам берүүчү уйку жардамын же диеталык кошулманы кабыл алууну чечүүдөн мурун, ар дайым дарыгериңизден кеңеш сураңыз, айрыкча ден-соолугуңуз начарлап, дары ичип, кош бойлуу же эмчек эмизип жаткан болсоңуз.