Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды тууралоо
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күн сайын көнүгүүлөрдү жасап туруңуз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды тууралоо

Арыктоо убакытты жана берилгендикти талап кылат, айрыкча көп салмактан арылгыңыз келсе. Бир жуманын ичинде кескин өзгөрүүлөрдү көрө албасаңыз дагы, ушул убакыт аралыгында бир нече фунт салсаңыз болот. Бул wikiHow сизге муну кантип жасоого боло тургандыгы жөнүндө бир нече кеңеш берет.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды тууралоо

1. Жашылчаларды, ден-соолукка пайдалуу майларды жана арык белокту көбүрөөк жегиле. Курамында белок булагы, май аз жана углеводдор көп болбошу үчүн тамакты түзүңүз. Сиздин углеводду керектөөңүз күнүнө 20-50 граммдын чегинде болушу керек. Өзүңүздү аз гана тамак-аш менен гана чектелип калгандай сезүүнүн кажети жок. Ар кандай пайдалуу азыктарды сунуш кылган, ден-соолукка пайдалуу тамактардан ырахат ала аласыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу белок булактары белоктор, соя азыктары жана тоок. Лосось жана форель сыяктуу балыктар, ошондой эле креветка жана омар сыяктуу моллюскалар ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын протеиндеринин жакшы булагы болуп саналат. Майлуулугу төмөн грек йогурту да рационуңузга белок жана сүт азыктарын кошуунун эң сонун жолу.
   • Майлуулугу төмөн жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: брокколи, түстүү капуста, шпинат, капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста, чард, салат, бадыраң жана сельдерей. Жашылчаларды терең кууруунун ордуна буу же кууруу; бул бир жума ичинде жашылчалардан бардык пайдалуу заттарды жана антиоксиданттарды алууну камсыз кылат.
   • Ден-соолукка пайдалуу май булактары - авокадо жана жаңгак, ошондой эле зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы. Бул майлар жаныбарлардын майлары же өтө каныккан майлар менен тамак жасоонун пайдалуу альтернатива болуп саналат.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   "Жумасына жарымдан бир килограммга чейин арыктоо - бул ден-соолукка пайдалуу жана жетишүүгө болот".

   
   

   Жаныбарлардын майларын, углеводдорун жана канттарын таштап коюңуз. Углеводдорго жана шекерлерге бай азык организмде май сактоочу эң маанилүү гормондордун бири болгон инсулинди өндүрөт. Инсулиндин деңгээли төмөндөсө, денеңизде май күйүп башташы мүмкүн. Ошондой эле, бөйрөктөрүңүз ашыкча натрийден жана суудан арылып, суунун салмагын азайтууга жардам берет.

   • Крахмал жана углеводдорго бай чипсы, фри картошкасы жана ак нан сыяктуу тамактардан алыс болуңуз. Ошондой эле канты көп тамактардан, мисалы, алкоголсуз суусундуктардан, таттуулардан, торттордон жана башка керексиз тамактардан алыс болуңуз.
   • Кызыл эт жана аң, козу сыяктуу жаныбарлардын майлары семиз болуп, зат алмашууну жайлатат, анткени сиңирилиши кыйын. Стейк же козу гамбургерин бир жума бою тамактанууңуздун бир бөлүгү катары өткөрүп бериңиз.
2. Жасалма шекерлердин ордуна табигый шекерлерди колдонуңуз. Тез закуска катары таттуунун ордуна, малина, кара бүлдүркөн, бүлдүркөн же кулпунай сыяктуу канты аз мөмөлөрдү алыңыз. Эртең мененки кофеңиздеги кантты Stevia сыяктуу табигый шекерге же бир чай кашык балга алмаштырыңыз.
   • Сиздин рационуңуз биринчи кезекте белоктун, майдын жана жашылчалардын ден-соолугуна кам көрүшү керек. Бирок, мисалы, жемиш аркылуу ден-соолукка пайдалуу шекерлерди алуу керек.
3. Жети күнгө тамактануу планын түзүңүз. Бул план кеминде үч негизги тамакты (эртең мененки, түшкү жана кечки), күндүн бир эле мезгилинде, ошондой эле эки кичинекей закускаларды (эртең мененки жана түшкү, түшкү жана кечки тамактын ортосунда), ошондой эле бир мезгилде камтышы керек. күн. Бул жуманын ар бир күнү бир убакта тамактанып, тамакты өткөрүп жибербөөнү жана сагынбоону камсыз кылат. Күнүнө болжол менен 1400-1600 калорияны жеп туруу (1800-2000 эркектер үчүн), күнүмдүк машыгуу менен айкалышып, ден-соолукту арыктоого жардам берет.
   • Тамактануу планы арыктоо программасын ийгиликтүү ишке ашыруу үчүн абдан маанилүү. Күндүз жана жума ичинде эмне жеп жатканыңызды билип турат. Бул сиздин жолуңузга жардам берет.
   • Тамак-ашыңыздын негизинде азык-түлүк тизмесин түзүңүз жана жекшембиде бир жума бою азык-түлүк жасаңыз. Муздаткычты бир жума ичиндеги бардык тамактарыңыз үчүн керектүү ингредиенттердин бардыгына топтоп алыңыз, ошондо сиз каалаган тамакты тез жана оңой даярдай аласыз.
4. Эртең мененки тамакты, белоку жогору болгон тамакты ичип алыңыз. Күнү бою энергия алып турган (жана кандагы канттын деңгээлин кармаган) протеинге бай эртең мененки тамактан баштаңыз. Эртең мененки тамакты болжол менен 400 калориядан алып, эртең менен бир эле маалда жеп коюңуз. Эки-үч варианттын ар башка жана кезектешип алмаштырылышы. Эртең мененки тамак менен таттуу эмес чайды же лимон кошулган стакан суусун ичүү.
   • Эртең мененки мөмө-жемиштер жана мафин менен жакшы күндү баштаңыз. 1 стакан аз майсыз йогуртту бир аш кашык аз майлуу мюсли жана ½ стакан кесилген кулпунай менен идишке салыңыз. Дагы бир катран йогурт жана мюсли кошуп, аны ½ стакан малина менен тегеректеңиз. Бул даамдуу эртең мененки тамактын үстүнө эки чай кашык жер жаңгак майы кошулган жарым тост куурулган кекстер менен жесеңиз болот.
   • Сулу ботко жасап, кургатылган жемиштерди жана жаңгактарды кошуп, ден-соолукка пайдалуу, булага бай. Заматта даярдалган овсянкага 1 ⅓ стакан майсыз сүттү кошуңуз (кантсыз). Микротолкундуу мешке же мешке таңгакта көрсөтүлгөн көрсөтмөлөргө ылайык бышырыңыз. Бышкандан кийин эки аш кашык кургатылган мүкжидек менен бир аш кашык майдаланган жаңгакты аралаштырыңыз.
   • Толтурулган, бирок пайдалуу эртең мененки тамакты эки буудайдан жасалган вафлини тост кылып жасап алыңыз. Бир аш кашык таза клен сиропун жана бир майда тууралган бананды кошуңуз. Бир стакан майсыз сүттү кошуп коюңуз.
   • Эртең мененки тамакта углеводдорго бай тамактардан алыс болуңуз, анткени бул күндүз кандагы шекердин чукулдап, түшүп кетишине алып келип, ачкачылыкты сезет.
5. Салмактуу түшкү тамактаныңыз. Түшкү тамакты күнүнө бир маалда тамактанып, тамакты алдын-ала пландаштырып алгандай кылып пландаштырыңыз. 500 калория же андан аз калорияны камтыган түшкү тамактарды даярдап, бир нече вариантты өзгөртүңүз, ошондо жуманын ичинде бир аз өзгөрүүлөр болуп турсун.
   • Газпачо менен буурчак тортилла сыяктуу жогорку протеиндүү тамак жегиле. Микротолкундуу мешке же плитага 60 грамм ташбакаларды ысытып, ½ стакан бышырылган кара буурчак, майдаланган салат, майдаланган помидор, эки аш кашык майдаланган аз чедра жана жарым авокадо менен толтуруңуз. Аны бир кесе даяр газпачо же сальса менен берсеңиз болот. Аны десерт үчүн кара шоколаддын бир бөлүгү (30 грамм) менен толуктаңыз.
   • Балыкты тилапия жана күрүч палоо менен рационуңузга кошуңуз. Бир чай кашык зайтун майын казанга орточо отто ысытыңыз. 100 грамм тилапия филесин туз жана калемпир менен татымал кылыңыз. Муну көмөч казанга салып, эки жагына эки-үч мүнөт кууруйсуз. Балык бүткөндөн кийин, айры менен оңой эле сынып кетиши керек.½ стакан күрүч палоо (даяр же үйдө) жана ½ чөйчөктү бууга бышырыңыз. Тилапияга күрүчтөгү палоо жана кашыктарды жегиле. Тамакты бышырылган алма менен аяктап, үстүнө бир чымчым корица жана бир чай кашык бал кошуп, ⅓ стакан аз май кошулган балмуздак менен кызмат кылыңыз.
   • Гумусу жана жашылчалары бар, даамдуу, белоктуу сэндвич бар. Wheat кесе даяр же үйдөн жасалган хомусту эки кесим буудай нанына жайыңыз. Ага козунун салат салатын, бадыраңдын кесиндилерин жана кызыл калемпирди кошуңуз. Бир стакан минестрон шорпосу, 180 грамм майсыз йогурт жана ½ чөйчөктөгү жүзүм менен ден-соолукка пайдалуу бутербродду жеп алыңыз.
   • Карбонгидратка бай түшкү тамак углеводдорго болгон муктаждыгыңызды жана түштөн кийин кулап түшүшүңүздү камсыз кылат.
6. Күнүгө кечинде толук кандуу, пайдалуу кечки тамакты ичип алыңыз. Күнүңүздү кечки тамак менен толуктаңыз, ал сизди толтурат, бирок метаболизмди ашыкча жүктөбөңүз же денеңиздин күйүшү кыйын болгон майларды пайда кылбаңыз. Кечки тамагыңызды 500 калориянын чегинде кармаңыз жана белоктордун, мөмөлөрдүн жана пайдалуу майлардын тең салмактуулугуна көңүл буруңуз. Ошондой эле, күн сайын түшкү жана кечки тамактарды ар кандай түрлөрү менен алмаштыра аласыз.
   • Майлуу кеспе жана спаржа менен жогорку протеиндүү кечки тамакты жасаңыз. Табада бир чай кашык зайтун майын орточо отто ысытыңыз. Чочконун далысын 100 граммдай туз жана калемпир менен татымал кылыңыз. Муну көмөч казанга салып, эки жагына үч-беш мүнөт кууруңуз. ½ стакан картошка пюреси, бир стакан бууга бышырылган же бышырылган спаржа жана ½ стакан калемпир тилкеси менен кызмат кылыңыз. Ашты ½ стакан жаңы малина менен кооздоңуз.
   • Белоктору жогору болгон кечки тамакты кызыл чечевик шорпосу менен даярдаңыз. Ар бир идиште жасалган үй шорпосун бир аш кашык аз май кошулган йогурт жана жаңы кинза менен кооздоңуз. Бир кесим дан дан же бир ууч крекер кошуңуз.
   • Жөнөкөй, толтура кечки тамакты жашылча фритатасы менен жасаңыз. Фритта - бул жумурткасы бар пирогдун түрү, козу карын жана шпинат сыяктуу жашылча-жемиштер, ошондой эле фета сыяктуу жеңил сыр. Фриттаталар белокко бай жана жашылчаларга бай, ошондой эле эртең мененки тамакка калдык катары пайдалуу.
7. Канттуу суусундуктардын ордуна суу ичүү. Суу күнүмдүк машыгуу учурунда иммундук системаңыздын ден-соолугун чыңдап, териңиз жаркырап көрүнүп, нымдын тең салмактуулугун сактоого жардам берет.
   • Сода сыяктуу канттуу суусундуктарды лимондун же акиташ ширесинин кесимдери кошулган суу менен алмаштырыңыз.
   • Канттуу суусундуктардын ордуна дагы бир таттуу көк чай кирет. Көк чай антиоксиданттарга бай болгондуктан, денеңиздеги эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет, бул болсо адамдардын картайуу белгилерин начарлатат.
8. Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Жеген тамагыңыздын бардыгын жазып, ага этият болуңуз. Кийинчерээк бул нерсени журналга жазып койгонуңузду сезсеңиз, анда сиз жаман жей албайсыз. Ошондой эле, калорияңыздын өлчөмүн жана тамактануу планын канчалык ийгиликтүү аткарганыңызды байкасаңыз болот.
   • Айрым тамактарды жегенде кандай сезимде экениңизди журналыңызга жазып коюңуз. Сиз депрессияга, бактылуу, ачууланган же оптимисттик сезимдесизби? Сезимдериңизге жана жеген нерселериңизге көңүл буруу, эмоционалдык тамактануунун схемаларын табууга жардам берет, эгерде болсо.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күн сайын көнүгүүлөрдү жасап туруңуз

1. Жети күн бою машыгуунун планын түзүңүз. Көпчүлүк көнүгүү пландарына жумасына беш күн көнүгүү жана эки күн эс алуу сунушталат. Учурдагы абалыңызга жараша, сиз күн сайын жеңил же башка күндөрү көбүрөөк интенсивдүү машыгууга милдеттенесиз. Машыгууңузду ашыкча кылбай, ырааттуу үзгүлтүксүздүккө көңүл буруп, денеңиздин муктаждыктарына ылайыкташтырылган реалдуу машыгуу графигин карманганыңыз оң.
   • Күн сайын бир маалда машыгуу үчүн окуу графигин түзүңүз. Бул күн сайын эртең менен жумуштан мурун, түшкү тамактануу үчүн, же кечинде уктаардан бир нече саат мурун спорт залда болушу мүмкүн. Бир жумадагы иш графигиңизди карап чыгып, машыгууңузга убакыт бөлүңүз, ошондо ал сиздин күндүн бир бөлүгүнө айланат жана аны унутуп калбайсыз.
2. Жарык кардио менен жылыныңыз. Ар бир көнүгүүнү жеңил кардио менен баштаңыз, анткени муздак булчуңдарды эч качан сунбоо жана күч келтирбөө керек.
   • Беш-он мүнөткө чейин ордунда чуркаңыз. 5 мүнөт аркан менен секирип, секирүүчү джек жаса. Же булчуңдарыңызды активдештирип, тердеп баштоо үчүн 10 мүнөт чуркаңыз.
3. Кардио менен ысыгандан кийин жана көнүгүү бүткөндөн кийин сунуңуз. Беш-он мүнөткө чейин ысыгандан кийин булчуңдарды сунуп, катуу машыгуу жасап жатканда жаракат албоо керек. Ошондой эле, машыгуу бүткөндөн кийин беш-он мүнөткө чейин сунушуңуз керек. Сунуу булчуңдарды сунбооңузду же денеңизге терс таасирин тийгизбешин камсыз кылат.
   • Сиздин бутуңуз жана колуңуз боюнча бир нече негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз, ошондо чоңураак булчуңдар ысып, машыгуу графигиңизде жумушка чыгууга даярсыз. Төрт баштуу баш, букачар булчуңдары жана көпөлөктөрдүн сунулушу үчүн өпкө менен созуңуз.
4. Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT) менен иштөө. HIIT - бул жогорку интенсивдүү көнүгүүнү калыбына келтирүүнүн же эс алуунун кыска аралыктары менен алмаштыруучу көнүгүү программасы. Көнүгүүнүн бул түрү майды тез күйгүзүүгө жардам берет. HIIT организмди канттарды денеңизде колдонууга жана майды тезирээк күйгүзүүгө мажбурлайт, анча күчтүү эмес машыгууларга караганда. Сиз ошондой эле калыбына келтирүү этабында сакталган дене майын колдонуп, денедеги майларды жоготосуз. HIIT көнүгүүлөрүн фитнес шаймандары, машыгуучу килем жана бир нече акысыз салмактар ​​менен жасай аласыз. Бир нече популярдуу HIIT программалары бар, алардын ичинде:
   • Beach Beach Workout: Бул он эки жумалык HIIT программасы жумасына үч күндөн ашык эмес, 21 мүнөттөн ашык убакытты алат жана денеңизди чыңдап, скульптурага жардам берүү менен бирге, арыктоого жардам берет. Программа сиздин денеңиздин белгилүү бир жерлерине, мисалы, колдоруңузга жана ичеги-карындарыңызга багытталат, ошондой эле кардио жана стрессти бириктирет. Программанын бир жумасынан кийин сиз булчуңдуу жана чыңалып жатканыңызды байкайсыз.
   • 25 мүнөттүк Sprint Fartlek Workout: "Fartlek" швед тилинен которгондо "ылдамдык оюну" дегенди билдирет. HIIT программасынын бул түрү үзгүлтүксүз машыгууну ылдамдык аралыгы менен айкалыштырат. Ар бир интервалдын интенсивдүүлүгүн жана ылдамдыгын өзүңүз аныктайсыз, ошондо тренинг өзүнөн-өзү жана жагымдуу сезилет. Бул программа кардио-машыгууга багытталган, анда алдын ала белгиленген убакыттын ичинде жөө чуркоо, чуркоо же чуркоо.
   • Countdown Jump Rope Workout: Бул интервалдык машыгуу үчүн сизге секундомер жана секирүү арканынан ашыкча нерсе кереги жок. Арканды эки мүнөткө секирип, андан кийин эки мүнөт эс ​​алып, андан кийин дагы 1,5 мүнөт секирип көрүүдөн баштаңыз. Андан кийин жарым мүнөт эс ​​алып, андан кийин дагы бир мүнөт аркан менен секирип, андан кийин бир мүнөт эс ​​аласыз. Арканды 30 секунда секирип бүтүрүңүз. Үч мүнөт эс ​​алып, ушул топтомду дагы бир-эки жолу кайталаңыз.
5. Спорт командасына кошулуңуз же көңүл ачуучу мелдешке катышыңыз. Көнүгүү - көңүл ачып жатканда калорияларды күйгүзүүнүн мыкты жолу. Спорт атаандаштыктын отун теңдемеге алып келет; көп учурда спорт менен машыгып жаткандыгыңызды унутуп, катуу тердөө мүмкүн. Арыктоого ылайыктуу спорт түрлөрү:
   • Футбол: Бул спорт сиздин кан жүгүртүүңүздү күчөтүп, майдын күйүп кетишине жардам берет.
   • Сүзүү: Бир саатка сүзүү 400-600 калорияны күйгүзүп, муундарыңызды жана булчуңдарыңызды чыңдап, кан айланууну жакшыртат.
   • Баскетбол: Баскетбол оюнун толук ойногондо 400дөн 700гө чейин калория күйүп кетиши мүмкүн.
6. Фитнес сабактарына барыңыз. Кардиону күч жана интервалдык машыгуу менен айкалыштырган фитнес сабактарына кошулуп, машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошуңуз.
   • Зумба сыяктуу аэробика жана бий сабактары арыктоого жардам берет. Бир саат Зумба менен 500-1000 калорияны күйгүзсө болот.
   • Велосипед тебүү арыктоо жана булчуңдарды чыңдоо үчүн абдан пайдалуу. Спорттук машыгуу учурунда көбүрөөк майларды күйгүзүү жана жамбашты, жамбашты жана ичеги-карынды өрчүтүү үчүн спин класстарына кошулуңуз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды тууралоо

1. Апта ичинде сыртка тамак жебегенди артык көрүңүз. Ден-соолукту чыңдоо кыйын. Көпчүлүк ресторандарда тамак-аш углеводдор көп, майлар көп жана натрийге толгон. Жума ичинде үйдө тамактаныңыз, ошондо сиз тамактануу планын карманып, өзүңүздү ток сезип, арыктоого жардам берген азыктарды гана жесеңиз болот.
   • Күндүз сыртка чыгып тамактанбоо үчүн жумушка кетүү үчүн өзүңүздүн түшкү тамакты даярдаңыз. Сырткы тамакка азгырылып кетпешиңиз үчүн, тамакты алдын ала даярдаңыз.
2. Досуңуз же өнөктөшүңүз менен арыктоого аракет кылыңыз. Бир жума ичинде досуңуз же өнөктөшүңүз менен диета программасын өткөрүп, ал сизге мотивацияны сактап, программадан артта калбоого жардам берет. Бири-бириңизге жабыша аласыз, анткени экөөңүз тең ушул жумада арыктоо үчүн жан үрөп иштеп жатасыздар.
3. Апта бүткөндөн кийин, тамактануу адатына жана жашоо образыңызга карманыңыз. Бир жума пайдалуу тамактанууну, максаттуу көнүгүүлөрдү жасоону жана жашоо образынын башка өзгөрүүлөрүн башыңыздан өткөргөндөн кийин, ушул адаттарга карманууну ойлонуп көрүңүз. Бир ай бою диетаңызды, ошондой эле көнүгүү графигиңизди сактоонун үстүнөн иштеп, андан кийин аны карманууга аракет кылыңыз.