Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Жаңы ой жүгүртүү схемаларын үйрөнүү
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Акылыңызды түшүнүңүз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Ыкчамдыкка ээ болуңуз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Оң маанайда болуңуз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Терс ойлор жана сезимдер адатта ылайыксыз учурларда пайда болуп, көңүлүбүздү жашоодогу жакшы нерселерден алагды кылат. Биздин ойлор көбүнчө терс жакка ыктайт жана капаланган сезимдерден арылтуу адатын ташташ кыйын. Бирок, бардык адаттардай эле, сиз дагы башкача ой жүгүртүүгө үйрөтүп, аларды өзгөртө аласыз.

Стрессте болуп, бир эле учурда миыбызда миң нерсе турганда, колдоно турган акыркы нерсе - бул көйгөйлүү ойлор. Ошондуктан эс алууга убакыт бөлүп, нерсени келечекке коюп, коё берүү маанилүү.

Тынчсызданган акыл-эсти кантип тынчтандырууга боло тургандыгын билүү үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Жаңы ой жүгүртүү схемаларын үйрөнүү

1. Азыр жаша. Ойлоруңуз ордунан чыкканда, адатта, эмне жөнүндө ойлойсуз? Мүмкүн бул бир жума мурун болсо дагы, өткөн күнгө калган нерсе, же сиз дагы бир нерсе күтүп жатасыз. Ошол ойлордон арылуунун жолу - азыркы учурду билүү. Ушул жерде жана азыр топтолуп, сиз түзмө-түз өз ойлоруңузду караңгы бурчтардан сүрүп чыгарасыз. Себеби сиз көңүлүңүздү бурганда, ойлор токтоп, күтүлбөгөн жерден текшерүүгө алынат. Бул ой жүгүртүү процессин пайда кылган сезимдер эми башкача өңүттө байкалууда. Бул абдан жөнөкөй угулат, бирок аны аткаруу ар дайым эле оңой боло бербейт. Бул жерде жана азыр билип алуунун бир нече жолдору:
   • Тынч сүрөттү карап, акыл-эсиңизди тынчтандырып, баардыгын өзүңүз чечип коёсуз, бирок бул аракетти токтотуп, эс алууну күткөндө гана болот. Бул эс алуу жана эс эс алуу үчүн жакшы негизги жолу.
2. Айланаңыздагы дүйнө менен тынчсызданыңыз. Терс эскерүүлөргө же эмоцияларга байланып калуунун бир кемчилиги - сизди ушул тапта айланаңызда болуп жаткан окуялардан алыстатууга аргасыз кылуу. Эгер сиз өз кабыгыңыздан чыгып, курчап турган дүйнөгө катышууну билсеңиз, анда сиздин оюңузда рухий энергияңызды сарптаган азап чегүүгө орун аз болот. Чындыгында, ушул сыяктуу ойлоруңуз үчүн өзүңүздү сындоо аны ого бетер начарлатышы мүмкүн. Балким, сиз кимдир бирөөнү жактырбайм деп ойлоп, кийин ага күнөөлөнүп же ачууланып кетишиңиз мүмкүн. Бул себеп-натыйжа процесси акыл-эсти көнүмүш адат кылып алууга үйрөтөт жана келечекте аны көзөмөлдөөнү татаалдаштырат. Бул айланаңызда болуп жаткан нерселерди ачып баштоо үчүн кадамдар:
   • Баарлашуу учурунда жакшы угуңуз. Убакыт бөлүп, башка нерселер жөнүндө ойлонуп отурганда, жарым-жартылай угуунун ордуна, бирөөнүн айткандарын жаздырыңыз. Суроолоруңузду бериңиз, кеңеш бериңиз жана жакшы баарлашууга өнөктөш болуңуз.
   • Ыктыярдуу жумушка жазылыңыз же айланаңыздагы адамдар менен башка жол менен байланышыңыз. Сиз жаңы адамдар менен таанышып, өзүңүздүн жеке ойлоруңузду жана сезимдериңизди келечекке бурган кызыктуу жана маанилүү нерселерди угасыз.
   • Денеңизге көңүл буруңуз. Түз мааниде, азыр турган жериңизге көңүл буруңуз. Жакынкы айланаңызга көңүл буруңуз. Сенин реалдуулугуң - азыр турган жериң. Сиз кечээки күнгө кайтып келе албайсыз, ошондой эле эртең эмне болорун алдын ала айтуу мүмкүн эмес. Ушул учурда физикалык катышуу жөнүндө ойлоруңузду сактагыла.
   • Башыңызга бир нерсе же катуу үн менен айтыңыз. Үн чыгарган физикалык аракет сиздин ойлоруңузду азыркы учурга алып келет. "Бул азыр" же "Мен ушул жердемин" деп айтыңыз. Ойлоруңуз ушул убакка чейин тартылганча, ушул сүйлөмдөрдү кайталаңыз.
   • Сыртка чыгуу. Өзүңүздүн айлана-чөйрөнү өзгөртүп, сезимдериңизге көбүрөөк маалымат сиңирүүгө түрткү берип, ойлоруңуздун азыркыга кайтып келүүсүнө жардам бере аласыз. Дүйнө сиздин айланаңызда кандай кыймылдаарын, ар бир тирүү жан ушул жерде жана азыр кандайча өзүнчө жашаарын байкаңыз. Тротуарда учкан куш же жалбырак сыяктуу кичинекей нерселерди байкаңыз.
3. Өзүңүздү анча байкабаңыз. Кандай гана формада болбосун, өзүн-өзү терс чагылдыруу көптөгөн адамдардын терс ойлорунун жана сезимдеринин себеби болуп саналат. Өзүңүздү билсеңиз, башыңыз менен алек болуп, жасап жаткан ишиңизден алагды кыласыз. Мисалы, бирөө менен сүйлөшүп жатканда, баарлашууга көңүл бурбай, өзүңүздүн сырткы көрүнүшүңүздү жана кандай таасир калтырганыңызды ойлонуп көрүңүз. Жашоодон толук ырахат алуу үчүн терс ойлорду жана сезимдерди ташташ үчүн өзүңүздүн аң-сезимиңизди көзөмөлгө алышыңыз керек.
   • Бул жерде жана азыр өзүңүздү кызыктырган жана өзүңүзгө ишенимдүү сезимдерди туудурган нерселерди жасап жашап көрүңүз. Мисалы, бышырууну жакшы билсеңиз, унду электен өткөрүүдөн, камырды аралаштыруудан, торттун табасын толтуруудан, ашканадагы жаратууңуздун жытын жана даяр болгондо биринчи чагып алганды жактырыңыз.
   • Эгерде сиз бул жерде жана азыр билсеңиз, анда аны кандай сезип жаткандыгын жана ага кандайча жетишкениңизди билип алыңыз, ошондуктан аны мүмкүн болушунча көп кайталай аласыз. Башка кырдаалдарда эркиндикти сезүүгө бир гана нерсе тоскоол болот - бул сиздин жеке акылыңыз. Андыктан күнүмдүк ой жүгүртүү процессиңизден өзүн-өзү сындоого тыюу салыңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Акылыңызды түшүнүңүз

1. Белгилүү бир ой же эмоция менен кандай байланышы бар экендигин карап көрүңүз. Ойлор адатта автопилот менен жүрөт жана аң-сезимсиз көңүл бурбай жатканда кайра жаралат. Ушул ойлорду коё бербей иштөө. Сиз чынжырчаны гана бузбастан, жаңы ойлорго жол бербешиңиз керек.
2. Ойлор жана сезимдер сизге кандай таасир этерин түшүнүү үчүн эмне болуп жатканына байкоо салыңыз. Эгер сиз ойлорду изилдесеңиз, анда жакын арада эки башка нерсе болуп жаткандыгын байкайсыз: тема жана процесс. Процесс өзүн-өзү ойлонуу же сезимдерин билдирүү.
   • Акылга ар дайым ойлоно турган тема керек эмес, кээде ойлор логикасыз жана жапайы ойлор агымында толкунданат. Акыл ойду тынчтандыруучу же алаксытуучу нерсе катары колдонот, мисалы физикалык ооруганда же өзүн коргоодо. Эгер сиз акылды машина деп эсептесеңиз, анда кээде ал ой жүгүртүүнүн предмети катары жеткиликтүүлүктүн бардыгын чечет.
   • Белгилүү бир тема жөнүндө ойлорду түшүнүү жеңилирээк. Балким, сиз ачууланып, тынчсызданып же кандайдыр бир нерсеге байланыштуу кандайдыр бир сезимге ээ болуп, ошол жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Бул ойлор көп учурда кайталанып, белгилүү бир темага багытталат.
   • Көйгөйдүн өзөгүн ачуу үчүн, тема жана ой жүгүртүү процесси же эмоционалдык сезимдер жөнүндө көңүлдү чөктүрүп же адаштыруу маанилүү. Бул тема жана сезим же ойлонуу процесси учурда бизге жардам бербей жаткандыгын билүүгө эбегейсиз чоң жардам берет. Көптөгөн сезимдерибиз жана ойлорубуз бар, алар биз көтөрө турган темаларды жана көйгөйлөрдү изилдөөнү каалагандыктан (мисалы, ачууланганда же тынчсызданганда ж.б.у.с.) ким, кайда, эмне, эмне үчүн ж.б.у.с. жөнүндө ойлонгуңуз келет)
   • Бул өзгөчө "ойлонууну каалоо" же жөн гана "ойлонууну каалоо" биздин коё берүүгө болгон эркибизден күчтүү. Күчтүү эрк көлөкөсүндө калганда, коё берүү өтө кыйын. Эгер сиз аң-сезимдүү көңүл бурбасаңыз, анда өзүңүзгө каршы иштейсиз. Бул жөнүндө таза ойлонгондо болот. Бул ички күрөш сиз качып жаткан нерсени кошумча алаксытуу. Акыл ага окшобосо дагы, башкарып турат. Сиз жумшак, бирок ынанымдуу түрдө күчтүү "ойлонууну каалагандарга" каршы турушуңуз керек: "Макул, эми коё берип, алдыга жылууга убакыт келди", боштондукка чыгуу каалоосу, акыры, көчүп кетүү каалоосунан күчтүү болгончо Тема жөнүндө ойлонуу.
   • Дагы бир көйгөй - кээде сезимдерди өзүбүздүн өзгөчөлүгүбүздүн бир бөлүгү катары көрөбүз. Биз жөн гана ушул бөлүгүбүз азап жана азап-кайгы алып келиши мүмкүн, же бизди бактысыз кылышы мүмкүн. Адамдар "бардык" сезимдер "мен" же "меники" жөнүндө болгондо баалуу экендигин көп билишкен. Айрым сезимдер стрессти жаратат, ал эми башкалары сезбейт. Метод ушуга негизделген: ойду жана сезимди байкап, аны сактоого арзыйбы, же өзүңүзгө өзүңүз баа бербестен, аны коё бергениңиз дурусураак болушу керек.
3. Бул теорияны өз тажрыйбаңыз менен салыштырыңыз. Эгерде сизде белгилүү бир тема боюнча ойлоруңуз болсо, коё бергиңиз келсе, төмөнкү эксперименттердин бирин байкап көрүңүз:
   • Ак аюу же (адаттан тышкары) бир чыны кофе ичип жаткан кочкул тактуу фламинго жөнүндө ойлонбогонго аракет кылып көрүңүз. Бул тест эски күндөрдөн келе жатат, бирок ойлор кандай иштээрин жакшы көрсөтөт. Ак аюу жөнүндө ойлонбоо үчүн күч-аракет талап кылынат, же бизди бактысыз кылган ой пайда болгондо, биз ага каршы туруп, оюбузду жана оюбуздун өзүн басабыз. Тема менен күрөшүү (ак аюу сыяктуу) тынымсыз аракетти талап кылат. Ойлонбогонго аракет кылып же каршылык көрсөтө берсеңиз, аюу кетпейт.
   • Колуңузда коё бергиңиз келген калем бар деп коёлу.
   • Ручканы коё бериш үчүн аны колуңа кармоо керек.
   • Эгер калем калтыруу эрки кала берсе, аны кармай билүү керек.
   • Логикалык жактан карасаңыз, калемди койо албайсыз.
   • Аны коюуга "каалоо" менен канчалык аракет жана ниет кылган сайын, калемди ошончолук бекем кармайсыз.
4. Сезимдерге жана ойлорго каршы күрөшүү духун басаңдатып, коё берүүнү үйрөн. Ошол эле динамика акылга да тиешелүү. Ойлорубузду басууга аракет кылып жатканда, аларды кетирүүгө мажбурлоо үчүн аларга көбүрөөк жабышабыз. Аларды канчалык мажбурлаганга аракет кылган сайын, акылга ошончолук чыңалуу жана кысым пайда болот. Ал буга кол салгандай жооп берет.
   • Чечим - кысым көрсөтүү эмес, эс алуу. Ойлор жана сезимдер колуңузду бошоткондо колуңуздан түшүп калгандай эле жоголот. Бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Эгер сиз кысым көрсөткөн болсоңуз, анда ал бир аз убакытка чейин эсиңизде сакталып калган, анткени ал каршылык көрсөтүүгө көнүп калгандыктан, ой жүгүртүүнүн дээрлик сиңип калган адатына айланган.
   • Биздин акылыбыз ушундай иштейт: эгер сиз аларды изилдөө үчүн ойлоруңузга жана сезимдериңизге жармашсаңыз же алардан арылууга көп аракет кылсаңыз, алар кетпейт, алар сиз менен бирге болушат. Аларды бошотуу үчүн чайнекти басыш керек.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Ыкчамдыкка ээ болуңуз

1. Ойлонуу же эмоция күчөгөндө колдоно турган айрым көндүмдөрдү иш жүзүндө колдонуңуз. Ойлонуу же сезим кайтып келе жатканда көп нерсени байкап көрүүгө же өзүңүзгө суроо берсеңиз болот. Төмөнкү сунуштардын бирин колдонуп көрүңүз:
   • Сиз китеп окуп, кино көрүп же дагы бир нерсени ушунчалык көп жасап, ал жөнүндө кызыктуу, ал тургай тажатма болбой калдыңыз беле? Эгерде сиз дагы бир нерсени ойлоп, ага кызыгып калсаңыз, анда сиз ага байланбай калдыңыз жана аны коё берүү оңой.
2. Терс сезимдерден качпаңыз. Сизде жөн эле кетпес ойлор жана сезимдер жетиштүү болду, бирок аларды чечүүгө убакыт бөлдүңүзбү? Эгерде сиз ойлоруңузду жана сезимдериңизди моюнга алуунун ордуна аларга көңүл бурбай койсоңуз, анда алар эч качан кетпеши мүмкүн. Бошотуу процессин баштаардан мурун, сезимдериңиз терең чөгүп кетсин. Эгер сиздин акылыңыз сиздин ой жүгүртүү стилиңизди же эмоцияңызды мажбурлоону кааласа, анда ал сизди башкара билүү үчүн акыл-эсти колдонушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, акыл манипуляциянын чебери жана сиз ойлогондон дагы көп айла-амалдарды билет. Бул акылдын бир бөлүгү көз каранды болгон нерсени эңсегенде болот. Акыл бизди өз колунда кармаган бул каалоолорго эркиндик бергиси келет. Баарыбызды негизинен көз карандылыгыбыз башкарат.
   • Сезимдерге жана ойлорго кайрылуу үчүн пайдалуу мантра - бул сиз өз бактыңыз үчүн өзүңүз жооптуу экениңизди жана бул ойлор менен эмоциялар сизге кысым көрсөтпөшү керектигин түшүнүү. Эгер сиз өткөндү же келечек жөнүндө тынчсызданууну жана башка тенденцияларды бактыңызды көзөмөлдөп турсаңыз, анда ал эч качан оң жакка бурулбайт.
   • Ойлоруңузду башкарыңыз. Аларды тескери ойнотуп, айландырып, айландырып, өзгөртүңүз: акыры, сиз өзүңүз шоу программасын жүргүзүп жатасыз. Жаман ойлорду жубатарлык ойлор менен алмаштыруу убактылуу гана оңдоо, бирок өзгөчө кырдаалда жакшы натыйжа берет. Эгер сиз өзүңүздү бир аз эркинирээк сезсеңиз, бир аз жеңилирээк коё берсеңиз болот.
   • Эгерде сиздин арбап алган ойлоруңуз жана сезимдериңиз сиз чечишиңиз керек болгон көйгөйгө байланыштуу болсо, бул жөнүндө ойлонуп, кырдаалды жөнгө салуу үчүн чара көрүңүз, бул форс-мажордук кырдаалды кабыл алуу дегенди билдирет да.
   • Эгерде сиздин ойлоруңуз жана сезимдериңиз кайгылуу окуяга байланыштуу болсо, мисалы, үй-бүлөңүздө ажырашуу же өлүм, анда кайгыны сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Сиз сагынган адамдын сүрөтүн карап, жалпы эскерүүлөр жөнүндө ойлонуңуз. Эгер бул сизге жардам берсе, ыйлаңыз, адам болуу толугу менен кабыл алынат. Сезимдериңизди журналга жазып коюу дагы жардам берет.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Оң маанайда болуңуз

1. Айрым айла-амалдарды жеңиңизге сактаңыз. Стрессте, ашыкча жумушта же жөн эле депрессияда, арылам деп ойлогон ойлор жана сезимдер кайра сойлоп кетүүгө жакын. Мындай болгон учурда, сизге кайтып келе турган бир нече ыкма керек. Алар кээ бир ойлорду жана сезимдерди башкара албай, кыйын учурларды баштан өткөрүүгө жардам берет.
2. Визуализация менен машыгыңыз. Эгерде сиз бош эмес болсоңуз жана эс алууга убактыңыз аз болсо, анда визуалдаштыруу жардам берет. Бул сиз эсиңизге түшүрө турган сүрөттүн мисалы (кооз же бактылуу жер жөнүндө өзүңүздүн эсиңизде болсун):
   
   Гүлдөр жана башка кооз көрүнүштөр менен кооз, жайлуу жана бош талааны элестетип көрүңүз. Убакытты бөлүп, ачык асманды жана таза абаны изилдеңиз. Андан кийин талаага курулган шаарды элестетип көрсөңүз: имараттар, мунаралар, көчөлөр жана жол кыймылы. Эми шаар кайрадан бош мейкиндикти көргөнчө акырындык менен жок болуп кетсин. Талаа биздин акылыбызды билдирет, ал табиятынан бош жана тынч, бирок биз ойлордун жана сезимдердин шаарын куруп жатабыз. Убакыттын өтүшү менен биз шаарга көнүп, анын астында дагы деле бош талаа бар экендигин унутуп калабыз. Имараттарды бошотуп жатканда, талаа (тынчтык жана бейпилдик) кайтып келет.
3. Эмне жетиштиңиз деп ойлонуп көрүңүз. Дүйнө башкаларга жардам берүү, жумуш тапшырмаларын аткаруу, максаттарга жетүү жана кооз пейзажды же күндүн батышын көрүү же досторуңуз же үй-бүлөңүз менен даамдуу кечки тамакты ичүү сыяктуу кичинекей канааттанууга толгон. Жашоодогу кооз нерселер жөнүндө ой жүгүртсөңүз, өзүңүзгө болгон ишеним артып, келечекте ушул окуялардан көбүрөөк ырахат алсаңыз болот.
4. Өзүңдү сакта. Өзүңүздү жакшы сезе албай жатсаңыз, оптимизмди сактап калуу үчүн күч-кубат топтоо кыйын. Акыл-эсиңизди, денеңизди жана дениңизди ден-соолукта болуңуз, ошондо терс ойлор жана сезимдер сизге анча таасир этпейт.
   • Көп уктаңыз. Уйкуңуз канбаганда, позитивдүү ой жүгүртүү кыйынга турат. Күнүгө 7-8 сааттан уктаңыз.
   • Жакшы тамактан. Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн мээңизге керектүү азык-түлүк менен толук кандуу тамактаныңыз. Жашылча-жемиштерди көп жегениңизге ынаныңыз.
   • Дайыма спорт менен машыгыңыз. Жакшы көнүгүү программасы стресстен арылтат жана денеңиздин формасын сактоого жардам берет. Бул эки натыйжа сизди ээлеген ойлорго жана сезимдерге чоң таасир этет.
   • Спирт ичимдиктеринен жана баңгизаттардан алыс болуңуз. Ичкилик депрессияны жаратат, ал эми ашыкча нерсе сиздин ойлоруңуздан чыгып кетиши мүмкүн. Дары-дармектердин көп түрлөрү үчүн да ушундай. Психикалык саламаттыгыңызды жакшыртуу үчүн, адатта, көп колдонсоңуз, алкоголь жана баңги заттарды колдонууну азайтыңыз.
   • Керек болсо, адистерден жардам сураңыз. Психикалык ден соолугуңузга кам көрүү сиздин ден-соолугуңузга кам көрүү сыяктуу эле маанилүү. Ойлоруңузду башкара албай кыйналсаңыз, чогуу-чаран өз алдынча аракет кылбаңыз. Оң жолго түшүүгө жардам бере турган адиске кайрылыңыз (терапевт, диний кеңешчи, социалдык кызматкер же психиатр).

Сунуштар

• Эсиңизде болсун, ойлор жана эмоциялар аба ырайы сыяктуу: алар келип-кетишет. Сен асмансың жана ойлоруң менен сезимдериң жамгыр, булут, кар ж.б.
• Канчалык көп машыксаңыз, ал ошончолук оңой жана ылдамыраак болот.
• Акылыңыз кандай иштээрин билгениңизде жакшы болот. Жөнөкөй көнүгүүнү жасап, ойлоруңузду жана сезимдериңизди, анын ичинде реакцияны байкай аласыз. Сиз жаңы түрдү изилдеп жаткан илимпоз экениңизди элестетип көрүңүз жана анын кандай жашаарын билүү сиздин милдетиңиз.
• Кубанычтуу жана кубанычтуу сезимдерге байлануу оңой, бирок алар келип-кетип жатышат. Акыл-эсибизди ошол бойдон кала беребиз деп автоматтык түрдө ага ылайыкташтыра албайбыз. Бирок сиз ошол сезимдерди акылыңызды өркүндөтүү жана тынчтандыруу үчүн баштапкы чекит катары колдонсоңуз болот.

Эскертүүлөр

• Акыл-эстин жактарын жок кылууга аракет кылганда, ал өзүн-өзү коргоого өтөт. Кол салганда, ал сиз жок кылганы жаткан нерсени коргойт.
• Керек болсо, адистерден жардам сураңыз. Коркпоңуз, жардам издеңиз.
• Сиз эч качан өз ойлоруңузду жана сезимдериңизди толугу менен коргой албайсыз, анткени алар өзгөрүүлөргө дуушар болушат жана стимулдарга жооп беришет. Сиздин акылыңыз жана денеңиз тирүү жандыктын бир бөлүгү жана аны биз каалагандай калыпка салуу биздин күчүбүздө эмес.