Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ден-соолук деңгээлиңизди баалоо
• 3 ичинен 2-бөлүк: Wellness максаттарын түзүү
• 3 ичинен 3-бөлүк: Wellness планын түзүңүз жана аткарыңыз
• Сунуштар

Wellness планы - бул жеке ден-соолукка жетишүү үчүн иштелип чыккан иш-аракеттер планы. Жеке жыргалчылык көп өлчөмдүү ден-соолук жана канааттануу абалын билдирет. Жеке жыргалчылыкта көптөгөн өлчөмдөр бар жана алардын ар бири камкордукка алынып, өркүндөтүлүп, оптималдуу жалпы жыргалчылык үчүн сакталышы керек. Ден-соолукту чыңдоо планы ден-соолуктун, акыл-эс, руханий, эмоционалдык, интеллектуалдык, социалдык, кесиптик, каржылык жана айлана чөйрөнүн бардык ушул өңүттөрүн эске алышы керек.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ден-соолук деңгээлиңизди баалоо

1. Учурдагы физикалык жыргалчылыгыңызга баа бериңиз. Ден-соолукка тамактануу жана дене-бой чыңдоо кирет. Физикалык жыргалчылык сиздин медициналык жыргалчылыгыңызды да камтыйт. Жакшы медициналык жыргалчылык ден-соолукту чыңдоочу медициналык процедураларды камтыйт, мисалы үзгүлтүксүз медициналык кароодон өтүү жана профилактикалык медициналык жардамды колдонуу. Ошондой эле тамеки тартуудан, алкоголдук ичимдиктерден жана баңги заттарды колдонуудан баш тартуу кирет. Ден-соолукту баалоодо ойлоно турган пайдалуу суроолор төмөнкүлөр:
   • Сиздин физикалык максаттарыңыз кандай? Жеке машыктыруучуну издегенге кызыгасызбы, же сиз менен кеңешүүнү каалаган машыктыруучу барбы?
   • Ден-соолугуңуздун чыңдыгын көрөсүзбү, же өзүңүздүн базаңызды, жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузду, денеңиздин жогорку чебин ж.б.
   • Булчуң тонун издеп жатасызбы же каршылык көрсөтүүнү жана туруктуулукту арттырууга көбүрөөк кызыкдарсызбы?
2. Сиздин азык-түлүк жыргалчылыгыңыздын деңгээлин баалоо. Тамактануу ден-соолугу денеңиздин канчалык жакшы азыктанып, колдоого алынганына байланыштуу.
   • Учурдагы диетаңыз жана ден-соолугуңузду канчалык деңгээлде колдой турганы жөнүндө ойлонуңуз. Жакшыртуучу тармактар ​​бар болсо, көңүл буруңуз.
3. Акыл-эс жыргалчылыгыңыздын деңгээлин баалоо. Психикалык жыргалчылык - бул кыйын кырдаалды кантип чечкениңизди жана эмоцияңызды канчалык тең салмакта кармаганыңызды көрсөтөт.
   • Учурдагы акыл-эсиңизди карап көрүңүз. Кандай сезимдер менен көп күрөшөсүз? Ошол сезимдерди канчалык деңгээлде чечесиз? Психикалык абалыңызда кандай өзгөрүүлөрдү же жакшыртууларды көргүңүз келет?
4. Руханий жыргалчылыгыңыздын деңгээлине баа бериңиз. Руханий жыргалчылык динге же жеке ишенимге эмес, жашоонун маңызын жана андагы ордуңду кандайча сезип жатканыңа байланыштуу.
   • Руханий жыргалчылык демекчи, иш, жаратылыш, искусство, музыка, үй-бүлө же ыктыярдуу жумуш аркылуу өмүрүңдүн маңызын, үмүтүн, сооронучун жана ички бейпилдигин таба аласың.
   • Руханий жыргалчылыгыңыздын учурдагы деңгээли жөнүндө ойлонуп көрсөңүз: өзүңүздү канчалык деңгээлде аткарып жатасыз? Мааниси же натыйжалуулугу жетишпей жатабы?
5. Эмоционалдык жана мамиледеги жыргалчылыктын деңгээлин баалоо. Эмоционалдык жана реляциялык жыргалчылык сиздин канчалык деңгээлде кабардар экениңизди, кабыл алгандыгыңызды жана сиздин сезимдериңизди жана айланаңыздагы адамдардын сезимдерин эске алат. Ден-соолугуңуз, ден-соолугуңуз жана мамилелериңиз жакшы болгондо, бул сизге туруктуулук сезимин жана колдоону берет. Ал эми, эмоционалдык жыргалчылыктын жоктугу сиздин күчүңүздү жана бакытыңызды кетириши мүмкүн.
   • Учурдагы мамилелериңизди, стресс деңгээлиңизди, ишенимди жана жашоого болгон көз карашыңызды эске алыңыз. Жакшырткыңыз келген жерлер барбы?
   • Бактылуусуңбу? Сиздин мамилеңиз же эмоцияларыңыз сизди капалантып жатабы?
6. Интеллектуалдык жыргалчылыктын деңгээлин баалоо. Бул сиз алган маалыматтын жана билимдин көлөмүнө жана сиз жараткан чыгармачыл, сынчыл жана аналитикалык ойлордун көлөмүнө тиешелүү. Окуу, көйгөйлөрдү чечүү жана акыл-эс өндүрүмдүүлүгү интеллектуалдык жыргалчылыктын маанилүү аспектилери болуп саналат.
   • Интеллектуалдык жыргалчылыктын деңгээли жөнүндө ойлонуңуз. Жашооңуз интеллектуалдык түрткү береби же тажадыңызбы?
   • Сизде чыгармачыл түйүндөр жетиштүүбү?
   • Сиз сынчыл жана аналитикалык ой жүгүртүүнү канча жолу колдоносуз?
7. Сиздин социалдык бакубатчылык деңгээлиңизге баа бериңиз. Социалдык жыргалчылык сиздин дүйнөдөгү жана коомдогу ордуңузду кандайча көрө алганыңыз жана коомдогу ролуңузга канчалык деңгээлде ылайыкташканыңыз менен байланыштуу.
   • Сиздин социалдык жыргалчылыгыңыздын деңгээли жөнүндө ойлонуңуз. Коомдук ролдоруңузда өзүңүздү коопсуз сезесизби?
   • Жаңы жана ар кандай социалдык ролдорду оңой эле аткара аласызбы?
8. Сиздин кесиптик жыргалчылыгыңыздын деңгээлин баалоо. Жеке жыргалчылыктын бул аспектиси жумушка позитивдүү мамиле жасоонун, ошондой эле толук жана пайдалуу карьералык жолдун болушунун маанилүүлүгүн баса белгилейт.
   • Сиздин кесиптик жыргалчылыгыңыздын деңгээли жөнүндө ойлонуңуз. Сиз өзүңүздүн ишиңизге жана карьераңызга катышып жатканыңызды сезесизби?
   • Сиздин ишиңиз үчүн бааланганыңызды сезесизби?
   • Жасаган ишиңиз менен байыганыңызды сезесизби?
   • Карьера жолуңуз сизди канааттандырабы?
9. Каржылык жыргалчылыгыңыздын деңгээлин баалоо. Каржылык жыргалчылык сиздин каржылык туруктуулукту жана ден-соолукту билдирет.
   • Каржылык жыргалчылыгыңыздын деңгээли жөнүндө ойлонуңуз. Өз мүмкүнчүлүгүңүздүн чегинде жашап жатасызбы?
   • Сиз келечек үчүн каржылык жактан камсыздандырылдыңызбы?
   • Сизде бар жана сиз бюджетке карманып жатасызбы?
10. Курчап турган чөйрөнү коргоо деңгээлин баалоо. Жакшылыктын бул аспектиси сиздин айлана-чөйрөнү коргоо деңгээлиңизге байланыштуу. Сиздин жыргалчылыгыңыз айланаңыздагы айлана-чөйрөнүн бейпилдиги менен айкалышкан.
    • Курчап турган чөйрөнү коргоо деңгээли жөнүндө ойлонуңуз. Таза аба, таза суу жана күн нуру жетиштүүбү?
    • Айланаңыздан ыракат алуу үчүн убакыт бөлөсүзбү?
    • Сиз энергияны үнөмдөө жана аң-сезимдүү колдонуу үчүн чараларды көрөсүзбү?

3 ичинен 2-бөлүк: Wellness максаттарын түзүү

1. Ден-соолукту чыңдоо максаттарын коюңуз. Жеке жыргалчылыгыңыздын ар бир чен-өлчөмүн баалап бүткөндөн кийин, алдыга максат коюуга кез келди. Алгач, алдыга койгон максаттарыңызды жөнөкөй жана жеткиликтүү кылыңыз. Башынан эле татаал максаттарга капалангыңыз келбейт.
   • Жакынкы спорт залга барып, физикалык баалоону сурап көргөнүңүз оң. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо же медициналык көйгөйлөр бар болсо, ден-соолукту чыңдоо планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Көбүрөөк басууну баштаңыз. Унааңызды кире бериштен бир аз алысыраак жерге токтотуп, көбүрөөк бассаңыз болот. Лифттин же эскалатордун ордуна тепкич менен жүрүңүз. Блоктун айланасында жүрүңүз же итиңизди жакшы сейилдөөгө алыңыз.
   • Эгерде сизде ашыкча салмак болсо же жүрөгүңүздө, респиратордук ооруларыңызда, артритте же башка олуттуу медициналык ооруларда так тарыхыңыз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер коопсуз, акылга сыярлык максаттарды коюуга жардам берет.
   • Сиз тандаган физикалык иш-аракет сизге жаккан нерсе экендигине ынаныңыз, башка бирөө сизге азгырган нерсе эмес. Эгер сизге иш-аракет жакса, анда аны менен алектенип калышыңыз мүмкүн.
   • Тынчтыкты күчөтүп, көбүрөөк аракет кылыңыз. Эгерде сиз акыркы беш жыл ичинде орточо физикалык жүктөм менен алектенсеңиз, анда сиз триатлонго даяр эмессиз. Даяр болгондо активдүүлүгүңүздүн деңгээлин көтөрүп, жай жана жайбаракат баштаңыз.
   • Адегенде чыдамдуу болуп, йога, тай чи же цигонг сыяктуу таасири төмөн машыгууларды байкап көрүңүз. Бул байыркы физикалык (жана руханий) тажрыйбалар ден-соолукту чыңдап, стрессти төмөндөтүп, ооруну басаңдатып, күчтү жана тең салмактуулукту жакшырта алат.
2. Ден-соолукту чыңдоо максаттарын коюңуз. Бардык карама-каршы келген диеталар жана кеңештер менен, мыкты диетаны кайдан билесиз? Бир нече салыштырмалуу жөнөкөй эрежелерден баштоого аракет кылыңыз:
   • Сизге жана сиздин денеңизге идеалдуу тамактанууну аныктоого жардам бере турган диетолог менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
   • Мүмкүн болушунча табигый формасына жакын тамактарды жегиле. Кайра иштетилген жана даярдалган тамактарды чектеп, анын ордуна башынан баштап бышырыңыз. Крокпотту колдонуңуз же убактыңыз тар болуп жатса, күрүч, буурчак жана жашылчалар сыяктуу негизги тамак-аш азыктарын колдонуңуз. Ошондой эле бир жума бою тамак даярдап, аны жегенге чейин тоңдургучта сактоо жөнүндө ойлонсоңуз болот.
   • Кызыл эт керектөөнү чектеңиз (мүмкүн болсо чөп менен азыктандырууну тандаңыз). Балыктын (өстүрүүнүн ордуна, аңдын) жана териси жок куштардын санын көбөйтүңүз.
   • Күн сайын жеген жер-жемиштердин санын көбөйтүңүз. Мөмө-жемиштерде шекер бар болгондуктан, жашылча-жемиштерди кабыл алууңуз жемиштерден жогору болушу керек.
   • Ичкен сууңуздун көлөмүн көбөйтүңүз.
   • Тамак-ашка болгон сезимталдыкты сактаңыз. Эгер сиз белгилүү бир тамак-ашка сезимтал экениңизден шек санасаңыз, аны кеминде эки жума диетаңыздан алып салыңыз. Сезимталдыкты пайда кылуучу азыктар - глютен, сүт азыктары, сүт / лактоза, дарактын жаңгактары, моллюскалар, жумуртка жана соя.
   • Балдар, ата-энелер, эркектер, аялдар жана улгайган адамдар үчүн тамактануу боюнча кеңеш алуу үчүн Nutrition Center сайтына баш багыңыз.
   • Адатты калыптандыруу жана анын кесепеттерин толугу менен баалоо үчүн жаңы план менен 30 күн убакыт бериңиз.Алгач өзгөртүү киргизгенде, денеңиз өткөөл / детокс аркылуу өтүшү мүмкүн, ал дайыма эле жакшы боло бербейт, бирок узак мөөнөттүү өзгөрүүлөргө керек болушу мүмкүн. Планды толугу менен аткарууга милдеттенүү күчтүү, бирок татаал кадам болушу мүмкүн, андыктан сизди колдоочу жана билимдүү жамаат менен курчап алуу пайдалуу болот.
3. Акыл-эс ден-соолук максаттарын коюңуз. Психикалык жыргалчылык жумушка орношот, бирок сиз депрессияга, тынчсыздануу же башка психикалык ооруларга кабылган болсоңуз дагы, туура аракеттер менен акыл-эс жыргалчылыгыңызды жакшырта аласыз. Депрессияны, тынчсызданууну жана стрессти азайтуу үчүн ушул ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
   • Тынч эс алууга күн сайын убакыт бөлүңүз.
   • Көңүлүңүз чөккөндө сейилдеңиз.
   • Көңүлүңүзгө жаккан, мисалы, китеп окуу, бак өстүрүү, кино көрүү ж.б.у.с.
   • Терең дем алуу үчүн дем алуу техникаларын үйрөнүңүз жана колдонуңуз. Мисалы, көкүрөктүн ордуна ашказанды кеңейтип дем алыңыз. Бул ыкма сиздин диафрагманы - өпкөңүздүн астындагы жалпак булчуңду - абсыңызды кеңейтүү менен түшүрөт. Күнүнө 100 жолу терең дем алыңыз.
   • Позитивдүү ырастоолорду жасаңыз. Позитивдүү ырастоолордун бир нече мисалдары: "Ооба, мен колумдан келет", "Мен ийгиликтүүмүн", "Мен өзүмдү күн сайын жакшы сезип жатам" ж.б. Сиз постторго өз тастыктоолоруңузду жазып, көзгө көрүнгөн жерге чаптап койсоңуз болот.
   • Терапевттин же колдоо тобунун жардамына кайрылыңыз.
   • Эсиңизде болсун: Эгер сиз психикалык ооруга байланыштуу дары ичип жатсаңыз, анда эч качан дарыны токтотпоңуз же дозасын өз алдынча өзгөртпөңүз. Муну жасоо өтө кооптуу болушу мүмкүн жана аны психикалык саламаттык боюнча адисинин жетекчилиги астында гана жасоо керек.
4. Руханий жыргалчылык үчүн максаттарды коюңуз. Руханий жыргалчылык үчүн бир эле психикалык жыргалчылык техникасын колдонсоңуз болот. Айрым мисалдар:
   • Терең дем алуу үчүн дем алуу техникаларын үйрөнүңүз жана колдонуңуз. Мисалы, көкүрөгүңүздүн ордуна ашказаныңызды кеңейтип дем алыңыз. Бул ыкма сиздин диафрагманы - өпкөңүздүн астындагы жалпак булчуңду - абсыңызды кеңейтүү менен түшүрөт. Күнүнө 100 жолу терең дем алыңыз.
   • Жумасына бир нече күн кыска убакытка ой жүгүрт. Өзүңүзгө ыңгайлуу болуп калган сайын, ой жүгүртүүнүн көлөмүн бара-бара көбөйтө аласыз.
   • Өзүңүздү эсиңизден чыгарбаңыз жана "учурда".

3 ичинен 3-бөлүк: Wellness планын түзүңүз жана аткарыңыз

1. Өркүндөтүүнү талап кылган тармактарды аныктаңыз. Ден-соолуктун ар кандай жагына канагаттанганыңызды өзүңүз менен чынчыл болуңуз. Ошентип сиз муктаждыктарыңызга ылайыкталган ден-соолукту чыңдоо планын түзө аласыз.
   • Ар бир аймак үчүн 1-10 орунду ээлеңиз, анын 1и эң төмөн, 10у мыкты.
   • Бул кайсы тармакка көңүл буруу керек экендигин аныктоого мүмкүндүк берет.
   • Бирок эсиңизде болсун, ар бир аймак экинчисине байланыштуу, андыктан башка тармактарга көңүл бурбай, бардык көңүлүңүздү бир аймакка бурсаңыз, анда сизге дароо эле пайда болбойт.
2. Максаттарыңды түз. Кайсы тармакта же кайсы багытта иштешиңиз керектигин аныктап алгандан кийин, алдыга койгон максаттарды коюп баштаңыз.
   • Ар бир чөйрөдө жетишүүнү каалаган конкреттүү максаттарды жазыңыз. Сизди барган сайын өсүп келе жаткан узак мөөнөттүү максаттарга багыттай турган кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз.
   • Узак мөөнөттүү максаттарыңыз дагы акылга сыярлык жана аткарыла тургандыгына ынаныңыз. Мисалы, сиз 25 жашта болсоңуз, анда 67 жашка чыкканга чейин пенсияга чыкканга чейин, материалдык жактан ишенимдүү болуу узак мөөнөттүү акылдуулукка жатат. Акылга сыйбаган узак мөөнөттүү максат 30 жашка чыкканда миллиардер болуу.
   • Өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз. Жеке эволюция адатта бир күндө өтпөйт, адатта, бул өтө оңой эмес. Бирок бул аткарыла турган нерсе, андыктан өзгөрүүлөр токтоосуз ишке ашпаса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
3. Ишиңизге көз салыңыз. Диаграмма же журнал түзүңүз, анда жеке жыргалчылыгыңыздын бардык аспектилерин жана ар биринин максаттарын жазыңыз.
   • Жеке баалоону үзгүлтүксүз жүргүзүп туруңуз: өзүңүздү бактылуу, бактылуу сезесизби? Көбүрөөк энергияңыз барбы, күлүп же көңүл ачкан учурларыңыз көппү? Сиздин мамилеңиз бактылуубу?
   • Андан кийин сиздин ден-соолукту чыңдооңузга арналган календарь сактаңыз. Сиздин жетишкендиктериңизди көрүү үчүн маанилүү даталарды жана өткөрүү пункттарын белгилеңиз. Белгилүү бир аспект үчүн жыргалчылыктын баштапкы чекитин аныктап, жазып алып, бир-эки айдан кийин дагы бир жолу текшерип баштаңыз.
   • Буга чейин жетишкен ийгиликтериңиздин оң натыйжаларын көрүү мыкты мотивациялык отун болушу мүмкүн.
4. Ден-соолукту чыңдоо планыңызга жаңыртууларды киргизиңиз. Жеке жашоо жыргалчылыгыңызды өрчүткөндө, белгилүү бир максаттар сиз ойлогондон көп же азыраак убакытты талап кыларын байкай аласыз. Же болбосо, кээ бир максаттар сиз жете турган нерсенин чегинде болбой калгандыгын байкап калышыңыз мүмкүн. Ошентип, ар бир 6 айдан кийин жетишкендиктериңизди байкап, муктаждыгыңызды баалап турууну максат кылыңыз. Ушундай жол менен сиз ден-соолукту чыңдоо планыңызды жеке өсүшүңүзгө жана прогрессиңизге ылайык жүргүзөсүз.
   • Жеке жыргалчылыкка жетишүү прогресси динамикалуу. Сиздин муктаждыктарыңыз, максаттарыңыз, айланаңыз жана мамилелериңиз өзгөрүшү мүмкүн. Анан кантип өзгөрүүнү каалаарыңызды билгиңиз келет.
   • Сиздин конкреттүү кырдаал өзгөрүшү мүмкүн, бирок ушул максаттарды алдыңкы планга коюу, сизге өзгөрүүлөрдүн сизге кандай таасир этерин көбүрөөк көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, алты айдын ичинде 5 килограммдан арылууну максат кылып койсоңуз, ошол алты айдын аягында ошол максатты кайрадан баалай аласыз. Учурдагы салмагыңыз сизди канааттандырабы? Сиз дагы арыктагыңыз келеби? Эгерде сиз салмагыңызга ыраазы болсоңуз, анда жаңы максатыңыз техникалык тейлөө болушу мүмкүн. Эгер сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, анда алдыңкы жарым жылда дагы 5 килограммга арыктоо сиздин жаңы максатыңыз болушу мүмкүн.
5. Колдоо изде. Башкалардын колдоосуна ээ болуу сиздин умтулууңузду жана мотивацияңызды сактоо үчүн өтө маанилүү болушу мүмкүн. Сиздин тарапкерлериңиз сизди жоопко тартып, керек учурда дем-күч берип, ал тургай, сиздин аракеттериңизге катыша алышат.
   • Керек болсо, адистерден жардам жана кеңеш алыңыз. Мисалы, физикалык жана акыл-эс жыргалчылыгына жетүү үчүн диетаңызды жана азык заттарыңызды жакшырткыңыз келсе, диетологдон сураңыз.
   • Эгерде сиз каржылык туруктуулукту издесеңиз, анда финансылык кеңешчи менен сүйлөшүңүз.
   • Сизди бекемдөөгө муктаж болгон жерлерге кайрылган колдоо топторуна кошулуңуз.
   • Ден-соолукту чыңдоо планыңыздын ар кандай аспектилери үчүн досуңуз, өнөктөшүңүз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен "дос системасын" баштаңыз. Мисалы, сиз каржылык жыргалчылыктын үстүндө иштеп жатсаңыз, өнөктөшүңүздү тартуу мамилелердин жыргалчылыгына жана эмоционалдык жыргалчылыкка жакындоо үчүн маанилүү кадам болушу мүмкүн.

Сунуштар

• Өзүңүзгө кайрымдуу, камкор жана жумшак болуңуз. Бирок ар дайым өзүңүздүн турган жериңиз жана кайда баратканыңыз жөнүндө чынчыл болуңуз.
• Өзүңүздү мезгил-мезгили менен материалдык нерсе менен сыйлап туруңуз. Сыйлык натыйжалуу болуп, алдыга койгон максаттарыңызга тескери таасирин тийгизбесе, сиз каалаган нерсе болушу мүмкүн.