Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Дубал тестинин жардамы менен туура эмес абалды аныктаңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Суноо көнүгүүлөрү менен бекем булчуңдарды бошотуңуз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Жакшы адаттар аркылуу өз абалыңызды жакшыртыңыз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Булчуңдарыңызды көнүгүүлөр менен бекемдеңиз
• Сунуштар
• Зарылчылыктар
• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: 4-ыкманын 1-бөлүгү: Дубалды текшерүү аркылуу туура эмес абалды диагностикалоо
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: 4-ыкманын 2-бөлүгү: Растяж көнүгүүлөрү менен бекем булчуңдарды бошоңдотуңуз
• 4 ыкмасы 3: 4 ыкмасы 3: Булчуңдарыңызды көнүгүүлөр менен бекемдеңиз
• 4-ыкма: 4-ыкма: 4-ыкма: Жакшы адаттар аркылуу өзүңүздүн абалыңызды жакшыртыңыз
• Сунуштар
• Зарылчылыктар

Баштын туура эмес турушу өнөкөт ооруга, колу-колуңуздун сезимсиздигине, туура эмес дем алуусуна, ал тургай нервдеринин чымырылышына алып келиши мүмкүн. Себеби сиздин башыңыз ар бир 2,5 сантиметр үчүн мойнуңуз кошумча 4,5 кг салмак көтөрүшү керек! Көпчүлүк адамдар өзүлөрүнүн моюнунун начар турарын билишпейт, ошондуктан сиздин компьютерден узак убакытка пайдаланылышы, сыналгы көрүү же туура эмес уктоо абалыңыз сиздин башыңызды кармаганга таасирин тийгизген жокпу, жокпу, текшерип көргөнүңүз оң. Булчуңдарды сунуп, күчөтүп, конкреттүү көнүгүүлөр аркылуу чыңалууну жана моюндун начар жайгашуусунан келип чыккан башка даттанууларды азайтыңыз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Дубал тестинин жардамы менен туура эмес абалды аныктаңыз

4-ыкманын 2-ыкмасы: Суноо көнүгүүлөрү менен бекем булчуңдарды бошотуңуз

4-ыкманын 3-ыкмасы: Жакшы адаттар аркылуу өз абалыңызды жакшыртыңыз

4-ыкманын 4-ыкмасы: Булчуңдарыңызды көнүгүүлөр менен бекемдеңиз

Сунуштар

Зарылчылыктар

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: 4-ыкманын 1-бөлүгү: Дубалды текшерүү аркылуу туура эмес абалды диагностикалоо

1. Дубалга жөлөнүп тургула. Такаларыңызды ийиндин кеңдигине бөлүп, далыңызды дубалга кысып, ийиндеринин дубалга тийип тургандыгын текшерип алыңыз (бул далыңыздын баштары дубалга тийгенден да маанилүү).
   • Сиздин ийниңизди бир аз кысып, табигый абалды камсыз кылуу жана дубалга туура келүү үчүн керек болушу мүмкүн. Муну "көкүрөгүңүздү ачуу" деп дагы аташат.
   • Кызматка отурганда башыңыздын абалына көңүл буруңуз. Башыңыздын арты дубалга тийип турушу керек. Эгер андай болбосо, анда сиз алдыга баш абалдасыз жана моюн булчуңдарыңыз алсыз болушу мүмкүн.
2. Башыңыздын арт жагын дубалга каратып туруп, баштын туура абалын алыңыз. Сенин мойнуңдун түбүнөн башыңдын башына чейин жип бар деп божомолдой бер. Мойнуңузду узартуу үчүн жогорудагы жипти өйдө тартыңыз. Сиздин мойнуңуздун арты узарып жатканда, жаагыңыз артка чегинип, бир аз моюнуңуздун артына карай багыт алышы керек. Бул туура моюн жана баштын абалы.
   • Жөн гана башты артка түртпөңүз жана мойнуңуздун кыйшайган жерин көбөйтүңүз. Бул дагы туура эмес мамиле. Сиздин мойнуңуздун артында узундукту жаратууга көңүл буруңуз.
3. Ушул жол менен бир мүнөт туруңуз. Бул сиздин туура абалыңыз, жана сиз денеңиздин аны эстей алышын каалайсыз. Сиздин позицияңыздын кандайча өзгөрүп жаткандыгын байкап туруу үчүн ушул кызматка дайыма кайтып келиңиз.

1. Дубалга жөлөнүп тургула. Такаларыңызды ийиндин кеңдигине бөлүп, далыңызды дубалга кысып, ийиндеринин дубалга тийип тургандыгын текшерип алыңыз (бул далыңыздын баштары дубалга тийгенден да маанилүү).
   • Сиздин ийниңизди бир аз кысып, табигый абалды камсыз кылуу жана дубалга туура келүү үчүн керек болушу мүмкүн. Муну "көкүрөгүңүздү ачуу" деп дагы аташат.
   • Кызматка отурганда башыңыздын абалына көңүл буруңуз. Башыңыздын арты дубалга тийип турушу керек. Эгер андай болбосо, анда сиз алдыга баш абалдасыз жана моюн булчуңдарыңыз алсыз болушу мүмкүн.
2. Башыңыздын арт жагын дубалга каратып туруп, баштын туура абалын алыңыз. Сенин мойнуңдун түбүнөн башыңдын башына чейин жип бар деп божомолдой бер. Мойнуңузду узартуу үчүн жогорудагы жипти өйдө тартыңыз. Сиздин мойнуңуздун арты узарып жатканда, жаагыңыз артка чегинип, бир аз моюнуңуздун артына карай багыт алышы керек. Бул туура моюн жана баштын абалы.
   • Жөн гана башты артка түртпөңүз жана моюн ийриңизди көбөйтүңүз. Бул дагы туура эмес мамиле. Сиздин мойнуңуздун арт жагында узундукту түзүүгө көңүл буруңуз.
3. Ушул бойдон 1 мүнөт туруңуз. Бул сиздин туура абалыңыз, жана сиз денеңиздин аны эстей алышын каалайсыз. Сиздин позицияңыздын кандайча өзгөрүп жаткандыгын байкап туруу үчүн ушул кызматка дайыма кайтып келиңиз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: 4-ыкманын 2-бөлүгү: Растяж көнүгүүлөрү менен бекем булчуңдарды бошоңдотуңуз

1. Массаж топу менен желке булчуңдарыңызды бошотуңуз. Баш сөөгүңүздүн баш жагына дал келген жерде, баш сөөгүңүздүн этегиндеги кичинекей булчуңдар - бул желке булчуңдары. Бул чөйрөдөгү тыгыздык көп оору жана чыңалуу, кээде баш оору жана баш айлануу үчүн жооп берет. Бул булчуңдарды эс алдыруунун эң жакшы жолу - бул тоголок массаж. Теннис топун, ракетбол, кичинекей пенопластик же формасы окшош нерселерди колдонуңуз. Жүзүңүздү өйдө көтөрүп чалкаңызда жатып, топту мойнуңуздун астына, түздөн-түз баш сөөктүн түбүнө, омурткаңыздын эки жагына коюңуз.
   • Башыңызды бир жагыңыздан экинчи жагыңызга буруп, ар кайсы жерлерди оодарыңыз. Муну 5 мүнөттөй жасаңыз, эки жагын массаж кылыңыз.
2. Мойнуңуздун артын узун сунуп туруңуз. Түз тур. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө карай кыйшайтыңыз. Манжаларыңызды бириктирип, башыңыздын артына коюңуз.Башыңызды басыңыз ЭМЕС ылдый караңыз, бирок колдоруңуздун салмагы мойнуңуздун артын сунуп, башыңызга ылдый жумшак басым жасаңыз.
   • 30 секунд кармаңыз. Муну 3 жолу же андан көп кайталаңыз.
3. Мойнуңуздун капталдарын сунуңуз. Туруңуз же тикесинен отуруңуз. Мурдуңуздун чыгып жаткандыгын текшерип, оң кулагыңызды оң далыңызга алып келиңиз. Оң колуңузду башыңыздын капталына коюп, мойнуңуздун сол жагын сунуп, колуңуздун салмагын акырын тартыңыз. Дагы, тартуу ЭМЕС башыңызга активдүү - жөн гана колуңуздун салмагына жумшак тартылсын.
   • Ийиндериңиз алдыга түшкөндө сол чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды өйдө каратып (колуңуз оң жакка кыйшайганда) сол колуңузду артыңызга коюңуз.
   • Муну эки тараптан 30 секунд жасап, 3 жолу кайталаңыз.
4. Сиздин мойнуңуздун алдындагы SCM булчуңун эс алдырыңыз. Сиздин стерноклеидомастоиддик булчуң (scm) - бул кичинекей V- формасындагы, кулагыңыздын артындагы оң тараптан тамагыңыздын так ортосуна чейин созулган күчтүү, ичке булчуң (ал сиздин ортоңку сызыгыңызга жакын). кекиртектин алдыңкы бөлүгү. Сиз бул күчтүү булчуң түйүнүн сезишиңиз керек. Муну таап, манжаларыңыздын ортосундагы булчуңдарды бир аз кысып жана жылдырып акырын укалаңыз. Бул булчуңдун узундугуна өйдө-ылдый өтүңүз.
   • Моюнуңузга терең кирип кетпеңиз, антпесе башка аялуу жерлерди басып алышыңыз мүмкүн. SCM булчуңун мойнуңуздагы башка структуралардан тартып же көтөрүп, акырын укалаңыз.
   • Булчуңдарды табуу жана бошоңдотуу үчүн, башты карама-каршы тарапка бурсаңыз, башкача айтканда, башты солго буруп, scm булчуңдарын сезүү үчүн мурунду алдыга буруп туруңуз.
5. Көкүрөк булчуңдарыңызды сунуңуз. Эшиктин алдында тур. Алаканыңызды эшикке каратып оң колуңузду эшиктин оң капталына караңыз. Чыканакты 90 ° бурчта бүгүп, билегиңизди эшиктин кашегине каратыңыз. Оң бутуңуз менен алдыга бир аз кадам таштаңыз. Билегиңизди эшикке карматыңыз. Сиз көкүрөктүн алдындагы көкүрөк булчуңдарыңызда, колтуктун жанында созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек.
   • Сунушту болжол менен 30 секунд кармап, экинчи тарабында кайталаңыз.
6. Кеңеш алуу үчүн кесипкөй терапевт менен кеңешиңиз. Хиропрактиктер жана массаж терапевттери - постуралдык көйгөйлөр кандайча ооруну пайда кыларын жана аны кантип оңдоо керектигин түшүнгөн адистер. Массажчыга көрүнүңүз же хиропрактиктен дарыланып, үй шартында жасай турган жайларды жана башка көнүгүүлөрдү сураңыз.

1. Массаж топу менен желке булчуңдарыңызды бошотуңуз. Баш сөөгүңүздүн баш жагына дал келген жерде, баш сөөгүңүздүн этегиндеги кичинекей булчуңдар - бул желке булчуңдары. Бул чөйрөдөгү тыгыздык көп оору жана чыңалуу, кээде баш оору жана баш айлануу үчүн жооп берет. Бул булчуңдарды эс алдыруунун эң жакшы жолу - бул тоголок массаж. Теннис топун, ракетбол, кичинекей пенопластик же формасы окшош нерселерди колдонуңуз. Жүзүңүздү өйдө көтөрүп чалкаңызда жатып, топту мойнуңуздун астына, түздөн-түз баш сөөктүн түбүнө, омурткаңыздын эки жагына коюңуз.
   • Башыңызды бир жагыңыздан экинчи жагыңызга буруп, ар кайсы жерлерди оодарыңыз. Муну 5 мүнөттөй жасаңыз, эки жагын массаж кылыңыз.
2. Мойнуңуздун артын узун сунуп туруңуз. Түз тур. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө карай кыйшайтыңыз. Манжаларыңызды бириктирип, башыңыздын артына коюңуз. Башыңызды басыңыз ЭМЕС ылдый караңыз, бирок колдоруңуздун салмагы мойнуңуздун артын сунуп, башыңызга ылдый жумшак басым жасаңыз.
   • 30 секунд кармаңыз. Муну 3 жолу же андан көп кайталаңыз.
3. Мойнуңуздун капталдарын сунуңуз. Туруңуз же тикесинен отуруңуз. Мурдуңуздун чыгып жаткандыгын текшерип, оң кулагыңызды оң далыңызга алып келиңиз. Оң колуңузду башыңыздын капталына коюп, мойнуңуздун сол жагын сунуп, колуңуздун салмагын акырын тартыңыз. Дагы, тартуу ЭМЕС башыңызга активдүү - жөн гана колуңуздун салмагына жумшак тартылсын.
   • Ийиндериңиз алдыга түшкөндө сол чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды өйдө карап (колуңуз оң жакка ооп кеткенде) сол колуңузду артыңызга коюңуз.
   • Муну эки тараптан 30 секунд жасап, 3 жолу кайталаңыз.
4. Сиздин мойнуңуздун алдындагы SCM булчуңун эс алдырыңыз. Сиздин стерноклеидомастоиддик булчуң (scm) - бул кичинекей V- формасындагы, кулагыңыздын артындагы оң тараптан тамагыңыздын так ортосуна чейин созулган күчтүү, ичке булчуң (ал сиздин ортоңку сызыгыңызга жакын). кекиртектин алдыңкы бөлүгү. Сиз бул күчтүү булчуң түйүнүн сезишиңиз керек. Муну таап, манжаларыңыздын ортосундагы булчуңдарды бир аз кысып жана жылдырып акырын укалаңыз. Бул булчуңдун узундугуна өйдө-ылдый өтүңүз.
   • Моюнуңузга терең кирип кетпеңиз, антпесе башка аялуу жерлерди басып алышыңыз мүмкүн. SCM булчуңун мойнуңуздагы башка структуралардан тартып же көтөрүп, акырын укалаңыз.
   • Булчуңдарды табуу жана бошоңдотуу үчүн, башты карама-каршы тарапка бурсаңыз, башкача айтканда, башты солго буруп, scm булчуңдарын сезүү үчүн мурунду алдыга буруп туруңуз.
5. Көкүрөк булчуңдарыңызды сунуңуз. Эшиктин алдында тур. Алаканыңызды эшикке каратып оң колуңузду эшиктин оң капталына караңыз. Чыканакты 90 ° бурчта бүгүп, билегиңизди эшиктин кашегине каратыңыз. Оң бутуңуз менен алдыга бир аз кадам таштаңыз. Билегиңизди эшикке карматыңыз. Сиз көкүрөктүн алдындагы көкүрөк булчуңдарыңызда, колтуктун жанында созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек.
   • Сунушту болжол менен 30 секунд кармап, экинчи тарабында кайталаңыз.
6. Кеңеш алуу үчүн кесипкөй терапевт менен кеңешиңиз. Хиропрактиктер жана массаж терапевттери - постуралдык көйгөйлөр кандайча ооруну пайда кыларын жана аны кантип оңдоо керектигин түшүнгөн адистер. Массажчыга көрүнүңүз же хиропрактиктен дарыланып, үй шартында жасай турган жайларды жана башка көнүгүүлөрдү сураңыз.

4 ыкмасы 3: 4 ыкмасы 3: Булчуңдарыңызды көнүгүүлөр менен бекемдеңиз

1. Компьютериңизди эргономикалык жол менен орнотуңуз. Мониторуңузду экрандын үчтөн бир бөлүгү көздүн деңгээлинде тургандай бийиктикке коюңуз. Монитордон көзүңүзгө чейинки аралыкты өлчөп, ал сиздин жүзүңүздөн 46дан 61 смге чейин экенине ынаныңыз. Мониторду бир нече китепке коюп, жогору же ылдый отурган столду колдонуп же отургучтун бийиктигин тууралашыңыз керек болот. Рулетканы колдонуп, жүзүңүздүн экрандан канчалык алыс экендигин аныктап, отургучтан столуңузга чейинки аралыкты ошого жараша тууралаңыз.
2. Оор мүшөктөрдү же баштыктарды көтөрүүдөн алыс болуңуз. Далыңыздын сумкасы өтө чоң эмес жана минималдуу салмагы бар экендигин текшериңиз. Эгерде сиз көп нерсени көтөрүшүңүз керек болсо, анда бир эле кайыш менен бир нерсени эмес, рюкзакты колдонуңуз жана салмактуулукту бөлүштүрүү үчүн жасалган рюкзакты колдонуңуз. Баштыктарды бир ийниңизден көтөрүп жүрүүдөн ар дайым алыс болуңуз, анткени бул туура эмес жайгашууга алып келет. Дайыма ийниңизди алмаштырып туруңуз.
3. Партада, компьютерде же сыналгынын алдында отурганда 30 мүнөт сайын сунуп туруңуз. Эгерде сиз партада же компьютерде көп жумуш жасасаңыз, анда ордунан туруп, ар дайым кыймылдап, мойнуңузга жана белиңизге болгон кысымды жеңилдетиңиз. Ар бир жарым саат сайын сейилдөө үчүн бир аз тыныгуу пайдалуу болушу мүмкүн. 30 секунд же бир мүнөт сарптап, мойнуңузду 2 саат сайын созуп туруңуз. Ошол эле диванга отуруп, телевизор көргөнгө көп болот.
4. Мойнуңузга колдоочу жаздык сатып алыңыз. Эгер сиз көп учурда моюнуңуз ооруп ойгонсоңуз, анда уктап жаткан жериңиз начар болушу мүмкүн. Колдоочу моюн жаздыктары башыңызды жаздыктын так ортосуна таштап, мойнуңузду жаздыктын түбүндөгү бекем, ийри бөлүк менен колдоп турасыз.
5. Өзүңүздүн жакшы абалда экениңизди текшериңиз. Басып жүрүп, далыңызды түз жана тегиз кармаңыз. Денеңиз тикесинен тик турушу үчүн өзөгүңүздүн булчуңдарын (ичиңизди) бекемдеңиз. Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңыздагы басымды жеңилдетиңиз. Аркаңызды жакшы колдогон бут кийимдерге инвестиция салыңыз - бул сиздин турпатыңызды канчалык жакшырта тургандыгы таң калыштуу.
6. Жакшы абалда жүрүңүз. Басып бара жатканда ээгиңизди параллель параллельде кармап, согончоктон манжага чейин кыймылдаңыз. Бутуңузга көз чаптырбаңыз жана далыңызды аркалап баспаңыз; жамбашыңызды жана ашказаныңызды денеңиздин калган бөлүгүнө дал келтирип туруңуз.
7. Өзүңүздүн калыбыңызга байланыштуу кашаа сынап көрүңүз. Каша колдонуп, далыңызды мажбурлап, башыңызды омурткаларыңызга төп келтирип турушуңуз менен абалыңызды жакшыртат. Күн сайын позанын тирөөчүн колдонуу жакшы абалды сактоого гана эмес, далыңыздын абалын жакшыртууга да жардам берет.

1. Иегиңизди артка тартыңыз (башыңызды ийкегендей). Далыңызды чалкалап жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып, белиңизди чыңалтпаңыз. Мурдуңузду шыпка перпендикуляр кармаңыз (түз өйдө караңыз). Акырын гана мойнуңузду кыймылдатпай башыңызды ийкеңиз. Мурдуңуздун учу менен кичинекей жаа тартууну элестетип көрүңүз. Кыймылдын өтө жай экендигин текшериңиз.
   • Акырындык менен мурундун вертикалдык абалына кайтыңыз. Муну 10 жолу кайталаңыз. Бир нече күндүн ичинде кайталоолордун санын 20 эсеге чейин көбөйтүңүз. Кийинки жумада ушул көнүгүүнүн 2-3 тизимин мурун менен баштаңыз. Кыймылга көнүп калгандан кийин, аны дубалга туруп же дубалдан алысыраак кылсаңыз болот.
2. Погондорду кысуу менен машыгыңыз. Түз отургучка отуруңуз. Мойнуңузду узун кылып, тизеңизди 90 ° бурчка бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Ийиндеринизди бириктиргени келгендей, аларды кысыңыз. Теннис топун ийниңиздин ортосуна карматкысы келгендей 3 секунд кармаңыз. Акырын колуңузду бошотуп, жайбаракат абалга келиңиз.
   • Чыңалуунун келип чыгышы кулактын жанына жакыныраак болуп калганда, ийниңизди түшүрүңүз. Колдоруңуз капталыңызда илинип турсун.
   • Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, көзөмөлдөп кыймылдаңыз. Сыгууну 10 секундага чейин узартыңыз, андан кийин күчтөнгөн сайын күнүнө 2-3 сет жасаңыз.
   • Көкүрөктүн кысылышы жана белдин алсыз булчуңдары көп убакытты партада же компьютерде отурган адамдарда көп кездешет. Ийиниңизди алдыга ылдый түшүрүү тенденциясы бар. Бул көнүгүү ошол жаман абалды жоюуга жардам берет.
3. Эне көтөрүү көнүгүүлөрү менен кыймыл аракетиңизди көбөйтүңүз. Отургучка отуруңуз же түз туруңуз. Бир нече жолу ээгинизди тартып (мурдуңузду ийкеп) машыгыңыз. Иегиңизди артка тартып, мурдуңузду бир аз ылдый сүртүңүз. Сиздин ээк киргенден кийин, ээкти мойнуңуздан бирдей аралыкта кармаңыз, бирок башыңыздын жогору жагын артка жылдырыңыз.
   • Ушул абалда бир нече секунда туруңуз да, акырындап башыңызды тигинен турган абалга бериңиз. Андан кийин кайра тартылган ээкти алдыга жылдырыңыз. Кайталоо жана топтомдордун санын көбөйтүү үчүн өзүңүздүн жолуңуз менен иштеп, муну 10 жолу жасаңыз.
   • Бул көнүгүү учурунда, сиздин мойнуңуздун аркасын көбөйтүү эмес экендигин унутпаңыз. Сиз башыңызды табигый жана туура жол менен артка бурасыз. Башынан чыкпаган абалды узак убакытка чейин сактап келген адамдарга, алгач, бул кыйынга турушу мүмкүн.

4-ыкма: 4-ыкма: 4-ыкма: Жакшы адаттар аркылуу өзүңүздүн абалыңызды жакшыртыңыз

1. Иегиңизди артка тартыңыз (башыңызды ийкегендей). Далыңызды чалкалап жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып, белиңизди чыңалтпаңыз. Мурдуңузду шыпка перпендикуляр кармаңыз (түз өйдө караңыз). Акырын гана мойнуңузду кыймылдатпай башыңызды ийкеңиз. Мурдуңуздун учу менен кичинекей жаа тартууну элестетип көрүңүз. Кыймылдын өтө жай экендигин текшериңиз.
   • Акырындык менен мурундун вертикалдык абалына кайтыңыз. Муну 10 жолу кайталаңыз. Бир нече күндүн ичинде кайталоонун санын 20 эсеге чейин көбөйтүңүз. Кийинки жумада ушул көнүгүүнүн 2-3 тизимин мурун менен баштаңыз. Кыймылга көнүп калгандан кийин, аны дубалга туруп же дубалдан алысыраак кылсаңыз болот.
2. Погондорду кысып көнүгүү жасаңыз. Түз отургучка отуруңуз. Мойнуңузду узун кылып, тизеңизди 90 ° бурчка бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Ийиндеринизди бириктиргени келгендей, аларды кысыңыз. Теннис топун ийниңиздин ортосуна карматкысы келгендей 3 секунд кармаңыз. Акырын колуңузду бошотуп, жайбаракат абалга келиңиз.
   • Чыңалуунун келип чыгышы кулактын жанына жакыныраак болуп калганда, ийниңизди түшүрүңүз. Колдоруңуз капталыңызда илинип турсун.
   • Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, көзөмөлдөп кыймылдаңыз. Сыгууну 10 секундага чейин узартыңыз, андан кийин күч алган сайын күнүнө 2-3 сет жасаңыз.
   • Көкүрөктүн кысылышы жана белдин алсыз булчуңдары көп убакытты партада же компьютерде отурган адамдарда көп кездешет. Ийиниңизди алдыга ылдый түшүрүү тенденциясы бар. Бул көнүгүү ошол жаман абалды жоюуга жардам берет.
3. Ийинди тартуу көнүгүүлөрү менен кыймыл аракетиңизди көбөйтүңүз. Отургучка отуруңуз же түз туруңуз. Бир нече жолу ээгинизди тартып (мурдуңузду ийкеп) машыгыңыз. Иегиңизди артка тартып, мурдуңузду бир аз ылдый сүртүңүз. Сиздин ээк киргенден кийин, ээкти мойнуңуздан бирдей аралыкта кармаңыз, бирок башыңыздын жогору жагын артка жылдырыңыз.
   • Ушул абалда бир нече секунда туруңуз да, акырындап башыңызды тик абалга кайтарыңыз. Андан кийин кайра тартылган ээкти алдыга жылдырыңыз. Муну 10 жолу жасап, кайталоолордун жана топтомдордун санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
   • Бул көнүгүү учурунда, сиздин мойнуңуздун аркасын көбөйтүү эмес экендигин унутпаңыз. Сиз башыңызды табигый жана туура жол менен артка бурасыз. Башынан чыкпаган абалды узак убакытка чейин сактап келген адамдарга, алгач, бул кыйынга турушу мүмкүн.

1. Компьютериңизди эргономикалык жол менен орнотуңуз. Мониторуңузду экрандын үчтөн бир бөлүгү көздүн деңгээлинде тургандай бийиктикке коюңуз. Монитордон көзүңүзгө чейинки аралыкты өлчөп, ал сиздин жүзүңүздөн 18ден 24 дюймга чейин (45,7 - 61,0 см). Мониторду бир нече китепке коюп, жогору же ылдый отурган столду колдонуп же отургучтун бийиктигин тууралашыңыз керек болот. Рулетканы колдонуп, жүзүңүздүн экрандан канчалык алыс экендигин аныктап, отургучтан столуңузга чейинки аралыкты ошого жараша тууралаңыз.
2. Оор мүшөктөрдү же баштыктарды көтөрүүдөн алыс болуңуз. Далыңыздын сумкасы өтө чоң эмес жана минималдуу салмагы бар экендигин текшериңиз. Эгерде сиз көп нерсени көтөрүшүңүз керек болсо, анда бир эле кайыш менен бир нерсени эмес, рюкзакты колдонуңуз жана салмактуулукту бөлүштүрүү үчүн жасалган рюкзакты колдонуңуз. Баштыктарды бир ийниңизден көтөрүп жүрүүдөн ар дайым алыс болуңуз, анткени бул туура эмес жайгашууга алып келет. Дайыма ийниңизди алмаштырып туруңуз.
3. Партада, компьютерде же сыналгынын алдында отурганда 30 мүнөт сайын сунуп туруңуз. Эгерде сиз партада же компьютерде көп жумуш жасасаңыз, анда ордунан туруп, ар дайым кыймылдап, мойнуңузга жана белиңизге болгон кысымды жеңилдетиңиз. Ар бир жарым саат сайын сейилдөө үчүн бир аз тыныгуу пайдалуу болушу мүмкүн. 30 секунд же бир мүнөт сарптап, мойнуңузду 2 саат сайын созуп туруңуз. Ошол эле диванга отуруп, телевизор көргөнгө көп болот.
4. Мойнуңузга колдоочу жаздык сатып алыңыз. Эгер сиз көп учурда моюнуңуз ооруп ойгонсоңуз, анда уктап жаткан жериңиз начар болушу мүмкүн. Колдоочу моюн жаздыктары башыңызды жаздыктын ортосуна таштап, мойнуңузду жаздыктын түбүндөгү бекем, ийри бөлүк менен бекемдеңиз.
5. Жакшы абалда туруңуз. Басып жүрүп, далыңызды түз жана тегиз кармаңыз. Денеңиз тикесинен тик турушу үчүн өзөгүңүздүн булчуңдарын (ичиңизди) бекемдеңиз. Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңыздагы басымды жеңилдетиңиз. Арка колдоосу менен бут кийимдерге инвестиция салыңыз - бул сиздин турпатыңызды канчалык жакшырта тургандыгы таң калыштуу.
6. Жакшы абалда жүрүңүз. Басып бара жатканда ээгиңизди параллель параллельде кармап, согончоктон манжага чейин кыймылдаңыз. Бутуңузга көз чаптырбаңыз жана далыңызды аркалап баспаңыз; жамбашты жана ашказанды денеңиздин калган бөлүгүнө дал келтирип туруңуз.
7. Өзүңүздүн калыбыңызга байланыштуу кашаа сынап көрүңүз. Каша колдонуп, далыңызды мажбурлап, башыңызды омурткаларыңызга төп келтирип турушуңуз менен абалыңызды жакшыртат. Күн сайын позанын тирөөчүн колдонуу жакшы абалды сактоого гана эмес, далыңыздын абалын жакшыртууга да жардам берет.

Сунуштар

• Булчуңдардын чарчабашы үчүн ар дайым көнүгүүлөрдү акырындык менен жасаңыз. 1 топтомдон баштаңыз жана күч алган сайын көбүрөөк топтомдорго жана көптөгөн өкүлдөргө жайыңыз. Булчуңдардын чарчоосу көнүп калган туура эмес позаларыңызга кайтып келүүгө аргасыз кылат.

• Булчуңдардын чарчабашы үчүн ар дайым көнүгүүлөрдү акырындык менен жасаңыз. 1 топтомдон баштаңыз жана күч алган сайын көбүрөөк топтомдорго жана көптөгөн өкүлдөргө жайыңыз. Булчуңдардын чарчоосу көнүп калган туура эмес позаларыңызга кайтып келүүгө аргасыз кылат.

Зарылчылыктар

• Эргономикалык жөнгө салынган дисплей
• Колдоочу моюн жаздыгы

• Эргономикалык жөнгө салынган дисплей
• Колдоочу моюн жаздыгы

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture