Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Көнүгүү жасап, сергек жашоо образын сактоо
• 2ден 2-ыкма: Жакшы абалды калыптандыруу

Сиздин омурткаңызда омуртка аралыкта жайгашкан жана күнүмдүк иш-аракеттериңизде амортизаторлордун ролун аткарган бир нече омуртка аралык дисктер бар. Чурку деп да аталуучу томпок диск, омуртка ашыкча жүктөлгөндө, дисктин сырткы бөлүгүн алсыратканда же жыртып алганда, курчаган омурткаларды ичкери түртүп, нервге кысым жасаганда пайда болот. Мунун натыйжасында оору пайда болот. Дөмпөйгөн омуртка аралык диск кыймылдын жетишсиздигинен, ашыкча салмактын көбөйүшүнөн же күтүлбөгөн кыймылдардан же денеңизди катуу буруп же оор нерселерди көтөрүп кетүү сыяктуу катуу иш-аракеттерден улам пайда болот. Ден-соолугуңузду чыңдап, физикалык жүктөм учурунда денеңизди башкарууну үйрөнсөңүз, грыжа оорусунан сактансаңыз болот.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Көнүгүү жасап, сергек жашоо образын сактоо

1. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Спорт менен машыкпаган адамдар акыры белдин оорушун жогорулатат. Кыймылдын жетишсиздиги сиздин арткы булчуңдарыңызды алсыратып, катуу кылып, аркаңыздагы чыңалууну күчөтүп, грыжа коркунучун жаратат. Спорт менен машыгуу омуртканы колдогон булчуңдарды, ошондой эле белиңиздеги, ашказандагы жана буттардагы булчуңдарды чыңдайт. Ошондой эле, белдин оорушун басууга жардам берет.
   • Жумасына беш күн, жок дегенде 30 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз. Жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү же бийлөө сыяктуу каалаган нерсеңизди жасай аласыз.
2. Күчкө машыгуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз. Күч көнүгүүлөрүн жумасына жок дегенде эки жолу жасаңыз. Бул булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана грыжа коркунучун азайтуу үчүн белиңизге, ашказаныңызга жана буттарыңызга көнүгүүлөрдү тандаңыз. Жарым отуруп же кармалганды, жамбаштын жантайышын, көпүрө көнүгүүлөрүн жана тактайдан жасалган көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Crunch. Кыйналган үчүн чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, ийиндеринизди жерден 8-15 см алыстыкта ​​көтөрүп, өйдө көтөрүлгөндө дем чыгарып, тулкуңду ылдый түшүргөндө кайра дем алыңыз. Бул көнүгүүнү 8-10 жолу, жай, колуңузду көкүрөгүңүзгө бүгүп жасаңыз.
   • Жамбаш кыйшайуу. Сиз тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, жамбашты эңкейтип жасайсыз. Анан жамбашыңызды жана жамбашыңызды өйдө айлантып, аларды бир аз бекемдеңиз, белиңизди ылдый көтөрүңүз. Бир секундага басып, эс алыңыз.
   • Көпүрө көнүгүүсү . Көпүрө көнүгүүсү - бул жамбаштын кыйшайышынын өнүккөн түрү. Сиз муну чалкаңызга жатып, тизеңизди бүгүп жасайсыз. Бөксөлөрүңүздү бекем тартып, аларды жерден көтөрүңүз. Бул абалды 10-20 секунда кармаңыз жана жамбаш көтөрүлүшүнүн баштапкы абалына кайтыңыз. Муну төрт жолу кайталаңыз.
   • Планка көнүгүүсү. Планкадагы көнүгүү - бул өзөгүңүздү чыңдоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Ал үчүн ашказанга жерге же керебетке жаткыруу керек. Манжаларыңызга туруп, денеңиздин жогорку бөлүгүн чыканак менен көтөрүңүз. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз жана ичиңизди катайтыңыз. Бул абалды 10-20 секунд кармаңыз. Денеңизди түшүрүп, эс алып, кыймылды дагы төрт жолу кайталаңыз.
3. Күн тартибине бир аз орточо кардио кошуңуз. Кардио машыгуусу арткы кан агымын көбөйтүп, айыгууга жардам бере турган азык заттарын берет. Ошондой эле, грыжа сыяктуу жаракаттан сактоого жардам берген тең салмактуулукту, күчтү жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле оор эмес көнүгүүлөр, ошондой эле болгон белдин оорушун басууга жардам берет. Аларга сууда сүзүү, велосипед тебүү, эллипс түрүндө, суу терапиясы, сейилдөө, белге күч келтирүү жана йога көнүгүүлөрү кирет.
   • Жума сайын сейилдөө же сууда сүзүү сыяктуу кеминде 150 мүнөттүк орточо көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Эгер сиз чуркоо же бийлөө сыяктуу бир аз күчтүүрөөк көнүгүүнү жактырсаңыз, анда мындай көнүгүүлөрдү жума сайын кеминде 75 мүнөт жасап туруңуз.
4. Ашыкча же туура эмес аткарылган көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, катуу машыгуу акыр аягында томпок дисктин пайда болуу коркунучун жогорулатат. Ошо сыяктуу эле, начар аткарылган же өтө эле интенсивдүү көнүгүү белдин оорушун шарттайт. Гольфтун шалдырайган селкинчеги же кайыкта сүзүүчү машинаны туура эмес колдонуу сиздин артыңызга кошумча күч келтирип, убакыттын өтүшү менен жаракат алып келиши мүмкүн.
   • Кээде форманы кичине тууралоо жардам берет. Мисалы, бардык велосипедчендердин 30дан 70% га чейинкиси белдин оорушун сезишет, аны ээрдин бурчун жөндөө менен жакшыртса болот.
   • Ошондой эле мүнөзү боюнча кайталануучу жана айлануу жана бурулуш кыймылдарын камтыган көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Футбол же гольф сыяктуу кээ бир спорттордо мындай кыймылдар бар.
5. Жасаган иш-аракеттериңизге ылайыктуу бут кийимдерди кийиңиз. Бул сиздин белиңизди кошумча колдоо менен камсыздайт жана жаракаттын башка түрлөрүнүн алдын алат. Мисалы, бийик така сиздин тизилгенди жокко чыгара алат жана дисктин көчүп кетүү коркунучун көбөйтөт, айрыкча белдин ылдый жагына басым жасайт.
   • Бөтөнчө бут кийим дүкөнүндөгү сатуучудан жашоо образыңызга ылайыктуу бут кийим сураңыз. Бөтөнчө жасалган бут кийим басуунун көйгөйлөрүн мыкты чечет, бирок тез эле бир жупка 150 доллардан 200 долларга чейин талап кылынат.
   • Чуркоочу бут кийимдер спортко да, күнүмдүк тагынууга да пайдалуу, анткени алар сиздин табигый аркаңызга жана жаздыкчаңызга жардам берет - дени сак басуу үчүн. Айрым дарыгерлер New Balance сунуштайт.
   • Ортопедиялык кыстарма жана ортопедия дагы эки вариант. Акыркысы (ошондой эле "функционалдык ортоздор" деп аталат) көбүнчө пластмассадан же графиттен жасалат жана көйгөйлөрдү чечүүгө багытталган же башкача кыймыл-аракеттерден келип чыккан.
   • Айрым жөө күлүктөр "минималисттик бут кийимдерди" жайылтышат, алар жылаңайлак басканды туурап, согончогуңуз менен эмес, топ менен буттун ортосу менен жердин ортосундагы байланышты көбөйтүүгө багытталган. Бирок, акыркы изилдөөлөр бул бут кийим сиздин бутуңузга жана белиңизге айтылгандай жакшы эмес деп божомолдоп жатат.
6. Ден-соолугуңузду сактаңыз. Дененин ашыкча салмагы аркаңызга жана омурткаңызга кошумча күч келтирип, жаракат алып келиши мүмкүн. Сизде ден-соолукка пайдалуу BMI барбы? Муну билүү үчүн Улуу Британиянын Улуттук саламаттыгын http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx дарегинен караңыз. Ден-соолукту чыңдоонун бир нече жолдору бар. Дайыма көнүгүү жасоо керек. Көпчүлүк күндөрү жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдүн эң аз дегенде 30 мүнөтүн, ошондой эле жумасына эки жолу 20 мүнөттүк күчтү машыктырууну (салмакты көтөрүү сыяктуу) максат кылыңыз.
   • Көнүгүү туура тамактанууну кошкондо, сергек жашоо мүнөзү менен бекемделиши керек. Тамактан, айрыкча эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Тамактанбоо сизди жөн гана гоблингге азгырат жана ал зат алмашууну жайлатат. Өзүңүздү канааттануу үчүн, күн бою 4төн 5ке чейин кичине тамактаныңыз.
   • Мөмө-жемиштерди, буурчак, дан эгиндери жана күрөң күрүч сыяктуу пайдалуу углеводдорду көп жегиле; жаңгак, зайтун майы жана балык сыяктуу пайдалуу майлар; арык протеин, мисалы, тоок, индюк жана жумуртка. Ошондой эле, сөөктөрүңүздү чыңдоо үчүн кальций бар тамакты жегиле. Куурулган тамактардан, майдан же маргаринден, салаттан жасалган тамактардан же бай соустардан калориялуу тамактарды, шекерлерди жана кошулган майларды чектөө.
   • Акылга сыярлык бөлүктөрдү жегиле. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, бир кесим эттин көлөмү оюн карталарынын палубасына барабар. Майлар болжол менен эки сөөктүн өлчөмүндө болушу керек. Көмүртектер үчүн хоккей шайбасынын көлөмүн кармаганга аракет кылыңыз. Жашылча-жемиш бөлүктөрү теннис топторунун жана бейсболдун көлөмүнө жараша болушу керек.
7. Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу омуртка аралык дисктердеги кычкылтектин агымын азайтып, алардын кадимкидей иштеши үчүн керектүү азыктарды сиңирбей, дисктердин начарлашына жана морт болуп калышына жол бербейт, бул сиздин жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыртат. Эгерде сиз тамеки чеккенден баш тартууга кыйын болуп жатсаңыз, жардам көрсөтүү тобуна кошулуу жөнүндө медициналык жардам берүүчүгө кайрылыңыз.

2ден 2-ыкма: Жакшы абалды калыптандыруу

1. Туура көтөрүү ыкмаларын колдонуңуз. Оор нерселерди туура эмес көтөрүү - белдин жабыркашынын, анын ичинде томпок дисктердин эң көп тараган себеби. Артыңыздын ордуна бутуңуз менен көтөрүңүз. Көтөргүңүз келген нерсеге мүмкүн болушунча жакын туруңуз, буттары кенен негизге жайылып турсун. Андан кийин тизеңизди ылдый түшүрөсүз, андан кийин буттарыңыздагы чоң булчуңдар менен көтөрөсүз. Көтөрүп жатканда, денеңизге жакын нерсени кармаңыз, белиңиздеги басымды азайтыңыз.
   • Белинен бүкпө!
   • Эгер сиз көтөрө албай турган нерсе өтө оор болсо, башкалардан жардам сураңыз.
   • Ошондой эле, ойгонуудан бир сааттын ичинде жаракат алуу коркунучу жогору экендигин унутпаңыз. Себеби, уктап жатканда белиңиз горизонталдык абалда болуп, жетиштүү кан агымы боло элек. Ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде бир нерсени көтөрүүдөн алыс болуңуз, айрыкча, эгерде ал буралып, ийилип калса.
2. Дайыма жакшы абалда болуңуз. Туура поза сиздин башыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды бирдей кылып, башыңызды өйдө көтөрүп, аркаңыздагы басымды төмөндөтөт. Туура эмес поза, омурткага кошумча басым келтирет. Турганда же жөө басканда, ийинди артка каратып, ичиңизди салып тикесинен туруңуз. Эгерде сиз отурган болсоңуз, денеңизди көтөрө турган эргономикалык отургуч болбосо, белиңизди көтөрүп туруу үчүн жаздык же башка нерселерди колдонуңуз. Буттарыңыз полго же бийиктикке тегиз турушу керек.
   • Отуруп жатканда бутуңузду жана бутуңузду көтөрүү үчүн Осмонду колдонуңуз.
   • Унааны узак убакытка чейин айдоо арткы жагынан өтө оор болот. Зарыл болсо, ийилип калбаш үчүн унаа ордун мүмкүн болушунча алдыга тууралаңыз. Мүмкүн болсо саат сайын бир нече мүнөттү айланып өтүңүз.
3. Төмөнкү белди көтөрүү үчүн төшөктү колдонуңуз. Жакшы абалды уйкуңузга чейин жайыңыз. Каттуу төшөктө уктаңыз. Төшөгүңүздү бекем кармоо үчүн аны 8-10 жылда бир алмаштырып, 3 айда бир айландырып турсаңыз жакшы болот. Ашказанда же түйүлдүктүн абалында эмес, чалкаңызда же капталыңызда уктаңыз. Сиздин артыңыздан же капталыңыздан уктоо дисктин томпок болуу коркунучун азайтат.
4. Дайыма белиңизди сунуп туруңуз. Узак отурган сайын белиңизди сунуп туруңуз. Бул жумушта же узак унаада каттуу жүрүүгө жол бербейт. Ийкемдүү бойдон калуу үчүн төмөнкү тез көнүгүүнү байкап көрүңүз.
   • Алгач, түз туруп, бутуңузду жамбаштын туурасына жайыңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп, эки колуңузду ийиндин бийиктигинде түздөн-түз алдыңызга коюп, ийиндериңизди ылдый жана жайбаракат кармаңыз.
   • Колдоруңузду бириктирип, башыңызды көкүрөгүңүзгө алыңыз. Төмөнкү белди коргоо үчүн ичеги-карынды тартып, белди аркалап туруңуз.
   • Андан кийин, жамбашыңызды бир аз алдыга жылдырып, тулку бойуңуз менен "С" тамгасын жасаңыз жана ийиндеринин алыстап кеткенин сезгенге чейин, колдоруңузду алдыга сунуңуз. Андан кийин үстүңкү жана ылдый бел жана далыңыз сунулгандыгын байкайсыз.
5. Буттарыңызды сунуңуз. Бут булчуңдарын, мисалы, тарамыштарды, музоолорду жана сандарды сунууга күн сайын бир аз убакыт бөлүп туруңуз. Сиздин белиңизге таасир этиши мүмкүн болгон чыңалуудан сактануу үчүн дененин бардык төмөнкү булчуңдарын сунуу керек.
   • Алга карай ийилгенди, тарамыштарды созуп же көпөлөктөрдү сунуп көрүңүз.