Мазмун

• Басуу
• 5тин 1-ыкмасы: Орус твисти
• 5тин 2-ыкмасы: Отурган V-Up
• 5 ыкмасы 3: De Luchtfiets
• 5 ыкмасы 4: Капталдагы көпүрө
• 5 ыкмасы 5: Хип көтөрүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Ашказандагы териңиз жана териңиз ашыкча болуп, өзүңүздүн имиджин түшүрүшү мүмкүн. Бактыга жараша, ашказанды тоноо үчүн дагы көп көнүгүүлөр бар. Бул жерде бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүүгө болот.

Басуу

5тин 1-ыкмасы: Орус твисти

1. Полдо отуруп, тизеңизди бүгүп коюңуз. Сиздин жамбашыңыз жерге түз болуп, тизелериңиз бүгүлүп, буттарыңыз бирге болушу керек.
   • Бул көнүгүү учурунда буттарыңыз бир аз жайылып кетиши мүмкүн, бирок буттарыңызды бириктирип туруңуз. Ар бир бурулушту жасоо үчүн, бутуңузду керектүүдөн кенен жайбаңыз.
   • Ээгиңизди өйдө көтөрүп, мойнуңузду жана башыңызды омурткаңызга дал келтирип туруңуз. Ичти катуу кармаңыз жана артка кайрылбаңыз. жарым-жартылай тик туруу.
2. Денеңизди мүмкүн болушунча бир жакка буруңуз. Денеңизди түз бураңыз, бурулушту баштаганда колуңузду тулку боюңуздун алдына сунуңуз. Бул чыңалууну эки секунд кармаңыз.
   • Чыңалуу чекитине жеткенге чейин мүмкүн болушунча бураңыз. Же булчуңдарыңызга зыян келтирбестен, мүмкүн болушунча алыска бурулуңуз.
   • Колуңузду сунганда колуңузду бириктирип туруңуз.
   • Ийилүү учурунда жай, ритмикалык дем алууну сактаңыз.
   • Сиз буралып жатканда тизеңиздин табигый түрдө жайылышына жол бериңиз, бирок бутуңузду ар дайым чогуу кармаңыз.
3. Сиздин тулкуңузду башка жол менен айландырыңыз. Он секунда ичинде денеңиздин сол жагын акырын солго буруңуз. Буттарыңызды бириктирип, колдоруңузду алдыңызга алыңыз. Бул абалды эки секунд кармаңыз.
   • Кезекти баштаганда тизеңиз бир аз жайылып кетиши мүмкүн.
   • Ийилүү учурунда жай, ритмикалык дем алууну сактаңыз.
4. Бул көнүгүүнү тыныгуусуз кайталаңыз. Үч кайталоо. Сиздин тулкуңузду айландырууга он секунд убакыт бөлүп, чыңалуу чегине жеткенде, абалды эки секунд кармаңыз.
   • Көнүгүү учурунда колуңузду түз, алаканыңызды жана бутту бириктирип туруңуз.
   • Бурулуштардын ортосунда тыныгуу болбо.
   • Бул көнүгүү сиздин тулку боюңуздун жалпак абсаларын иштейт.

5тин 2-ыкмасы: Отурган V-Up

1. Полдо отуруп, денеңиздин жогору жагын алаканыңыз менен көтөрүңүз. Сиздин артыңызда, алаканыңызды жерге салып отуруңуз. Чыканактарыңыз бир аз бүгүлүп, манжаларыңыз денеңизди каратып турушу керек.
   • Тизеңизди бириктирип, бутуңузду түз узартыңыз. Таманыңызды жерден 5см акырын көтөргөнгө аракет кылыңыз.
   • Бир аз артка сүйөнүп, жарым-жартылай алаканыңыз менен денеңиздин жогорку бөлүгүн колдоп туруңуз.
   • Бул көнүгүү бели ооругандарга сунушталбайт.
2. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Он секунда тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүңүз. Бул абалды эки секунд кармаңыз.
   • Бутту көтөрүп, абалды кармаганда тынч жана ритмдуу дем алыңыз.
   • Стресс чекитине жеткенге чейин же булчуңдарды жабыркатпай же зыян келтирбестен, тизеңизди бүгүңүз. Булчуңдарыңыз чыңалуу сезиши керек, бирок катуу ооруну сезбешиңиз керек.
3. Баштапкы абалына кайтып. 10 секунд аралыгында, бутуңузду баштапкы баштапкы абалына кайтып келгидей кылып, кайрадан узартыңыз
   • Жерден 5 см бийиктикте тизеңизди жана такаңызды кармаңыз.
   • Бул көнүгүү учурунда тынч жана ритмдүү дем ​​алыңыз.
   • Ичти катуу кармаңыз.
4. Бул көнүгүүнү тыныгуусуз үч жолу кайталаңыз. Тизеңизди өйдө тартып, абалды карманып, баштапкы абалына кайтыңыз. Арасында тыныгуу болбой туруп, үч жолу жасаңыз.
   • Бул көнүгүүлөр кыйгач жана сан булчуңдарын иштейт.

5 ыкмасы 3: De Luchtfiets

1. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын астына коюп, тизеңизди көтөрүңүз.
   • Чыканактарыңызды бүгүңүз. Башында сиздин колдоруңуз жерде болот, бирок көнүгүү жүрүп жатканда бул өзгөрүлөт.
   • Колдоруңуз сиздин мойнуңуздун астында эмес, башыңыздын астында экендигин текшериңиз.
   • Буттарыңызды бириктирип туруңуз. Ошондой эле, тизеңизди бир аз бириктирип туруңуз, бирок аларды ашыкча тартпаңыз.
2. Ийиниңизди өйдө караңыз. Далыңызды ылдый өйдө кылып, бир аз өйдө караңыз.
   • Колдоруңузду башыңыздын астында кыймылдатып, чыканактарыңызды бүгүп туруңуз.
   • Тынч жана ритмдуу дем алыңыз.
   • Бул бурулушка жетүү үчүн ичеги-карынды колдонушуңуз керек.
3. Азырынча оң чыканагыңызды сол тизеңизге тартыңыз. Эгер жогору көтөрүлө алсаңыз, оң чыканагыңызды сол тизеңизге тийгенче жылдырыңыз. Муну эки, үч секунд кармаңыз.
   • Эгерде сиз булчуңдарыңыз чыңалуу чегинен ашып баратса, токтоңуз; өзүңүзгө зыян келтирбестен, чыканагыңызды тизеңизге жакындатыңыз.
   • Тынч жана ритмдуу дем ала бериңиз.
   • Чыканагыңызды тизеңизге карай жылдырганда тулкуңуз бир нерсе муунуп калышы мүмкүн.
4. Сол чыканагыңызга жана оң тизеңизге которулуңуз. Он секундага жакын убакыттын ичинде оң чыканагыңызды баштапкы абалына келтирип, сол чыканагыңызды оң тизеңизге жылдырыңыз. Ошол абалды эки, үч секунд кармаңыз.
   • Өзүңүзгө зыян келтирбестен, сол чыканагыңызды оң тизеңизге жакындатыңыз.
   • Тынч жана ритмдуу дем алыңыз.
5. Кайталаңыз. Идеалында, бул көнүгүүнү максималдуу кайтарып берүү үчүн 15-20 жолу кайталоо керек, бирок аны көтөрүп чыкканга чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
   • Мүмкүн болсо, ар бир беш кайталоонун ортосунда бир мүнөт тыныгуу жасаңыз.

5 ыкмасы 4: Капталдагы көпүрө

1. Сиздин капталыңызда жатыңыз Оң жагыңызда жалпак жатып, оң колуңузду өйдө көтөрүңүз - колуңузду жерге жалпак коюңуз. Буттарыңызды бириктирип, тулку боюңузга түз сунуңуз.
   • Оң колуңуз менен иштеп жатканда сол колуңуз сол жагыңызга таянышы керек.
2. Денеңизди көтөрүңүз. Денеңизди көтөрүү үчүн чыканагыңызга жана билегиңизге таянып, оң колуңузду денеңизге карай тартыңыз. Бул кызматты мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз.
   • Сиздин тулкуңуз жана буттарыңыз түз, өйдө жакка келиши керек.
   • Ушул абалды кармоодо тынч жана ритмдүү дем ​​алыңыз.
3. Кайталаңыз. Көнүгүүнү жасап бүткөндөн кийин бир-эки мүнөт эс ​​алыңыз, андан кийин оң тараптан дагы үч-беш жолу кайталаңыз.
4. Капталдарды которуп, кайталаңыз. Сол капталыңызда жатып, сол колуңузду жогору көтөрүңүз. Сол колуңузду алып келип, тулкуңуздун салмагын сол чыканак жана билекке жүктөңүз. Бул кызматты мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз.
   • Муну дагы үч-беш жолу кайталаңыз, ортосунда эс алып.
   • Бул көнүгүү менен сиз (кыйгач) ич булчуңдарыңызды машыктырасыз.

5 ыкмасы 5: Хип көтөрүү

1. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду ылдый жакка, капталыңызга коюңуз. Алаканыңызды жогору караңыз.
   • Буттарыңызды, эки тизеңизди жана буттарыңызды бириктирип туруңуз. Сиздин буттарыңыз азыр жерде болсо да, алар көнүгүүнү толугу менен аткара алышпайт.
2. Буттарыңызды асманга көтөрүңүз. Буттарыңызды асманга көтөрүп, шыпты көздөй багыттаңыз. Буттарыңыз тулку боюңузга перпендикуляр болушу керек.
   • Бутуңуз бутуңузга перпендикуляр жана тулкуңузга параллель болушу керек.
   • Сиз тизеңизди бир аз бүгүшүңүз керек, бирок бутуңузду түз кармаңыз. Тизеңизди кыспаңыз.
   • Колдоруңузду жаныңызда кармаңыз.
3. Акырындык менен белиңизди жерден көтөрүңүз. Өзүңүзгө зыян келтирбестен, белиңизди жерден алысыраак көтөрүп, курсагыңыздын топчусун омурткаңызга тартыңыз. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз.
   • Бул көнүгүү учурунда тынч жана ритмдүү дем ​​алыңыз. Демиңизди кармабаңыз.
   • Сиздин жамбашыңыз жана жамбашыңыз жерден болжол менен 5-10 см алыстыкта ​​болушу керек.
   • Белиңизди жерден көтөрүп жатканда бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
4. Өзүңүздү дагы түшүрүңүз. Толкунуңуз кайрадан жалпак болгонго чейин, жамбашыңызды жерге акырын алып келиңиз.
   • Өзүңүздү ылдый түшүрүп жатканда бутуңузду абада кармаңыз. Ошондой эле колдоруңузду жаныңызда кармаңыз.
   • Өзүңүздү ылдый түшүргөндө тынч жана ритмдүү дем ​​алыңыз.
5. Кайталаңыз. Максималдуу натыйжалуулук үчүн, бул көнүгүүнү он-он эки жолу кайталап, бир мүнөт тыныгып, андан кийин дагы он, он эки кайталоо керек.
   • Бул көнүгүү төмөнкү ичти бекемдейт.

Сунуштар

• Бул көнүгүүлөр сиздин ашказаныңызды тонойт деп билиңиз, бирок сымбаттуу болуу үчүн бир гана көнүгүү жетишсиз. Салмактуу тамактануу дагы бир маанилүү фактор.
• Эгерде операциядан кийин териңиз ашыкча болсо, анда бул көнүгүүлөр курсактын терисин бекемдөө үчүн жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Ошол ашыкча терини кантип кетирүүнү врачыңыздан же пластикалык хирургдан сураңыз.

Эскертүүлөр

• Ден-соолукка байланыштуу кандайдыр бир көйгөй бар болсо, денеңиздин көнүгүүгө болгон мамилесине таасир этиши мүмкүн болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде жүрөгүңүздө, дем алууңузда кыйынчылыктар болсо, белиңизде же моюнуңузда көйгөйлөр бар болсо, анда дарыгериңизден бул абалды курчутпастан, ичти кантип күчөтүү керектигин сураңыз.

Зарылчылыктар

• Йога төшөгү