Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Диета кармоо
• 2ден 2-ыкма: Көнүгүүлөрдү жасаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ошондой эле курсак курсагы турган алты таңгакты каалайсызбы? Бул сиз ойлогондон да оңой! Бул макалада сиз курсактан жуулуучу тактай жасоонун мыкты көнүгүүлөрүн үйрөнөсүз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Диета кармоо

1. Кичине бөлүктөрдү үзгүлтүксүз жеп туруңуз. Күнүнө 5-7 жолу кичинекей бөлүктөрүн жегенге аракет кылыңыз. Эгер закускаңыз келсе, банан, жаңгак же салат аласыз. Эң чоң тамак түшкү тамак болушу керек.
2. Эмне жеп жатканыңызды көрүңүз! Булчуңдарды курууга жетиштүү протеинди (белокторду) алганыңызга ынаныңыз. Шекерден таптакыр алыс болуңуз жана калорияңызды көрүңүз. Сизге жетиштүү углеводдорду жеш керек, болбосо денеңиз башка энергия булагын издейт, бул сиздин майыңыз эмес, булчуңдарыңыз. Бул чындыгында булчуңдардын иштен чыгышын шарттайт.
   • Wimp жакшы жеш керек:
     
     • Арык эт, мисалы, уй, тоок же индюк.
     • Соя буурчак (тофу) же башка буурчак сыяктуу арык белоктор
     • Шпинат, капуста, черники, помидор же кулпунай сыяктуу антиоксиданттарга бай мөмө-жемиштер. Буга бай жаңы чөптөрдү жесеңиз болот. Булар кайсы чөптөр экендигин интернеттен издеңиз.
     • Жаңгактар ​​жана уруктар, мисалы, жаңгак жана күн карама уруктары (тузсуз).
     • Сулу уну, буудайдан жасалган макарон жана күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндери.
   • Wimp эмес жеш керек:
     
     • Тез тамак-аш.
     • Жаман углеводдор (тез кумшекерлер). Алар алкоголсуз суусундуктарда, торт, печенье жана момпосуй сыяктуу шекер кошулган азыктарда жана апельсин ширеси сыяктуу жемиш ширелеринде.
     • Апельсин ширеси тез канттарга толгон. Бул жаңы жемиштерди жебеш керек дегенди билдирбейт, бирок суюк түрдөгү жемиштерден алыс болуңуз, ошондуктан жемиш ширелери. Ошондой эле, таттуу зат кошулган суусундуктарды ичпеңиз.
     • Канттагы дан эгиндери, чипсы, балык манжалары ж.б. сыяктуу иштетилген азыктар.
   • Уктаар алдында туура тамактанбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз уктаар алдында тамак жесеңиз, анда аны сиздин организм иштете албай, дароо майга айланат. Ошентип, кечке жуук тамакты токтотуңуз!
3. Көп суу ичүү. Күнүнө кеминде 2 литр суу ичкенге аракет кылыңыз.
   • Бардык таттуу суусундуктарды диетаңыздан алып салыңыз! Кант шекериндеги суусундуктар, ал тургай Diet Coke же Coke Zero сыяктуу суусундуктар сиздин жалпы ден-соолугуңузга жөнөкөй суудай таасир этпейт. Бул жөнүндө фанатиктин кереги жок, бирок жалпысынан содадан алыс болууга аракет кылыңыз.
   • Көк чайды ич! Көк чай антиоксиданттарга бай жана бир стаканга 1 гана калория бар. Ага кант салбаңыз.
   • Тамак алдында чоң стакан суу же көк чай ичүү керек. Ошондо курсагыңыз ток болуп, аз тамак жейсиз.

2ден 2-ыкма: Көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Тактайдан жасалган көнүгүүнү жасаңыз. Планка көнүгүүсү - ичти оорутуунун эң жөнөкөй ыкмаларынын бири. Сизге жалпак бет жана бир аз убакыт керек, ал эми күйүп жаткан булчуңдар үчүн кандайдыр бир ийкемдүүлүк керек.
   • Жантайыңкы абалда жатып. Манжаларыңыз менен билектериңиз - чыканагыңыздан тартып, муштумуңузга чейин гана жерге тийиши керек.
   • Салмактын бардыгын манжаларыңыз жана билектериңиз көтөрүп турушу керек.
   • Денеңизди дайыма мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бул кызматты мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз.
     • Эгер сиз аны татаалдаштыргыңыз келсе, колуңузду же бутуңузду көтөрө аласыз. Же болбосо бир бутту экинчи буттун үстүнө коюңуз.
2. Бутуңузду көтөрүүнү камтыган көнүгүү жасаңыз. Абс алуу үчүн дагы бир мыкты көнүгүү - бул бутту көтөрүү. Анын канчалык натыйжалуу экендигин сиз баштаганыңызда сезесиз.
   • Баштапкы абалга жетүү үчүн төшөккө башыңызды, далыңызды жана буттарыңызды жерге жаткырып коюңуз. Колдоруңузду жамбашыңыздын астына жылдырыңыз.
   • Буттарыңызды жерден бир нече сантиметр өйдө көтөрүңүз, алар жердин үстүндө калкып турушат. Буттарыңызды түз кармаңыз. Муну сиздин ичиңизде күйүп жатканын сезгиче кармаңыз.
   • Акырын буттарыңызды көтөрүңүз, эми тизеңизди бир аз бүгүп, полго 90 градус бурч болгонго чейин. Сиздин денеңиз эми "L" формасында.
   • Буттарыңыз 90 градус бурчка жеткенде, ич булчуңдарыңызды бир саамга бекемдеңиз. Андан кийин бутуңузду баштапкы абалга алып келип, демди чыгарып, кайрадан баштайсыз.
3. Кыйкырык жаса. Кранч - бул абсыңызды натыйжалуу машыктыруунун мыкты жолу жана кранчтын түрлөрү көп. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз. Колуңузду ибадатканаларыңызга карманыңыз. Көкүрөгүңүздү жана башыңызды шыпка көтөрүңүз. Белиңизди жерге салып, далыңызды жай кармаңыз. Бул позаны эки секунд кармаңыз жана ич булчуңдарыңыздын жыйрылышына көңүл буруңуз. Жай баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
   • Аракет кылды колуңуз башыңыздын үстүндөкыйналуу. Колдоруңузду ибадатканаларыңызга карматуунун ордуна, алаканыңызды кайчылаштыра колду сунуп, бир аз кыйналыңыз. Көнүгүү учурунда колдоруңузду толугу менен сунуп туруңуз.
   • Аракет кылды кесип өттү кыйналуу. Колдоруңузду башыңыздын артына алып, сол чыканагыңызды жана оң тизеңизди бири-бирине каратып кыйналыңыз. Артка ылдый түшүп, оң чыканак менен сол тизени бирге жылдырыңыз. Далыңызды чыканагыңызга эмес, тизеңизге карай жылдырууга аракет кылыңыз. Кеп көнүгүү учурунда ичеги-карынды күчөтүүдө экендигин унутпаңыз.
   • Аракет кылды спорт топундагы буттаркыйналуу. Буттарыңызды жерге эмес, 90 градус бурчта чоң спорт залдын үстүнө бутуңузду коюңуз. Жай кадимкидей кыйналганыңыздай, ийиндеринизди ылдый жайыраак жайып, ичеги-карындарды бекемдеңиз. Артка ылдый жылып, кайталаңыз.
   • Кыйналганды бирден байкап көрүңүз жантайган отургуч. Жантайыңкы отургучка отур (30 ° жантайыңкы), колуңду башыңдын жанына кой. Буттарыңызды тизеңиз 90 ° бурчта тургандай кылып бекитип коюңуз. Артыңыз диванга дээрлик перпендикуляр болгонун текшериңиз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз. Акырындык менен көкүрөгүңүздү саныңызга алып келип, бир аз кармаңыз, андан кийин кайра түшүп келип кайталаңыз.
   • Кроншоктордун айлануусун байкап көрүңүз. Мисалы: 20 кадимки, 10 кайчылаш дене, 15 жогору кол.
4. Салмагыңызды колдонуңуз. Бирдей бийиктиктеги эки отургучту алып, билектериңизди колтуктарга коюп, бутуңузду ылдый, ылдый көтөрүңүз. Этият болуңуз, тайгаланып же кулап кетпеңиз.
5. Мүмкүн болушунча кардио жаса. Жумасына жок дегенде бир жолу бир нече чакырым чуркаңыз. Сырткы издөө же издөө жашыруун калорияларды күйгүзүшү мүмкүн. Итиңизди чуркап, жетиштүү суу ичкениңизди текшериңиз!
6. Аб көнүгүүлөрүн күнүнө 30 мүнөт, жумасына 3 күн жасаңыз. Акырындык менен жумасына 5 күнгө чейин иштеңиз. Оңой болгондо, аны жумасына 5 күн, эки жолу жасаңыз.

Сунуштар

• Эгерде сиздин ичиңиз майдын катмары менен капталса, көнүгүүлөрүңүздүн пайдасы аз болот, анткени натыйжаны эч ким көрбөйт.
• Жетиштүү нымдуулук абдан маанилүү! Бирок ашыкча ичүүдөн сак болуңуз, анткени бөйрөк жана ашказан ооруларына алып келиши мүмкүн. Кумшекер менен спорттук суусундуктарды ичпеңиз.
• Сиз углеводсуз диеталарды же белоку жогору диеталарды көп көрөсүз. Мындай диета менен эч кандай жыйынтык көрө албайсыз. Кемчиликсиз булчуңдарды куруу үчүн, углеводдорго караганда белокту көп жеп, май аз болуп, көп суу ичүү керек. 40% белок, 40% углевод жана 20% май булчуң курууга жакшы башталыш.
• Эгерде сиз тамакка көз каранды болсоңуз, ар дайым жаныңызда сагыз болушу керек. Бул таттуу, бирок башка нерселерди жегенден сактайт.
• Көнүгүүлөрдөн кийин май өрттөгөн сабиз жеген жакшы.
• Көнүгүүлөрдөн кийин жакшы сунуңуз. Көнүгүүлөрдү созуу менен булчуңдардын оорушун алдын аласыз. Ичтин көнүгүүлөрүнө чейин жана кийин сунуңуз.
• Swim! Алсырап калбоо үчүн алыс сүзбөңүз. Досуңуз менен барыңыз, жакшысы тажрыйбалуу сүзүүчү.
• Булчуңдарды өстүрүү үчүн эс алуу абдан маанилүү! Өзүңүздү өлүмгө үйрөтсөңүз болот, бирок жетиштүү эс албастан эч кандай натыйжа көрбөйсүз. Ошондой эле стрессти чектеңиз, анткени бул дагы роль ойнойт.

Эскертүүлөр

• Куурап калбаңыз!