Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Эффективдүү уктап ал
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Уктаганга шарт түзүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Альтернативаларды колдонуп көрүңүз
• Сунуштар

Уктаткандан кийин, дагы бир жолу так ой жүгүртүп, жакшыраак топтолсоңуз болот, натыйжада жемиштүү болуп, айланаңызды жакшыраак билесиз. Сиз мектепте болобу, үйдө болобу же жумушта болобу, бир аз уктап үйрөнүү - бул таптакыр чеберчилик. Кантип эффективдүү уктоону, уктай турган идеалдуу чөйрөнү кантип түзүүнү жана уктай албай калганда эс алуу үчүн эмне кылууну үйрөнсөңүз болот. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн 1-кадамга өтүңүз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Эффективдүү уктап ал

1. Эртең менен эрте менен уктаңыз. Түнкү тыныгуу үчүн эң жакшы убакыт түшкү саат 15: 00дүн аралыгында болот, анткени мелатониндин деңгээли эң жогорку деңгээлде болуп, энергияңыздын деңгээли эң төмөн болот. Эгерде сиз түшкү тамактан кийин уйкусурап жатсаңыз, узак мөөнөттүү уйку сизди жемиштүү кылып, узак мөөнөттө ойгонуп кетиши мүмкүн. Бул энергетикалык суусундукту чайкап, андан ары иштей бергенден айырмаланып турат.
   • Саат 16дан кийин уктабаганга аракет кылыңыз, айрыкча уйкусуздук болсо. Күндүз кеч уктай берсеңиз, уктай турган убактыңызды татаалдаштырып, уктай турган убактыңыз болсо, түнкүсүн иштей берсеңиз болот.
2. Узак уктаба. Он күндөн 20 мүнөткө чейин уктоо күндүн орто ченинде жакшы уктайт. Эгер узак уктасаңыз, анда мурункуга караганда уктап жатканыңыздан кийин уйкуңуз көбүрөөк болушу мүмкүн. Демек, сиз ошол күнү экинчи жолу ойгонуу процессин экинчи жолу баштан өткөрүшүңүз керек. Жөн гана тез "уйкуга сүңгүңүз", бирок көпкө сүзбөңүз.
   • Эгерде сиз мурунку түнү начар уктап калгандыгыңыз үчүн жакшы укташыңыз керек болсо, анда 90 мүнөт бою REM уктаганга аракет кылыңыз. Бир саат уктоо сизди күндүн акырына чейин сезет, ал эми 90 мүнөттүк уйку - толук уйкунун цикли сизди кайрадан толугу менен сергек сезет.
3. Ойготкуч саатын жөндө. Кээ бир адамдар уктай албай калышат, анткени алар көп уктагандан коркушат. Ошентип, стресстен чыгуу үчүн, ойготкучту койсоңуз болот, ал тургай 15 мүнөттүк уйку үчүн. Ошентип, сиз оңой эле жумушка кайтып кете аласыз. Сырткы караңгы киргенге чейин ойгонбогонду билип, тынч уктай берсеңиз болот.
   • Тез сигнализация орнотуу үчүн телефонуңузду колдонуңуз же кесиптешиңизден сизге байкоо жүргүзүүсүн сураныңыз жана 15 мүнөттөн кийин эшикти каккылаңыз. Андан кийин кесиптешиңиз үчүн дагы ушундай кылыңыз.
4. Уйкудан мурун кофеин ичип алыңыз. Уктаардан мурун бир чыны кофе ичүү сизге табигый эмес нерсе болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок кофеиндин шашылыш экенин сезерден мурун, кофеин тамак сиңирүү тутумуңузду толугу менен басып өтүшү керек. Бул болжол менен 20 мүнөткө созулат. Түштө тез-тез уктап жаткан кээ бир адамдар ушул ыкма менен ант беришет, анткени сиз кофеинден ойгоно электе кыска уктасаңыз болот.
   • Уктаар алдында муздак кофени тез ичип, кофеин сизди ойготсун, ошондо сиз кайрадан курч жана толугу менен жаңы бойдон каласыз. Узакка уктабай коёюн деп коңгуроо койсоңуз дагы деле жакшы болот.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Уктаганга шарт түзүңүз

1. Айланаңызды караңгылатыңыз. Жумушта болсоңуз дагы, конок бөлмөсүндө тез уктоого аракет кылсаңыз дагы, айланаңызды караңгылатсаңыз, жакшы эс алып, тезирээк уктап каласыз. Пардаларды жаап, жарыкты өчүрүп, ыңгайлуу жерге жатыңыз.
2. Тынч экенине ынаныңыз жана башка эч нерсени алаксыткан нерселер жок. Жарык жок, радио жок, телевизор жок, алаксыткан нерселер жок. Эгерде сиз жарым сааттай гана жатууну пландап жатсаңыз, анда чындыгында эле ушундан чоң иш алып баруунун кажети жок жана 15 мүнөт радиодон ток-шоуну угуп, өзүңүздү уктатууга аракет кылыңыз. Анын таптакыр тынч экенине көзүңүз жетип, уктай бериңиз.
   • Уктамайынча дааратканага барыңыз. Беш мүнөттөн кийин ойгонгондун мааниси жок, анткени дааратканага барыш керек.
3. Көңүлдү алаксыткан фондук ызы-чууну бөгөттөө үчүн ак ызы-чууну колдонууну карап көрүңүз. Эгер сизге тез уктап калуу кыйын болсо, анда тынч музыканы айлантууну (мисалы, айланадагы дрон), ак ызы-чууну колдонуп, жада калса күйөрманды күйгүзүп, сырткы дүйнөдөн чыккан үндөр басылып калаарын унутпаңыз. Тезирээк уктап калууга жардам бергендин баарын жасаңыз.
   • YouTube'да ASMR видеолорун таба аласыз, аларды жакын арадагы шыбырлар же фондук ызы-чуу, кээ бирөөлөр уйкуга кетет. Бул сизге уктап калууга же жок дегенде эс алууга жардам бере турган оңой жана бекер ресурс.
4. Жайлуу абалда жатыңыз. Толугу менен жатууга аракет кылыңыз. Жумушта же уктоочу бөлмөдөн башка жерде болсоңуз дагы, диванга жатыңыз же жерге жатып, тез уктай турган жумшак жерди жасаңыз. Жаткан жериңиз кыска болуп, ыңгайсыздыкты сезе албайсыз.
   • Үйдө болгондо төшөккө же диванга жатыңыз. Диван жакшы альтернатива болушу мүмкүн, анткени ал сиздин ордунан турууну жеңилдетет. Бул түнү бою уктап уктабай, күндүз бир аз тыныгуу сыяктуу кылат. Диванда уктоо, ошондой эле уктап бүткөндөн кийин бир нерсе жасоого кайтып келүүнү жеңилдетет.
   • Эгерде сиз жумушта кыйынчылыкка туш болуп калам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда эс алуу учурунда унаада отуруп, отургучка отуруңуз. Эгерде сиз жумуштагы тыныгуу учурунда партаңызда бир аз уктап калгыңыз келбесе, анда жалгыз жана тынч уктаган жерди табыңыз.
5. Жылуу болгула. Уктап жатканда денеңиздин температурасы төмөндөйт. Андыктан жууркан алып келип же узун жеңдүү футболканы кийип, уктап калгыдай жылуу бойдон калууга аракет кылыңыз. Уйкуңуз жакшы болсо, жакшы уктап, жылуу жууркан тапсамбы деп тынчсыздана баштайм. Ошентип, жатардан мурун ушуну жасаңыз.
6. Жөн гана көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз. Чоң уйкуга кирүүдөн коркпогула же ойготкуч басылганга чейин жетиштүү эс аласыңарбы же жокпу деп тынчсызданам. Бул чындыгында жаман уктоонун эң мыкты жолу. Уктабасаңыз дагы, көзүңүздү 15 мүнөт жумуп, эс алуу жаныңызды сергитүүнүн мыкты жолу. Коркпоңуз жана эс алыңыз.
   • Эгер сиз бир нерсе жөнүндө стресске кабылып, акылыңызды тынчтандырууга кыйын болсоңуз, анда дем алууга көңүл буруңуз. Толугу менен калыбына келүүгө мүмкүндүк берген терең дем алып, чыккандан башка нерсе жөнүндө ойлонбогонго аракет кылыңыз. Уктабасаңыз дагы, терең дем алуу көнүгүүлөрү эс алдырып, натыйжалуу болот.
7. Өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Күндүз маал-маалы менен уктап туруу ден-соолукту чыңдап, жумушта жемиштүү болору аныкталды. Напски сизди чыгармачыл кылып, эс тутумуңузду жакшыртып, өндүрүмдүүлүгүңүздү арттырат. Уинстон Черчилль менен Томас Эдисон - уктап жаткан адамдардын белгилүү мисалдары. Чындыгында, эс алуу керек болгондо уктайм деп күнөөлүү сезүүнүн кажети жок. Эгерде сиз күндүн ортосунда уктасаңыз, анда жалкоо эмес, тескерисинче ишкерсиз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Альтернативаларды колдонуп көрүңүз

1. Ой жүгүрт. Бир аз уктап калуунун ордуна, уктабай денеңизди жана денеңизди эс алсаңыз болот. Тынч чөйрөнү түзүп, жерге отуруп, терең дем алуу менен гана өзүңүзгө көңүл буруңуз. Уктай бербей, акылыңызды тазалоого аракет кылыңыз. Сиздин ойлоруңуз калыптанып, эсиңизден жоголуп баратканда, сиздин ойлордун агымын көрүүгө топтолуңуз. Бир аз уктап жаткан болсоңуз, коңгуроо коёсуз. Ой жүгүртүүдөн кийин сергек жана сергек жумушка кайтып, чындыгында уктабай эле кетсеңиз болот.
2. Түшкү тамактан кийин сейилдеңиз. Эгерде түшкү тамактан кийин сиздин энергияңыздын деңгээли төмөндөсө, анда сиз жалгыз эмессиз. Уйкуга аракет кылуунун ордуна, айрым адамдар сергип алуу үчүн жеңил көнүгүүлөрдү жасоо натыйжалуу болот. Уктоонун ордуна сыртка чыгып, жакынкы аймакты бир аз кыдырыңыз. Жада калса, жүгүртүүнү тездетүү үчүн имаратты айланып чуркасаңыз болот. Күндүн сыртына чыгуу сизди ойготуп, эң керектүү энергияны берет.
   • Кээ бир компанияларда өз кызматкерлерин стол үстүндө чуркоо жолун тагып иштешет. Эгер үйүңүздө чуркоо бар болсо, басууга даярданыңыз.
3. Кыска оюн ойногула. Жумуш күнүңүздүн ортосунда Скиримдеги миссияны бүтүрүүгө эң ылайыктуу учур болбошу мүмкүн, бирок Luminosity мээни машыктыруучу көнүгүүлөрдү сунуштайт. Кээ бир адамдар бул көнүгүүлөрдү сергиткендей сезишет, анткени алар сизге абдан тыныгуу берип, мээни күндүн калган бөлүгүн уктабай өткөрө алгыдай иштейт. Ошондой эле кроссвордду же судокуну чечсеңиз болот, анын жардамы менен мээни кыска мөөнөткө иштете аласыз. Кээ бир адамдар буга бир өңчөй адатын таштап, кайра ойгонушу үчүн керек.
   • Жумуштагы башка бирөө сизге окшогон оюнду, мисалы, шахматты жактырарын билип алыңыз. Шахмат тактайын бир жерде сактап, дайыма оюн ойноңуз. 10 же 15 мүнөттүк кыска тыныгууларды алып, кыскача ойноп, андан кийин оюнду улантыңыз. Бул сиздин күнүмдүк ишиңизди бузуп, ойлонууга түртөт.
4. Көбүрөөк тамак жеп, кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Түштөн кийин "бош" калориялар жана дагы көп стакан кофе менен чарчаганыңызга каршы турууга аракет кылуу тескери натыйжа бериши мүмкүн. Жайлап, уйкусурап кетишиңиз мүмкүн. Түшкү тамактан кийинки чарчап-чаалыгууга энергетикалык суусундуктар жооп берет деген өндүрүүчүлөрдүн айткандарына карабастан, кыска уктоо бош калорияларды колдонуудан кыйла натыйжалуу. Ачка болбогондо көп тамак жебөөгө аракеттенип, кофеинден алыс болуңуз.
   • Эгер сиз бир нерсе жегисиңиз келсе, анда белок көп болгон закусканы тандаңыз, мисалы, бир ууч аралаш жаңгак. Жаңгактар ​​ачкачылыкты канааттандырып, күйүп кетүү үчүн жетиштүү өлчөмдө азык бере алат. Тез шамдандар керек болгондо тиштеп алуу үчүн бир нече жаңгакты үстөлүңүздө сактаңыз.

Сунуштар

• Жай ойгонуп жатканыңызга көзүңүз жетсин. Ошентип сиз көңүлүңүздү көтөрбөйсүз жана күндүн калган бөлүгүндө өзүңүзгө түрткү бересиз.
• Кээде бир аз уктагандан кийин жарыктан башыңыз ооруп калышы мүмкүн. Ошентип, башыңыз оорубашы үчүн, акырындык менен көзүңүздү жаркыраган жарыктарга көндүрүңүз.
• Окуп бүткөндөн кийин бир аз уктоо маалыматты эстеп калууга жардам берет.
• Бөлмөнүн температурасы демейдегиден бир нече градус суук экенине ынаныңыз.
• Балким, сиздин уйкуңуз - бул сиздин жасай турган иштериңиздин тизмесинен сактануунун бир жолу. Тизмеңиздеги кыска тапшырманы аткарыңыз же көңүлүңүздү көтөрүү үчүн бир аз убакытка чейин узак тапшырманы аткарыңыз. Сиздин жетишкендик сезимиңиз эс алууга жардам берет.
• Жумушта жүргөнүңүздө, сизди эч ким көрө албасын. Камералардан жана сизди карап жаткан башка адамдардан байкаңыз.