Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Түрткү берүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Азгырыктардан алыс болуңуз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүздү жазалабаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Диета планын түзүү жетиштүү кыйын, бирок аны сактоо андан да кыйын. Балким, сиз бир нече айдан бери, же бир нече жумадан бери диета кармагандырсыз, мотивацияңызды сактап, максатыңызга көз салып туруңуз. Эгерде сиз чын эле диетаңызды кармангыңыз келсе, анда жолдо жүрүүнүн, азгырыктардан алыс болуунун жана диета планыңызды болушунча кызыктуу кылуунун жолун табышыңыз керек болот. Эгерде сиз диетаны кантип карманууну билгиңиз келсе, анда төмөнкү жеңил кадамдарды аткарыңыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Түрткү берүү

1. Стратегия ойлоп таап, ошого карманыңыз. Диета учурунда максаттарды коюп, аларды кармануу менен мотивацияны сактай аласыз. Эгер сиздин максатыңыз "арыктоодон" ашпаса, анда сизде белгилүү бир максатты көздөп, ага жетүү планы болгондой түрткү болбойт. Бул эмне кылыш керек:
   • Алгач, канча салмактан арылгыңыз келерин билип алыңыз. Чыныгы максаттарды койгула. Бир айда 25 килограмм арыктай албайсыз, бирок планды так аткарсаңыз, 2,5 килограмм арыктай аласыз. Сиздин бүтө турган күнүңүз белгилүү бир убакыт болушу мүмкүн, мисалы, үйлөнүү үлпөтү, досуңуздун пляжындагы барбекю, же жаңы окуу жылынын башталышы.
   • Ар жума үчүн стратегия иштеп чыгыңыз. Бир жумада канча арыктагыңыз келет? Жума сайын таразага тартчу күндү тандаңыз. Күн сайын өзүңүздү таразага тартпаңыз, антпесе салмагыңызга берилип кетесиз.
   • Ар жума үчүн тренингдин графигин түзүңүз. Көнүгүү графигин бир нече ай мурун пландаштырууга мүмкүн болбосо дагы, ар жуманын башында бир нече күн машыгуу үчүн убакыт бөлсөңүз болот.
   • Сиз жумасына эмне жегениңизди, канча спорт менен машыкканыңызды жана канча салмак жоготконуңузду эсепке алуу менен планыңызга бекем кармансаңыз болот. Бул журнал абдан пайдалуу болушу мүмкүн, жөн гана жеген тамагыңыздын ар бир бөлүгүн эсепке алуу жөнүндө ойлонбошуңуз керек.
   • Ошондой эле, диета кармоо боюнча ойлоруңузду чагылдырган жана эмне болгон жана эмне иштебей калгандыгын талдоого жардам берген журнал жазсаңыз болот. Бул өзүңүз менен байланышууга жардам берет.
2. Акыл-эсиңиз күчтүү. Тайгаланып баштаганда эмне үчүн диета кармаганыңызды эсиңизге салыңыз. Жаңы бикини сезонунда формаңызга келүүнү каалайсызбы же арыктоо ден-соолугуңузга чоң таасирин тийгизеби? Окууну бүткөндөн кийин тапкан ошол ыңгайсыз 10 килодон арылгыңыз келеби? Кандай гана себеп болбосун, алдыга койгон максатка жетүү үчүн, өзүңүздүн планыңызга бекем турууга чечкиндүү экениңизди ачык-айкын айта бериңиз. Берилгенден кийин психикалык жактан күчтүү болуунун бир нече жолу:
   • Өзүңүз жөнүндө эмнени өзгөрткүңүз келерин, мисалы, сүрөттөргө чейинки жана кийинки сүрөттөрдү эсиңизден чыгарбаңыз. Эгерде сиз спорт залга барууну каалабасаңыз же балмуздакка баш баккыңыз келбесе, анда максаттуу сүрөтүңүздү эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Компьютериңизге мотивациялык тексттерди жайгаштырыңыз же үстөлүңүздүн үстүнө илип коюңуз. Бул диета кармаганыңыздын себептерин эстөөгө жардам берет.
   • Эски салмагыңызга кайтып келгиңиз келсе, ошол мезгилдеги сүрөттү партаңызга койсоңуз болот.
   • Индекс картасын капчыгыңызда же капчыгыңызда сактап жүрүңүз, диета кармаганыңыздын баардык себептерин санап көрүңүз, ошондо кайра эмне үчүн диета кармаганыңызды унуткан сайын окуй аласыз.
3. Жакшы жүрүм-турумуңуз үчүн сыйлык бериңиз. Диета кармоо үчүн бир топ акыл-эс күчү талап кылынат, жана сиз жасап жаткан чоң жетишкендигиңиз жөнүндө кээде өзүңүзгө эскертип туруңуз. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы жүрүм-турумуңуз үчүн сыйласаңыз, анда аны карманууга жана арыктоону улантууга түрткү болот. Муну кантип жасасаңыз болот:
   • 2,5 же 5 фунт арыктаган сайын өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Канча салмактан арылгыңыз келгенине жараша, жаңы салмакка жеткен сайын сыйлык системасын түзүшүңүз керек. Сиз өзүңүзгө камкаймак менен сүйүктүү балмуздак же өзүңүзгө жаккан тамак менен сый тамак жасап, өзүн жакшы сезе аласыз.
   • Эгер сиз жума бою чындап эле ден-соолукту чыңдап тамактанып жатсаңыз, дем алыш күнү өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Чындыгында, жашооңуздун ар бир күнү ден-соолукту чыңдай албайсыз.
   • Фунт жоготкон сайын өзүңүздүн канчалык деңгээлде мыкты экениңизди айтууну унутпаңыз. Сиздин салмак жоготуу сыйлык ар дайым тамак болушу керек эмес. Диетаны бир ай бою кармансаңыз, жаңы бут кийим сатып алсаңыз болот деп макул болушуңуз мүмкүн.
4. Жалгыз гана диета кармабаңыз. Эгерде сизде диета досу же башка досторуңуз болсо, анда сиз диетадагы бардык азап-тозокторуңузду бөлүшө аласыз. Бул сиздин жолдо жүргөнүңүздү жеңилдетет, анткени ал жерде сизди колдогон бирөө бар. Жалгыз гана диета ичпөө үчүн, мындай кылсаңыз болот:
   • Диета досун табуу. Эгерде сиз денеңизди ден-соолугуңузду чыңдаган башка адам менен тааныштырууга аракет кылып жатсаңыз, анда кеңештер менен бөлүшүп, чогуу машыгып, бири-бириңизге түрткү бере аласыз. Биргелешкен машыгуу графигин түзүү же жума сайын пайдалуу тамакты чогуу ичүүгө макул болуу сизди туура жолго салууга жардам берет.
   • Weight Watchers сыяктуу диета клубуна кошулуңуз. Weight Watchers жыйналыштарына катышсаңыз дагы же жөн гана интернет-ресурстарды колдонсоңуз дагы, сиз менен бир эле кемеде миңдеген адамдар бар экендигин билүүгө түрткү аласыз.
   • Эгерде сиз диета таба албай жатсаңыз же досуңуз менен машыгып жүрсөңүз, анда досуңуз же өмүрлүк жарыңыз сыяктуу ишеничтүү адамыңызды табыңыз. Ал адам сиз диетаңызды карманууда кыйналсаңыз, максатыңызга көңүл топтоп, сизди угууга жардам берет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Азгырыктардан алыс болуңуз

1. Күнүнө үч маал тамактаныңыз. Тамактан баш тартканыңызда, сиз жөн гана чарчап, жайбаракат жана ачка болуп, мотивацияңызды талкалайсыз. Эртең мененки тамак үчүн сулу боткосу сыяктуу азыктарды тандаңыз, алар сизди узак убакытка чейин ток сезип, ден-соолукка зыяндуу тамактардан түшкү тамактануудан сактайт. Жумуштан же мектептен кечки тамакты тезирээк жеп койсоңуз, үйгө жеткенде башаламандыкка жол бербейсиз.
   • Эртең мененки тамак чындыгында күндүн эң маанилүү тамагы экендигин унутпаңыз. Эгер ошолорду өткөрүп жиберсеңиз, түшкү жана кечки тамак убактысы келгенде ачка болуп, көбүрөөк тамак жейсиз.
   • Кечээки ырахаттануу үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезгениңиз үчүн гана тамактан баш тартпаңыз. Бул сизди үйдөн дагы алыстатат.
   • Эгерде сизде бош убактыңыз болсо, үч маал тамак жегенге убакыт бөлүп көрүңүз.Бул сизге тамакты өткөрүп жиберген учурларда кездешүүчү азгыруучу тамактардан алыс болууга жардам берет.
2. Ар кандай зыяндуу тамактарды үйүңүзгө ыргытып салыңыз. Муздаткычтагы жана ашканадагы тамак-аштын бардыгын сыртка ыргытып жибербешиңиз керек болсо дагы, үйүңүздөгү зыяндуу тамактарды минималдаштырсаңыз, аны жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүз азаят. Үйүңүздөгү зыяндуу тамак-аштын баарынан өтүп, аны ыргыткыңыз келеби, үй-бүлө мүчөсүнө жесинби, же жумушка алып барып берсеңиз болот.
   • Ден-соолукка зыяндуу деп эсептеген айрым тамак-аш азыктары ашыкча гана. Мисалы, бир табак арахис майын жесеңиз, анда ал сиздин салмагыңызды сактоого жардам бербейт, бирок сиз муну бир эле убакта бир аш кашык бир нече сельдерей кошулган жержаңгак майы менен калтырып алсаңыз, анда аны сактап калсаңыз болот .
   • Ошондой эле үйүңүздөгү ден-соолукка зыяндуу тамак-аштан арылууга болот, анда тамак-аш азыктарынын тизмесин түзүп, жалаң гана өзүңүзгө жегиси келген пайдалуу азыктарды камтыйт. Дүкөнгө барганда, ден-соолукка зыяндуу тамак-аштын жаңы партиясы менен келбөө үчүн тизмедеги азыктарды гана сатып алыңыз.
   • Зыяндуу тамактарды ден-соолукка пайдалуу азыктарга алмаштырыңыз. Балмуздакты ыргытып, анын ордуна айран салыңыз. Ар дайым үйдө тамадалардын айрым варианттарын сактап жүрүңүз.
3. Жолдо жүргөндө тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөңүз. Айла жок: "Ой, мен бүгүн кечинде чыкканы жатам, ошондуктан мен азыр диетамды толугу менен бузуп, эртең дагы бир жолу терип алам". Кечелерде же досторуңуз менен кечки тамакта көбүрөөк азгырыктарга кабылсаңыз дагы, чындыгында ошол түнү диетаңыздан толук баш тартуунун кажети жок. Сыртта жүргөндө жолдо калуунун жолдору:
   • Кечеге барардын алдында тамактаныңыз. Эгерде сиз көптөгөн даамдуу закускаларды кезиктирээриңизди билсеңиз, анда тамакты алдын ала жеп коюңуз, ошондо сиз ачка болуп, тиштеп албайсыз. Жада калса, адаттагыдан бир аз көбүрөөк жесе болот, анткени үйдө жеген нерсеңиз кечеде тапканга караганда ден-соолукка пайдалуу альтернатива болуп калат.
   • Кайда барбаңыз, өзүңүз менен кошо жеңил тамактарды алып жүрүңүз. Эгерде сиз тамак-ашты туура эмес тандоо мүмкүн болбогон жерге, мисалы, кинотеатрга барсаңыз, майлуу попкорнду перекус катары жебеш үчүн жаныңызга бадам, жүзүм же колледждин сулусун алыңыз.
   • Кечки тамак учурунда тандай турган нерсенин эң пайдалуу варианттарын тандаңыз. Сыртка чыгып тамактанганда, менюдагы эң пайдалуу варианттарды тандаңыз, мисалы, эң семиз эмес, грильде тоок эти, күрөң күрүч же салат. Сыртка чыкканда ден-соолукка пайдалуу тамактарды жесе болот.
   • Ден-соолукка зыяндуу тамактардан артык пайдалуу тамактарды тандаңыз. Эгерде сиз кечеде көп снэктер бар болсоңуз, анда жашылча-жемиштер бөлүмүндөгү закускадан тамактаныңыз же браунинин же нахонун ордуна пита чиптерин алыңыз.
4. Мүмкүн болушунча үйдө тамактаныңыз. Үйдө тамактануу азгырыктардан сактануунун эң оңой жолу. Үйдө тамак жасап жатканда, менюдагы нерселердин бардыгын көзөмөлдөп турасыз. Бирок, сыртта тамак жегенде, ден-соолукка пайдалуу варианттар болгону менен, жеген нерсеңизди көп көзөмөлдөй албайсыз. Үйдө тамактануудан кандайча максималдуу пайда табуу керек:
   • Ашпозчу бол. Эгерде сизде тамак жасоого болгон сүйүү пайда болсо, анда сиз бышырууга көбүрөөк түрткү аласыз жана жаңы, пайдалуу рецепттерди издегенден ырахат аласыз.
   • Досторуңузду сыртка чыкпай, өзүңүздүн ордунда тамактанууга чакырыңыз. Ашпозчулук өнөрдү өркүндөтүп бүткөндөн кийин, досуңуз кечки тамакка чакырганда кечки тамакты даярдоону сунуштаңыз. Бул бир топ арзан болгону аз келгенсип, жакыныраак атмосферада ден-соолукту чыңдай аласыз.
   • Түшкү тамакты үйдө жегенге аракет кылыңыз же мүмкүн болсо таңкы тамакты алып келиңиз. Фаст-фудга берилүү оңой, айрыкча жумуш күнү көп болсо, бирок үйүңүздөн жөнөкөй бутерброд же салат алып келсеңиз, күндүз ден-соолукка зыяндуу тамактарды жебей каласыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүздү жазалабаңыз

1. Жегениңизди сүйүңүз. Арыктаганы үчүн эле ырахат ала албаган нерселерди жейм деп диета баштоонун эч кандай мааниси жок. Сиз керектеген майдын көлөмүн азайтуу үчүн ар кандай рецепттерди колдонуп, кичинекей нерселерди жасап көрүңүз. Диета дегениңиз, сиз башкача жаман көргөн тамакты жегенди билдирбейт, бирок бир нече килограмм арыктоого жардам бере турган жаңы жана пайдалуу тамактарды табуу. Төмөнкүлөрдү жасай аласыз:
   • Жакын жердеги дыйкан базарына же азык-түлүк дүкөнүңүздүн жашылча-жемиштер бөлүмүнө барыңыз. Жумасына бир жаңы мөмө-жемиш жана бир жашылча тандап, алар менен даамдуу тамак жасоону үйрөнүүнү максат кылып алыңыз.
   • Жек көргөн тамактардан алыс болуңуз. Эгер сиз тофунун даамын жактырбасаңыз же бүтүндөй дан эгиндеринен жасалган күрүчтү жек көрсөңүз, анда аны кыйнап жегиле.
   • Сүйүктүү тамагыңызга ден-соолукту чыңдоо ыкмаларын издеңиз. Эгер сиз спагетти менен фрикадельди жактырсаңыз, анда дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарын жана вегетариандык фрикаделькаларды ар түрдүү кылып жеп көрүңүз.
2. Өзүңүзгө жаккан спорт түрүн табыңыз. Бийлеңиз же теннис же сууда сүзүү сыяктуу ар кандай спорттук оюндарга катышыңыз. Эгер сиз өзүңүзгө жаккан нерсени тапсаңыз, анда аны көп жасашыңыз мүмкүн. Эгер сиз чуркаганды жактырсаңыз, анда бул күн тийип, кооз көрүнүшкө ээ болуунун жолу болот. Буга төмөнкүдөй мамиле кылсаңыз болот:
   • Кыйноого окшогон эч нерсе жасабаңыз. Эгерде сиз ар дайым чуркоону жек көрсөңүз, анда сизге кереги жок. Андан көрө, сизге жакса, күн сайын 20 мүнөттүк сейилдөөнү максат кылып алыңыз.
   • Буга чейин жасап көрбөгөн көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бий, йога же пилатес менен машыгыңыз, ким билет, сизде жаңы кумар пайда болушу мүмкүн.
   • Аны алмаштырыңыз. Эгер сиз чуркаганга каршы болбосоңуз, бирок аны жумасына үч жолу жасоону каалабасаңыз, анда бир күнү чуркап, эртеси йога менен алектенип, үчүнчү күнү сүзсөңүз болот. Бул сиздин акыл-эсиңизди жана денеңизди активдүү кармап, спорт менен машыгуу учурунда тажабайсыз.
   • Ашыкча кылбаңыз. Күн сайын же жумасына 5 же 6 жолу мыкты машыгуу үчүн машыгуунун кажети жок. Чарчап турганда денеңиз эс алып, "көнүгүү" жасаган күндөрүңүз ого бетер ырахат тартуулайт.
3. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Эгерде сиз ачка болуп, ар кандай тамак-аш жагымдуу көрүнсө, диетаңызды кармай албайсыз. Эгер ачка болсоңуз, андан кийин эмне жей тургандыгыңызды терең ойлонуп тандай албайсыз. Ачка болуу сизди алсыз, көңүлсүз, чарчаган жана жалпы негативдүү сезиши мүмкүн. Төмөнкү жол менен ачкачылыктан сактансаңыз болот:
   • Бир нече саат сайын жеңил тамак же тамакка тамак ичип туруңуз. 5-6 саат бою тамак жебей жүрүүгө аракет кылбаңыз.
   • Жолдо жүргөндө ар дайым ден-соолукка пайдалуу тамактарды алып жүрүңүз.
   • Эгерде сиз түшкү же кечки тамактан кечигип калаарыңызды билсеңиз, анда күндүзгү тамаданы пландаштырыңыз, болбосо негизги тамактын убагы келгенде ачка каласыз.
   • Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Аялдар үчүн ачка диета алардын күнүнө 1200, эркектер 1500 калориядан аз калория жегенин билдирет. Ушундайча алсырап, жеңилдеп калгандай сезилбестен, узак мөөнөттүү келечекте аны сактап калуу кооптуу жана кыйын.
4. Азыр өзүңүзгө-өзүңүз мамиле кылыңыз. Тапшырманы ийгиликтүү аткарганыңыз үчүн маал-маалы менен берилүүчү сыйлыктан тышкары, маал-маалы менен мини-диеталарга тыныгуу жасап, өзүңүздү жаңы тартипте багып албашыңыз үчүн маал-маалы менен эркелетип туруңуз. Бул ырахаттануу сизди ашказандагы тамактын төмөн спиралына алып келбесе, ал сизди жакшы сезүүгө гана жардам берет.
   • Эгерде сиздин досторуңуздун бардыгы сыртка чыгып тамактанып жатышса жана сиз тамактын пайдалуу эместигин билсеңиз, анда бул сиздин диетаңызга жардам бербесин билгениңизден улам аны өткөрүп бербеңиз. Эгерде сиз чын эле досторуңузду көргүңүз келсе, анда ден-соолукту чыңдап, ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштан даам татып, андан кийин спорт залга жөн эле бассаңыз болот.
   • Кээде тамак-ашка болгон кумарыңызды кандырыңыз. Эгерде сиз чындыгында шоколад күкүмүн эңсесеңиз, анда ашканада шоколад күкүмү болбогон нерсенин бардыгын жегенден көрө, бирөөсүн жеген жакшы.
   • Анда-санда "кадимки тамакты" жеп туруңуз. 5 же 10 жолу пайдалуу тамактан кийин каалаганыңызды жей аласыз деп өзүңүз менен макул болуңуз. Бул сизди көпчүлүк учурда ден-соолукту чыңдоо максатына багыттайт.

Сунуштар

• Кичинекей өзгөрүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү жасайт. Бөлүктөрүңүздү чоңураак кылып көрсөткөн кичинекей тарелкаларды колдонуңуз, ошондо сиз көп тамак жегим келбей калат. Жай тамактаныңыз, ошондо өзүңүздү тезирээк тоюп алгандай сезесиз, анткени мээңиз сиздин тойгонуңузду билүүгө убакыт таап, андан кийин аз күч жумшап, азыраак тамак жейсиз.
• Баарынан арыла албай жатсаңыз, зыяндуу тамактардан арылыңыз. Бул аны азгырууну азайтат.
• Азыр-кийин көңүл ачууну унутпаңыз. Мезгил-мезгили менен диета тыныгуу алып туруу сизди диетаны карманууга түрткү берет, болбосо ден-соолукка пайдалуу тамактануу үчүн ар дайым кысымга кабыласыз.
• Диета досу же көнүгүү боюнча өнөктөш болуу - бул диетаны карманууга түрткү берүүнүн мыкты жолу.

Эскертүүлөр

• Туура тамактануу - бул бир нерсе, ал эми тамак ичүү адаттарыңды ойлоп, башка нерсе жөнүндө ойлоно албай калуу - бул башка нерсе. Эгер сиз тамактануунун бузулушун ойлоп жатсаңыз, тезинен жардамга кайрылыңыз.
• Диета кармоо арыктоонун эң сонун жолу, бирок сиз өзүңүз болушуңуз керек эмес максатка жетүү үчүн ачка калуу. Эгерде аял күнүнө 1200 калориядан, эркек киши 1500 калориядан аз жесе, организм иштеши үчүн ден-соолукка пайдалуу азыктарды ала албай жатат.