Спринт машыгуу

Видео: Спринт Жорго 23 02 2022 Тоң. Дистанция 2400 метров

Мазмун

Басуу
2-ыкманын 1-ыкмасы: Тегиз жерге спринт
2ден 2-ыкма: Бийиктикке чыгуу
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Көп адамдар машыгууга кеткен убакыт анын сапатын аныктайт деп эсептешсе, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска жана тез чуркоо бир нече саат чуркап өткөнгө караганда эффективдүү. Спринт менен машыгуу булчуңдарды өстүрүүнүн, майларды жана калорияларды күйгүзүүнүн, зат алмашууну күчөтүүнүн мыкты жолу жана бул Жерри Райс жана Уолтер Пейтон сыяктуу спорттук легендаларды тандап алуу ыкмасы болгон. Эң жакшы нерселердин бири - бул көнүгүүнү бир күндө бир нече мүнөт, жумасына бир нече жолу жасашыңыз керек, бул көнүгүүнүн көнүмүш түрлөрүнө салыштырмалуу көп убакытты үнөмдөйт.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Тегиз жерге спринт

Кайда чуркай турганыңызды тандаңыз. Трассада чуркоо спринттерди машыктырууга эң ыңгайлуу жер, анткени аралыктар жерде сызыктар менен белгиленип, тактап айтканда, канча аралыкка чуркап келгениңизди байкоо жеңилирээк. Ошондой эле бети шокту сиңирүү үчүн атайын жасалган, муундарыңыздын ден-соолугу жана жаракатсыз болушу үчүн пайдалуу.
- Эгерде аталган аймакта чуркоо трассасы менен мектеп, спортзал же башка жер жок болсо, анда ар кандай түз жерлерде чуркай аласыз. Футбол талаасын же башка узун чөптү же чөптү басып өтүп, акылга сыярлык тегиздикти карап көрөлү.
- Узундугуна жана колдонулушуна жараша, унаа токтоочу жай же тегиз, катуу жери бар башка аянт болушу мүмкүн, алар спринт менен чуркоодо жакшы иштей алышат. Узундугу кеминде 40 фут болгон жерди табыңыз. Асфальт чуркоо үчүн идеалдуу эмес болсо дагы, көптөгөн марафондор коомдук жолдордо өтөт, андыктан бир нече спринт бул жакшы вариант!
Трассанын айланасында бир-эки айланып чуркаңыз. Бул сиздин денеңизди жылытыш үчүн жана интенсивдүү жумушка даярдануу үчүн.
- Эгерде сиз башка жакка машыкканы жатсаңыз, анда алгач 2-4 мүнөт жылуу болуп чуркаңыз.
Динамикалык сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Спринт алдында динамикалык сунуу көнүгүүлөрүнүн чектелген саны спринтти тездетип, жаракаттан сактоого жардам берет. Динамикалык сунуу көнүгүүлөрү жөө жасалат.
- Ушундай күчтүү түрлөрүңүздүн көптүгү чарчоону жана спринттин начар иштешин шарттайт, андыктан орточо фитнес менен машыксаңыз 10 мүнөткө, ал эми чың болсоңуз, 20 мүнөткө чейин жумшаңыз. Динамикалык сунуу көбүрөөк күчтү талап кылат жана ошондуктан көпчүлүк жакшы билген жумшак созууларга караганда чарчайт. Бардык энергияны 20 мүнөттүн ичинде ысытуу үчүн сарптоого ниеттенбейм, демек сизде чуркоо үчүн эч нерсе калбайт!
- Бул ар кандай стресстерди байкап көрүңүз: Glutes - Walking High Knees; Тарамыштар - "Оюнчук Солдаттар" же "Франкенштейндер"; Adductors - Hurdler Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; жана Гастрокнемий - буттун учу менен басуу.
Каалаган спринт убактыңызды / узактыгыңызды аныктаңыз. Отуз секунд - бул убакыттын аяктагандыгы жөнүндө сизге билдире турган секундомер же башка шайман болсо, жакшы башталат. Чыдамдуулук жана ылдамдык жакшыргандан кийин, убакытты узарта аласыз.
- Эгерде сизде секундомер жакшы болбосо, анда 200 метрдей чуркаңыз. Эгерде сиз трассада чуркабай жатсаңыз жана аралыкты так өлчөө мүмкүнчүлүгү жок болсоңуз, кадамдарыңызды эсептеп, 120дан 130га чейин эсептеңиз. Бул так 200м / 30 секунд эмес, бирок сиз жакындап калсаңыз болот.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Биринчи чуркооңузду болжол менен 70% интенсивдүүлүк менен жасап, андан кийин көбөйтүңүз. Дароо эле бардыгын кетирбеңиз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн, айрыкча сиз туура форманы колдонбосоңуз же булчуңдарыңыз жетиштүү деңгээлде ысытылбаса.
- Экинчи спринт үчүн интенсивдүүлүктү 80% га чейин жогорулатыңыз; эгерде ушулдан кийин муундарыңызда же булчуңдарыңызда оору сезилбесе (бул сиздин басаңдашыбыз керектигинин белгиси), анда сессиянын калган мезгилинде интенсивдүүлүктү максимумга чейин (дээрлик) көбөйтө аласыз. Спринт учурунда оору сизди көбүрөөк ысытуу керектигин же жакшы форманы сактабай жаткандыгыңызды билдириши мүмкүн.
Спринттердин ортосунда 2-5 мүнөт эс алыңыз. Денеңиз калыбына келип, бирдей ылдамдыкта бир нече жолу чуркай алышыңыз үчүн, спринттердин ортосунда эс алышыңыз керек. Сиз чуркаган ар бир секунд үчүн 3 секунд эс алышыңыз керек. Мисалы, сиз 30 секунда чуркап жүрсөңүз, анда 90 секунд эс алышыңыз керек. Эгерде сиз 60 секунда чуркап чыксаңыз, анда 3 мүнөт эс алыңыз.
- Жөө басуу "эс алуунун" бир түрү болушу керек, отуруу же туруу эмес. Бул сиздин булчуңдарыңызды кысуудан сактайт. Спринт башталган жерге кайтыңыз, андан ары улантууга даяр болосуз.
- Спринтинг - бул булчуңдардагы бардык кычкылтекти түгөнтө турган катуу көнүгүү. Ар бир спринттин ортосунда ылдамдыгыңызды жогорулатуу жана булчуңга көбүрөөк кычкылтек куюп туруу үчүн көп убакыт эс алышыңыз керек. Болбосо жүрөгү айланып, / же жеңил-желпи сезилиши мүмкүн.
Биринчи сеанс кыска. Биринчи спринт сессияңызга төрт спринт жетиштүү. Бул анча деле сезилбеши мүмкүн, бирок катуу көнүгүүлөрдүн бул түрү денеңизге жаңы келгенде, эртерээк катуу машыкканга аракет кылсаңыз, жаракат алып калаарыңызга ишенсеңиз болот.
- Бир нече сеанстардан кийин сиз фитнеске жана максаттарга жараша спринттердин санын максимум 8 же 9га чейин көбөйтө аласыз.
Муздоо. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын калыбына келтирүү жана булчуңдарда сүт кислотасынын көбөйүшүнөн улам карышып калбоо үчүн тростун айланасында 5 мүнөт акырын басып же чуркаңыз.
Жаңы спринт көнүгүүсүн жумасына 2 же 3 жолу жасаңыз. Бул өтө оор, интенсивдүү машыгуу болгондуктан, жумасына бир нече жолудан ашык болбошуңуз керек жана ортосунда эң аз дегенде 48 саат эс алышыңыз керек.
- Бул анчалык деле сезилбесе дагы, тез арада спринт убактыңыздын жана кычкылтекти колдонуунун жакшырганын байкайсыз. Мындан тышкары, денеңиздин формасы жана булчуң тону да тез жакшырат!

2ден 2-ыкма: Бийиктикке чыгуу

Жакшы дөбө тап. Спринт менен машыгуу үчүн жакшы дөбө бир топ тик жана узундугу 40 метрден кем эмес. Эгер сиз мындай жерди (жана анын узундугун) билбесеңиз, анда жакын жердеги айрым жерлерди көрүү үчүн айдап жүргөн жакшы.
- Эгер унааңыз жок болсо, анда ошол аймакта сейилдеңиз же автобуска отуруңуз.
- Сиз тандаган дөбөгө жараша, жол кыймылын, тротуарлардын же жолдун жээктеринин бар экендигин (жолдун жээгинде жүргөндө), жарыктандырууну, жалбырактарды жана машыктырууну пландап жаткан аймактын жалпы коопсуздугун караштырышыңыз керек.Ар кандай спорттук иш-чаралар сыяктуу эле, шарттарды билип, туура бут кийимди, анын ичинде чуркоочу бут кийимдерди же эллипс түрүндөгү машыктыруучуларды тандап алуу маанилүү.
Жөө чуркап булчуңдарыңызды жылытыңыз. Адырга жакын түз жерде 2 - 4 мүнөт чуркаңыз. Кааласаңыз, денеңизди спринт машыгуусуна даярдаш үчүн тоодон ылдый секирип секире аласыз.
Тегиз бетке динамикалык созулуштарды жасаңыз. Бийиктикке чуркап өтсөңүз дагы, көп чарчабаш үчүн түз жерлерди жасап көрүңүз. Динамикалык стрелкалар жөө аткарылат жана спринт машыгуусун баштоодон мурун алардын чектелген санын жасасаңыз, жаракаттын алдын алууга жардам берет.
- Бийиктикке көтөрүлөөрдөн мурун 5-10 мүнөт созулуп, убакытты созуңуз. Бул көнүгүүнүн айрым жакшы буттары - бут көтөрүү, бутка тээп түшүү жана оюнчук аскерлер. Кубаттанганга чейин созуңуз - чарчаган жоксуз.
Биринчи спринтти 50-70% интенсивдүүлүк менен чуркаңыз. Муну ар бир спринт сайын көбөйтсөңүз болот, бирок 10% дан көп эмес. Эгер сиз спринт менен машыгууну жаңыдан баштаган болсоңуз же чындыгында жакшы формада эмес болсоңуз, анда толук газга өтүү үчүн үчүнчү же төртүнчү сессияга чейин күтүүгө туура келет.
Спринттердин ортосунда эс алыңыз. Денеңизге кийинки спринтерлер үчүн калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт берүү үчүн тоодон ылдый басып өтүңүз.
- Эгерде сиз тоонун түбүнө жеткенде дагы деле чарчап калсаңыз, кийинки күлүктү баштоодон мурун дагы 15-30 секунда басып өтүңүз.
Техникаңызды көрүңүз. Тик тоо этектери кыска кадамдарды талап кылат жана тескерисинче. Жаракат албаш үчүн чуркоо техникаңызга көңүл буруу керек.
- Жерди карап отура бербе! Ээгиңизди кадимкидей деңгээлде кармаңыз жана көзүңүздү алдыга жылдырыңыз.
- Денеңиздин жогору жагын бутуңуздун алды жагын түздөн-түз көкүрөгүңүздүн астында кармаңыз. Чуркоодо алдыга эңкейбеңиз.
- Бийиктикке спринт менен чуркоо фитнес үчүн абдан пайдалуу, бирок бул өтө катаал - эгерде сиз техникаңызды сактай албасаңыз, анда жаракаттан жана ашыкча колдонуудан алыс болуңуз.
Биринчи жолу жеңилдеп алыңыз. Тиккейден чуркоо жалпак жерге караганда күчтүүрөөк, андыктан биринчи сеанс учурунда өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. 75% интенсивдүүлүк менен 4 же 5 чуркап көрүңүз.
Тегиз жерде муздаңыз. 5-10 мүнөттө жүрөгүңүздүн кагышын төмөндөтүүгө жана булчуңдардын карышып калуусунун алдын алууга жумшак басып же түз жерден жеңил чуркап өтүңүз.
Жумасына 1-2 сеанс жасаңыз. Бул абдан оор машыгуу болгондуктан, булчуңдардын калыбына келиши үчүн жумасына эки-үч күн аралыгында эки-үч күнгө жакын эңкейиш спринттерин тандасаңыз жакшы болот.

Сунуштар

2 саат мурун жегиле, 1 саат мурун ичкиле.
Чуркап жатып эс алганды унутпаңыз.
Асфальт жана бетон менен чуркоодо этият болуңуз. Бул тизеңизге көп күч келтириши мүмкүн.
Колуңузду колдонуп, денеңизди алдыга шилтегенде, кошумча демден ылдамдыкка жетесиз.
Спринт боюнча машыгуу сиздин жалпы фитнесиңизди жакшыртып, алыскы аралыкка чуркоодо мыкты болууга жардам берет.
Денеңиз жогорку интенсивдүү машыгууга көнүп, жаракат албашы үчүн, жылуу учурунда ар дайым эң жогорку ылдамдыкта иштеңиз.
Эгер сизде убакыт бөлө турган эч нерсе жок болсо, анда жасаган кадамдарыңызды санап, андан кийин белгилүү бир кадамдардын артынан чуркоодон жөө басууга же чуркап чуркоого өтүңүз.
Спринт өз коопсуздугуңузду камсыздоо үчүн бекем жерде машыктырылат, бирок жакшы жер таппай жатсаңыз же аба-ырайы өтө оор болуп турганда, чуркоо жолун байкап көрсөңүз болот. Бирок, сиз жабдууларды (анын ичинде авариялык токтотуу баскычын кошкондо) жакшы билген жана тааныш болгон учурда гана жасаңыз. Эгер спринт боюнча машыгуу үчүн чуркоо жолун колдонууну чечсеңиз, анда шайманды коопсуз жана туура колдонуп жатканыңызга толук ишенүү үчүн акырындык менен баштоо керек.