Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Карга позасын өздөштүрүү
• 2-бөлүк 2: Өркүндөтүлгөн вариацияларды колдонуу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Карга позосу - аны кран позасы же Бакасана деп да аташат - адатта, кол менен тең салмакташтырган позанын йога студенттери үйрөнүшөт. Crow Pose колдорду, билектерди жана ичти бекемдейт. Мындан тышкары, ал арткы үстүнкү булчуңдарды сунуп, чурайларды ачат. Башында бул бир аз татаал болушу мүмкүн (жана сиз, жок дегенде, бир жолу жытыңызга жыгылып кетишиңиз мүмкүн!), Бирок сиз асылып калган соң, карга позасы - бул ишенимди жана өзүн-өзү билүүгө жардам берген кызыктуу позиция. Ошентип, сиз мыкты карга позасын кабыл ала аласыз.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Карга позасын өздөштүрүү

1. Сиздин туура жылынгандыгыңызды текшериңиз. Карга - бул жигердүү мамиле. Демек, денеңиздин толугу менен жылуусу жана бул позаны жасоодон мурун өзөгүңүздү иштеткениңиз маанилүү.
2. Баштапкы позицияңызды табыңыз. Карганын абалын бир нече позициядан болжолдоого болот.
   • Frog Poseден баштаңыз. Бул жамбашты ачуу позициясы негизинен каргага окшош, тик гана! Бутуңузду ылдый карап, бутуңузду сыртты каратып, чыканакыңызды саныңыздын ичине караңыз.
   • Алга ийилүүдөн баштаңыз. Буттарыңызды болжол менен 5 - 7,5 см аралыкка коюп, алаканыңыз жерге тийгенче белден бүгүңүз. Керек болсо тизеңизди бир аз бүгүңүз.
3. Колдоруңузду жерге коюңуз. Алар болжол менен бир-биринен алысыраак, же бир аз алысыраак болушу керек.
   • Сөөмөйүңүздү алакан жайыңыз. Бул сизге көбүрөөк туруктуулукту берет. Эгер бул туура сезилсе, манжаларыңыздын учтарын бири-бириңизге бир аз буруңуз.
   • Керек болсо, колуңузду түз кармоо үчүн топту колдонсоңуз болот.
4. Сиздин трицепске тизеңизди коюңуз. Crow Poseге өтүү үчүн, чыканактарыңызды бир аз бүгүп, манжаларыңызды бир аз өйдө көтөрүп, тизеңизди үч баштуу мыкаачы таякка койгонго аракет кылыңыз - чыканагыңыздан мүмкүн болушунча жогору. Колуңузга тизеңизди тартып алганы жатканыңызды элестетип көрсөңүз!
   • Эстөө кысуу эгер мындай кылсаңыз: сандын ичиңизди денеңизге кысып, билегиңизди жогору колуңузга кысып, ичеги-карыныңызды кысыңыз.
   • Карга позасына өтүүнү жеңилдетүү үчүн, сиз блокто турсаңыз болот. Бул сиздин тизеңизди оң колуңузга каршы туура абалда алууну жеңилдетип, кошумча бийиктикти берет.
5. Сиздин алдыңызга караңыз. Карга позасынын эң маанилүү аспектилеринин бири - алдыга көз чаптыруу. Эгерде сиз колуңузду ылдый караганга же бутуңузга караганга аракет кылсаңыз, анда тең салмактуулугуңузду жоготуп, алдыга түшөсүз - эгерде жүзүңүзгө жыгылып кетсеңиз, аягы оор болот!
   • Концентрацияны колуңуздун алдындагы жарым метрге бурууга аракет кылыңыз. Көзүңүздү бекем кармаганга аракет кылыңыз, мойнуңузду тартпаңыз.
   • Эгерде жыгылып калам деп коркуп жатсам, алдыңызга жерге жаздык же жууркан салыңыз. Эгер жыгылып калсаң, жумшак нерсеге жыгылып кетишиң мүмкүн!
6. Бир бутту жерден көтөрүп, экинчисин ээрчиңиз. Салмакты алдыга жылдырып, тизеңизди трисепске сүйөнүп, буттарыңыздын үстүндө туруңуз. Карга позасында эч качан "хоп" кылбаңыз. Салмакты буттарыңыз ылдый түшкөнчө жылдырыңыз.
   • Эгерде сиз толкунданып жатсаңыз, анда бир бутуңузду жерден акырын көтөрүп баштаңыз. Андан кийин кезектешип, экинчи бутуңузду жерден көтөрүңүз. Өзүңүздү күчтүү жана тең салмактуу сезгенде, эки бутту бир эле учурда көтөрүүгө аракет кылыңыз.
   • Эки бутуңуз жерден чыкканда, баш бармактарыңызды бириктирип көрүңүз. Такаларыңызды мүмкүн болушунча жамбашка жакын тартыңыз.
7. Колдоруңузду түздөп, далыңызды көтөрүңүз. Карганы алып, аны бир нече секунддан ашык кармай алганыңыздан кийин, позаны өркүндөтүү үчүн өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
   • Колдоруңузду мүмкүн болушунча түз кармаганга аракет кылыңыз - алар жайылбашы керек.
   • Артыңызды айланып, ичеги-карынды кысып-сыртка.
   • Бул позаны бир мүнөткө кармоо үчүн акырындык менен ага багыттаңыз. Эгер билектериңиз ооруй баштаса, көбүрөөк салмакты манжаларыңызга которуп көрүңүз.

2-бөлүк 2: Өркүндөтүлгөн вариацияларды колдонуу

1. Каргадан баштап трибунага жылыңыз. Карга Тургандан Баш Тургучка өтүш үчүн, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып, алдыга сүйөнүңүз. Башыңыз төшөккө жеңил тийгенче, муну көзөмөлдүү кылып жасаңыз.
   • Акырын буттарыңызды көтөрүп, манжаларыңызды өйдө караңыз. Чыканакты кысып, саныңызды да бириктирип туруңуз.
   • Бул ырааттуулукту тескерисинче аткаруу менен ушул мамилени калтырыңыз.
2. Каргадан чатуранга көч. Ал үчүн ырааттуулуктун башталышын камтып койгонуңузга ынаныңыз.
   • Чатуранга бутуңузду кайра артка атып түшүрүү үчүн арткы, жамбаш жана согончогуңуздагы өйдө көтөргүчтү колдонуңуз.
   • Ал жерден жогору карай турган итке өтсөңүз болот. Андан кийин демди чыгарып, ылдый карап итти алып кетсеңиз болот.
3. Капталдагы карганы байкап көрүңүз. Каршы карга - карганын позасынын бир аз өркүндөтүлгөн версиясы. Капталдагы карга терең бурулушту жана көнүгүүгө бүт денени тартуу мүмкүнчүлүгүн талап кылат. Каршы карга жетүү үчүн:
   • Отургучтан баштап, алдыга эңкейип, тулку боюңузду оң колуңуздун трицепси сол тизеңиздин сыртына карама-каршы тургандай кылып айландырыңыз (же тескерисинче).
   • Жамбашыңызды жерге алып келиңиз. Тизеңизди түз кармаңыз, бирок алаканыңызды сол жагыңызга жерге коюңуз.
   • Чыканактарыңызды бүгүңүз, бирок күчтүү жана алек болуңуз. Алардын ажырашуусуна жол бербеңиз. Манжаңызда бир аз туруп, салмакты алдыга жылдырып, өзүңүздү көтөрүңүз. Сиздин тизелериңиз чогуу болуп, сол үч трисепске таянышы керек.
   • Даяр болгондон кийин, капталдагы каргага отуруу үчүн манжаларыңызды жерден көтөрүңүз. Саныңызды бириктирип, салмагыңызды алаканыңызга жана манжаңыздын учуна бирдей бөлүштүрүүнү унутпаңыз.
   • Көзүңүздү бир нече ярд алдыга же жаныңызга буруңуз.

Сунуштар

• • Карганы кармайм десеңиз, чекеңизди блокко койсоңуз болот.

Эскертүүлөр

• • Карга позасы ийнинен же билегинен жаракат алган адамдарга, карпаль туннели синдрому бар адамдарга жана кош бойлуу аялдарга сунушталбайт.

Зарылчылыктар

• Йога төшөгү
• Мейкиндик
• Жаздык (милдеттүү эмес)
• Блок (милдеттүү эмес)
• Топ / боо (милдеттүү эмес)