Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Негиздерин өздөштүрүү
• Эскертүүлөр

Отуруу жана башка ичтин көнүгүүлөрүн жасоо менен, сиз бир гана жалпак ашказанга ээ болбостон, ошондой эле күчтүү булчуң булчуңдарына ээ болосуз. Сиз аларды туура жол менен гана жасашыңыз керек.Көпчүлүк абс көнүгүүлөрүнүн эң сонун жери, ал тургай атайын шаймандардын деле кереги жок. Стандарттык көнүгүүлөрдү өздөштүргөндөн кийин, андан да жакшы натыйжага жетүү үчүн бир аз оорураак варианттарды колдонуп көрсөңүз болот. Жөн гана ушул макалада сүрөттөлгөн жалпы каталардан алыс болуңуз, болбосо мойнуңузга жана омурткаңыздын түбүнө доо кетиришиңиз мүмкүн.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Негиздерин өздөштүрүү

1. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Курсак көнүгүүлөрүн матрац сыяктуу жумшак жерде жасасаңыз жакшы натыйжа берет. Тизеңизди 90 градус бурчта бүгүп, бутуңузду жерге түз коюңуз.
   • Эгер сизде бар болсо, төшөктө өзүңүзгө дагы ыңгайлуу болушу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2. Курсакка көнүгүүлөрдү жумасына эки-үч жолудан көп жасаңыз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн ичтин көнүгүүлөрүн күн сайын жасабаган жакшы. Булчуңдарыңыз калыбына келгенде эң чоңоюшат, андыктан машыгуу ортосунда ичеги-карындарыңызды бир күн эс алдырыңыз.
   • Мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү ичтин көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот, ал эми калган күндөрү ичтин көнүгүүлөрүн жасай албайсыз.
3. Отуруп отурганда бутту ылдый кылбоого аракет кылыңыз. Бутуңузду ылдый түртсөңүз, ичтин көнүгүүлөрүн жеңилдетиши мүмкүн, бирок анын пайдасынан зыяны көп. Эгер бутуңузду ылдый бассаңыз, анда, албетте, жамбашыңызды көбүрөөк бүгүп, денеңизди ашыкча жүктөп, белдин оорушун шарттайсыз.
   • Отуруп жатканда бутуңузду ылдый жылдыруунун ордуна, бутуңузду ылдый карап турууга аракет кылыңыз.

Эскертүүлөр

• Отуруу моюн оорутуп, омурткаңыздын түбүнө жаракат келтириши мүмкүн. Курсактын башка көнүгүүлөрү бул жагынан кыйла коопсуз жана натыйжалуу, мисалы, "өлүк мүчүлүштүктөр" деп аталган тактайча көнүгүүлөрү (же колу-бутуңузду чалкасынан жаткан коңуздай кыймылдатуу) жана тоо альпинисттери, бут көтөрүп жүрүү жана каршылык көрсөтүү.