Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Пландоо жана түрткү берүү
• 2-ыкманын 2-ыкмасы: Сиз өзүңүз эмне жесеңиз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Организм кабыл алган калориядан көбүрөөк калория колдонсо, арыктайсыз. Көнүгүү - бул ийгиликке жетүүнүн бир жолу, бирок ал бир нече себептерден улам - медициналык көйгөйлөрдөн, убакыттын жетишсиздигинен же кызыкчылыктын жоктугунан улам кээ бир адамдарга жетпейт. Ошондуктан сизге ошол фунттарды арылтуунун башка жолдорун издөө керек болушу мүмкүн. Арыктоонун көптөгөн жолдору бар жана алардын ар бири жан-дили менен тартипти талап кылат. Көнүгүү жасабай арыктагыңыз келсе, төмөнкү кеңештерге кулак төшөңүз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Пландоо жана түрткү берүү

1. Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектелээрин аныктаңыз. Дененин бир фунту болжол менен 3500 калорияга барабар. Демек, ар бир фунт үчүн 3500 калория күйгүзүшүңүз керек.
   • Күнүмдүк рациондон канча калория алып салууга боло тургандыгын билип алыңыз. Алгач күнүнө канча калория керектелээрин эсептеп чыксаңыз болот. Муну Интернеттен калория эсептегич издеп, андан кийин салмагыңызды, боюңузду, жашыңызды жана активдүүлүгүңүздү киргизип жасай аласыз. Бир адамга канча калория керек экендиги ар бир адамга жараша өзгөрүп турат, андыктан жеке номериңизди билүү маанилүү.
   • Арыктоону канчалык тез арада каалаганыңызды аныктап, күнүмдүк сунушталган көлөмдөн тиешелүү сандагы калорияларды алып салыңыз. Мисалы, жумасына бир фунт арылгыңыз келсе, бир жумада 3500 калорияны азыраак колдонуу үчүн күнүнө 500 калория аз алышыңыз керек.
     • Чынчыл бол. Сиздин режимде көнүгүү жок болгондуктан, сиз каалагандай тез арыктабайсыз. Жумасына эки фунттан ашык арыктоо үчүн күнүнө 1000ден 1500гө чейин калорияны бөлүп алуу акылга сыйбаган нерсе - денеңиз өзүнө керектүү калорияга жабышып, ачкачылык режимине өтөт. Бул таштанды жараянына тоскоолдук кылат.
2. Салмак жоготууга өбөлгө түзгөн диета планын иштеп чыгуу. Эгерде сиз калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасабасаңыз, анда тамак-аштан калорияларды алып салышыңыз керек болот. Бирок сиз буга канчалык так барганы жатасыз? Диета планын түзүүдө төмөнкү көрсөтмөлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:
   • Маанилүү кадамдарды белгилөө. Бир жумадан кийин канча арыктагыңыз келет? Үч жумадан кийинби? Ошентип, сиз алдыга койгон максаттарыңызга жетпесеңиз дагы, ал кичи туннелдин аягындагы жарык көз алдыңызда калат жана мотивацияңыз сакталат. Он жумада он фунт стерлинг болот, бирок беш жумадан кийин текшерип көрүңүз. Сиз жолдун жарымындасызбы?
   • Ар бир тамакка белгилүү бир калория бөлүп бериңиз. Эртең мененки тамакка 300 калория, эки 500 калориялуу тамакты жана 100 калориялуу эки жеңил тамакты кармаңыз. Ушундай жол менен сиз эмне жей турганыңызды жана эмне кыла албай тургандыгыңызды билесиз.
   • Өзүңүзгө сыйлык убада кылууну унутпаңыз! Эгерде сизде максатка жетүү үчүн катуу план болсо, анда бул планды кармануунун экинчи себеби - бул сизди шыктандыруу. Эки жума бою талыкпай эмгектенип, кандай сыйлык алам деп үмүттөнөсүз? Балким, дүкөндөрдүн бир күнү? Жакшы кино беле? Сүйүктүү содаңыз? Ошол сыйлыктарды планда да камтыгандыгын текшериңиз.
3. Өзүңүздү жоопко тартыңыз. Тамак-аш күндөлүгү бул үчүн эң сонун ыкма. Сиз жеген нерсеңиз менен гана мажбурланбастан, аны белгилеп, моюнга алышыңыз керек. Түшкү тамакка үч кесим торт жегениңизди кагаз жүзүндө мойнуна алуу сизге керектүү мотивация болушу мүмкүн.
   • Жумушка турган досуңузду же журналыңызды окуй турган ишенимдүү адамыңызды табыңыз. Эгерде ал дагы күндөлүк жазса, анда бул андан да жакшы! Күнөөлүү ырахат жөнүндө сөз болгондо, биз көп учурда тайгаланып, өзүбүздү оңой эле кечиребиз. Бирок ошол адаттарды эртең менен баалай турган бирөөнүн бар экендигин билүү - бул сизди жолдо кармоо үчүн жакшы тышкы мотивация. Диетаңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн досуңуздан же үй-бүлөңүздөн сураңыз.
4. Кыймылдуу болуңуз. Зат алмашууну көбөйтүү үчүн машыгуунун кажети жок. Кыймылдабай жүрүү үчүн жасаган бардык иштериңиз, үй жумуштарынан баштап, иттин басуусуна чейин, арыктоо максаттарында иштөөгө жардам берет. Ниет - мүмкүн болушунча тез-тез бутуңа тур; ал үчүн машыгуунун кажети жок.
   • Коомдук өнөктөштөрдү активдештирүүгө үндө. Фрисби гольфу, сууда сүзүү же сейил бакта досторуңуз менен сейилдөө мунун баары сизди кыймылга келтирет. Анын үстүнө аны менен таза абадан жакшы дем аласыз. Эгерде аба ырайы чыгармаларга бир ачкыч ыргытса, бийлеп же пейнтбол менен машыгыңыз.

2-ыкманын 2-ыкмасы: Сиз өзүңүз эмне жесеңиз

1. Көп суу ичүү. Суу денеңизди калдыктардан тазалоо менен гана чектелбейт. Ал тез сиңирүүгө өбөлгө түзөт (бул сизди тез арыктоого аргасыз кылат), бирок тамактын алдында сизди ток сезип, аз тамактанууга шарт түзөт.
   • Суунун чексиз пайдалуу жактары бар. Ошондой эле, зат алмашууну тездетиши мүмкүн! Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жарым литр муздак суу ичүү он мүнөттөн кийин метаболизмди бир кыйла жогорулатат.Эгерде сиз бир жыл бою ушинтип ичсеңиз, анда кошумча 17.4000 калория күйүп кетет - же беш килограмм арыктайсыз! Суу ичүү менен эле!
     • Эркектер менен аялдардын сууга болгон муктаждыгы ар башка. Адатта, эркектерге күнүнө үч литр, аялдарга экиден бир аз көбүрөөк керектелет. Бул өлчөмдөргө тамак-аш азыктары жана башка суусундуктар дагы кирет, бирок арыктоо үчүн бул сумма негизинен суудан турушу керек (ачкачылыкты сактабайт).
2. Башаламандыкка көңүл бурбаңыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, кайра иштетилген тамак-аштар биз үчүн жакшы эмес. Чындыгында, жарамдуулуктун көпчүлүк жарактуу күндөрү ошол жерде. Үйдө иштетилген, таңгакталган азыктарды сактап жүрсөңүз, алардын көпчүлүгү бузулуп, жыттанбай баштайт. Биздин денебиз бул синтетикалык тамак-аш үчүн жасалган эмес. Алар ден-соолукка зыян.
   • Мүмкүн болушунча табигый диетаны кармаганга аракет кылыңыз. Эгерде сиз аны өзүңүз жасай албасаңыз, анда аны жебеңиз. Эгер анын ичинде эмне бар экендигин билбесеңиз, анда аны жебеңиз. Демек, бардык иштетилген тамак-аштарды, анын ичинде тез даярдалуучу тамак-ашты рационуңуздан алып саласыз. Аш бышыруу жөндөмүн өркүндөтүү мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз.
     • Бардык жараксыз тамактарды ыргытып салыңыз. Печенье, торт, пирог, чипсы, алкоголсуз суусундуктар ж.б. Эгер үй-бүлөңүз же бөлмөлөштөрүңүз кыйынчылыкка дуушар болсо, бардыгын шкафка салып, ичине кирип кетпеңиз. Үйүңүздүн жашоочулары ал мейкиндик эмнени билдирерин жана андан тамак жебей тургандыгыңызды билип алыңыз.
   • Ресторандар дагы күнөөлүүлөрдүн катарына кирет. Айрыкча, учурда порциялар чоңоюп, семирип, семирип баратат. Эгер сиз аралашып, тамактангыңыз келсе, ден-соолукка пайдалуу варианттарды тандап алыңыз (балык жана жашылча-жемиштерди ойлонуңуз) жана анын жарымын үйгө алып барыңыз.
3. Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Азыр сиз азыраак калория сарптап жаткандыктан, туура эмес тамактарды жесеңиз, көп учурда ачка каласыз. Бирок мөмө-жемиштер калориясы тыгыз, толтура, калориясы аз жана майы аз. Түрдүү-түстүү диета менен калорияны байкап жүргөнүңүздү унутуп каласыз.
   • Мөмө-жемиштер белге пайдалуу гана эмес (жана даамдуу), ошондой эле рак жана башка олуттуу оорулардын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. Башка бир дагы азык-түлүк тобу сыяктуу эле, алар сиздин денеңизди узак мөөнөттүү ден-соолугуңуз үчүн керектүү сансыз витаминдер, минералдар, клетчатка жана башка заттар менен камсыз кылышат. Сизге дагы себептер керекпи?
   • "Өтө" деген сөздүн бардыгы жакшы эмес. 100 калориянын тегерегиндеги жеңил тамак үчүн орточо алма же банан, бир стакан бууланган жашыл буурчак, бир чыны көк же жүзүм, сабиз, брокколи же эки чай кашык гумусту кошкондо болгар калемпирин тандай аласыз. Эгерде сиз жумушта же жолдо тамактанууда ден-соолукту чыңдап тамак жей албай жатсаңыз, анда бир нече кадам алдыда ойлонуп көрүңүз - тамактарыңызды алдын-ала даярдаңыз.
4. Арык жана аз майлуулукту тандаңыз. Жашылча-жемиштер диетаңыздын көпчүлүк бөлүгүн түзүшү керек, бирок бир гана мөмө-жемиш менен жашай албайсыз. Ошондой эле, сизге белоктун, клетчатканын, жакшы углеводдордун жана майлардын башка булактары керек. Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн, дан эгиндерин, сулу, майсыз эттерди жана арык сүт азыктарын диетаңызга кошуңуз.
   • Курамында углевод жок же май жок. Бул тескери натыйжага алып келиши мүмкүн болгон диета. Андан көрө, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарынан пайдалуу углеводдорду, күрөң күрүчтөн, кинодон жана жаңгактардан, авокадо жана зайтун майынан пайдалуу майларды алуудан баш тартыңыз. Денеңизден энергияны алуу үчүн углеводдор менен майлар керек - бул аларга жабышкан терс аброюна карабастан.
5. Бышыруу ыкмаларын тууралаңыз. Куурулган куурулган жашылчалар көп май же май колдонсоңуз, ден-соолукка пайдалуу болбой калат. Тамак ашты жаман ыкмалар менен бузбаңыз. Муну жасасаңыз, эмне үчүн арыктап жаткан жоксузбу деген суроо туулат.
   • Бууга бышырууга, гриль бышырууга жана тамак бышырууга өтүңүз. Тамак-ашты сары май, камыр же башка май менен каптоо ыкмаларын колдонуудан алыс болуңуз. Бул ыкмалар организмге катталбаган кошумча калорияларды кошот. Тойуу сезими тамактын тегерегиндеги нерселерден эмес, тамактан пайда болот.
   • Кошумча зайтун, зыгыр уругу жана жаңгак майына которулуңуз. Алар негизинен каныкпаган майлардан (жакшы түрү) турат жана ошол эле максатты көздөйт. Каныккан майларды каныкпаган майлар менен алмаштыруу холестеролду төмөндөтүп, жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана семирүү тобокелдигин төмөндөтөт.
   • Идиш-аякты керектүүдөн туздуу кылбаңыз. Туз кан тамырларды тыгып, кан басымын көтөрүп турганы белгилүү. Ден-соолукка дагы башка олуттуу коркунучтар бар. Эгер сиз туз ичүүнү бир аз чектей алсаңыз, анда сиз анча-мынча айырмачылыкты татып көргөнүңүзгө таң каласыз. Эгер тузу жок эле даамдуу болсо, аны кошпой эле коюңуз.

Сунуштар

• Арыктоо өзүңүзгө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү менен, ден-соолукка пайдалуу булактардан калория алуу да маанилүү. Сизге углеводдорду, белокторду жана майларды жетиштүү өлчөмдө алып жатканыңызга көзүңүз жетсин - денеңиз керектүү нерселердин бардыгын ушинтип камсыздайт.
• Ар дайым жаныңызда бир бөтөлкө суу бар экендигин текшериңиз. Сууну бир нерсе кылуу үчүн гана ичесиз жана акырындык менен, албетте, абдан жакшы адат пайда болот.
• Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз! Эртең мененки тамак сиздин денеңизди эрте менен баштап, зат алмашууну күчөтүп, күндү баштоого даярданат.

Эскертүүлөр

• Ич алдырма жана диета таблеткалары ден-соолукка зыяндуу. Аларды колдонууну токтотсоңуз, дароо салмак кошулат жана денеңиз буга ыраазычылык билдирбейт. Узакка созулган арыктоо бир күндө болбойт.
• Мындан ары керектүү витаминдер менен пайдалуу заттарды ала албай калуу үчүн, алган калорияңызды чектебеңиз. Сиз тезирээк арыктап кетишиңиз мүмкүн, бирок чачыңыз, териңиз, тырмактарыңыз жана жашоо белгилери жабыркайт.
• Эч качан тамактануунун бузулушун арыктоонун жолу деп эсептебеңиз. Кусуу сиздин кызыл өңгөч жана тиш эмалыңыз үчүн коркунучтуу; өзүңдү ачка калтырып жатат.