Мазмун

• Басуу
• 1ден 2-ыкма: Мотивация
• 2ден 2-ыкма: Баштаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Көпчүлүк адамдар диета баштоону туура деп чечишет, бирок, адатта, ийгиликке жетише алышпайт. Баары бир иштебей калса, эмне үчүн энергияңызды бир жерге топтош керек? Төмөнкү жөнөкөй кадамдарды жасоо менен диета кармабай арыктоону билип алыңыз.

Басуу

1ден 2-ыкма: Мотивация

1. Качан даяр экениңизди билүү. Чындыгында, сиз өзгөрүүгө даяр эмес болсоңуз, анда ал салмак сыйкырдуу түрдө жоголуп кетпейт. Албетте, эгер сиз диета кармаганга аракет кылып жатсаңыз. Качан даяр экениңизди билип, андан кийин гана диета баштаңыз. Бул сиздин тизмеңизге арыктоонун дагы бир ийгиликсиз аракетин кошууга жол бербейт.
   • Диетаны сактабоо арыктоону бир топ татаалдаштырат, бирок, албетте, мүмкүн эмес. Азыр бардыгы спортко жана жакшы адаттарга байланыштуу. Эгерде машыгуу, милдеттенме алуу жана өзүн-өзү чектөө сизге азырынча мүмкүн эместей сезилсе, анда өзүңүздүн абалыңызды кайрадан карап чыгып, кийинчерээк ушул чечимге кайтыңыз.
     • Эгер сиз али даяр эмес болсоңуз, анда эмне кылсаңыз болорун өзүңүздөн сураңыз. Эмне тоскоол болуп жатат? Кандай шылтоолорду ойлоп таптыңыз? Кайсы тоскоолдуктарды жеңиш керек? Кантип өзүңүзгө түрткү бере аласыз?
2. Чыныгы максаттарды кой. Түпкү максатыңызга көңүл бургандан көрө, бир жумада бир нече кадамдарды жасасаңыз болот, алар ишке ашат. Диета кармабагандыктан, алдыга койгон максаттарыңыздан анча дымактуу болбошуңуз керек.
   • Машыгуу графиги жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Күнүнө канча калория күйгүңүз келет? Кайсы күндөрү эс аласыз? Эс алуу күндөрү барбы? Эгерде сиз күнүнө 400 ккал калория күйгүзсөңүз (73 кг салмактагы жана орточо аэробика менен машыккан адам болжол менен 365 ккал керектейт), бул жумасына 2800 ккал. Бул бир килограмм салмакка болжол менен 7000 калория.
3. Эмне күтсө болот. Ар бир адам машыгуу учурунда ар башкача калория сарптайт. Салмак канчалык көп болсо, ошончолук күйүп кетесиз (жалпысынан). Жүгүрүлүүчү эсептегич сизде 500 калория күйүп кетти десе дагы, чындыгында сөзсүз болушу шарт эмес.
   • Чуркоо (8 км / с) 72 кг салмактагы адамга карата саатына 606 калорияны күйгүзөт. Ал эми 109 кг салмактагы адам 905 калды күйгүзөт. Жөө басуу (3 км / с)? 204 кал. тиешелүүлүгүнө жараша 305 каршы. Максат койгондо, туура сандарды билип алыңыз!
4. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Макул, сиз даярсыз жана арыктоону баштоону чечтиңиз. Сиз түрткү бересиз. Мыкты! Бирок сиз кандайча түрткү бересиз? Максат коюп, ар бир ийгилиги жана / же этабы үчүн өзүңүздү сыйлоо менен!
   • Сыйлыктарды сиздин максатыңыздай эле белгилүү бир ченемдүүлүктө бергениңизге ынаныңыз. Ал үчүн кандай критерийлерди колдонуңуз - сиз 10 000 кал. жоголгон, кече убактысы! Же сиз 10 күн катары менен машыктыңызбы? Fantastic! Кийинки сыйлыгыңыз кандай болот? Чыгып кет? Мини каникулбу? Шоппинг?

2ден 2-ыкма: Баштаңыз

1. Кыймылдуу болуңуз. Кийинчерээк биз тренинг жөнүндө сүйлөшөбүз; эми адатта адаттарың жөнүндө. Диетасыз арыктоо үчүн кыймылсыз жашоо образынан болушунча алыс болуу керек.
   • Тепкичтен түшүңүз. Кошумча калорияларды өрттөөгө болгон мүмкүнчүлүктү колдонуп көрүңүз. Итти сейилдөөгө көбүрөөк чыгыңыз. Досторуңузду бийлөө, токойдо сейилдөө же сейил бакта сейилдөө сыяктуу активдүү нерселерди жасоого чакырыңыз. Велосипед менен иштөөгө мүмкүнчүлүгүңүз болсо, аны аткарыңыз. Сиз ошондой эле айлана-чөйрөгө жардам колун сунасыз.
2. Кардио. Бул эң тез майды күйгүзөт, демек, сиз көп энергияны күйгүзүп, тез арыктайсыз.
   • Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу андан да натыйжалуу жана тезирээк. Бул жерде сиз өтө интенсивдүү машыгууну бир аз аз күчтү талап кылган тренинг менен алмаштырасыз. Спринт 30 сек. толук, андан кийин жөө басуу ылдамдыгы менен кайра жыгылып, 60 сек. узун, кайталаңыз. Бул HIIT. Бул машыгуу формасын анаэробдук (салмак менен күчтү машыктыруу) жана аэробдук (кардио) кырдаалдарда колдонсоңуз болот. Кошумча артыкчылыгы - метаболизм узак убакытка чейин жогору болуп, калорияны көбүрөөк күйгүзөт.
3. Салмак менен машыгыңыз. Кардио эң чоң жеңүүчү окшойт, туурабы? Абсолюттук мыкты натыйжаларга жетүү үчүн экөө тең керек. Максималдуу калорияны майдалоочу эффект үчүн машыгууңузга кошуңуз.
   • Күч машыгуусу чечүүчү элемент, анткени булчуң массасы жогору адамдар көп калорияларды күйгүзүшөт. Булчуңдар энергияны талап кылган активдүү клеткалар, ал эми майлар дээрлик эч кандай энергияны керектебейт. Күч менен машыгуу метаболизмди 15% га жогорулатат, бул арыктоо жана узак мөөнөткө арыктоо үчүн абдан маанилүү.
4. Райондук окутуу менен алектен. Эгер сиз муну туура жасасаңыз, анда райондук машыгуу майларды күйгүзүү үчүн эң жакшы машыгуу - бул сизге арык булчуңдарды берет жана фитнеске жардам берет. Бул бардыгы бир кроссто машыгууда. Эгер сиз дагы деле райондук окутууну программаңызга киргизе элек болсоңуз, анда убакыттын аздыгы.
   • Райондук машыгуу денеңиз үчүн гана эмес, мээңиз үчүн да пайдалуу. Улуттук саламаттыкты сактоо институту тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө райондук тренингдерди өткөргөн катышуучулардын депрессия, агрессивдүүлүк жана тынчсыздануу сезимдери анча азайганын көрсөттү.
5. Ден-соолукту чыңдап, жакшы жана көп ичип туруңуз. Диета жок эле арыктасаңыз да, туура тамактануу жана туура тамактануу маанилүү. Эгер сиз белиңизге көңүл бөлбөсөңүз, жок дегенде ден-соолугуңузга дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана жашылчалар менен жакшылык кылыңыз.
   • Чын жүрөктөн эрте мененки тамакты жегиле! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пайдалуу эртең мененки тамакты жеген адамдар тамак ичпегендерге караганда ашыкча салмакка ээ болушат. Узак мөөнөткө! Башкача айтканда, ошол куту пончикти таштап койсоңуз.
   • Окуу бар ошондой эле күнүмдүк тамак-ашты көбүрөөк тамак-ашка (ден-соолукка пайдалуу тамак) бөлүштүрүү ашыкча салмактан арылууга жардам берерин көрсөттү. Ачка болбойсуң, андыктан муздаткычка чуркап баруу мүмкүнчүлүгүң азыраак. Ошентип, жеңилирээк тамактар ​​жана пайдалуу закускалар - эки-үч саат сайын бир нерсе алып туруңуз.
6. Ичүүчү суу. Чындык өтө эле жакшы окшойт, бирок көбүрөөк суу ичүү ашыкча салмактан арылтат. Бул тамак-ашка болгон кумарды тыйып, суусаганыңызды кандыруу үчүн сода жана башка канттуу суусундуктарды аз колдонот.
   • Чындыгында суу метаболизмди дароо көбөйтөт. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, катышуучулардын зат алмашуусу ичүүчү суунун эсебинен 30% га жогорулаган .. Анан дагы кандай жакшы? Ашыкча фунттар алыс болушат.

Сунуштар

• Ал тургай, диеталардан салмак кошсоңуз болот (аз тамактануу). Денеңиз зат алмашууну жайлатат, анткени качан тамак жей тургандыгын билбейт. Натыйжада, денеңиз май алдын-алуу максатында сактайт.
• Көптөгөн канттан жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз - алар кыска убакытка гана энергия берет жана толуктоолорго толгон, көбүнчө туздуу жана майлуу.
• Дайыма тамактаныңыз - Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​ачкачылыкты басаңдатат. Көбүнчө тамактаныңыз, бирок тамак башына аз.

Эскертүүлөр

• Чыдамкай болот. Убакыттын өтүшү менен, натыйжаларды көрө аласыз; бирок бул бир аз убакытты талап кылат.