Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жакшыраак калория алыңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эркиңди чыңдоо
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүздү өзүңүз алдап жатасыз
• Сунуштар

Спорт залга барбаганыңыз үчүн өзүңүздү жек көрүүнүн кажети жок! Көнүгүү ден-соолук үчүн маанилүү болсо, арыктоонун эң жакшы башталышы - жеген тамагыңызды өзгөртүү. Арыктоону кадам таштабай баштоо үчүн бир нече сунуш.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жакшыраак калория алыңыз

Арыктоо үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - бул жакшы тамактануу. Жеген нерсеңизди өзгөртүп, салмактан арылуунун принциби калорияңызды азайтуу, бирок ашыкча бөлүктү көзөмөлдөө же калорияларды эсептөө талап кылынбайт. Максаты - калориясы жогору, бирок анын ордуна денеңизге аз гана азык берген азыктарды азайтуу.

1. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, пайдалуу эттер жана балыктар сыяктуу табигый, иштетилбеген тамактарды жей баштаңыз. Супермаркеттердеги жана снэк барлардагы тамак-аштын көпчүлүк бөлүгү аны арзаныраак кылуу жана сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн жогорку деңгээлде иштетилет. Мындай иштетүү көбүнчө маанилүү азык заттарынын эсебинен жүрөт жана тамактын курамын семирткендей кылып өзгөртөт.
   • Супермаркетте сырткы өтмөктөргө жабышыңыз. Жакшыраак тамактануунун оңой жолу - сырткы өтмөктөрдү бойлой соода кылуу, анда жаңы тамак-аш сакталат жана бардык консерваланган жана иштетилген тамак-аштар табылган борбордук текчелерден алыс болуңуз.
   • Тамак-аштын этикеткаларын кантип окууну үйрөнүңүз. Тамак-аш таңгактарындагы сонун нусканы окуп, сизге чындыгында эле пайдалуу тамак-аш менен акылдуу азык-түлүк маркетингинин айырмасын билүүгө болот. Көпчүлүк "ден-соолукка пайдалуу" тамак-аш азыктары керектөөчүлөрдү аларды сатып алууга азгырган билип туруп, адаштырган дооматтарды коюшат.
     • Бөлүгүнүн көлөмүн текшерүү. Кээде алар майлуулугу аз же канты аз тамактарды жарнамалашат, ал эми тамак-аш боюнча колдонмодогу сандар аз көрүнөт, бирок порциянын көлөмү демейдегиден кыйла аз болуп калат.
     • Ден-соолукту чыңдоо үчүн эле эмес, ден-соолукка пайдалуу өнүмдөрдүн канчалык деңгээлде экенине көңүл буруңуз. Көптөгөн азыктар була көп деп ырасташат, бирок канттын курамы өтө жогору жана башка тазаланган углеводдорго толгон. Башка ден-соолук талаптары туура болсо дагы, бул сиздин семирүүңүздү камсыз кылат.
2. Сода, таттуулар жана жараксыз тамактардагы калориялардан алыс болуңуз. Дагы бир айта кетүүчү нерсе, булардын аш болумдуулугу өтө аз жана алар калорияны кичинекей бөлүктөргө бөлүп алышат.
   • Айрыкча тазаланган углеводдордон этият болуңуз. Булар семирүүнү пайда кылганы менен белгилүү. Курамында ун же кант (глюкоза, фруктоза, сахароза) бар нерсе денеңизде май катары сакталат.
     • Тазаланган углеводдор организмдеги өзгөрүүлөргө алып келип, метаболизмди натыйжасыз кылат.
     • Ошондой эле шекер тез табитке алып келиши мүмкүн, бул кийинчерээк көбүрөөк каалоону пайда кылат.
   • Сууну сүйүктүү суусундугуңузга айландырыңыз. Анын калориясы жок, тамак сиңирүүгө көмөктөшөт жана зат алмашууну жайлатуучу тутумдагы токсиндерди чыгарып салууга жардам берет.
     • Кант шекериндеги суусундуктар, мисалы, сода же ал тургай жемиш ширеси, курамында углеводдор көп болгондуктан, салмак кошушат.
     • Өндүрүүчүнүн калория аз же таптакыр жок деп айтканына карабастан, диета содасында ашыкча салмак кошуп, уулуу болушу мүмкүн болгон таттуу заттар бар.
3. Зайтун майы, авокадо, жаңгак жана балык сыяктуу пайдалуу майлардан коркпоңуз. Майлардын ден-соолукка пайдалуу булактарынан 40% га чейин калория алуу алгылыктуу, айрыкча аны диетадагы тазаланган углеводдордун ордуна колдонсоңуз болот. Бул 80-90-жылдардагы майсыз диеталардан айырмаланып, алардын көпчүлүгү натыйжасыз экендиги далилденген.
   • Майлуулугу төмөн азыктардан этият болуңуз. Бир нерсе майдын аздыгы эле, ал сизди семирте албайт дегенди билдирбейт. Көпчүлүк аз майлуу азыктар кантка жана башка тазаланган углеводдорго толгон, аларды жегенден кийин денеңиздеги майга айланат.
   • Транс майлардан алыс болуңуз. Гидрогенизацияланган майлар сыяктуу транс майлар, табигый майлардын химиялык түзүлүшүн иштетип, аларды организмге таптакыр жат нерсеге айландыруу жолу менен жасалат. Булар салмак кошууга алып келет, бирок жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу оорулардын өнүгүшүнө дагы катышат.
   • Каныккан майдын керектелишин күнүмдүк тамак-аштын 10% дан ашпаган өлчөмүнө чейин чектеңиз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сары май жана кызыл эттин курамындагы каныккан майлар мурда ойлогондой жаман эмес, бирок көпчүлүк тамактануу боюнча колдонмолор LDL же "жаман" холестеролду көбөйтүшү мүмкүн деп божомолдошот.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эркиңди чыңдоо

1. Өзүңүздү бир нерсе танып жаткандай сезбеңиз. Мотивация үчүн жасай турган эң жаман нерсе - өзүңдү өзүңдөн тартып алгандай сезимде болуу. Бир нерседен кур калып калгандай сезим сизди тынчсыздандырып, эс-учун жоготуп тамактанууңузга алып келиши мүмкүн.
   • Өзүңүздү ачка калтырбаңыз! Туура эмес тамактануу менен байланыштуу ден-соолукка көптөгөн коркунучтар бар. Андан тышкары, эгер денеңиз тамак-ашка тойбой жатса, анда "ачкачылык режимине" өтүп, арык мезгилдин прекурсору деп эсептеген нерседен аман-эсен баштоого даярданып баштайт. кошумча май сактоо.
   • Биринчи кезекте, сизге жаккан нерсени билүү үчүн тамакты таштабай, кошуп койгон жакшы. Зыяндуу тамактарды чектөөгө гана көңүл бурбаңыз. Диетаңызга кошуу үчүн жаңы, пайдалуу тамактарды издеңиз. Бул тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу тамактарды акырындык менен алмаштырат, сиздин жалпы рационуңуз бир топ ден-соолукка пайдалуу болгонго чейин.
2. Эгер ден-соолукка зыяндуу тамактануу үчүн эркиңиз жетишсиз болсо, өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз! Сиздин эркиңиз жетишсиз болсо дагы, диета кармоо үчүн чыгармачылык менен иштешиңиз керек экендигин түшүнүңүз.
   • Сиздин аман калышыңыз үчүн тамактануу түрткүсү абдан маанилүү жана адамзат тарыхынын көпчүлүк бөлүгүндө эң чоң көйгөй ушул болгон жетишет тамак алуу. Мээбиз жана органдарыбыз азыркы учурдагы ашыкча азык-түлүккө көнө элек.
   • Туз, шекер жана май (жана ушул үчөөнүн даамдуу, заманбап айкалышы) - бул биздин денебиз эңсеген нерселер. Дагы бир жолу айта кетүүчү нерсе, алар бир кезде жетишсиз, бирок эң керектүү азык болчу, ошондуктан биз аларды издөөгө көп жагынан "программаланганбыз".
3. Дени сак тамактанууну ыңгайлуу кылыңыз. Күн сайын тамактануу жөнүндө бир топ чечим кабыл алабыз, ошондуктан ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты оңой жол менен жасоого жардам берет. Тамактануу адаттарын түзүп, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш сиз үчүн ар дайым жеткиликтүү болушун камсыз кылыңыз.
   • Ачка болгондо жаңгак, сабиз же мөмө-жемиш сыяктуу закускаларды даярдаңыз, аларга кайра иштетилген нерселерге караганда жеңилирээк болсун (андан да жакшы, үйүңүздө ден-соолукка пайдалуу тамак гана болсун!).
   • Кандай тамакты тандабасаңыз же тез жана оңой нерсеге муктаж болуп калсаңыз, ден-соолукка пайдалуу тамактарды ичип алыңыз. Желеге кошулган даяр кесме жана жержаңгак майын камдоонун ордуна, салаттарды жана жашылчалардан жасалган тамактарды жасоого керектүү ингредиенттерди кармаңыз.
4. Бир нече жазууларды жүргүзүңүз. Белди мезгил-мезгили менен өлчөп туруңуз, же майдын пайызын өлчөп туруңуз. Денеңизди өлчөө иш-аракеттери арыктоо менен байланыштуу болгон.
   • Тамактануунун натыйжаларын байкап туруу сонун түрткү берет.
   • Сиздин салмагыңыз күн сайын бир аз өзгөрүлүп турарын унутпаңыз, ошондуктан таразадагы салмак күтүүсүз көтөрүлүп кетсе, көңүлүңүздү чөгөрбө.
5. Уктай бериңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусуроо ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Уйкуңузда көп учурда автопилотто иштесеңиз, туура чечим кабыл алуу бир топ кыйыныраак болот.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүңүздү өзүңүз алдап жатасыз

Бизди көбүрөөк жегенибиз таң калыштуу. Кээде үйүңүздөгү тамак-аштын же жайгашкан жердин презентациясы сиздин канча өлчөмдө колдонушуңузга таасир этиши мүмкүн. Ресторандар жана тамак-аш өндүрүүчүлөр ушул айла-амалдарды көбүрөөк сатып алып, көбүрөөк тамактануу үчүн колдонушат, андыктан алардын айрым амалдарын жокко чыгарбайсызбы?

1. Кичинекей тарелкаларды жана чоңураак көз айнектерди колдонуңуз. Мээ сүрөттөгү маалыматты иштеткендиктен, табагыңыздын көлөмү тамактын канчалык деңгээлде канааттануу сезимине таасир этиши мүмкүн.
   • Эгерде сиздин табагыңыз тамактын көлөмүнөн бир топ чоңураак болсо, анда ал жетишсиз болуп калгандай сезилет. Кичинекей тарелкаларды колдонуу, алардын толук көрүнүшү үчүн аз тамак-аш керек дегенди билдирет.
   • Кичинекей, тар көз айнек бирдей көлөмдө болсо дагы, кыска, кенен көз айнекке караганда суюктукту кармайт окшойт. Эгер чектөө үчүн таттуу суусундуктар ичип жаткан болсоңуз, ушул оптикалык иллюзияны колдонуңуз.
2. Тамактануу үчүн бөлүктөрдү пландаштырыңыз. Көпчүлүк адамдар, аларга тойгузганда дагы, эмне берилсе, ошону бүтүрүүгө жакын болушат, ал эми тамак-аш өндүрүүчүлөр адамдар чоңураак пакеттер сунушталса, көп нерселерди сатып алып жешерин билишет.
   • Түтүктүн алдында чоң сумка чиптери менен отурбаңыз. Бир нече идишке салып, бош калганда токтотуп коюңуз.
   • Эгерде сиз чоң пакеттерди сатып алсаңыз, анда аны кичинекей көлөмдөргө бөлүңүз.
3. Ден-соолугу азыраак тамак-ашка жетүү кыйынга турсун. Эгер ден-соолугуңузга зыяндуу сүйүктүүлөргө жетүү кыйыныраак болсо, анда аларды ойлонбой жеп койсоңуз болот. Жада калса, столуңузду бошотуп, бөлмөгө тамак-аш койсоңуз, чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.
4. Аз жеген досторуңуз менен тамактаныңыз. Адамдар социалдык жактан тамактанганда, көп учурда столдогу жубайларынан канча жесе болору жөнүндө белги алышат. Эгерде сиздин айланаңызда көп тамак жеген адамдар болсо, анда тамакты азыраак жеген адамдар менен чогуу ичкенге аракет кылыңыз.
   • Эгер бул мүмкүн эмес же жагымсыз болсо, жок дегенде ушул тенденцияны байкап, башка адамдардын тамактануусу сизге кандай таасир этип жаткандыгын байкаңыз.
   • Эгер сиз жалгыз калганда көбүрөөк тамактанууну кааласаңыз, анда башка адамдар менен көбүрөөк тамактанганга аракет кылыңыз жана мунун жардамы тийип жатабы.
5. Жеген тамагыңызга көңүлүңүздү бөлүңүз. Эгерде сиз тамак учурунда алаксып, мисалы, телевизор көрүп жатканда же унаа айдап бара жатканда, сиз өзүңүздүн ток болгонун же канча жегениңизди байкабай каласыз. Эмне жеп жатканыңызды байкап, денеңиздеги токчулук сезимин билдирген сезимдерге көңүл буруңуз, ошондо сиз азыраак жей баштайсыз.

Сунуштар

• Эгер жеген нерсеңизге өкүнсөңүз, анда анын диетаңызды токтотуусуна жол бербеңиз. Дени сак тамактануу - бул күнүмдүк процесс, бардыгы же эч нерсе эмес.
• Кичинекей өзгөрүүлөр деле ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Күнүнө 100-200 калорияны азайтуу эле, бир жылдан кийин 10-20 фунт арыктоого алып келиши мүмкүн!
• Ден-соолукка пайдалуу өлчөмдө тамактаныңыз, антпесе кийинки тамак учурунда ачка болуп, көбүрөөк же семиз тамак жейсиз. Ачкачылык диетасын БАШТАБАҢЫЗ, анткени ал ашыкча салмактан арылтпайт.
• Бул диетаны жок дегенде 21 күн кармаганга аракет кылыңыз, ошондо ал көнүмүш адатка айланат.
• Салмак кошууга ар дайым эле тамак-аш эмес, ортодо эмне жесеңиз болот. Тортторду жана шоколад токочторун жаңгак, үрөн жана мөмө-жемиштер менен алмаштырыңыз, ошонун өзү эле арыктоого алып келет.