Мазмун

• Басуу
• 2ден 1-ыкма: Көнүгүү
• 2ден 2-ыкма: Чуркоо
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Өзүңүздү канчалык деңгээлде жакшы деп ойлобоңуз, 3 чакырым чуркоо дагы оор болушу мүмкүн. Эгерде сиз 20 мүнөттө 3 чакырым аралыкты чуркап өтүүгө чечкиндүү болсоңуз, анда жарыш учурунда мыкты көрсөткүчтөрдү көрсөтүүгө жардам берген бир нече кадам.

Басуу

2ден 1-ыкма: Көнүгүү

1. Мелдештен бир нече жума мурун көп машыгыңыз. Окутуу планын түзүп жана аны кармануу менен, сиз иштөө убактыңызды кескин жакшырта аласыз. 5Кга машыгуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаганга аракет кылыңыз:
   • Адырларды же тоо боорлорун көздөй чуркаңыз. Денеңизди адырга же жантайыкка перпендикуляр кылып, тизеңизди көтөрүп туруңуз. Ошентип, сиз ден-соолукка чуркоо стилин түзөсүз.
   • Аралык менен чуркаңыз. Төрт чакырым аралыкты алты жолу 800 метр, сегиз жолу 600 метр же он жолу 400 метр басып өтүңүз. Басып өткөн аралыкты ар кандай кылып өзгөртүңүз. 1,5 чакырым аралыкты болжол менен мелдештин ылдамдыгы менен чуркап өтүңүз, ортосунда 3-5 мүнөт эс ​​алуу. 600 жана 800 метр аралыктарды чуркоо учурунда сиздин ылдамдыгыңыздан 400 метрге 5 секундага ылдам чуркап өтүү мыкты. Арасында 2-3 мүнөттүк тыныгуу жасаңыз. 400 метрди 86-92 секундда басып өтүү жакшы ылдамдык. 400 метр басып өткөндөн кийин 1,5 мүнөт эс ​​алыңыз.
   • Чуркап жүрүп ылдамдатууга машыгыңыз. Алгач, ыңгайлуу ылдамдыкта чуркап, андан кийин 50дөн 100 метрге чейин ылдамдатыңыз, андан кийин дагы жайлаңыз. Процедураны кайталаңыз.
   • Татаал маршруттар менен басуу. Көпчүлүк адамдар спорт менен машыгып жатканда анчалык ылдам чуркабайт, андыктан ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн татаал жолду басып өтүңүз.
2. Калыбына келтирүүгө убакыт бөлүңүз. Көп кыймылдабаңыз. Аралыктагы машыгуудан кийин денеңизди калыбына келтирүү үчүн 3-4 күн талап кылынарын унутпаңыз. Идеалында, муну дүйшөмбү же шейшемби күндөрү жасап, ишемби күнү жарышка түшөсүз.
3. Машыгуу убактыңызды байкап туруңуз. 5 чакырым аралыкты 20 мүнөттө чуркап өтүү, бир километрге 4 мүнөт ылдамдыкта жүрүшүңүз керек дегенди билдирет. 20 мүнөттө 3 миль басып өткөнгө чейин, сиз эң көп дегенде 3:50 миль басып өтүшүңүз керек болот. Ошол гана убакыттын ичинде ага жетүүгө кепилдик жок. Сизге дайыма машыгуу керек болот.
4. Оюндун алдында эс алыңыз. Түртүп көтөрүү, тартылуу жана башка оор жумуштарды жасабаңыз. Сунуп гана эс алыңыз.
   • Кечки тамакка макарон жегиле. Макарондун курамында глюкоза бар, ал эми булчуңдар глюкозадан энергия алышат.
   • Оюн алдында эрте уктап, жетиштүү уктаңыз.
   • Эрте туруу. Оюндан кеминде бир саат мурун жакшы, бирок жеңил эртең мененки тамакты ичүүгө жетиштүү убакыт бар экендигин текшериңиз.

2ден 2-ыкма: Чуркоо

1. Кызытуу. Эгер жарыш күнү суук болсо, сунуу көнүгүүлөрүн жасап булчуңдарыңызды жылытыңыз. Жарыштын алдында 100 метрге бир нече тез чуркоо.
   • Статикалык көнүгүүлөрдүн ордуна мелдештин алдында динамикалык сунууну жасаңыз. Динамикалык көнүгүүлөр менен сиз көбүрөөк кыймылдайсыз (мисалы, өпкө тепкичтери менен) жана статикалык көнүгүүлөр менен бир топ турасыз (мисалы, манжаларыңызга тийгенде).
2. Тез баштаңыз, бирок өтө тез эмес. Албетте, оюндун башында чарчап-чаалыгууну каалабайсыз.Сиздей ылдам чуркай турган адамды тапканга аракет кылыңыз жана башында дээрлик алдыңкы катарда болууга аракет кылыңыз. Чебер көрүнгөн күлүктү тандаңыз, мисалы, чачы агарган ардагер. Сиз арканга байланып калганыңызды элестетип көрсөңүз, ал адам менен ийиндеш жүргөнчө, ал аркан кыскарып жатат.
3. Убактыңызды байкап туруңуз. Ар бир чакырым белгиленген сайын, жолдо жүргөн убактыңызды байкап турсаңыз жакшы болот. Эгер сиз өтө жай басып баратканыңызды байкасаңыз, анда ылдамдыкты жогорулата аласыз.
   • Биринчи километрди 4 мүнөттө чуркап өтүңүз, бирок ылдамыраак.
   • Экинчи чакырым аралыкты дагы ошондой ылдамдыкта чуркаңыз. Сизге 8 мүнөткө жетпеген убакыт талап кылынышы керек.
4. Аягына чуркоо менен жарышты күчтүү жол менен бүтүрүңүз. Акыркы күчүңүздү колдонуп, колуңуздагы бардык нерсени бериңиз. Убактыңыздын кандай болгонун карап, аны белгилеңиз.

Сунуштар

• Спорт менен машыгып жаткан убактыңызды ар дайым байкап туруңуз.
• Эгерде сиз чындыгында жеке мыкты оюн көрсөткүңүз келсе, чуркоо боюнча жарышка катышыңыз. Асфальт менен чуркоо, асфальтталбаган жолдо чуркаганга караганда бир топ ылдамыраак.
• Оюндун алдында жакшы эртең мененки тамакты жеп алыңыз, мисалы, каймак быштак, жумуртка же жарма кошулган боорсок. Кумшекер же таттуу жарма менен куймак жебеңиз.
• Жылуу жана жайган көнүгүүлөрдү жасоо жакшы жарышка чыгуу үчүн маанилүү. Денеңизди кыймылдатып, сунуп жүрө бериңиз. Катуу болбо.
• Чукул же жалпак чуркоочу бут кийим сатып алыңыз. Андан кийин бир километрге 10 секундага чейин ылдамыраак чуркай аласыз.
• Эгер шагыл менен чуркасаңыз, анда чуркай албай каласыз. Шагыл бутуңузду баскан сайын бир нече сантиметр артка жылып кетет.
• Өзүңө ишен. Эгерде сиз 5 км аралыкты 20 мүнөткө жетпеген убакытта басып өтө алаарыңызды билсеңиз, анда мүмкүн.
• Өтө нервдүү болбоңуз, анткени анда сиз чуркай албай каласыз.
• Жүгүрүүгө гана көңүл бурбастан, жарышка дагы көңүл буруңуз. Элдердин артынан кууп жүрүңүз, анткени бул сиздин ишенимиңизди арттырып, тезирээк иштейт.
• Көп кызыктуу!

Эскертүүлөр

• Бетондо (жана аз өлчөмдө асфальтта) чуркоо сиздин муундарга оор болушу мүмкүн. Эгер бир нерсе ооруп калса, токтоп, доктурга көрүнүңүз.
• Жолдордо чуркоо өтө кооптуу болушу мүмкүн. Унааларды ар дайым байкап жүрүңүз. Эгерде буга жагдайлар тоскоол болбосо, жолдун сол тарабында (же автоунаалар жолдун сол тарабында жүргөн мамлекетте оң жакта) трафикке чыгыңыз. Унаанын алдыңыздан келе жаткандыгын көрүү, артынан келе жаткан унааны угуудан жеңилирээк. (Эсиңизде болсун, сиз уккан унаа сизди эч качан сүзбөйт, бирок анын артындагы унаа урат).
• Өзүңүздү өтө эле көп албаңыз, анткени бул кооптуу. Бул зыян келтириши керек, бирок өтө эле көп эмес.