Кантип скамейкада көбүрөөк салмакты басуу керек

Мазмун

Кадамдар
3 методу 1: Туура скамейка пресс техникасын ээрчиңиз
Метод 2 3: Кошумча стратегиялар
3 -метод 3: Тамактанууңузду жана жашоо образыңызды өзгөртүү
Кеңештер
Эскертүүлөр

Демек, чоң энең көкүрөгүн сенден көбүрөөк сыгып алабы? Же, балким, сиз жетишерлик басым жасап жатасыз жана шаардын пауэрлифтинг боюнча мелдешинде жеңишке жетүүнү каалайсызбы? Мейли, биз сиз үчүн жакшы кабарыбыз бар. Жыйынтыгыңызды кантип жакшыртуу керектигин билүү үчүн биздин макаланы окуңуз!

Кадамдар

3 методу 1: Туура скамейка пресс техникасын ээрчиңиз

1 Бутуңуз менен отургучка жатып, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Ийиниңизди отургучка басыңыз. Техника жүктүн көбү биринчи сиздин мойнуңузда болушун талап кылат. Бул штанганы көтөрүүнү жеңилдетет.
2 Анан отургучтан далыңызды көтөрбөй бутуңузду жерге түшүрүңүз. Сиздин аркаңызда көбүрөөк салмакты көтөрө турган аркаңыз болушу керек. Мойнуңузду оорутпаңыз.
3 Бармагыңызды сөөмөйүңүзгө сүйкөп, жабык кармаңыз.
4 Колуңузду тактага кайсы жерге коюуну аныктаңыз. Баары сиздин боюңузга жана колуңуздун узундугуна жараша болот. Колуңузду астыңызга так коюп, көкүрөккө түшүрүңүз. Кээ бир адамдар колдорун ийининин туурасынан бир аз кененирээк коюп, муну жасашат.
- Кармоо канчалык кенен болсо, төш булчуңдары ошончолук туташтырылган. Кармоо канчалык тар болсо, трицепс ошончолук туташат.
- Штанганы өзүңүзгө ыңгайлуу кылып кармаңыз. Колдору узун адамдар колу кыска адамдарга караганда колдорун бири -биринен алыс кармоо ыңгайлуу болушу мүмкүн.
5 Скамейка менен максималдуу байланышта болуу үчүн далыңызды ары бери бери жылдырыңыз. Эгерде алар отургучтун борборунда болбосо, анда таяныч пунктуңуз болбойт жана ашыкча салмакты көтөрө албайсыз.
6 Кимдир бирөө сени дайыма камсыздандырсын. Ошондо сиз азыраак коркосуз, максималдуу салмакты көтөрө албайсыз. Жана бул абдан маанилүү психологиялык фактор. Сиз дайыма үстүрттө болбоо үчүн адаттагыдан көбүрөөк көтөрүүнү максат кылышыңыз керек. Камсыздандыруучу бул маселеде алмаштырылгыс.
7 Туура дем алуу техникасын колдонуңуз. Бар жайылган колдордо болгондо дем алыңыз. Демиңизди кармап, штанганы көкүрөгүңүзгө түшүрүп, демиңизди көтөрүп баштаңыз. Аягына чейин кысылган соң, жаңы дем алыңыз. Эсиңизде болсун - булчуңдарды кычкылтек менен туура дем алуу жакшыраак.

Метод 2 3: Кошумча стратегиялар

1 Кайталооңузду азайтып, штанга салмагыңызды жогорулатууга аракет кылыңыз. Отургуч пресси сыяктуу оор көнүгүүлөр үчүн, жыйынтыгыңызды күчөтүү үчүн 5 ирет 5 комплект жетиштүү болот. Кээ бир пауэрлифтингтер үч, эки, ал тургай бир реплик менен комплект жасашат.
2 Адегенде штанга прессин, андан кийин орточо күчтүн изоляция көнүгүүлөрүн жасаңыз. Машыгууңузду отургуч пресси менен баштаңыз. Аз репрессия менен, бирок көп салмак менен топтомдорду жасаңыз. Анан көкүрөк, трицепс жана ийин көнүгүүлөрүн азыраак салмак жана көбүрөөк репрессия менен жасаңыз.
3 Төштү көкүрөгүңүздүн түбүнөн ылдый түшүрүңүз. Штанганы көкүрөгүңүздөн "секиртпеңиз". Бул жалпысынан коркунучтуу болбосо да, бул басуу ыкмасы лифт учурунда трицепске кирбейт жана күчүңүздү азайтат.
- Штанганы көкүрөктөн ыргытуу - жолдун эң айланма бөлүгүндө жүрүү үчүн машыгуучу дөңгөлөктөрдү мотоциклге бекитүү менен барабар. Эгерде сиз мотоциклди тезирээк айдагыңыз келсе, анда бул дөңгөлөктөр сиздин жолуңузга гана түшөт.
4 Түртүү жана башка трицепс көнүгүүлөрүн жасаңыз. Трицепс канчалык күчтүү болсо, төшүңүздөн ошончолук салмакты кысасыз. Түртүүдөн тышкары, штанганы жакын кармоо, штанганы көтөрүү (рок майдалагыч) жана башка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
5 Жамбашыңызды унутпаңыз. Аркаңыз ийилгенде, ийиндериңиз отургучка кысылганда, буттарыңыз полдо бекем турганда, сизге жамбаштын булчуңдары да жардам бериши керек. Штанганы кысып жатканда аларды иштет. Андан кийин дагы көтөрө аласыз.
- Жамбашыңызды отургучка басыңыз. Жамбашыңызды асманга көтөрбөңүз. Бул абдан коркунучтуу: моюнга жүктөмдү жана тең салмактуулукту жоготуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
6 Кардио көнүгүүлөрүн азайтыңыз. Чоң, күчтүү булчуңдарды куруу үчүн сизге көп калория керек. Эгерде сизге дагы эле кардио жасоо керек болсо, анда дайыма жоготулган калорияларды толтурууга аракет кылыңыз.

3 -метод 3: Тамактанууңузду жана жашоо образыңызды өзгөртүү

1 Диета. Денеңиз күндүз кадимкидей күйгөндөн 500 калория көбүрөөк керектейт. Бирок эгер сиз ашыкча жесеңиз, анда булчуңдар менен бирге семирип кетесиз. Жана бул, албетте, уруксат берилбегени жакшы. Идеал катары майсыз күн сайын дене салмагынын килограммына 2 грамм протеинди колдонуу болмок.
- Майсыз дене массаңыздын эмне экенин билүү үчүн, денеңиздеги майдын пайызы канча экенин билиңиз. Денеңиздеги майдын пайызы 10%деп коёлу. Бул калган 90% майсыз дене салмагы экенин билдирет. Эгер салмагы 100 кг болсо, анда майсыз дене салмагыңыз 100 x 0.90 = 90 кг болот. Бул күн сайын 180 грамм протеин керектөө керек дегенди билдирет.
2 Жаман карбонгидраттан жакшысын айырмалаңыз. Углеводдорду азыр баары урушат. Бирок чындыгында, углеводдор клеткаларыбыз үчүн отун. Өзгөчө татаал углеводдор биз үчүн ден соолукка пайдалуу, анткени алар жөнөкөй углеводдорго караганда жай метаболизденет. Андыктан буурчак өсүмдүктөрүн, жашылчаларды, жемиштерди жана дан эгиндерин жегенге аракет кылыңыз. Ак нан, шекер жана куурулган тамактардан алыс болуңуз.
3 Диетаңызга май кошуңуз. Көмүрсуулар сыяктуу эле, май да акыркы жылдары аёосуз сынга алынган. Эң негизгиси, кайсы май зыяндуу, кайсынысы пайдалуу экенин айырмалоо. Зыяндуу болуп каныккан майлар, мисалы, чипсы менен шоколадда жана транс майлар, алар тез даярдалуучу азыктарда кездешет. Ал эми каныкпаган майлар жана май кислоталары ченеми менен керектелсе ден соолугуңузга абдан пайдалуу.
- Каныкпаган майлар жаңгактарда, өсүмдүк майында, зайтун майында жана авокадо майында болот.
- Май кислоталары соя майында, балыкта (скумбрия, сардин, лосось), зыгырда жана жаңгакта болот.
4 Күнүнө бир же эки жолу эмес, көбүрөөк жегиле. Күн ичинде канча калория күйгүзгөнүңүздү эсептеп көрүңүз. Андан кийин калорияңызды күйгүзүү үчүн көбүрөөк жей баштаңыз жана булчуң курууну баштаңыз. Күнүнө беш -алты жолу тамактанууга аракет кылыңыз.
5 Көбүрөөк уктаңыз. Уйку оор күндөн кийин эс алуу үчүн гана эмес, булчуңдарыңыздын калыбына келип, өсө башташы үчүн керек. Окумуштуулар REM уйкусунда кандагы өсүү гормонунун деңгээли жогорулаарын аныкташты. Андыктан өзүңүзгө 7-8 саат сапаттуу уйку берип, денеңиздин калыбына келүүсүнө жардам бериңиз.
6 Ашыкча машыкпаңыз. Кыязы, ашыкча көнүгүү булчуң курууга тоскоол болуп жатат. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша көкүрөк булчуңдарыңызды бир -эки күн эс алыңыз. Бул убакыттын ичинде башка булчуң топторун машыктырууга болот.