Мазмун

• Кадамдар
• 3-метод 1: Уйку тартуулаган атмосфера түзүңүз
• 3 -метод 2: Адамды жашоо образын өзгөртүүгө үндөңүз
• 3 методу 3: Медициналык жардам алуу
• Кеңештер

Адамдын уктай албашынын көптөгөн себептери бар. Уйкусуздук айлана -чөйрөгө жана алаксытууга байланыштуу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, оор жумуш күнүнөн кийин адамдын уктап калышы кыйын болушу мүмкүн. Ошондой эле, балким, кийинки күнү маанилүү чечимдерди кабыл алса, ал эс ала албайт. Себебине карабастан, уйкусуздук дайыма стресстен турат. Уйкусуз түндүн эртеси адам чөгүп кетет, уйкусу келет, кыжырданат. Бактыга жараша, адамдын эс алуусуна жана уктап кетишине жардам бере турган жолдор бар. Бул макалада алар жөнүндө сөз кылабыз.

Кадамдар

3-метод 1: Уйку тартуулаган атмосфера түзүңүз

1. 1 Жарыктарды өчүрүү. Үйүңүздүн же батириңиздин жарыгын күтүүгө бир сааттай калганда өчүрүңүз. Жарык нур мээни стимулдайт, адамдын уктап кетишин кыйындатат. Андыктан бөлмөдө жарык күңүрт экенин текшериңиз. Мунун аркасында адам батыраак уктап калат.
   • Эгерде сиз бөлмөдө жарыкты өчүрө албасаңыз, күңүрт лампаны гана калтырып, бардык жарыкты өчүрүп көрүңүз.
2. 2 Уктоочу бөлмөңүздү даярдаңыз. Эгерде бөлмөдө температураны жөнгө салууга мүмкүнчүлүгүңүз болсо, бөлмөдө уктоо үчүн ыңгайлуу температура бар экенин текшериңиз. Эгерде бөлмө өтө суук болсо, адам тоңуп калат, ал уктап кетиши күмөн. Эгер өтө ысып кетсе, жакын адамыңыз тердеп, өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Адатта 21С - уктоо үчүн идеалдуу температура. Ошондой эле, бөлмө тынч экенин текшериңиз. Керек болсо терезелерди жабыңыз.
   • Эгерде бөлмөдө температураны жөнгө салууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, керектүү салкындыкты жаратуу үчүн желдеткичти же жылуу кармоо үчүн кошумча жуурканды колдонуңуз.
3. 3 Уктаар алдында адамды жакшы көргөн нерсесин кылууга үндөңүз. Жарыкты өчүрүп, дароо жаткандын ордуна, хоббиңиз эс алдырса, сүйүктүүңүздү өзү жактырган нерсеге чакырыңыз. Бул анын тез уктап кетишине жардам берет. Эс алдыруучу иш -аракеттер мээнин стимулун азайтат, бул уйкуну жакшыртат.
   • Сүйүктүүңүздү жатар алдында жарым саат китеп окууга үндөңүз.
   • Адам жатар алдында электрондук жабдууларды колдонбогонун текшериңиз. Планшеттин же телефондун жарыгы мээни стимулдап, адамдын уктап кетишин кыйындатат.
4. 4 Адамды эс алууга үйрөтүңүз. Окуу сыяктуу эс алдыруучу иш -чарадан кийин, сүйүктүүңүздү кошумча эс алууну кошо турган көнүгүүгө чакырсаңыз болот. Бир көнүгүү булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы. Прогрессивдүү булчуңдардын эс алышы - бул булчуң топторунун чыңалуусун жана эс алуусун камтыган релаксация ыкмасы. Мындан тышкары, сиздин жакын адамыңыз терең дем алуу ыкмаларын колдоно алат. Бул техника эс алууга жана тынч уктап алууга мүмкүндүк берет.
   • Ошондой эле, мээңизди тынчсыздандыруучу ойлордон алыс болууга жардам берүү үчүн көнүгүү жасоону сунуштаңыз. Мисалы, ошол эле тамга менен башталган мөмө -жемиштерди атоого аракет кылсаңыз болот.

3 -метод 2: Адамды жашоо образын өзгөртүүгө үндөңүз

1. 1 Адамды кофе жана майлуу тамактарды колдонууну азайтууга үндөңүз. Кофе жана башка кофеиндүү суусундуктар, сода, энергетикалык суусундуктар, чай жана ысык шоколад стимуляторлор. Түштөн кийин мындай суусундуктарды ичсе, адамдын уктап калышы кыйын болот. Эгер жакын адамыңыздын уктай албай кыйналып жатса, бул кофеин бар суусундуктарды ичкендиктен болушу мүмкүн. Сүйүктүүңүздөн саат 12: 00гө чейин кофеин бар суусундуктарды ичүүнү токтотууну сураныңыз. Ага кофеиндин таасири төрт -жети саатка созуларын айт. Ошо сыяктуу эле, майлуу жана таттуу тамактар ​​ашказандын бузулушуна жана ичтин оорушуна алып келиши мүмкүн. Ушундан улам адамдын уктап калышы кыйын болот.
   • Кафеиндүү суусундуктарды акырындык менен азайтууга үндөңүз. Мисалы, эгерде ал күнүнө үч чыны кофе ичсе, анда аны бир жумага эки жарымга чейин кыскартууга үндөңүз, анан бир жумадан кийин күнүнө эки стакандан ашпаган кофе ичүүнү сураныңыз.
2. 2 Жакын адамыңыздан жатар алдында спирт ичимдиктерин ичпөөнү сураныңыз. Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичүү тынчсызданууну күчөтөт. Бул туура уйкуга тоскоол болот. Эгерде адам кечинде спирт ичимдиктерин жактырса, аны жатар алдында үч сааттан кечиктирбей ичүүнү сураныңыз. Мындан тышкары, ал спирт ичимдигин күн бою эки ​​же үч суусундук менен чектеши керек.
3. 3 Кадимки графикти карманыңыз. Сүйүктүүңүз күн сайын, анын ичинде дем алыш күндөрү да бир убакта ойгонушу керек. Көңүл бургула, ал кайсы убакта уктап калганына карабастан, бир убакта ойгонушу керек. Сүйүктүүңүзгө эртең менен ойгонуу кыйын болсо да, белгиленген график дайыма сакталууга тийиш. Бир канча убакыттан кийин дене белгиленген режимге көнөт жана сүйүктүүңүздүн уктап калуу көйгөйү болбойт.
4. 4 Адамды күн бою машыгууга үндөңүз. Үзгүлтүксүз көнүгүү уйкуга жакшы таасир этет. Биринчиден, көнүгүү уйкусуздукту пайда кылуучу тынчсызданууну басаңдатат. Экинчиден, көнүгүү чарчоону пайда кылат. Жөө басуу - бул уйкуну жакшыртуу үчүн эң жакшы көнүгүү.

3 методу 3: Медициналык жардам алуу

1. 1 Уйку адиси менен сүйлөшүңүз - уйку дарыгери. Эгерде сиздин сүйүктүүңүз уйку менен көйгөйдү чече албаса, анда ага уйку дарыгерине кайрылууну сунуштай аласыз.Эреже катары, мындай адиске уйкусу бузулган адамдар кайрылышат. Уйкунун бузулушунун 88 түрү бар. Уйку терапевти сүйүктүүңүзгө көйгөйүн чечүүгө жардам берет.
   • Башында сиз терапевт менен кеңешсеңиз болот, ал зарыл деп эсептелгенде сизди сомнологго жөнөтөт.
2. 2 Керектүү экзаменден өтүңүз. Кыязы, сомнолог адамга кошумча текшерүүдөн өтүү керекпи же жокпу, аныктоого жардам бере турган ар кандай суроолорду берет. Дарыгер полисомнографияны заказ кылышы мүмкүн. Полисомнография - бул адамдын уйкусунун ишин изилдөө ыкмасы, анын бузулушунун себебин аныктоого мүмкүндүк берет.
   • Бул изилдөө мээ толкундарын, булчуңдардын тонусун, ооз менен мурундагы аба агымын, жүрөктүн кагышын жана дем алуу режимин көзөмөлдөйт.
3. 3 Адистин кеңешин аткарыңыз. Сомнолог ар кандай дарылоо ыкмаларын сунуштай алат. Балким, ал сиздин сүйүктүүңүзгө жашоо образын жана адаттарын өзгөртүүнү сунуштайт (жогоруда айтылгандай). Мындан тышкары, ал уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып бериши же уктап жатканда дем алууну жеңилдетүүчү аппараттарды сунушташы мүмкүн. Дарыгер эмне деп жазып бербесин, сүйүктүүңүз бардык жолугушууларды так аткарганына ынаныңыз.

Кеңештер

• Уктаар алдында терс ойлорду пайда кыла турган нерселерди айтпаңыз.
• Адамдын жаткан жери жайлуу болорун текшериңиз. Жаздыгыңыз менен жуурканыңыз жетиштүү ыңгайлуу экенин текшериңиз. Кээ бирөөлөр катуу жаздыкта жатууну, кээ бирлери жумшак жаздыктарды жактырышат. Сүйүктүүңүздүн жеке каалоолору жөнүндө сураңыз.
• Уктаар алдында тынчсызданууңузду басаңдатууга аракет кылыңыз. Адамдан уктоо алдында бир нече саат мурун тынчсыздануулары жөнүндө айтуусун сураңыз.