Йога менен кантип машыгуу керек

Видео: Йога менен кантип туура машыгуу керек? Машыктыруучу Айсалкын Аманбековадан кеңештер

Мазмун

Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо
3төн 2 бөлүк: Йога сабактары
3төн 3 бөлүк: Йога машыгууңузду кийинки баскычка көтөрүү
Эскертүүлөр
Кошумча макалалар

Йога - бул рухий тартипке умтулган индус, буддист жана джайн салтындагы байыркы ишенимдердин жыйындысы. Йоганын руханий жагы Батышта азыраак түшүнүлөт жана көбүнчө белгилүү позалардын же асаналардын физикалык даярдыгы катары белгилүү. Йогада булчуңдарды чыңдоо, эс алуу, энергияны жогорулатуу, сунууну жакшыртуу жана акылды кеңейтүү сыяктуу көптөгөн максаттар жана философиялар бар. Асана практикасынан медитацияга жана дем алуу көнүгүүлөрүнө чейин каалаган адам йога менен машыга алат.

Кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо

1 Йога практикаңыздын максаттарын аныктаңыз. Йога баштаардан мурун, эмне үчүн бул практиканы жасагыңыз келгенин аныктоо пайдалуу болмок. Йога көнүгүүнүн бир ыкмасы, стрессти азайтуунун же стрессти жеңүүнүн жолу, ооруга же жаракатка даба, же рухий ишке жана тынчтыкка жол болушу мүмкүн.
- Күч, ийкемдүүлүк, туруктуулук, тынчсыздануу же депрессия сыяктуу ден соолугуңуздун кайсы бөлүктөрү менен иштөөнү каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн йога менен машыксаңыз болот.
- Йога машыгууңузда максаттарыңызды жаза аласыз. Күчтү дайыма текшерүү үчүн максаттарыңызды тез -тез жаңыртып туруңуз жана жаңыларын кошуңуз. Мисалы, сиздин максаттарыңыз "тез -тез машыгуу" же "мастер Лоласана" болушу мүмкүн.
2 "Жакшы" же "туура" йога деген түшүнүк жок экенин билиңиз. Йога менен машыгуунун ар кандай стилдери жана жолдору бар, жана ар дайым сизге караганда тажрыйбалуу йогилер болот. Йога - бул мелдеш да, салттуу спорт да эмес экенин эстен чыгарбоо керек, бул жеке жашооңузду жана денеңизди байытуу үчүн иштелип чыккан ой жүгүртүү, эс алуу жана физикалык өркүндөтүү.
- Ар ким йога менен машыгып, андан пайда ала алат. Йога менен машыгып, күнүнө 10 мүнөт машыгсаңыз да, физикалык жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам бериңиз.
- Йога стилин же сизге жаккан мектепти табуу үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, сыноо жана ката сизге жана максаттарыңызга ылайыктуу мугалимди табууга жардам берет.
- Ачык акыл жана ачык акыл менен машыгыңыз. "Мен толугу менен ийкемсизмин, йогада ийгиликке жетпейм" дегендин ордуна, "йога - бул дененин эмес, акылдын ийкемдүүлүгү" экенин түшүнүңүз.
- Йога атаандаштык эмес экенин унутпаңыз. Ар бир адамдын жөндөмү ар башка, ал эми йоганын максаты - башкалардын кылганына эмес, өзүңө көңүл буруу.
3 Керектүү жабдууларды чогултуп алыңыз. Жок дегенде, сизге йога төшөгү керек болот. Сиз ошондой эле йога боосун, йога блокторун жана чоң жуурканды же таякчаны сатып ала аласыз. Бул нерселер йога практикаңызды жакшыртууга жана тереңдетүүгө, ошондой эле аны ыңгайлуу кылууга жардам берет.
- Калың, тайбай турган төшөк издеңиз. Эгерде сиз бюджетте болсоңуз, жаңы килем сатып алуунун ордуна, дайыма колдо болгон куралдарды колдоно аласыз: жууркан, сүлгү же жаздык.
- Мат жана башка буюмдарды спорттук товарлар дүкөндөрүнөн, йога студияларынан жана онлайн йога дүкөндөрүнөн сатып алса болот.
4 Дем ала турган, кенен кийим кийиңиз. Сизге ыңгайлуу жана дем ала турган кийим керек. Бул кыймылдын жана ийкемдүүлүктүн толук спектрине жетүүгө жана тар кийимдин ыңгайсыздыгын болтурбоого жардам берет.
- Йога үчүн атайын кийимдерди сатып алуунун кажети жок, жөн эле ыңгайлуу жана өтө тар болбогон нерсени кийүүгө аракет кылыңыз. Аялдар леггинсы, цистернасы жана спорттук көкүрөгүн кийе алышат. Эркектер спорттук шорта жана кадимки футболка кийе алышат.
- Сиз татаал позаларды колдонууга аракет кылып жатканыңызда, сизди процесстен алаксытып, тыгызыраак шым жана футболка кийсеңиз болот.
- Эгерде сиз ысык чөйрөдө өтүүчү Бикрам йогасын же спорттук жактан күчтүү йога менен машыгып жатсаңыз, мисалы, Живамукти, терди жакшы сиңирүүчү жеңил, дем ала турган кийим кийиңиз.
5 Окууга ыңгайлуу жер табыңыз. Эгерде сиз сабакка катталардан мурун үйдө йога менен машыгууну чечсеңиз, йога практикаңызды изилдөө үчүн ыңгайлуу жана эс алуучу жерди табыңыз. Көчүп кетүү үчүн жетиштүү орун бар экенине жана тышкы дүйнөдөн кандайдыр бир купуялуулукка ээ экениңизди текшериңиз.
- Ар бир тарапта дубалга же кандайдыр бир ички нерсеге урунбоо үчүн болжол менен бир метрдей боштук болушу керек.
- Машыгып жаткан жериңиз тынч жана тынч болушу керек, ошондо сиздин концентрацияңызга эч ким тоскоолдук кылбайт. Ошондой эле, салкын жана нымдуу жер төлө сыяктуу ыңгайлуу жерди тандоо эң жакшы вариант болушу күмөн.
6 Менен жылуу күнгө салам. Йога абдан активдүү болушу мүмкүн, ошондуктан денени туура жылытуу керек. Күнгө бир нече саламдар топтому, же Суря Намаскарас, булчуңдарыңызды жана акылыңызды йогага эффективдүү даярдай алат.
- Күндүн үч түрдүү саламдашуусу бар. Жылытуу катары Суря-намаскаранын ар кандай түрлөрүнүн 2-3 комплектин жасаңыз. Бул күндүн ар кандай саламдашуусу булчуңдарыңызды өнүктүрүүгө жана даярдоого жардам берет жана сизди коопсуз жана практикалык жактан оңой сактайт.
- Топтук иштер көбүнчө күндүн саламы менен башталат. Үйдөн баштоого көнүп калсаңыз, келечекте топко кошулууну чечсеңиз, өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз.
7 Бир нече йога асанасын үйрөнүңүз. Йога менен машыгуу үчүн оор жана чыңалуудан жөнөкөй жана эс алууга чейин ар кандай позалар же асана бар. Йога практикаңызды өзүңүзгө ырахат алган жана ыңгайлуу болгон бир нече асанадан баштаңыз, жана бул сиздин йога максаттарыңызга дал келет.
- Йога позаларынын төрт түрү бар: туруп, тескери, сунуу, буроо жана ар кандай багытта ийилүү. Практикаңызды теңдештирүү үчүн ар бир позадан бир же экиден аракет кылыңыз.
- Турган позаларга тоо позасы (Тадасана), дарак позасы (Врикшасана) жана баатыр позалары (Вирабхадрасана I, II жана III) кирет.
- Тескери позаларга колдун (Муха Врикшасана) жана баштын (Саламба Ширшасана) кирет.
- Сунуу позаларына чегирткелердин позасы (Салабхасана), кобра позасы (Бхужангасана) жана көпүрөнүн турушу (Сету Бандха Сарвангасана) кирет.
- Кааласаңыз, омуртканы тең салмактоо жана сунуу үчүн артка жана артка ийилүү арасына бурула турган асана кошууга болот. Бурмаланган позаларга Бхарадваджа бурулушу (Бхарадваджасана) жана Матцендра жарым позасы (Арда Матсиендрасана) кирет.
- Алдыга ийилүүгө отурган алдыга бүгүлүү (Пашхимоттанасана) жана жылдыз позасы (Тарасана) кирет.
- Йога сессиясынан кийин эс алууга жардам бере турган Corpse Pose (Шавасана) менен машыгууну токтотуңуз.
- Ар бир асананы 3-5 дем алуу үчүн кармаңыз.
- Ар дайым бир тарапта иштеген асаналарды тең салмакташтырып, аларды башка жол менен жасаңыз.
- Сиз интернеттен йога позаларын миңдеген таба аласыз.
8 Дем алууңузга көңүл буруңуз. Йогикалык дем алуу, же пранаяма, йога менен машыгуунун негизги көндүмдөрүнүн бири. Дем алууга басым жасоо сиздин асана практикаңызды тереңдетет, сизди өзүңүздүн денеңизге көндүрөт жана эс алууга жардам берет.
- Пранаяма денеге кычкылтекти дененин ар кайсы жерлерине жүгүртүүгө жардам берет. Максат - терең дем алуу, дем алуу жана мурун аркылуу толук жана бирдей чыгаруу.Мисалы, сиз 4 жолу дем алып, 2 жолу демиңизди кармап, анан 4 жолу толук дем аласыз. Эсептердин саны жөндөмүңүзгө жараша өзгөртүлүшү мүмкүн.
- Эгерде сиз йогикалык дем алуудан көбүрөөк пайда көргүңүз келсе, анда ийиндеринизди кайра артка каратып түз отуруңуз. Эңкейбей туура калыпты карманыңыз. Өпкөңүздү жана көкүрөгүңүздү кеңейтүү үчүн курсагыңызга басым жасап, акырын жана текши дем алыңыз.
- Сиз дагы Ujjaya демин колдонуп көрүңүз, бул сизге эффективдүү жана эркин машыгууга жардам берет. Бул дем алуу менен сиз мурдуңуз менен бир калыпта дем алып, дем чыгарасыз, процессте деңиздин үнүнө окшош бир аз үн чыгарасыз.
9 Мүмкүн болушунча йогага убакыт бөлүңүз. Йога менен машыгуу үчүн кандай асана, пранаяма же максаттарга карабастан, мүмкүн болушунча тез -тез машыгуу пайдалуу болмок. Сессияга 10-15 мүнөт бөлө алсаңыз дагы, канчалык көп машыгсаңыз, ошончолук көп нерсени үйрөнөсүз жана йоганын пайдасын көбүрөөк аласыз.
- Музыканы күйгүзүп, шам жагып же сыртка чыгып эс алып, башка түйшүктөрдү унутуп койсоңуз болот.

3төн 2 бөлүк: Йога сабактары

1 Йога сабактарынан эмнени каалаарыңызды өзүңүз билип алыңыз. Йога ар кандай стилге жана практикага айланды, алардын ар бири өзүнө багытталган. Сиз жактырган нерсени тапмайынча ар кандай инструкторлордун йогаларын жана сабактарын колдонуп көрүңүз.
- Йога менен эмнеге жетүүнү каалаарыңызды сураңыз, аларга жооп берүүгө жардам бере турган ар кандай суроолорду жана потенциалдуу практиканы эске алыңыз.
- Сиз денеңиздин абалын чыңдай турган, тонусун жана жакшырта турган нерсени издеп жатасызбы? Виняса, Аштанга же Живамуктиди колдонуп көрүңүз.
- Чыңалган булчуңдарды чыңдоого жардам бергиңиз келеби? Bikram, Iyengar, Kundalini же Hatha багыттарын колдонуп көрүңүз.
- Денеңизди эс алдыргыңыз келеби? Калыбына келтирүүчү йога, йин, Сивананда же Живамуктиди колдонуп көрүңүз.
- Мээңизди жандандыргыңыз келеби? Йога көнүгүүлөрүнүн көпчүлүгү психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет, бирок, өзгөчө, сиз Кундалини, тоникалык йога, Сивананда, йин же Живамукти менен аракеттенишиңиз керек.
- Мүмкүнчүлүктөрүңүздү сынап көргүңүз келеби? Аштанга йога же дживамуктини колдонуп көрүңүз.
2 Квалификациялуу йога инструкторун табыңыз. Йога инструкторлору үчүн улуттук сертификат жок болсо да, йоганын ар кандай түрлөрүндө жеке сертификаттоо программалары болот. Йога боюнча квалификациялуу инструкторду издеп көрүңүз. Бардык жакшы инструкторлордун кээ бир жалпы мүнөздөмөлөрү болот жана сиз ар дайым алардын жанында өзүн эркин сезишиңиз керек.
- Инструктор сессиянын ортосунда да окуучуларынын муктаждыктарына көнүүгө даяр болушу керек.
- Инструктор оң жана жагымдуу маанайга жана энергияга ээ болушу керек.
- Инструктор йоганын философиясы, практикасы жана тарыхы боюнча жакшы өнүккөн билимге ээ болушу керек.
- Инструктор керектүү учурда же суралганда конструктивдүү пикир жана кеңеш бериши керек.
3 Сизге ыңгайлуу болгон жамаатты же студияны табыңыз. Ар бир йога студиясы йоганын өз стилин сунуштайт жана өзүнүн энергиясына ээ. Кээ бир студиялар тамакты сунушташат, алар баарлашууга көбүрөөк көңүл бурушат, ал эми башка топтор интроспекцияга көбүрөөк убакыт бөлүшөт.
- Башка катышуучулардын деңгээлин эске алыңыз. Сиз топтун башка, тажрыйбалуу студенттеринен насаатчылыкты каалайсызбы же өзүңүздүн деңгээлдеги адамдар менен үйрөнгүңүз келеби? Жакшы студия студенттердин ар бир түрүнө, башталгычтардан баштап алдыңкы окуучуларга, ал тургай кош бойлуу йогадан төрөттөн кийинки йогага чейин ар кандай деңгээлдеги иш -чараларды сунуштайт.
- Көпчүлүк йога студиялары биринчи сабакты бекер сунушташат, андыктан сизге жаккан студия менен инструкторду тапмайынча жакын жердеги ар кандай курмандыктар менен тажрыйба жүргүзүңүз. Ар кандай йога дисциплиналары сизге жакшыртууга жардам берет.
4 "Үйрөн жана иште" сүйлөмдөрүн изде. Кээде йога студиялары кабылдамада отурууга, коридорду тазалоого же чечинүүчү бөлмөлөрдү тазалоого макул болгон адамдар үчүн бекер сабактарды сунушташат. Акчаны үнөмдөөнүн жана жергиликтүү йога коомчулугунун бир бөлүгү болуунун эң сонун жолу болгон мындай аранжировкаларды сунушташабы, жакын жердеги студиялардан сураңыз.
5 Онлайн сабактарды карап көрүңүз. Топтук сессияларда пикир жана мотивация үйрөнүүнүн эң жакшы жолдорунун бири болсо да, сиз көптөгөн онлайн булактарынан жаңы позаларды жана ыкмаларды үйрөнө аласыз. Атайын йога веб -сайттары жана колдонмолору йога практикасынын мүмкүн болгон түрүн чагылдырган миңдеген видеолорду камтыйт.
- Ыкчам интернет издөө сизге йоганын бардык деңгээлдери үчүн акысыз позаларды көрсөтөт.
- Онлайн мугалимдин же онлайн кызматтарынын квалификациясын текшерүүнү унутпаңыз. Тастыкталган инструктор берген сабактарды тапканыңыз оң.
- Кээ бир сайттар, эгер сиз жакын жерде йога студиясын таба албасаңыз, профессионалдуу йога инструктору менен веб-камера боюнча жеке машыгууну сунушташат.

3төн 3 бөлүк: Йога машыгууңузду кийинки баскычка көтөрүү

1 Максат коюу. Йога менен машыгуу максат коюуну камтыйт. Практикаңызды бир нерсеге же кимдир бирөөгө арнасаңыз, анда ал сиз үчүн канааттандырарлык жана мааниге толо болот.
- Алаканыңыздын түбүнө бир аз тийип, анан алаканыңызды өзүңүзгө, акыры манжаларыңызды тиленүү үчүн колду бүктөп коюңуз. Алакандардын ортосуна кичине боштук калтырсаңыз болот, эгерде алар аркылуу энергия агымын кааласаңыз.
- Эгерде сиз ниетиңизди билбесеңиз, анда сиздин максатыңыз жөн эле “кое берүү” болушу мүмкүн.
2 Практикаңыздын узактыгын көбөйтүңүз. Йога менен машыгуу ыңгайлуу болгондон кийин, ар бир позаны бир аз көбүрөөк кармап, асана менен асанага жылмакай жылып, практикаңызды кеңейтүүгө аракет кылыңыз. Машыгуу учурунда жаңы жана татаал позаларды кошуңуз.
- Көптөгөн йога сессиялары 60-90 мүнөткө созулат. Мунун негизинде практикаңыздын узактыгын аныктаңыз.
3 Практикаңызды бекемдеңиз. Сиз өзүңүздүн практикаңызды күчөтө аласыз, анткени сиз өзүңүздүн практикаңыз менен толук таанышып каласыз. Муну позаларды бир аз узакка кармап, татаалыраак позаларга тереңирээк кирүү аркылуу жасаса болот.
- Өпкөсү жана отурушу бар асаналарда бир аз ылдый түшсөңүз болот.
- Сеансты интенсивдүү кылуу үчүн, позадан позага өтүү ылдамдыгын жогорулатууга болот.
- Сиз ошондой эле практикага төрт топтун ар биринен татаал асаналарды киргизе аласыз. Мисалы, сиз кадимки баш кийимдин ордуна баш жана колтукту (Ширшасана II) сынап көрсөңүз болот.
4 Сиздин көнүгүү жыштыгын жогорулатуу. Йога практикаңызды чыңдоонун эң жакшы жолдорунун бири - жумасына күндөрдүн санын көбөйтүү. Сиз коопсуз түрдө жумасына 5-7 күн машыгсаңыз болот. Эгерде сиз йоганы күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылсаңыз, анын оң таасири физикалык жана психикалык ден соолугуңузга пайда алып келет.
5 Менен баштоо медитация. Көптөгөн адамдар практиканы ыр же медитация менен баштоону жактырышат. Бул алаксыткан ойлорду бошотууга, дем алууңузга жана энергияңызга көңүл бурууга, акылыңыз менен денеңиздин маалымдуулугун жогорулатууга жардам берет.
- Сиз медитацияны жана / же ырды эң негизги үн болгон "ом" менен баштасаңыз болот.
- Эгерде сиз ырдап жатсаңыз, анда ичтин ылдый жагындагы мантранын дирилдешин сезе аласыз. Эгерде сизде мындай сезим жок болсо, көбүрөөк тике отурууга аракет кылыңыз.
- Башка мантраларды тандай аласыз. Махамантра, ошондой эле "улуу мантра" же Харе Кришна деп аталат, тазаланууга жана жан дүйнөңүздүн тынчтыгына жетүүгө жардам берет. Бүт мантраны каалаганча кайталаңыз. Анын сөздөрү: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Ойлор пайда болгон сайын келип -кетүүсүнө жол бериңиз. Бул сизге көңүл топтоого жана сиз башкара албаган нерселерди таштоого жардам берет.
- Акылыңызды кайра топтоого муктаж болгондо, ар бир демиңиз менен "мен" деп кайталаңыз жана ар бир демиңиз менен "чыгарыңыз".
- Медитация дайыма машыгууну талап кылат жана йоганын маанилүү бөлүгү. Сизде жакшы жана жаман күндөр болот, бул чындыкты кабыл алуу - бул саякаттын бир бөлүгү.
6 Жаңы максаттарды коюңуз. Эгерде сиз йоганы бир эле максат менен баштасаңыз - дени сак болуу же стресстен арылуунун аң -сезимдүү жолун табуу - практикаңызга жаңы максат кошууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз бир гана денеге же акылга гана көңүл бурсаңыз, ошол эле учурда денеге жана акылга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Практикаңызга тереңирээк көңүл буруу үчүн ага ыр же медитация кошуңуз.
7 Алга карай жүрө бериңиз. Йоганын сансыз пайдалары бар, эгер сиз аны такай машыксаңыз, алардын бардыгын сезе аласыз. Йога жеке практика экенин эстен чыгарбаңыз: бул видеодогу же сүрөттөгү адам сыяктуу эле белгилүү бир позаны тартуу жөнүндө эмес. Анын маңызы - асанага, агартууга, сиздин максатыңызга саякат. Дайыма көңүлүңүздү жана жүрөгүңүздү ачыңыз.

Эскертүүлөр

Йога эч качан оорутпашы керек, эгерде кайсы бир абалда сиз ооруп калсаңыз, ошол эле асананын жөнөкөй версиясын алыңыз. Өзүңүздү эч кандай позицияга мажбурлабаңыз, эгер сиз ооруну сезсеңиз, абалдан чыгып, башка нерсени аракет кылыңыз.
Позалардын ортосундагы өткөөлдөргө көңүл буруңуз. Эгерде асанадан асанага өтүү начар аткарылса, анда өзүңүздүн турумуңуз туура эмес аткарылган сыяктуу эле жаракат алсаңыз болот.