Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Биринчи кадамды жасаңыз
• 3 ичинен 2 -бөлүк: Үйдө машыгууларды иштеп чыгуу
• 3төн 3 бөлүк: Көнүгүүнү жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Формага келүү үчүн спортзалдын мүчөлүгүнө акча коротуунун кажети жок; улуу машыгуу сиздин үйдүн сооронучунда да мүмкүн. Сизге бир аз убакыт жана мейкиндик жана негизги машыгуу планы керек. Жана бир -эки күндү сагынсаңыз да, күнүмдүк жашооңузга физикалык активдүүлүктү киргизүүнүн көптөгөн жолдору бар.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Биринчи кадамды жасаңыз

1. 1 Туура тамактануу планын түзүңүз. Бул бир нече чоң өзгөрүүлөр же диетанын радикалдуу кайра түзүлүшү болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, дан эгиндерине, жаңы жашылча -жемиштерге бай, тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Орточо өлчөмдөгү протеинди (мисалы, эт, балык, жумуртка, буурчак) жана сүт азыктарын жеп, майлуу жана шекердүү тамактарды минимумга чейин кармаңыз.
   • Калорияңызга ашыкча асылып калбаңыз - жөн гана кайра иштетилген тамактын ордуна күн бою жеңил жана энергиялуу сезүүгө аракет кылыңыз.
2. 2 Өзүңүз үчүн машыгууга эң ылайыктуу убакытты аныктаңыз. Секирип кетпеш үчүн туура режимди түзүү абдан маанилүү. Көнүгүүнү адат катары күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз (мисалы, тишти жуугандан кийин эртең менен көнүгүү жасаңыз).
   • Көптөр эртең менен бир аз убакыт бөлүүнү туура көрүшөт, анткени сиз бул күнү энергия аласыз.
3. 3 Машыгуу үчүн үйүңүздөн орун табыңыз. Эркин машыгууга ыңгайлуу шартта сиз каалаган натыйжага жетесиз. Алаксыткан нерселерден алыс болуңуз.
   • Эгер айланаңыз уруксат берсе, машыгуу аянтыңызды үйүңүздүн сыртына чектебеңиз. Сиздин аймакта короо, көчө жана / же парк - бул спорт менен машыгууга мүмкүн болгон жерлер. Мындан тышкары, чөйрөңүздө бир аз өзгөрүүлөрдү жасоо сизди машыгууңуздун монотондугунан куткарат.
4. 4 Режимиңизди пландаңыз. Денеңиздин кайсы бөлүктөрүн чыңдоону жана кайсынысын сунууну ойлонуп көрүңүз.
5. 5 Жазып алыңыз. Блокнотту колдо кармап, машыгууңузду жазыңыз. Мына ушундай жол менен сиз эмне болуп жатканына көз салып, керектүү көлөмдөгү жумушту аткарып жатканыңызга ишене аласыз.
6. 6 Тетиктерди камдап алыңыз. Эч кандай кошумча куралдарсыз машыгуу мүмкүн болсо да, негизгилеринин болушу форманы тезирээк жакшыртууга жардам берет.
   • Кийим. Жумшак, ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз. Сиз модалуу эч нерсе кийүүнүн кажети жок, болгону ыңгайлуу жана көнүгүүлөрдүн бардык спектрин аткарууга мүмкүндүк берет. Жөө басуу, чуркоо жана аэробдук көнүгүүлөр үчүн көмөкчү бут кийимдерди унутпаңыз.
   • Спорттук шаймандар.Эгер мейкиндик жана бюджет сизге мүмкүнчүлүк берсе, чуркоочу жолду, машыгуучу велосипедди же эллиптикалык тренерди сатып алсаңыз болот. Болбосо, гантелдер, секирүүчү аркан же йога төшөгү сыяктуу негизги спорттук инверторду табыңыз.
7. 7 Өзүңүзгө максат коюңуз. Белгилүү бир салмактан арылуубу же марафонго машыгуубу, сиздин максатыңыз сизге мотивация берет.
   • Эсиңизде болсун: сиз унааны тынчыраак айдайсыз - андан ары сиз болосуз. Ашыкча кылбаңыз, бирок планыңызды карманыңыз. Бир жолу көп кылганга караганда, күн сайын кичине кылган жакшы.

3 ичинен 2 -бөлүк: Үйдө машыгууларды иштеп чыгуу

1. 1 Ар дайым жылуу. Жылытуу булчуңдарга кан агымын жогорулатат, мобилдүүлүктү жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Бул үчүн жөө басуу же велосипед тебүү жакшы.
2. 2 Кээ бир динамикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Статикалык созуулардан айырмаланып, сиз бир нече секундага созуласыз, динамикалык созуулар жай, башкарылган кыймылдарды колдонуу менен аткарылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, динамикалык кыймыл эң жакшы жылытуудан кийин жана машыгуунун негизги бөлүгүнө чейин жасалат. Ар бир 30 секунддан бир нече ирет кайталап көрүңүз.
   • Тизелериңизди өйдө көтөрүңүз же басып баратсаңыз алдыңызда тизе сокку жасаңыз. Омуртканы сунуу үчүн үстүңкү денеңизди бутуңузга кыйшайтыңыз (башкача айтканда, эгер оң бутуңуз жогору көтөрүлсө, оңго бүгүлүңүз).
   • Моюн кыймылдоосу үчүн ээгиңизди көтөрүңүз жана түшүрүңүз, андан кийин сол кулагыңызды сол ийиниңизге жана оң кулагыңызды оң жакка түшүрүңүз.
   • Колуңузду далыңыздан өйдө көтөрүңүз, анан түшүрүп кайра көтөрүңүз, жайып көкүрөгүңүздүн үстүнөн кесип өтүңүз.
   • Жамбашыңыз менен тегерек кыймылдарды жасаңыз: саат жебеси жана саат жебеси боюнча.
   • Ордунан туруңуз жана сунуңуз, акырындык менен солго, анан оңго бүгүлүңүз.
3. 3 Кардио режимине которулуу. Алар аэробдук көнүгүү деп да аталат, анын жүрүшүндө жүрөктүн кагышы көбөйүшү керек. Жаңы баштагандар жумасына үч жолудан кем эмес 30 мүнөттүк кардио машыгуу менен башташы керек.
   • Сиз басуу, велосипед тебүү же тезирээк чуркоо менен жылууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот.
   • Кыска аэробика видеосунан көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Аркан менен секирүү.
4. 4 Дене салмагына көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул көнүгүүлөр күчтү арттырат. Жумасына үч жолу 20-30 мүнөт дене салмагына көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз; жакшы максат-ар бир көнүгүүнү 10-15 жолу жасоо. Бардык булчуң топторун бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз. Жүздөгөн көнүгүүлөр бар, бирок бул жерде баштоо үчүн бир нечеси бар.
   • Дененин үстүнкү бөлүгү үчүн түртмөлөрдү, гантелдик прессти же башка көптөгөн гантель көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
   • Ичтин жана өзөгүңүздүн үстүнө тактай же скват жасаңыз. Туура булчуңдарды тартуу жана белиңизге зыян келтирбөө үчүн ичтин көнүгүүлөрүн жасоодо белиңизди ар дайым тегеректеп туруу маанилүү (арка эмес).
   • Денеңиздин ылдый жагын чыңдоо үчүн скват жана өпкө жасаңыз.
   • Бутуңузду жана белиңизди булчуң көпүрөсү менен машыктырыңыз. Чалкаңызда жатыңыз, полуңузда бутуңуз бутуңуз, далыңыздын туурасы. Тизелериңиз менен далыңыздын ортосунда түз сызык бар болушу үчүн, глутуңузду кысыңыз жана белиңизди көтөрүңүз. 2 секунд кармап, акырын түшүрүп, кайталаңыз.
5. 5 Сунуу. Эми статикалык созулууларга убакыт келди. Жумасына жок дегенде үч машыгуу жасоого аракет кылыңыз, ар бири 15 мүнөт. Стресс - бул стрессти басаңдатуучу чоң каражат. Эске алчу нерсе, дем ал, сунганда чайпала бербе. Позицияны 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Сунуу эч качан оорубашы керек! Кылдаттык менен машыгыңыз.
   • Тарамыш тарамышы: Бутуңузду түз алдыңызга коюп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду карай алдыга эңкейип, бир аз жай туруңуз.
   • Музоо сунуу: Ордунан туруп, бутуңузду жерге коюп, бир бутуңузду артка сунуңуз. Белиңизди жана плечоңузду кармап турганда алдыңкы бутуңузду акырын бүгүңүз. башка буту менен кайталап.
   • Квадрицепс сунушу: Бир бутуңузга туруп, экинчи бутуңуз менен таманыңызды кармаңыз. Бутуңузду өйдө жана жамбашка карай тартыңыз. Тизелериңизди бири -бириңизге жакын кармаңыз.
   • Hip Flexor Stretch: Оң тизеңизде туруңуз, сол бутуңузду алдыңызга коюп, тизеңизге бүгүңүз. Оң колуңузду оң саныңызга коюп, оордук борборуңузду сол бутуңузга жылдырыңыз, алдыга эңкейип, бирок артыңызды түз кармаңыз.
   • Ийин сунуу: Сол колуңузду денеңиздин үстүнө коюп, оң колуңуз менен чыканактын үстүнөн же астынан кармаңыз.
6. 6 Кыйынчылык жөнүндө унутпаңыз. Бул кадам ысытуу сыяктуу болушу керек-кыска, оңой басуу, чуркоо же велосипед, жүрөгүңүздүн кагышын төмөндөтөт.

3төн 3 бөлүк: Көнүгүүнү жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз

1. 1 Тазалап жатканда көнүгүү жасаңыз. Бош убактыңыз тар болуп калса, үй жумуштары менен машыгып көрүңүз. Калорияларды күйгүзүүчү иштерге көңүл буруңуз; мисалы, күрөк жалбырактары, пол жуу, ваннаны тазалоо же вакуум.
   • Жеңил музыка угуңуз жана жаңы ыр башталган сайын колуңузду көтөрүп, чуркоо, түртүү же ордунан секирүү жасаңыз.
2. 2 Жөө басууга барыңыз. Күнүнө эки же үч жолу 10 мүнөттүк жергиликтүү сейилдөө айла жок кылат!
3. 3 Жашылча бакчаны бузуу. Жашылча багбанчылык - бул чоң көнүгүү, эгер сиз жашылча өстүрсөңүз, анда бекер пайдалуу тамак -ашыңыз бар!
4. 4 Тепкичтерди колдонуңуз. Эгерде сиз көп кабаттуу үйдө жашасаңыз, күн сайын бир нече тепкич менен өйдө -ылдый түшүңүз - биринчи кабатта жашасаңыз да. Тепкич - бул күчтү бекемдөө үчүн эң сонун аэробдук көнүгүү.
5. 5 Телефондо сүйлөшүп жатканда салмагын көтөрүңүз. Телефонуңуздун жанында жеңил салмакты карманыңыз, ошондо сүйлөшүп жатканда колуңузду булгалай аласыз.

Кеңештер

• Тренинг күнүмдүк эмес, жашоо тандоосу экенин унутпаңыз. Алардын жардамы менен сиз бир гана сулуу көрүнбөстөн, өзүңүздү жакшы сезишиңиз керек. Булар машыгуу учурунда эң жакшы химиялык заттарды ойлонушу керек.
• Эч качан жылытылбаган булчуңдар менен чоюлбаңыз: жаракат алуу коркунучу бар.
• Эгер бош эмес болсоңуз, анда машыгууңузду чектей аласыз (мисалы, аэробика же күч машыгууларын гана жасаңыз). Болгону ар бир жылытып, муздатууну унутпаңыз.

Эскертүүлөр

• Булчуңду тартып жаткандыктан, өзүңүзгө өтө оор жүктөрдү көтөрүүдөн алыс болуңуз.
• Фитнес программасын баштоодон мурун дарыгериңизге көрүнүү сунушталат.