Мазмун

• 3 ичинен 2 -бөлүк: Санды азайтуу үчүн күч тренинги
• 3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Хип өлчөмүн сактоо үчүн диетаңызды өзгөртүү
• Кеңештер
• Сага эмне керек

1 Жума сайын кардио көнүгүүсүн алыңыз. Көлөмүңүздү азайтууну каалаган денеңиздин кайсы бөлүгүнө карабастан, ар кандай кардио көнүгүүлөрү арыктоого жардам берет.

• Көпчүлүк эксперттер жума сайын машыгууңузга орточо интенсивдүү кардионун 150 мүнөтүн (же 1,5 саатын) кошууну сунушташат.
• Кардио көнүгүүлөрү арыктоону жана дененин ар кайсы бөлүктөрүн тонировкалоодон тышкары, кант диабети менен гипертонияны жакшыраак көзөмөлдөп, уйкуну жакшыртып, атүгүл маанайыңызды көтөрөт.
• Чуркоо, бийлөө, сууда сүзүү, сейилдөө же велосипед тебүү сыяктуу ар кандай кардио көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

2 Run. Чуркоо - жүрөк -кан тамыр системаңызды чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Бул саатына көп калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет жана негизинен сандын булчуңдарында иштейт.

• Чуркоо жүрөк -кан тамыр туруктуулугун жакшыртып эле койбостон, булчуңдарыңызды жана жалпы чыдамкайлыгыңызды чыңдайт.
• Профессионерлер жамбашыңызды тонировкалоо жана арык кылуу үчүн бир убакта кеминде 20 мүнөт чуркоону сунушташат.

3 Тепкичке чыгыңыз. Тепкич менен басуу жамбаштын бүгүлүүсүнө, квадрицепске жана ичтин ылдыйкы булчуңдарына көп стресс кылат. Мындан тышкары, бул жүк мүнөтүнө бир топ сандагы калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.

• Машыгууңузду 2-5 мүнөт чуркоо же 5-10 мүнөт жөнөкөй тепкич менен жумасына үч жолу чыгуу менен толуктаңыз. Же 20 мүнөт спорт залында степперди колдонуңуз.
• Тепкич менен басуу калория менен майды күйгүзүүгө гана жардам бербестен, бутуңузду жана жамбашыңызды дагы жакшы тонуска келтирет.

4 Туруктуу велосипед менен машыгуу. Көптөгөн велосипедчилер буттарынын укмуштуу ден соолугу менен белгилүү. Велосипед тебүү - бул калорияларды күйгүзүү жана бутту скульптуралоо үчүн эң сонун көнүгүү.

• Велосипед тебүү, квадрицепс, музоолор, ала качуучулар жана глуттарды камтыган ар кандай буттун булчуңдарын колдонот. Бул сиздин бут булчуңдарыңыз үчүн абдан тең салмактуу машыгуу.
• Мындан тышкары, велосипед тизесинен жаракат алган жана тизеси ооругандар үчүн жакшы иштейт, анткени мындай жүк жогорку интенсивдүүлүккө ээ, бирок ошол эле учурда тизелердин өзүнө көп стресс келтирбейт.

5 Кикбокс боюнча сабактарга катышыңыз. Кикбокс сиз согуш өнөрүнөн алынган кээ бир кыймылдар аркылуу аэробдук көнүгүүлөрдү алууга мүмкүнчүлүк берет. Бул дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн тонировкалоо үчүн эң сонун.

• Кикбокс дагы саатына көп калорияларды күйгүзөрү белгилүү. Бул ашыкча калорияларды күйгүзүү жана дене майын азайтуу үчүн машыгуу программаңызга киргизүү үчүн сонун.
• Кикбоксингде буттардын дээрлик бардык булчуңдары катышкан муштумдун түрлөрү колдонулат. Бул дагы бир түрү көнүгүүлөр, ал жардам берет тонус гана эмес, жамбаш, бирок ошондой эле астыңкы бутту.

3 ичинен 2 -бөлүк: Санды азайтуу үчүн күч тренинги

1. 1 Көнүгүү программаңызга күч тренингин кошуңуз. Кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, көнүгүү программасына туруктуулукту жогорулатууга багытталган күч машыгууларын кошуу абдан маанилүү. Сиздин жамбашыңызды жана глутуңузду бекемдөөгө жардам бере турган көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар. Эсиңизде болсун, булчуң өзү майга караганда азыраак орунду ээлейт, андыктан булчуңдарды чыңдоо сандын көрүнүшүн гана жакшыртат.
   • Ыңгайлуу кыймыл диапазонунда иштеп жатып, көп кайталанууга көңүл буруңуз.
   • Буттун тез көнүгүүлөрүн жасоону ойлонуп көрүңүз, анын ичинде секирүү, бутту термөө, тизеңизди бийик көтөрүп чуркоо жана таманыңызга жамбашыңызды тийгизүү. Ыкчам кыймылдар жай кыймылдарга караганда башка булчуң ткандары менен иштейт.
   • Жай күч көнүгүүлөрү, анын ичинде скват, өлүү жана өпкө, сандын булчуңунун калган бөлүгүн иштетет.
   • Күч машыгуулары кардио сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок булчуң массасын куруп, тонусун жогорулатат.
   • Мындан тышкары, булчуң массасы канчалык көп болсо, дене ошончолук көп калория күйөт.
   • Күч машыгуусун жасоодо, жумаңыздын программасына жумасына 2-3 күн кошуңуз. Эгерде сиз сандарыңызды курууга басым жасап жатсаңыз, анда сандарыңызды бутага алган күндөрдүн аралыгына эс алуу күндөрүн кошууну унутпаңыз.
2. 2 Глут көпүрөсүн аткарыңыз. Глутеалдык көпүрөнүн позициясы белди, курсакты, жамбашты жана эң маанилүүсү сандарды тоникалайт.
   • Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз жана бутуңузду хип туурасынан бөлүп коюңуз. Артыңызды нейтралдуу сактоого көңүлүңүздү буруңуз. Ичтин булчуңдарын катуулатыңыз.
   • Акырындык менен жамбашыңызды көтөрүңүз, ошондо денеңиз тизеден ийинге чейин түз сызык түзөт. Бул позицияны үч секунд кармаңыз, анан акырындык менен полго түшүңүз. Көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көпүрө абалында тыныгуу жасаңыз, анан жамбашыңызды болжол менен 2,5 см түшүрүп, кайра көтөрүлүңүз. Муну бир мүнөткө улантыңыз. Андан кийин жамбашыңызды жерге түшүрүңүз.
3. 3 Отуруп туруңуз. Бул көнүгүү дененин ылдый жагына, бирок өзгөчө сандарга жардам берет.
   • Ордунан туруп, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп коюңуз. Ичтин булчуңдарын катуулатып, салмагыңызды таманыңызга коюңуз.
   • Жай отургучта отургандай болуп отура баштаңыз. Тизелериңиз манжаларыңыздын учтарынан ары чыкпасын. Көнүгүүнү күзгүгө каратып, өзүңүздүн кыймылыңызды башкара билиңиз.
   • Сиз түшө турган эң төмөнкү абалда үч секунд кармаңыз. Андан кийин согончогуңуз менен түртүп, туруп туруңуз. 10-20 отурууну кайталаңыз.
4. 4 Кыйшык отуруу жасаңыз. Curtsy squats-модификацияланган бир буттуу отургучтар. Алар сандарга кошумча стрессти талап кылат, ошондуктан сандарды тонировкалоо үчүн эң сонун көнүгүү катары кызмат кылат.
   • Бутуңуздун туурасынан бөлөк туруңуз. Оң бутуңузду сол колуңуздун артына коюңуз, падышалыкка бурулайын деп жаткандай.
   • Эки бутуңузду тизеге бүгүп, отуруңуз. Ошол эле учурда оң бутуңузду мүмкүн болушунча жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз.
   • Булчуңдарыңызды дайыма чыңап, белиңизди түз кармаңыз. Сиз алдыга эңкейе албайсыз. Ар бир бутуңузга 10-20 ирет отургучту кайталаңыз.
5. 5 Экспансер менен капталга кадам таштаңыз. Бул көнүгүү сандын сырткы булчуңдарын иштетүүгө жардам берет. Айрыкча сырткы сандарды тонировкалоо жана бекемдөө үчүн ылайыктуу.
   • Чакан шакек түрүндөгү экспансерди табыңыз. Бул рингде туруңуз жана аны тизелериңизден жогору көтөрүңүз. Экспансер тараптарга кадам таштаганда сизге каршылык көрсөтүшү керек.
   • Колдон келишинче оңго кадам таштаңыз. Сол бутуңузду оңго абдан жай алып келиңиз. Сол бутуңуз менен карама -каршы багытта кадам таштаңыз.
   • Ар бир багытта 10-20 кадамды кайталаңыз.

3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Хип өлчөмүн сактоо үчүн диетаңызды өзгөртүү

1. 1 Калорияңызды азайтыңыз. Сандын арык болушуна бүт денеңиздеги майдын көлөмүн азайтууңуз керек. Көйгөйдү так белгилөө мүмкүн эмес, андыктан жеген калорияңызды чектөө сиздин жамбашыңызда гана эмес, дененин калган бөлүгүндө да арыктоого мүмкүндүк берет.
   • Жалпысынан алганда, жай жана коопсуз арыктоо ээрчиш керек. Бул көбүнчө жумасына 0,5-1 кг туура келет.
   • Учурдагы күнүмдүк калорияңызды 500-750 бирдикке азайтыңыз. Бул адатта коопсуз, акырындык менен салмак жоготууга алып келет.
   • Күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөө үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз же онлайн колдонмосуна азык -түлүк маалыматын киргизиңиз. Бул ашыкча салмактан арылууга жардам бере турган калория чегин аныктоого мүмкүндүк берет.
2. 2 Ушундай кылгыла бОСиздин диетаңыздын көбү протеин жана өсүмдүк тамактары болчу. Бүгүн көптөгөн диеталар белгилүү. Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, аз углеводдор диета-бул салмакка жана дененин майын жоготууга жетүүнүн эң тез жолу.
   • Эгерде сиз аз карбонгидраттуу диетага өтүүнү чечсеңиз, анда диетаңыздын көбү белок, жашылча жана кээ бир жемиштерден турушу керек. Бул тамак -аш айкалышы сизге дени сак болуу үчүн жетиштүү азык заттарын берет.
   • Ар бир тамакка таза протеинди кошуңуз. Ар бир негизги тамак же закускадан 90-120 грамм этти (же палубанын өлчөмүндөгү этти) издеңиз. Бул сиз сунуштаган күнүмдүк белокко жетүүгө жардам берет.
   • Ошондой эле, күн сайын бир же эки порция жемиш жеп туруңуз (болжол менен жарым чыны майдаланган же бир кичинекей кесим) жана төрт же беш порция жашылча (1 стакан майдаланган же 2 стакан жалбырактуу жашылчалардын ар бири).
   • Биринчи кезекте протеин жана өсүмдүккө негизделген аз көмүртектүү тамактардын мисалдарына бир стакан быштак жана майдаланган жемиштер, чийки жашылчалар менен чайыр макаронунун төрттөн бир бөлүгү же грилденген тоок эти кошулган салат кирет.
3. 3 Карбонгидратка бай азыктарды чектөө. Эгерде сиз арыктоо жана санды азайтуу үчүн аз көмүртектүү диетаны карманып турууну чечсеңиз, анда сиз күнүнө жеген углеводдордун көлөмүн тыкыр көзөмөлдөшүңүз керек болот.
   • Көмүрсуулар ар кандай тамак -аштарда, анын ичинде: мөмө -жемиштерде, сүт азыктарында, крахмалдуу жашылчаларда, буурчак өсүмдүктөрүндө жана дан эгиндеринде, ошондой эле кант жана таттуу азыктарда газдалган суусундуктар жана энергетикалык суусундуктарда кездешет.
   • Сүт жана мөмө -жемиштердин курамында углеводдордон башка дагы көптөгөн пайдалуу азыктар бар (мисалы, белок жана була). Тамактарыңызга бул азыктардын минималдуу порциясын кошуңуз. Алардан толугу менен качуу сунушталбайт.
   • Негизинен, дан азыктарын колдонууну чектеңиз. Бул азык тобундагы көптөгөн пайдалуу заттарды башка азыктардан алууга болот. Төмөнкү тамактарды азайтыңыз: нан, күрүч, макарон, бышырылган азыктар жана печенье.
4. 4 Көп суу ичүү. Суу балансын сактоо, айрыкча тез -тез көнүгүү жасоо менен, тең салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү.
   • Көпчүлүк эксперттер күнүнө эң аз дегенде 8-13 стакан суюктук ичүүнү сунушташат.
   • Сиз канчалык активдүү экениңизге жараша көбүрөөк суюктукка муктаж болушуңуз мүмкүн. Ошондой эле машыгуу учурунда терде жоголгон суюктукту толтуруу үчүн жетиштүү суу ичүү керек.
   • Кофеинсиз жана кантсыз суусундуктарды тандаңыз: жөнөкөй же даамдуу суу, жана кофе кофе менен чай.

Кеңештер

• Диетаңызга же көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен текшерүүнү унутпаңыз. Сиздин абалыңызга канчалык коопсуз жана ылайыктуу экенин дарыгер гана айта алат.
• Эсиңизде болсун, дененин кайсы бир бөлүгүндө арыктоо мүмкүн эмес. Күч жана жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү менен бирге туура тамактануу денеңиздеги ашыкча көлөмдү азайтуунун эң жакшы жолу.

Сага эмне керек

• Көнүгүү төшөгү
• Спорт бут кийими
• Кыймылга тоскоол болбогон кийим
• Күзгү
• Ринг тобун кеңейтүүчү