Мазмун

• Кадамдар
• Кеңештер
• Сага эмне керек

Көптөгөн адамдар жаткандан кийин (полго) ич булчуңдарын сордурууга көнүп калышса да, тулкусун белгисиз убакта көтөрүшөт, бирок бул ыкма жалгыз жана алмаштырылгыс эмес. Сиз ошондой эле туруу учурунда көнүгүү жасашыңыз керек, бул сиздин туруктуулугуңузду жана жалпы фитнесиңизди жогорулатат, мындан тышкары, дененин майынын дени сак катышы менен абсурдду сордуруу курсак булчуңдарынын жакшырышына жана сулуулугуна салым кошот.

Кадамдар

1. 1 Колуңузду жана бутуңузду ыңгайлуу жана коопсуз шилтей турган тегиз жерди табыңыз.
2. 2 Алфавиттин пресс көнүгүүлөрүнүн 2 түрүн жасаңыз.
   • Түз туруңуз, буттар плечо туурасында, тизелер бир аз ийилген. Көкүрөк деңгээлинде 2,5 - 7 килограмм салмактагы дары топту (дары шар) кармаңыз. Андан кийин, топ менен колдордун жай жана жылмакай кыймылдары менен алфавит тамгаларын тарта баштаңыз. Туруктуулукту сактоо үчүн курсакты колдонуу менен алдыга эңкейбей туруп туруңуз, бул сиздин абдоминалдарга бүт денеңизди тең салмакташтырууга жакшы мүмкүнчүлүк берет.
   • Дары топту колдонуп, чоңураак жана чоң тамгаларды жана цифраларды тартуу үчүн ошол эле позицияда туруңуз. Көбүрөөк кыймылдарды аткаруу үчүн тулку боюңузду кыймылдатыңыз, бул сиздин абс кыймылын жана шамдагайлыгыңызды өнүктүрөт.
3. 3 Каноэ көнүгүүсү.
   • Бутун туурасы бир метрдей кармаңыз. Тизелериңизди бир аз бүгүңүз, бирок кыспаңыз.
   • Колуңузду көкүрөк аймагына бириктириңиз.
   • Чогултулган колдоруңузду оң жамбашыңызга ылдый түшүрүп, бул кыймылды каноэде сүзгөндөй кылыңыз. Бул элементти аткарууда тулку бойду жана жамбашты жылдырбоо керек.
   • Андан кийин колуңузду сол жамбашыңызга алып келгиче көкүрөк клеткасынын баштапкы абалына жылдырыңыз.
   • Бул кыймылдарды ар бир тараптан 10 жолу үчүн кезектешип аткарыңыз.
4. 4 Кийинки элемент тизелерди чыканакка же көкүрөккө чейин тартуу болот.
   • Тынч туруп, оң колуңузду өйдө көтөрүп, сол бутуңузду капталга сунуп, оң колдун манжаларынан сол бутунун сунулган манжаларына чейин катуу диагональ түзүңүз.
   • Оң тизеңизди ылдый түшүрүү менен сол тизеңизди өйдө көтөрүңүз, ошондо чыканак менен тизе ичте же көкүрөк аймагында бири -бирине жолугат.
   • Көнүгүүнү 10 ирет кайталаңыз, анан башка тарапта да ошону кылыңыз.
5. 5 Балка көнүгүүсү.
   • Бутуңузду бир метрге коюп, колдоруңузду жамбаш деңгээлинде бириктириңиз.
   • Тизеңиздин бурчу 90 градус болушу үчүн бир аз ылдый түшүңүз.
   • Чогулган колдоруңузду оңго жана башыңыздан өйдө көтөрүп туруп, ордуңузга шашыңыз.
   • Кайра чалкалап, колуңузду жамбаш деңгээлине түшүрүп, анан тулку боюңузду өйдө көтөрүп, колдоруңузду башыңыздын үстүнө жана солго сунуңуз. Ичиңиздеги чыңалууну сактаңыз.
   • Ар бир тараптан 10 жолу кайталаъыз.
6. 6 Каптал абдоминалдарды сордуруу менен бүтүрүңүз.
   • Бутуңузду жамбаш деңгээлине коюп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз.
   • Оң колуңузду башыңыздын үстүнө жайыңыз. >
   • Дене салмагыңызды сол бутуңузга которуңуз, оң бутуңузду сыртка буруңуз жана тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, тизеңизди тосуу үчүн оң колуңуздун чыканагын түшүрүңүз.
   • Ар бир тараптан 10 жолу кайталаъыз.

Кеңештер

• Кол булчуңдарын бекемдөө үчүн гантелдерди колдонуңуз.
• "Каноэ" жана "балка" көнүгүүлөрүн жасоодо колуңузга ыңгайлуу салмактагы гантелдерди алыңыз.
• Алфавиттин көнүгүүсүн татаалдаштыруу үчүн бир бутуңузга чөгүңүз же жарым скатка туруңуз.

Сага эмне керек

• Медициналык топ
• Гантельдер