Кантип узак убакытка демиңизди кармап турасыз

Видео: Комплекс йоги для здоровой спины и позвоночника от Алины Anandee. Избавляемся от боли.

Мазмун

Кадамдар
Метод 3 3: Кантип Туура Көнүгүү
Метод 2 3: Өпкө сыйымдуулугун кантип оптималдаштыруу керек
3 методу 3: Сактык чараларын көрүү
Кеңештер
Эскертүүлөр
Сага эмне керек

Узак убакыт бою демиңизди кармоо жөндөмү - бул эң сонун шык. Балким, сиз сууга чөмүлүү же серфинг учурунда, же жөн эле досторуңузду таң калтыруу үчүн суу астында көпкө калгыңыз келет. Кандай болгон күндө да, эгер сиз туура ыкмаларды колдонуп, тиешелүү коопсуздук чараларын сактасаңыз, бул жөндөмдү өнүктүрүү канчалык оңой экенине таң каласыз. Мунун баарын бул макаладан үйрөнсө болот.

Кадамдар

Метод 3 3: Кантип Туура Көнүгүү

1 Терең дем алууга машыгыңыз. Демиңизди кармоодон мурун жай диафрагманы колдонуп дем алыңыз. Бул сиздин өпкөдөн сапатсыз абаны бошотот. Беш секунд дем алыңыз, демиңизди бир секунд кармап туруңуз, андан кийин дагы он секунд дем алыңыз. Бул көнүгүү эки мүнөт кайталанышы керек. Экзаляция учурунда өпкөдөн акыркы "тамчыга" чейин бүт абаны сыгып алууга аракет кылыңыз.
- Дем чыгарганда, тишти тиштериңизге басып, абанын чыгышын көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк бере турган бир клапанды түзүңүз. Бул учурда, дем чыгаруу ышкырык үн менен пайда болот.
- Терең дем алуу менен дене кан клеткаларында сакталган ашыкча кычкылтек менен каныккан. Сиз демиңизди кармаганда, дене кычкылтек менен камсыздоо токтоп калгандыктан кадимкидей иштеши үчүн сакталган кычкылтекти колдонот.
2 Өпкөлөрүңүздөн көмүр кычкыл газын тазалаңыз. Демиңизди кармаганда өпкөңүздөгү басым сезими дем алуу зарылдыгы менен байланыштуу эмес. Бул сезим денеде кетүүнү көздөгөн көмүр кычкыл газынын чогулушунан келип чыгат. Убакыттын өтүшү менен көмүр кычкыл газынын пайда болуусунан оору күчөйт. Бул процессти азайтуу үчүн, демиңизди кармоодон мурун өпкөдөн чыккан бардык көмүр кычкыл газын сыгып алуу керек. Бул кадамдарды аткарыңыз:
- Өпкөдөн мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгаруу үчүн күч менен дем алыңыз. Муну кылып жатканда, жаагыңызды демиңиз жана суунун үстүндө оюнчук кайыкка кыймыл бергим келип жатканын элестетип көрүңүз.
- Толук дем алгандан кийин, тез дем алып, процессти кайталаңыз. Ошол эле учурда, жогоруда айтылган сакталган кычкылтекти текке кетирбөө үчүн кыймылдабоого аракет кылыңыз.
3 Дем алып, демиңизди бир жарым мүнөт кармаңыз. Бул дененин аба агымынын токтошуна көнүүгө мүмкүндүк бере турган сыноо деми. Таймерди 90 секундду кайра эсептөө үчүн колдонуңуз жана азырынча абаны көпкө кармаганга аракет кылбаңыз.
- Жарылып кете тургандай сезилбеш үчүн өтө көп аба дем албаңыз. Бул денеде чыңалууну жаратат, бул энергия чыгымдарын көбөйтөт. Эс алууну улантуу үчүн өпкө сыйымдуулугун болжол менен 80-85% га чейин толтуруу зарыл.
- 90 секунддан кийин, колдонулган абаны чыгаруу үчүн кыска дем алыңыз, анан үч толук дем алыңыз. Бул жарым өпкө тазалоо деп аталат.
4 Терең дем алуу жана тазалоо процессин кайталаңыз, андан кийин демиңизди эки жарым мүнөт кармаңыз. Биринчи тестирлөөдөн кийин 90 секунд, терең дем алуу жана өпкө тазалоо көнүгүүсүн кайталаңыз. Ар бир көнүгүү бир жарым мүнөткө созулушу керек.
- Андан кийин, секундомерди колдонуп демиңизди эки жарым мүнөт кармаңыз. Демиңизди дагы көпкө кармаганга аракет кылбаңыз.
- Убакыт өткөндөн кийин, колдонгон абаны дем менен чыгарыңыз жана өпкөнү жарым тазалоо үчүн үч жолу дем алыңыз. Андан кийин эки мүнөт терең дем алып, жарым мүнөт тазалоо үчүн дагы бир мүнөт бөлүңүз. Сиз азыр мүмкүн болушунча демиңизди кармап турууга даярсыз.
5 Бетиңизге муздак суу чачыңыз. Бул этапта демиңизди кармоодон мурун бетиңизди муздак суу менен нымдоо пайдалуу. Бет муздак суу менен байланышканда брадикардия же жай жүрөктүн кагышы пайда болот, бул сүт эмүүчүлөрдүн сууга түшүү рефлексинин биринчи баскычы. Бул кадам милдеттүү эмес.
- Башты толугу менен агын суунун астына коюу шарт эмес. Жөн гана демиңизди кармоодон мурун бетиңизге муздак суу чачыңыз же муздак, нымдуу чүпүрөк сүйкөңүз.
- Муз пакетин колдонбоңуз. Ошол эле изилдөө ашыкча сууктан сокку башка рефлекстерди стимулдай турганын көрсөттү. Суунун температурасы болжол менен 21 ° C болушу керек жана дененин калган бөлүгү эс алат.
6 Дем алыңыз жана демиңизди мүмкүн болушунча узак кармаңыз. Ыңгайлуу отуруу абалына келип, өпкөңүздү толук кубаттуулугунун 80–85% га чейин толтуруңуз. Демиңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз жана ашыкча энергия менен кычкылтекти текке кетирбөө үчүн кыймылдабаңыз. Башка адамдан убакытты сураган жакшы: эгер сиз дайыма саатты карабасаңыз, убакыт тез өтөт жана мындан ары дем ала албай калышыңыз мүмкүн.
- Демиңизди кармоо оор болушу мүмкүн, андыктан максатыңызга ийгиликтүү жеткиңиз келсе, алаксытуу сунушталат. Сиз кезектешип алфавиттин тамгаларын атап, ар бир тамга үчүн досуңуздун, атактуулардын же тарыхый инсандын атын эстей аласыз. Дүйнөнүн рекордсмени Алиш Сегура Вендрелл 24 мүнөт 3 секунда суу астында демин кармаган, дал ушул ыкманы сунуштайт.
- Жаагыңардагы абаны кармабагыла. Бул ыкма абаны резервдөө үчүн иштелип чыккан. Бул өпкөдөн абаны "чыгарууну" жана аны жаактарынан аба менен алмаштырууну талап кылат. "Циркулярдык дем алууну" колдонуу өтө кыйын, адатта баары адамдын абанын бардык резервдеринен ажыратылышы менен бүтөт. Ошондуктан, бул ыкманы алгач колдонбогонуңуз жакшы.
7 Денеңиздеги ар бир булчуңду эс алдырыңыз. Качан демиңизди кармоо керек болгондо, толугу менен эс алып, денедеги ар кандай чыңалуудан арылуу абдан маанилүү. Көзүңүздү жумуп, денеңиздин ар бир бөлүгүн бирден эс алууга багыттаңыз. Буттан баштаңыз жана акырындык менен моюнга жана башыңызга чейин иштеңиз. Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын кыйла жайлатат жана демиңизди кармоо убактысын көбөйтөт.
- Эс алдыруучу ойлорго көңүл буруңуз. Качан эс албай калганда, колуңуз менен кандайдыр бир иш менен алаксытууга аракет кылыңыз (мисалы, манжаларыңыз менен 99га чейин санап койсоңуз болот).
- Демиңизди кармап турганда кыймылдабоого аракет кылыңыз.Кыймылдаганда кычкылтек керектелет жана дем алуу убактыңыз кыскарат. Тура тур.
8 Акырын дем алыңыз. Качан демиңизди кармоо мүмкүн болбой калганда, бардык абаны бир убакта чыгарбоого аракет кылыңыз. Адегенде абанын 20% ын чыгарыңыз, андан кийин кычкылтекти дененин критикалык пункттарына жеткирүү үчүн дем алыңыз. Андан кийин, толугу менен дем алып.
9 Жогорудагы кадамдарды сессияга 3-4 жолу кайталаңыз. Эгер кайталануунун санын көбөйтсөңүз, анда өпкөгө жана денеге зыян келтирүү коркунучу бар. Кааласаңыз, бир сессияны эртең менен, экинчисин кечинде аткарсаңыз болот. Кыска убакыттын ичинде демиңизди бир нече мүнөт кармаганды үйрөнүү үчүн көнүгүү жасаңыз.

Метод 2 3: Өпкө сыйымдуулугун кантип оптималдаштыруу керек

1 Өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу үчүн көнүгүү жасаңыз. Өпкөнүн көлөмүн көбөйтүү мүмкүн эмес, бирок дем алган абанын көлөмүн жана кычкылтектин сиңирилишинин эффективдүүлүгүн жогорулатуунун көптөгөн жолдору бар. Тактап айтканда, катуу көнүгүү планы өпкөңүздү чыңдоого жана дем алган абаңызды көбөйтүүгө жардам берет.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз... Кадимки физикалык активдүүлүгүңүз учурунда интенсивдүү жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү өпкөңүздү чыңдоодо укмуш натыйжалуу. Чуркоо, секирүү, аэробика же сууда сүзүү жүрөк жана кан тамырлар үчүн эң сонун көнүгүүлөр болот, бул кан айланууну жакшыртып, өпкөгө стресс келтирет, алар денени керектүү кычкылтек менен активдүү каныктырат. Денеңиз толук кубаттуулукта иштеши үчүн 30 мүнөт интенсивдүү чокуларда машыгыңыз. Бул эң жакшы натыйжаларга жетишет.
- Сууда машыгуу... Суу машыгуулары (сууда сүзүү, аэробика, суу астындагы машыгуу) дагы кардио машыгуулары, бирок суу каршылыкты жогорулатып, ар бир тапшырманы татаалдаштырат. Өпкө денеге кычкылтек жеткирүү үчүн көбүрөөк иштеши керек, натыйжада өпкөнүн сыйымдуулугу бара -бара жогорулайт.
- Бийик жерде машыгыңыз... Деңиз деңгээлинен канчалык бийик болсоңуз, абада кычкылтек ошончолук аз болот. Ошондуктан, өпкө денени кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн көбүрөөк иштеши керек. Бул өпкөңүздү бекемдөөнүн эң сонун жолу, бирок ашыкча кылбаңыз же бийиктик оорусунун курмандыгы болуп калуу коркунучу бар.
2 Арыктоо. Ашыкча салмак дененин кычкылтекти колдонуу эффективдүүлүгүн начарлатат, анткени кан дене салмагынын жогорулашын кычкылтек менен камсыз кылышы керек. Натыйжада, дем алуу боюнча мелдештерде атаандаштар көбүнчө мелдешке бир нече апта калганда арыктоого умтулушат.
- Көнүгүү жана туура тамактануу аркылуу арыктоонун дени сак жолу гана жол берилет, анткени радикалдуу диеталар менен организмдин алсырашы демиңизди кармоо жөндөмүнө терс таасирин тийгизет.
- Дүйнөлүк рекордсмен Алейш Сегура Вендрелл денесинин көлөмүн өпкөгө карата жакшыртуу үчүн суу астында демин кармап дүйнөлүк рекордду жаңыртууга аракет кылардан 4 ай мурун арыктай баштаган.
3 Тамекини таштаңыз. Тамеки чегүү өпкөнүн ден соолугуна терс таасирин тийгизери көптөн бери белгилүү. Эгерде сиз тамекини таштасаңыз, өпкөңүздүн көмүр кычкыл газын бөлүп чыгаруу жана кычкылтекти сиңирүү жөндөмдүүлүгү бир нече жуманын ичинде эле кыйла жогорулайт. Эгерде сиз өпкөңүздү чыңдап, анын кубаттуулугун жогорулаткыңыз келсе, анда иштен баш тартуу күн тартибиндеги биринчи маселе болушу керек.
- Ошондой эле, өпкөгө терс таасирин тийгизген тамеки чегүүдөн алыс болууга аракет кылыңыз.
4 Жезден же жезден аспапта ойноо. Мындай аспаптарда ойноо үчүн сизге олуттуу өпкө күчү керек болот. Бул өпкөңүздү чыңдоонун жана демиңизди көзөмөлдөө жөндөмүңүздү жакшыртуунун эң сонун жолу. Башка нерселердин арасында музыкалык аспапта ойноо укмуштуудай жеке канааттануу сезимин алып келген чеберчилик.
- Флейта, кларнет, гобой же саксофон үйлөмө аспап үчүн жакшы вариант болуп калат, ал эми популярдуу жез аспаптардын арасында сурнай, тромбон жана туба бар.
- Үнүңүз жакшы болсо, өпкөнүн күчүн өнүктүрүү үчүн ырдап көрүңүз. Ырдоо үчүн демиңизди так көзөмөлдөөнү үйрөнүшүңүз керек. Эгерде сиз демиңизди көпкө кармагыңыз келсе, бул эң сонун кошумча көнүгүү.

3 методу 3: Сактык чараларын көрүү

1 Ар дайым өнөктөшүңүз менен машыгыңыз. Демиңизди жалгыз кармоо менен машыкпоо сунушталат. Негизги себеби, эгер сиз эсиңизден чыгып калсаңыз, өнөктөшүңүз сизге жардам бере алат (бул көбүнчө дем алууңузду мүмкүн болушунча көп кармоо аракети менен болот), өзүңүзгө зыян келтирүүдөн сактайт жана калыбына келтирүүгө жардам берет. Ошондой эле, өнөктөш убакытты белгилеп, ар бир интервалдын 30 секунддун бүтүшү жөнүндө сизге кабарлап кое алат.
2 Жатпай, отурганда машыгыңыз. Демиңизди кармап туруунун эң жакшы позициясы - диванга же креслого ыңгайлуу тик абалда отуруу. Мындай жол менен сиз энергияны азыраак сарптай аласыз. Жатып жатканда машыгуу сунушталбайт, анткени эсин жоготкон учурда тилиңди жутуп алуу коркунучу бар.
3 Профессионалдын көзөмөлү астында демиңизди суу астында кармоо менен машыгыңыз. Адатта, адамдар суунун астында чумкуу үчүн демин кармашат, бирок эч качан байкоочуларсыз өз алдынча көнүгүүлөрдү жасашпайт. Жогоруда айтылгандай, окутуунун бул түрлөрү учурунда адамдар көп учурда эсин жоготуп, эсин жоготуп коюшат. Эгер суу алдында эсиңизди жоготсоңуз, анда чөгүп кетүү коркунучу бар.
- Ал тургай, өнөктөшү менен машыгуу өтө коркунучтуу, анткени демин кармаган адамды эсин жоготкон адамдан машыккан көз гана айырмалай алат.
- Эгерде сиз өнөктөшүңүз менен машыгып жатсаңыз, өнөктөшүңүзгө баары жайында экенин көрсөтүү үчүн мезгил -мезгили менен колдоно турган кол сигналдарын талкуулаңыз.

Кеңештер

Кычкылтекти текке кетирбөө жана демиңизди кармоо убактысын азайтуу үчүн керексиз кыймылдардан алыс болуңуз.
Демиңизди алуу жөнүндө ойлобоңуз. Жагымдуу нерселерди ойлонуп көрүңүз, дем алуу каалоосун унутуп коюңуз.
Демиңизди көпкө кармоодон мурун бир нече терең дем алыңыз.
Эс алууга, көзүңүздү жумууга жана денеңиздеги ар кандай чыңалууну бошотууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз суу астында болсоңуз, ар дайым үстүңкү бетке чыгуу үчүн бир аз энергия калтырыңыз.
Суунун астында машыкпаңыз, ал тургай жакын жердеги профессионал менен! Белгилүү болгон өлүмдөр көп. Этиятсыздыктын дагы бир курмандыгы болуп калбаңыз!
Демиңизди суунун үстүндө же астында кармаганда тынч болуңуз, анткени толкундануу жүрөктүн кагышын тездетет, бул кычкылтекти жана энергияны керектөөнү жогорулатат.
Өпкөдөн мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алыңыз (көмүр кычкыл газы жана азот), бирок ашыкча кылбаңыз, андан кийин бир мүнөткө терең дем алыңыз (эйфория абалынан сак болуңуз), андан кийин өпкөнүн толук кубаттуулугуна чейин дем алыңыз (кереги жок) көкүрөктү чыгаруу үчүн) жана он секунддан кийин 2 мүнөт чуркап, 15, анан 30 секунд аракет кылыңыз.
Дем чыгарбоого аракет кылыңыз. Убакыт бүткөндө бир гана дем чыгаруу керек. Сиз медитацияга да аракет кылып көрсөңүз болот. Медитация тынч дем алууга жардам берет.

Эскертүүлөр

Кысылган абаны колдонуп жатсаңыз (мисалы, суу астында сүзүү) көтөрүп жатканда, демиңизди эч качан суу астында кармаңыз. Көтөрүүдө кысылган абанын кеңейиши өпкөнү жарып жибериши мүмкүн.
Гипервентиляциядан этият болуңуз! Өпкөнүн кычкылтек менен каныкуусу көптөгөн жагымсыз кесепеттерге алып келет, анын ичинде күтүлбөгөн жерден эсин жоготот, анткени дене кычкылтек менен камсыздоону ашыкча баалай баштайт. Эгерде сиз суунун астында жалгыз болсоңуз, абал дээрлик өлүмгө алып келет.
Эгерде көкүрөк оорусу пайда болсо, дем чыгарыңыз жана кадимкидей дем ала бериңиз (эгер сиз суу астында болсоңуз, демиңизди чыгарыңыз жана тереңдикке ылайык көтөрүлө баштаңыз).